Не розтискаючи обіймів: чому дотики так важливі для здоров'я

Коли ми говоримо про здоров`я, зазвичай згадуємо харчування, сон, стрес і фізичну активність. Але дотики — така ж важлива частина благополуччя. Більше того, це базова потреба. Без них не виживають немовлята.

Ексклюзивно для ELLE.UA наукова журналістка і авторка каналу «Про біохакінг з мемасами» Олена Ісламкіна розповіла, чому обійми такі важливі для кожного, і чим їх можна замінити.

У 1945 році психоаналітик Рене Шпіц описав «госпітальний синдром»: у сиротинцях, де немовлята отримували достатньо їжі та медичної допомоги, але майже не мали тілесного контакту, смертність зашкалювала. Діти відставали в розвитку, замикалися, згасали.

Сьогодні необхідність тілесного контакту для дітей буквально прописана в рекомендаціях Американської педіатричної асоціації: новонародженим потрібно не менше 3-4 годин фізичного контакту на день — шкіра-до-шкіри, обійми, тримання на руках. А першу годину в житті дитини, яку в ідеалі вона проводить на грудях у мами (або, якщо це неможливо, у тата чи іншої близької людини), називають «золотою годиною».

У міру дорослішання потреба в міцних обіймах і легких дотиках нікуди не зникає. 

У дослідженні 2023 року Longing for Touch and Quality of Life during the COVID-19 Pandemic 83% учасників з майже 2000 зізналися: їм гостро не вистачає дотиків. Соціальна ізоляція тільки посилила це відчуття.

А в роботі Touch as an interpersonal emotion regulation process in couples` daily lives показано: у парах, де прийняті несексуальні дотики, вищий рівень задоволеності шлюбом і міцніше здоров`я.

Що робить дотик

Під час приємного тілесного контакту виділяється окситоцин — нейропептид, модулятор соціальної поведінки. Він допомагає вибудовувати довіру і знижувати стрес.

Окситоцин і кортизол, гормон стресу, — антагоністи. Коли зростає рівень одного, знижується рівень іншого.

У присутності окситоцину:

1. Пригнічується вироблення кортизолу;
2. Гаситься активність мигдалеподібного тіла — нашого «центру страху»;
3. Активується парасимпатична система: тіло розслабляється, дихання вирівнюється;
4. Зростає толерантність до болю;
5. Знижується тиск і ЧСС;
6. Підвищується емпатія і довіра.

Для жінок це особливо важливо: через вплив естрогену у нас більше рецепторів до окситоцину і вища чутливість до нього. Тому ми сильніше реагуємо і на близькість, і на її відсутність — особливо в догляді за дитиною або в стані стресу.

У чоловіків цей механізм працює менш виражено.

Непристойна тілесність

Якщо подивитися на відео наших братів — великих приматів, то на відпочинку вони будуть практично постійно перебирати шерсть один одного в пошуках комах. Грумінг у мавп — це не тільки генетична процедура, але й форма соціальної взаємодії. Так само як і люди, вони зміцнюють зв`язки і знижують один одному рівень стресу.

У народів, що живуть в умовах, близьких до первісних (наприклад, хадза в Танзанії, яномами в Амазонці, кунг в Південній Африці), дотики — невід`ємна частина повсякденного життя і взаємодії всередині громади. Ці культури, як правило, високотактильні: люди часто торкаються один до одного, сидять в обіймах біля багаття, тримають дітей на руках, торкаються, щоб заспокоїти або висловити співчуття.

Несексуалізований дотик був нормою і у стародавніх греків, і в Римській імперії (так, час подумати про неї). А потім все пішло не так.

«Релігія частково демонізувала дотик, принаймні, в християнських культурах не прийнято торкатися до когось, хто не є членом сім`ї або близьким другом. Чоловіки не тримаються за руки і не цілують один одного в щоки, як в інших культурах. Але якщо ви подивитеся на нейробіологію, на те, як працює наше тіло – у нас на тілі мало волосся, що робить шкіру такою чутливою до дотиків. Ми еволюціонували, щоб до нас торкалися», — журиться психіатр, фахівець з ПТСР Девід Рабін.

У XIX столітті, у вікторіанську епоху, будь-який прояв тілесної теплоти поза подружнім обов`язком остаточно став табу і моветоном. Все, що не служило репродукції, вважалося підозрілим. У тому числі дотики між людьми однієї статі.

У сучасному світі дотики не табуйовані, а максимально сексуалізовані.

Тіла, особливо жіночі, стали об`єктом візуального споживання. І рідкісна жінка не стикалася з небажаними дотиками — незнайомців, колег, а часом і родичів. Не дивно, що ми стали сприймати тактильну взаємодію як небезпеку і почали вибудовувати кордони.

«Ми живемо в епоху переосмислення меж. Доторк стає набагато більшим за тілесну дію, зокрема — сигналом (не)поваги до особистих кордонів. Один і той самий жест може бути прочитаний і як турбота, і як вторгнення. Інший важливий аспект — гендерна оптика — чоловік, який вільно торкається інших, автоматично потрапляє в площину гіперуваги, особливо, коли торкається жінок. Адже перегляд нормального (прийнятного) та насильницького (неприйнятного) наразі активно відбувається й дискутується», — каже психологиня, лекторка, авторка подкасту «Як це пережити?!» Олександра Підгаєвська.

Виходить, що у нас є базова потреба, але ми не дуже розуміємо, як її задовольняти.

Як вчитися торкатися

4 обійми на день — щоб вижити

8 обіймів на день — щоб функціонувати

12 обіймів на день — щоб рости

Цю формулу часто приписують сімейній терапевтці Вірджинії Сатір, але ніяких наукових підтверджень ні точної кількості обіймів, ні того, що вона це говорила, немає.

Знамениті сімейні терапевти Джулія і Джон Готтмани кажуть, що щасливі пари сплітаються в 6-секундному поцілунку при зустрічах і прощаннях. 

Цифри умовні і залежать від типу дотику і обставин. При оргазмі окситоцин виділяється миттєво. При годуванні дитини груддю — за кілька секунд. Поцілунок або обійми з коханою людиною викличуть реакцію через 20-30 секунд, але скільки з них треба не розривати контакту — невідомо. 

Головне правило дотиків — вони повинні бути добровільними і не порушувати кордонів інших людей. Вчити і вчитися дотикам можна з самого народження.

З 2-3 років можна і потрібно питати дитину, чи хоче вона обійми. І обов`язково захищати її від родичів, які вимагають тактильної взаємодії, незважаючи на явний опір: «А чого ти не хочеш поцілувати бабусю?».

З 5–6 років дитина, як правило, здатна чітко висловлювати згоду або відмову. Важливо поважати цей вибір.

Для дорослих Психолог Олександра Підгаєвська пропонує три орієнтири:

1. Повага до згоди. Навіть якщо нам здається, що дотик «теплий» або «турботливий», це не означає, що інша людина відчуває те саме. Попросіть дозволу: «Можна тебе обійняти?» — і дозвольте людині відповісти чесно.
2. Чутливість до контексту. Не всі ситуації підходять для фізичного контакту. У складний емоційний момент краще запитати, ніж діяти імпульсивно. А в новому або професійному середовищі — краще утриматися від ініціативи, поки не побачите сигналів відкритості.
3. Усвідомлення власних мотивів. Навіщо я хочу доторкнутися до цієї людини? Що я цим передаю? Чи є дотик способом контакту, підтримки або він замінює слова, які все ж варто сказати? Така рефлексія допомагає зробити дотик більш чесним і доречним.

Можна перетворити самоосвіту в сфері дотиків на гру. Наприклад, з колодою Touchcards, де карти пропонують: «Доторкнися до мене, ніби перевіряєш, чи стигле манго». Виключивши кілька карт, в гру можна грати не тільки з партнером, але і з близькими друзями, легітимізувати погладжування, постукування і обійми.

В`єтнамський дзен-майстер Тік Нят Хань каже, що коли ми обіймаємося, то наші серця з`єднуються, і ми знаємо, що ми не окремі істоти. Він винайшов медитацію обіймів, коли його подруга запитала: «Чи можна обіймати буддистського ченця?».

Її суть максимально проста. Зробіть кілька вдихів, відчуйте своє тіло в даний момент. Злегка вклоніться і посміхніться іншій людині, посмішка і уклін у відповідь означає, що і ваш партнер звільнив простір для вас. Встаньте обличчям один до одного, з`єднайте долоні і тричі вдихніть і видихніть. Ви можете про себе промовляти. На вдиху: «Я знаю, що життя в цей момент дорогоцінне». На видиху: «Я ціную цей момент життя». Обійміться і на вдиху беззвучно скажіть: «Моя кохана людина в моїх обіймах». На видиху: «Я така щаслива».

Так просто. І так красиво. 

Дотики і біль

Соціальні та культурні аспекти теж мають значення. «У південних країнах (Латинська Америка, Середземномор’я) тактильність  частина загальноприйнятної норми. В Україні — контекст, особливо зараз, є дуже важливим. Вплив історичного минулого, травм сучасності (війни та пов’язаних з нею тортур, насилля, полону; актуалізації теми домашнього насилля тощо) може загострювати реакцію й сприяти прагненню розмежувати приватне та публічне», — говорит Підгаєвська.

«Коли дотик нагадує про травму, він приносить біль. Але сама потреба в них нікуди не дівається. Коли дитина перебуває в утробі, вона вся оточена «дотиками». І коли вона народжується і кричить, мати обіймає і колише її, даючи невербальний сигнал безпеки», — додає доктор Девід Рабін.

Оскільки Рабін працює з американськими ветеранами та жертвами домашнього насильства, він придумав браслет, який відтворює вібрацію приємного заспокійливого дотику. У 2024 році він розповідав мені, що його компанія передавала гаджети Apollo Neuro пораненим українським солдатам, щоб допомогти їм впоратися з психологічними травмами.

Коли дотики й обійми приносять не полегшення, а біль, коли ми в розлуці з близькими, коли нам бракує фізичної взаємодії, існують різні способи хоча б частково задовольнити цю потребу.

Альтернативи обіймам

«Масаж активує ті ж нейрофізіологічні системи, і завдяки впливу на парасимпатичну систему, допомагає зняти напругу, зменшити стрес та покращити загальний фізичний та психологічний стан», — пояснює Підгаєвська. 

Вода, особливо тепла, викликає відчуття спокою та задоволення.

Важка ковдра або «сповивання» себе ковдрою, натягування одягу з тиском на тіло (наприклад, компресійний одяг).

М`які іграшки, спеціальні обтяжені іграшки 

«Контактна імпровізація також може сприяти активізації рецепторів глибокого тиску (deep pressure receptors). Це сенсорні рецептори, розташовані в шкірі, м’язах, сухожиллях та суглобах, які реагують на тиск і розтягування. Існує навіть терапія глибокого тиску (Deep Pressure Therapy, DPT) — метод, що застосовує м’який, але відчутний тиск на тіло для стимуляції цих рецепторів», – радить Підгаєвська.

Обіймати себе — розтирання рук, легке натискання на груди або плечі 

Домашні тварини в плані обіймів якщо і не перевершують людей, то точно не поступаються. У дослідженні Neurophysiological correlates of affiliative behaviour between humans and dogs у людей після 5 хвилин взаємодії з собакою підвищувався рівень окситоцину на 300–400% . Тварини можуть дати нам більше відчуття безпеки. Але вони не замінюють людської взаємодії.

Такі прилади, як Apollo Neuro доктора Девіда Рабіна, Sensate і Truvaga. Вони не дають буквального відчуття дотику, а відтворюють їх ефект на нервовому рівні.

Свіже відкриття в науці: звук можна описувати як кванти коливань — фонони. У них немає реальної маси спокою, але вони переносять енергію та імпульс, тому звук дійсно здатний чинити механічний вплив, аж до відчутного «дотику». 

«Деякими звуками можна не просто доторкнутися, а й обійняти, та так тепло і ніжно, як тільки мама може обійняти свого малюка, колишучи на руках і наспівуючи колискову. Для мене це звук дзвіночків Koshi. Мелодія переливається, як сонячні зайчики по стіні, приносячи відчуття дому, захищеності, легкості. Я зазвичай починаю і завершую сесії з цим інструментом, і завжди бачу посмішку на обличчях учасників. А після закінчення — найчастіше питання саме про цей чарівний звук, який торкнувся самого серця», — пояснює майстриня звукових медитацій Олена Мукомелова.