Дефіцит заліза у жінок: як вирішити цю проблему раз і назавжди

Якщо в організмі не вистачає заліза, про це вам можуть розповісти такі збої в його роботі, як випадіння волосся, ламкість нігтів, слабкість, блідість або жовтуватість шкіри, сухість, заїди, тріщини на слизових оболонках, безсоння, депресія, порушення розумової активності, роботи кишківника, здуття живота.

Також нестача заліза може робити нас млявими, дратівливими, ускладнювати концентрацію уваги. А відомі трихологи запевняють, що дефіцит заліза — одна з неочевидних причин випадіння волосся.

Дефіцит заліза у жінок: як розв`язати цю проблему раз і назавжди 

Дієтологиня Техаського центру спортивної медицини Емі Гудсон пояснює, що сильна втома в цьому випадку викликана тим, що до тканин і клітин надходить менше кисню. Щоб заповнити дефіцит заліза та уникнути пов’язаної з ним анемії, вживайте такі продукти, як нежирне м’ясо, квасоля, тофу, яйця, темно-зелені листові овочі, горіхи, арахісове масло в поєднанні з продуктами з високим вмістом вітаміну С (він допомагає залізу засвоюватися).

Майте на увазі, що дефіцит заліза може бути пов’язаний із якимось прихованим захворюванням, тож про всяк випадок краще проконсультуватися з лікарем.

Що їсти для підвищення рівня заліза в організмі

Зіркова українська дієтологиня Наталія Самойленко розповідає, як можна підвищити рівень заліза в організмі.

1. У гемовій формі залізо міститься в продуктах тваринного походження (червоне м’ясо, субпродукти, зокрема печінка, язик, серце, птиця, молюски), а у негемовій формі — в рослинних продуктах: горіхах, бобових, гречці, чорносливі, куразі та зелені.

Важливо: гемова форма засвоюється набагато краще, ніж негемова. При вживанні продуктів тваринного походження організм засвоїть близько 20–30 % заліза, а от, наприклад, зі шпинату засвоїться лише 1,7 % заліза.

2. Щоб отримати максимальну користь від продуктів, багатих на залізо, їх не слід вживати разом із продуктами та напоями, які блокують засвоєння заліза (кава, чорний і зелений чай, молоко, яйця, шоколад, злакові, горіхи). Також через вміст фітинової кислоти перед вживанням їх рекомендується попередньо замочувати.

3. Навпаки, покращують засвоєння заліза вітамін С, яким багаті цитрусові, болгарський перець, томати, полуниця, броколі, зелень, бета-каротин (абрикоси, персики, морква, гарбуз, зелена цибуля, шпинат, листя салату, перець тощо), фолієва та органічні кислоти, деякі амінокислоти (цистеїн, метіонін).

4. На рівень заліза в організмі також можуть впливати:

1. Захворювання шлунково-кишкового тракту.
2. Приймання деяких препаратів: кальцію, цинку, антацидів, інгібіторів протонної помпи, препаратів тетрациклінового ряду.
3. Підвищена потреба організму в залізі (вагітність, лактація, дитячий вік).
4. Крововтрати.
5. Глистяні інвазії.
6. Хронічні захворювання.
7. Ожиріння.

Якщо причиною дефіциту заліза є захворювання, тоді потрібно пройти лікування разом із профільним лікарем.

5. Пам’ятайте, що нормальний рівень гемоглобіну не виключає наявності латентного дефіциту заліза.

Як покращити засвоєння заліза

Дієтологиня, нутриціологиня, магістерка медико-біологічних наук Надія Чиканенко розповіла, за допомогою чого можна покращити засвоєння заліза.

Погіршують всмоктування заліза:

1. Поліфеноли (чай, кава). Багато хто робить помилку і п’є чай або каву відразу після сніданку. Тим часом ці напої потрібно вживати хоча б через 30 хвилин після їди.
2. Щавлева кислота (шпинат, щавель, чорниця).
3. Фітати (каші, хліб, пшеничні висівки), та ж улюблена багатьма вівсянка (без нічого) перешкоджатиме засвоєнню заліза.
4. Кальцій (молочні продукти). Наприклад, гречка — чудовий продукт, який містить негемове залізо (яке і так засвоюється складніше, ніж гемове), але багато хто любить готувати її з молоком, тим самим роблячи все, щоб залізо мінімально засвоїлося організмом. Або, скажімо, печінка — ідеальне джерело гемового заліза, яке відмінно засвоюється, але використання сметани під час приготування значно знижує засвоєння заліза з неї.
5. Знижена кислотність. Слід пам’ятати, що після 55 років відбувається природне зниження кислотності (тому важливо перебувати під наглядом лікаря).

Підсилюють засвоєння заліза:

1. Вітамін С (цитрусові, ферментована капуста)
2. Фолієва кислота (бобові, субпродукти, спаржа, курага, петрушка)
3. Мідь (авокадо, буряк, морепродукти, бобові, печінка)
4. Амінокислоти (м’ясо, печінка, горіхи), при нестачі білка в раціоні феритину буде недостатньо і як наслідок — залізодефіцит, анемія
5. Марганець (горіхи, чорний шоколад, морепродукти, насіння, спеції — гвоздика та шафран)

Дуже важливо дотримуватися правильного комбінування продуктів та збалансованого харчування, оскільки постійне вживання на сніданок того самого набору продуктів може призвести до нестачі заліза в організмі. Наприклад, не варто щодня їсти на сніданок сир (кальцій пригнічує залізо) чи вівсянку — через фітати, які містяться в ній, відбувається блокування засвоєння заліза. Чергуйте різні сніданки, обирайте продукти, які максимально допомагатимуть у засвоєнні заліза.

Не приймайте бездумно без призначення лікаря та результатів аналізу вітаміни та мікроелементи, це може призвести до сумних наслідків. Магній у високих дозах (600-800 мг) знижує засвоєння заліза, якщо зменшити кількість магнію, може стабілізуватися рівень заліза. Вітамін D у високих дозах (8000–10000 МЕ) також призводить до дефіциту заліза. Підходьте до свого харчування свідомо і будете здорові!