Струнка талія за місяць: план харчування та тренувань для швидкого зменшення об’єму живота

Про те, що ж насправді допомагає зменшити живіт, перед початком теплого сезону замислюються багато дівчат. Причому багато хто думає про те, що для цього їм доведеться повністю змінити свій режим, систему харчування, а тренування перетворити на виснажливу рутину — і відступають, навіть не почавши діяти.

Насправді всього кілька змін у звичному раціоні та способі життя допоможуть схуднути та швидко зменшити кількість жирових відкладень на животі та, заодно, в інших частинах тіла.

Що допомагає зменшити живіт: вправи, харчування та звички

Що допомагає зменшити живіт: харчування 

Зменшуйте кількість простих вуглеводів у раціоні Численні дослідження показали, що скорочення вуглеводів особливо ефективно при позбавленні від жиру в області живота, навколо органів і печінки. Низьковуглеводні дієти також призводять до швидкого зниження ваги внаслідок виведення зайвої рідини. Це дає практично миттєві результати. Різниця часто помітна протягом 1 тижня.

Як позбутися живота: правильне харчування

Почніть день з вівсянки

Вівсянка на воді з фруктами та ложкою меду на сніданок — чудовий спосіб схуднути, наситити організм клітковиною, білком і задовольнити свої потреби в цукрі. Що такого чарівного в цій комбінації? Кожен з інгредієнтів (крім меду) містить нерозчинні волокна, які допомагають знизити рівень холестерину в крові та живлять здорові бактерії в кишечнику. Таким чином ви змушуєте свою систему шлунково-кишкового тракту виробляти бутират, жирну кислоту, яка зменшує запалення, що призводить до накопичення жиру по всьому тілу. У дослідженні, проведеному в Канаді, вчені виявили, що ті, чий раціон містив нерозчинну клітковину, мали вищий рівень греліну — гормону, який контролює голод. До того ж, вівсянка — ситний сніданок. Так ви зможете забути про відчуття голоду на 3–4 години.

Якщо говорити більш глобально, то у вашому меню для схуднення має бути близько 50–60 % «повільних» вуглеводів, що містять клітковину. 

Вибирайте червоні фрукти замість зелених

Дослідження доводять, що фрукти червоних відтінків допомагають швидше схуднути і позбутися жиру. Це означає, що червоні яблука, персики, кавун, червоний виноград набагато корисніші за фрукти зеленого відтінку, якими так захоплюються прихильники здорового способу життя.

У червоних фруктах містяться вищі рівні поживних речовин, які називаються флавоноїдами, зокрема антоціанами. Ці сполуки надають червоним фруктам їхній колір і пригнічують дію генів накопичення жиру. Насправді, червоні кісточкові фрукти, такі як сливи та персики, містять фенольні сполуки, які модулюють експресію генів жиру.

Але не варто захоплюватися. Всі фрукти вживайте до 14:00, щоб вони не бродили в кишечнику у вечірній час. І не варто вживати більше 300-500 г на день. Адже в них теж є фруктоза.

Відмовтеся від цукру та уникайте солодких напоїв

Цукор — це половина глюкози, половина фруктози. А фруктоза може метаболізуватися печінкою тільки в певних кількостях. Коли ви вживаєте багато цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її на жир, який осідає в основному в черевній порожнині.

Рідкий цукор ще гірший у цьому відношенні. Рідкі калорії не «реєструються» мозком так само як ті, що надходять із твердої їжі. Тобто, ви не відчуєте, що організм наситився, хоча з одним матча лате з сиропом можете отримати стільки ж калорій, що й від батончика або булочки.

Що варто додати до раціону для зменшення живота

Авокадо містить корисні для серця мононенасичені жири, які допомагають контролювати відчуття голоду. Дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що учасники, які з’їдали половину свіжого авокадо під час обіду, повідомили про зниження бажання перекусити протягом кількох годин після цього на 40%. А це означає, що вони споживали менше калорій. По-друге, ненасичені жири, подібні до тих, що містяться в авокадо, перешкоджають накопиченню жиру на животі.

Крім того, корисні жири необхідні організму для правильного функціонування. Тож переконайтеся, що отримуєте достатню кількість (вона варіюється залежно від особливостей організму — зверніться до фахівця за розрахунком).

Додайте до раціону не тільки авокадо, а й жирну морську рибу, рослинні олії, насіння та горіхи. Але стежте за загальною кількістю спожитих калорій.

Споживання більшої кількості білка — чудовий спосіб прибрати живіт

Білок є найважливішим мікроелементом, коли йдеться про схуднення. Було доведено, що він знижує тягу до шкідливої їжі на 60%, підвищує метаболізм і допомагає споживати на 441 калорій на день менше. Існують численні дослідження, які доводять, що білок особливо ефективний для спалювання жиру на животі. Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка були обернено пропорційні кількості жиру в животі. Тобто люди, які їли більше якісного білка, мали набагато менше жиру в черевній порожнині.

Якщо ваша мета — схуднути, то додайте білок до свого раціону. Це не тільки допоможе позбутися жиру на животі, але й запобіжить подальшому набору ваги. 

Як зменшити живіт: план домашніх тренувань

Є кілька простих вправ, щоб зробити талію тоншою та витонченішою. Головне — не здаватися і займатися регулярно. Насправді, ці домашні тренування досить прості й швидкі, тому навіть у найзайнятіших дівчат знайдеться час на їх виконання.

1. Стрибки з присіданням

Кожне заняття потрібно починати з кардіо-розминки. Стрибки чудово розігрівають м`язи та прискорюють серцебиття, розвивають витривалість організму. Поставте ноги разом, опустіть руки вздовж тіла. На рахунок «раз» стрибком розведіть ноги в положення ширше за плечі, одночасно викидаючи руки в сторони вгору, з`єднуючи їх над головою з плесканням. На рахунок два поверніться у вихідне положення. Стрибайте так 1-2 хвилини. Потім можна додати стрибки через скакалку.

2. Повороти 

Ця вправа чудово прокачує бічні м`язи живота, прес і м`язи спини. Також задіяні м`язи стегон. Візьміть у руки гантелі. Поставте ноги ширше за плечі, трохи зігніть коліна і напружте прес. Таз опустіть трохи вниз. Підніміть руки з гантелями на рівень очей. Рухайте ліктями з боку в бік, напружуючи при цьому прес. Таз при цьому не повинен рухатися. Виконуйте вправу на боки 3 хвилини.

3. Лікоть до стегна

Вправа схожа на попередню, з тією лише різницею, що тепер потрібно робити повороти ліктями по діагоналі. Виконуйте вправу 3 хвилини в один бік і 3 хвилини — в інший.

4. Планка

Це чудова вправа не тільки для преса та боків, але й для всіх груп м’язів. Станьте в планку на ліктях, напружте прес. Залишайтеся в такому положенні 30–60 секунд.

5. Бічне скручування

Ляжте на правий бік, праву руку покладіть на ліве плече, лівою рукою упріться в підлогу. Одночасно відірвіть праве плече і ноги від підлоги, виконуючи бічне скручування. Напружуйте при цьому прес. Зробіть три підходи по 30 секунд на кожну сторону.

6. Базові скручування

Ляжте прямо, руки покладіть під сідниці. Трохи підніміть голову. А тепер виконуйте скручування, одночасно піднімаючи ноги і плечі від підлоги. Зробіть три підходи по 25-30 скручувань.

7. Повороти тулуба з м`ячем із положення сидячи

Це найкраща вправа для створення тонкої талії, адже в ній задіяні всі м`язи живота, боків і спини. Сядьте на підлогу і візьміть у руки м`яч. Зігніть ноги в колінах і упріться ногами в підлогу. Виконуйте повороти з боку в бік. Зробіть 3 підходи по 30-60 секунд.

8. Розтяжка

Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою. Відведіть корпус назад, упираючись руками в підлогу. Потім встаньте, ноги разом, руки підніміть вгору. Зведіть долоні разом, великими пальцями упріться в лоб. Відводьте голову назад, щоб добре розтягнути м`язи преса.