Накачати сідниці за 2 тижні: міф або реальність

Підтягнута, округла, спокуслива попа як у Джен Селтер — предмет захоплення багатьох чоловіків і мрія кожної дівчини. Усього лише 10-15 хвилин вправ на день допоможуть досягти форми, якою ви будете пишатися! Вам знадобиться лише килимок для занять і спортивний запал.

Як швидко, протягом декількох тижнів, накачати сідниці перед початком теплого сезону, знає членкиня міжнародної федерації функціонального тренінгу, спікерка міжнародних конгресів Ірина Гармаш:

Круглі, підтягнуті сідниці — це ознака здоров`я та краси. Кожна дівчина мріє мати пружні сідниці. Не поспішайте думати, що це дуже складно, і кидати тренування. Необхідно знати причини, через які ваші сідниці можуть бути плоскими або слабкими. Це може бути малорухливий спосіб життя, неправильне харчування, некоректна техніка виконання вправ, зайва вага, перетренованість.

Хочу вас запевнити, що м’язи можна збільшити в розмірі й досягти того об’єму, який вам сподобається.

Великий сідничний м’яз — один із найсильніших і найбільших м’язів людини, тому він швидко збільшується в об’ємі.

Отже, на що слід звернути увагу, якщо ви хочете накачати попу в домашніх умовах:

1. Слідкуйте за харчуванням. У ньому має бути достатньо білків, жирів і вуглеводів;
2. Тренування повинні бути спрямовані на збільшення м`язової маси;
3. Використовуйте обтяження;
4. Збільшуйте навантаження поступово;
5. Обов`язково повноцінно відновлюйтеся після тренування.

Щоб накачати сідниці, зовсім необов`язково ходити в тренажерний зал. Можна займатися і вдома, але тренування повинні бути регулярними.

Простий комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах

Перед стартом тренувань обов`язково розігрійтеся!

Випади

Випади — це базова вправа для м`язів ніг і сідниць. Випади вважаються складною вправою через необхідність постійного утримання рівноваги.

Техніка виконання:

Спина пряма. Поставте одну ногу вперед і плавно опускайтеся вниз до паралелі стегна передньої ноги з підлогою. Зробіть 10-14 підходів.

Румунська тяга

Ноги на відстані трохи менше ширини плечей, руки з гантелями опущені вниз. Зробіть глибокий вдих і плавно відведіть таз назад, ніби хочете сісти на стілець, корпус нахиліть вперед, затримайтеся в такому положенні на 1 секунду. Зробіть видих і плавно випряміть спину. Виконуйте 3 підходи по 20 разів.

Наступна вправа допоможе краще відчути сідниці

Стоячи на одному коліні, передня нога перед собою, виконуємо плавні рухи вперед-назад. Відводимо передню ногу під кутом 45 градусів і виконуємо ті самі рухи. Відводимо передню ногу вбік, рухаємося плавно. Зробіть 10–15 повторень на кожну ногу.

Ходіння на сідницях

Сядьте на підлогу і пересувайтеся за допомогою сідниць вперед, допомагаючи собі руками. Потім поверніться у вихідне положення.

Ця вправа допоможе:

1. Поліпшити кровообіг у зоні таза;
2. Поліпшити травлення;
3. Зменшити набряклість ніг;
4. Зменшити целюліт;
5. Зміцнити м`язи спини, живота, стегон.

Додайте кілька інтенсивних вправ:

1. Вистрибування вгору з присідання: 15-20 повторень.
2. Вистрибуючи, виносимо коліно вперед: робимо 15-20 повторень на кожну ногу.
3. Махи ногою назад: 15-20 повторень на кожну ногу.
4. Виносимо коліно вперед і робимо  випад: повторюємо 10-15 разів на кожну ногу.

Виконуйте кожну одну за одною. Зробіть 3-4 кола.

Сідничний місток

Ляжте спиною на килимок. Руки розташуйте вздовж тіла. Ноги зігніть у колінах. Піднімайте таз над підлогою. Утримуйте положення протягом 3-5 секунд.

Якщо будете виконувати ці вправи регулярно — результат не забариться. Також не забувайте про рухову активність протягом дня. Більше рухайтеся, ходіть пішки. Урізноманітніть своє життя та фітнес-рутину. Наприклад, займіться танцями.