Вся правда про феритин — без страху й зайвої драматизації

2025 рік можна сміливо оголосити роком феритину. За пошуком «феритин» у Threads щодня з’являються понад 40 дописів і коментарів — люди діляться своїми результатами, динамікою змін, обговорюють магію, яку дарує «правильний» рівень феритину.

Така популяризація вітамінно-мінеральних комплексів має свої плюси: люди частіше здають аналізи, цікавляться своїм станом, приходять до лікарів з конкретними питаннями та запитами. Але разом із користю з’явилися тривоги, самодіагностика та емоційні крайнощі. 

Спеціально для ELLE.UA наукова експертка з розроблення суплементів Віра Радзюк розповідає, як насправді працює залізо і де межа між профілактикою та лікуванням. 

Реальні функції заліза

Найчастіше перевіряти залізо приходять з естетичних міркувань. Незадовільний стан волосся, нігтів чи шкіри можуть стати причиною перевірити рівень заліза. І недарма: залізо часто пов’язують з цими нашими органами: дослідження Journal of the American Academy of Dermatology показало, що жінки з хронічним випадінням волосся частіше мали знижені запаси заліза. Водночас залізо — лише одна зі складових, адже на випадіння або ламкість волосся впливає комплекс нутрієнтів, стрес та інші фактори. 

Якщо відкинути асоціації із зовнішністю, варто повернутися до головного: які функції виконує залізо в нашому організмі.     

1. Транспортує кисень.

Гемоглобін і міоглобін постачають кисень до органів і м`язів — без цього немає ні енергії, ні витривалості.

2. Впливає на вироблення енергії.

Якщо організм відчуває нестачу заліза, він не має ресурсу для базових фізіологічних процесів.

3. Підтримує когнітивні процеси.

Залізо необхідне для синтезу дофаміну і серотоніну, а його дефіцит викликає туман у голові, уповільнене мислення та труднощі з концентрацією.

4. Забезпечує роботу імунної системи.

Недостатній рівень заліза знижує опірність до інфекцій і може спровокувати застуди.

Отже, дефіцит заліза часто проявляється не зовнішніми змінами, а відчуттями самого організму: втомою, задишкою під час навантаження, головним болем і проблемами з увагою.

Профілактика ≠ лікування: у чому різниця і як не нашкодити самому собі

Профілактика — це підтримка здоров’я за допомогою рутинних дій: раціону, способу життя і м’яких добавок. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує приблизно 16 мг заліза на добу як профілактичну норму для жінок репродуктивного віку. Саме тому профілактичні добавки рідко потребують надпотужних доз без контролю лікаря. Для жінок профілактика особливо актуальна під час менструації, адже в цей період рівень заліза в організмі знижується. 

Лікування — це комплексна робота з лікарем. Воно потрібне тоді, коли є анемія, діагностований дефіцит заліза або захворювання, що впливає на його рівень. За оцінками GBD/WHO, анемію має близько 24–30% населення світу — це приблизно 1,9–2 млрд людей. Серед найвразливіших груп — вагітні (≈37%) та жінки 15–49 років (≈30%). Це ще раз підтверджує, що своєчасна діагностика має вирішальне значення. У такому випадку саме фахівець визначає дозування вище за профілактичну норму, а також тривалість і формат терапії.

Читайте також: Відповіді на головні питання, які турбують усіх вагітних

Чому важливо розрізняти?

Низький феритин може бути наслідком надмірних навантажень, незбалансованого раціону, а також порушення всмоктування заліза, крововтрат і хронічних станів.

Високий феритин теж не завжди про «надлишок» — інколи це запалення або реакція організму на інший процес.

Саме тому точку старту завжди визначають результати аналізів — загального аналізу крові, феритину й трансферину. Передусім вони дають змогу виключити надлишок заліза в організмі навіть для профілактичного приймання. Якщо ж є симптоми або показники поза нормою, важливо звернутися до фахівців. Вони допоможуть правильно оцінити ситуацію та підібрати формат лікування — зокрема, добавку з необхідним дозуванням, яке буде безпечним і обґрунтованим саме для вашого випадку. 

Як допомогти залізу щодня засвоюватися краще 

Залізо буває різним — як у продуктах, так і в добавках, а його швидкість і якість засвоєння прямо залежить від форми. Яке воно буває?

Гемове залізо — це залізо тваринного походження, яке міститься в печінці, червоному м’ясі та рибі. Воно всмоктується найстабільніше: у середньому 15–35%, і його майже не пригнічують кава чи матча. Проте є нюанс — у раціоні більшості людей гемового заліза просто недостатньо, тому доводиться добирати його з інших джерел.

Негемове залізо — залізо з рослинних продуктів і харчових добавок. Воно засвоюється менш ефективно: від кількох відсотків до ~17%. Не тому, що воно «слабше», а тому, що значно чутливіше до зовнішніх умов. Щоб негемове залізо всмоктувалося краще, важливо створити правильний харчовий контекст:

вітамін С для підсилення та ефективного всмоктування в кишківнику;

правильний час прийому — ось чому варто розділяти споживання чаю, кави, матчі та добавок заліза;

здоровий кишківник — місце, де залізо потрапляє в кров; якщо середовище несприятливе, залізо може окиснюватися і засвоюватися гірше.

Коли ми підходимо до рецептури добавки заліза, маємо враховувати різні хімічні елементи й шлях, як організм їх обробляє. Історично найпоширенішою формою був ферум сульфат — неорганічне залізо, яке швидко засвоюється, але часто подразнює слизову кишківника. Сучасні стандарти дієтичних добавок віддають перевагу бісгліцинату — м’якій, високо біодоступній формі, яка добре переноситься шлунково-кишковим трактом. На відміну від класичних таблетованих форм, які можуть подразнювати ШКТ і не завжди засвоюються ефективно, ліпосомальна форма є сучасним інноваційним рішенням: активний мікроелемент «упаковується» в ліпосоми — крихітні жирові сферули. Така будова захищає залізо від окиснення в шлунку, забезпечує ефективніше надходження у кров і комфорт для ШКТ.

Хоча залізо міститься в багатьох харчових продуктах, повністю забезпечити добову потребу лише з їжі може бути складно, особливо якщо спиратися на рослинні джерела. Біодоступність заліза з різних продуктів відрізняється: тваринні продукти, як-от м’ясо чи печінка, містять гемове залізо, яке засвоюється ефективніше. Тоді як у рослинних продуктах залізо часто взаємодіє з іншими компонентами їжі та засвоюється значно гірше — наприклад, у 100 г яблук міститься лише близько 0,1 мг заліза. Саме тому в певних випадках для підтримки оптимального рівня мікроелемента можуть бути корисні харчові добавки, які забезпечують точне дозування. 

Наприклад, Liposomal Iron від Perla Helsa поєднує ліпосомальну форму та бісгліцинат, що забезпечує високу біодоступність і м’яку дію на шлунок. До складу також входить вітамін C, який підвищує засвоєння заліза, та МСТ-олія, що підтримує ефективне транспортування мікроелемента в організмі. Доза добавки трохи вища за профілактичну — 20 мг. Її можна приймати для підтримки рівня заліза, а якщо є дефіцит, лікар допоможе підібрати потрібну кількість.

Отже, для вибору найбільш підходящих і комфортних БАДів звертайте увагу на кілька ключових аспектів:

Форма заліза: бісгліцинат, ліпосомальна форма, інші форми.

Додаткові компоненти: вітамін C, МСТ-олія, інші елементи, що покращують всмоктування.

Якість сировини: чистота й стандарти виробництва.

Дозування: відповідність потребам і рекомендаціям лікаря;

Стабільність і безпека: відсутність шкідливих домішок і барвників.