Anti-age підхід до харчування: як продовжити молодість шкіри завдяки продуктам та добавкам

Пружна, щільна та зволожена шкіра — це не лише результат грамотного щоденного домашнього догляду. В першу чергу ваша шкіри — це дзеркало внутрішнього стану вашого організму та ресурсів, які він має для регенерації. Ексклюзивно для ELLE.UA лікарка-ендокринологиня та дієтологиня, експертка із розробки програм харчування для дорослих і дітей. Авторка книг «Їж. Пий. Худни.» та «Виховання харчування», асновниця Клініки дієтології Самойленко та громадської організації «Асоціація дорослого та дитячого харчування» Наталя Самойленко розповідає, як зробити найголовніший інструмент молодості — щоденне харчування, максимально ефективним та корисним.

Основу «каркасу» шкіри складають колаген та еластин. Суха статистика: після 25 років ми втрачаємо близько 1% колагену щороку. Додайте до цього надлишок сонця, цукру та хронічний стрес — і цей відсоток стрімко зростає.

Як підтримати шкіру зсередини: їжа та добавки для молодості та краси

Білок

Уявіть, що колаген — це стіна. Білок із їжі — це матеріал, який організм спочатку розбирає на окремі «цеглинки» — амінокислоти. Для будівництва саме колагену нам потрібні три амінокислоти: гліцин, пролін та лізин. Якщо білка в раціоні замало, організму просто немає з чого синтезувати нові волокна шкіри.

Джерела: риба, яйця, птиця, мʼясо, білий молодий сир, тофу, бобові. Норма — 1.2-1.6 г білка на кг ваги.

iHerb Support: якщо ви не добираєте білок з їжі, додайте якісний протеїн

NOW Foods, Sports, ізолят сироваткового протеїну, з нейтральним смаком

Mt. Capra, чистий сироватковий протеїн, без підсолоджувачів

Вітамін С

Це головний кофактор синтезу колагену. Без вітаміну С ферменти не зможуть «склеїти»амінокислоти у міцні колагенові волокна.

Джерела: ківі, цитрусові, броколі, болгарський перець, капуста.

Важливо: він не накопичується, тому має бути в раціоні щодня (добова потреба – 75-90 мг). Ударні дози не потрібні — нам треба лише «активатор» для ферментів.

iHerb Support: замість великих доз раціональніше обрати комплекс, де С уже доданий у фізіологічній нормі (наприклад, в комбінації з колагеном – який розглядаємо як джерело амінокислот).

California Gold Nutrition, CollagenUP®, пептиди гідролізованого морського колагену з гіалуроновою кислотою та вітаміном C

Омега-3 жирні кислоти 

Шкіра «сохне» не лише від нестачі води, а й від пошкодженого захисного бар’єру. Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, сухість, лущення та підтримують еластичність клітинних мембран.

Джерела: жирна риба (оселедець, скумбрія, лосось), чіа, насіння льону, волоські горіхи.

iHerb Support: обирайте добавки, що містять високу концентрацію EPA та DHA (≥1000 мг сумарно).

Carlson, Super Omega-3 Gems®, омега-3 кислоти з риби, виловленої ​​в природному середовищі

California Gold Nutrition, риб’ячий жир з омега-3 преміальної якості

Цинк

Активує синтез власного колагену та прискорює оновлення клітин, захищаючи шкіру від запалень і фотостаріння.

Джерела: морепродукти (особливо устриці), гарбузове насіння, яловичина, сочевиця.

iHerb Support: найкраще обирати хелатні форми (наприклад, піколінат) для максимального засвоєння.

Thorne, піколінат цинку

Country Life, піколінат цинку

Залізо

Забезпечує клітини шкіри киснем та активує ферменти, що відповідають за міцність і стабільність колагенового «каркасу».

Джерела: гемове залізо (печінка, червоне м’ясо, птиця, молюски) та негемове (шпинат, бобові, гречка).

iHerb Support: рекомендуємо бісгліцинат — це «лагідне» залізо, яке не подразнює слизову шлунку.

Thorne, бісгліцинат заліза

Nutricost, залізо

Антиоксиданти

Нейтралізують вільні радикали, захищаючи колагенові волокна від передчасного руйнування та фотостаріння.

Найбагатші джерела: ягоди насиченого кольору, темна листова зелень, зелений чай, какао.

iHerb Support: астаксантин — один із найпотужніших антиоксидантів у світі, що працює як «внутрішній SPF» та захищає шкіру на клітинному рівні.

Life Extension, астаксантин із фосфоліпідами

Всі продукти можна замовити тут.