Як повернути собі відчуття контролю: вправи від психологині

У періоди тривалого стресу людям часто здається, що вони не мають вибору. Події розгортаються швидко, обставини тиснуть, а рішення ніби вже прийняті без нашої участі. У такому стані фраза «Ти завжди маєш вибір» може звучати болісно або дратувати. Але в психології вона має інший, значно глибший сенс. Саме його розкривають у межах інфокампанії «100 слів підтримки», яку ГО «Фонд Маша» реалізує спільно з GIZ Ukraine. Ця кампанія присвячена фразам, що допомагають вистояти, коли важко.

Як впливає на нашу психіку фраза «Ти завжди маєш вибір», і чому вона може стати точкою опори, пояснює методистка Центру ментального відновлення «Незламна» від «Фонду Маша» Олена Запольська.

Ця фраза не про ідеальні можливості й не про те, що людина може контролювати все. Вона про внутрішню опору, яка залишається навіть тоді, коли зовнішні варіанти дуже обмежені. Ми звикли думати, що вибір — це щось велике: змінити роботу, піти або залишитися, погодитися чи відмовитися. Але в умовах війни, втрат, фінансової нестабільності або сильного виснаження такі рішення часто просто недоступні. Тоді з’являється відчуття пастки: хоч що б я робила, нічого не залежить від мене. Саме це відчуття безпорадності часто посилює тривогу, депресивні стани й емоційне вигорання.

У межах інфокампанії «100 слів підтримки» фраза «Ти завжди маєш вибір» розглядається не як мотиваційний лозунг, а як психологічний інструмент. Йдеться не про вибір обставин, а про вибір того, як бути з тим, що вже відбувається.

Навіть коли ми не можемо змінити подію, в нас залишається вибір у дрібницях: як реагувати на цю подію, як ставитися до себе, чи дозволити собі паузу, чи продовжувати ігнорувати втому.

Іноді вибір зводиться до дуже простого рішення: не робити собі гірше. Не знецінювати себе словами, не вимагати неможливого, не порівнювати себе з тими, хто зараз в інших умовах.

Психологічні дослідження показують: усвідомлення навіть мінімального вибору знижує рівень стресу й частково повертає відчуття контролю. Нервова система поступово виходить з режиму постійної загрози.

Це не означає, що стає легко. Але з’являється важливе відчуття: я не повністю безсила.

Важливо пам’ятати: фраза «Ти завжди маєш вибір» не має перетворюватися на тиск або звинувачення. У стані травми чи сильного виснаження можливості вибору можуть бути дуже вузькими. Тому мова не про «правильний» або «сильний» вибір, а про найменш руйнівний у конкретний момент.

Саме з цього й починається відновлення внутрішньої опори. Коли людина помічає навіть маленькі рішення, зникає відчуття повної втрати контролю. А разом з ним — і частина безнадії.

Психологиня Олена Запольська підібрала кілька вправ, які допоможуть нагадати, що вибір є завжди, і знайти в цьому опору:

Вправа 1. Де мій вибір?

Згадайте ситуацію, яка зараз здається вам безвихідною.

Запишіть:

— що в ній ви не можете змінити;

— що в ній ви все ж можете обрати (реакцію, темп, спосіб турботи про себе).

Навіть один пункт у другому списку вже повертає відчуття опори.

Вправа 2. Найменш руйнівний варіант

У момент напруження запитайте себе: «Який вибір зараз буде для мене найменш руйнівним?» Це питання знижує внутрішній тиск і допомагає припинити вимагати від себе неможливого.

Вправа 3. Фраза-якір

У складний момент тихо або подумки повторіть: «Я завжди маю вибір». Нехай ця фраза нагадує не про обов’язок, а про можливість підтримати себе.

Ми живемо в час, коли здається, що від наших рішень нічого не залежить. Новини, втрати й нестабільність легко створюють відчуття, що життя відбувається без нашої участі. Але це не так — вибір є. І важливо нагадувати собі про це, коли нагрібає безпорадність. Ця фраза не скасовує страх, втому чи злість. Але може змінити внутрішній тон — з жорсткого «я нічого не можу» на підтримуюче «я можу обрати, як бути з цим зараз». І саме з цього починаються стійкі зміни.