Кальцій є не тільки в молоці: ось де ще його можна знайти

Коли мова йде про продукти з кальцієм, на думку спочатку приходить молоко, чи не так? Але що робити, якщо не любиш чи не просто не можеш пити молоко? Де брати кальцій природним способом? На щастя, кальцій можна знайти в багатьох інших продуктах. І ми про них розкажемо.

Твердий сир

42 г сиру чедер містять приблизно 300 мг кальцію.

Звісно ж, молочні та кисломолочні продукти містять кальцій також. До речі, є багато варіантів безлактозних сирів, про які ми писали раніше. Вибір величезний, а кулінарний потенціал нескінченний. До того ж значну кількість кальцію можна отримати з невеликої порції сиру, тому це ще й дуже зручно.

Натуральний йогурт без добавок

На 225 грамів йогурту припадає приблизно 415 мг кальцію.

Натуральний йогурт в цьому списку — лідер за кальцієм. Він доступний у повсякденному раціоні, різноманітний та ще й містить білок, що взагалі подвійна користь. Головний трюк тут — обирати йогурт без цукру.

Консервовані сардини

Разом з кістками: 325 мг кальцію на 85 г продукту.

Не хочеш взагалі ніяких молочних продуктів? Твій вибір! Сардини — ідеальний варіант, бо значна кількість кальцію знаходиться в їхніх мʼяких, їстівних кістках. Шукай саме сардини з кістками, а не філе без них, та готуй з ними бутерброди, салати або додай до картопляного пюре.

Консервований лосось

Разом з кістками: 181 мг кальцію на 85 г продукту.

Раз ми говоримо про сардини, то варто поговорити ще й про лосося, який також може бути джерелом кальцію. Головне тут — кістки, бо саме в них найбільше кальцію.

Деякі різновиди сиру тофу

Сир тофу, який виготовили з використанням солей кальцію містить 253 мг на порцію.

Якщо взагалі не їси молочних продуктів, навіть сиру, то сир тофу, який виробляють з сої, може допомогти, та ще й підзарядити твій раціон білком. Головне — читай склад та шукай в переліку інгредієнтів сульфат кальцію (calcium sulfate). Додавай тофу до страв з овочів, супів, салатів.

Соєве молоко, збагачене кальцієм

Зазвичай на 240 мл молока припадає 299 мг кальцію.

Деякі напої (частіше за все соєве молоко) містять доданий кальцій, щоб бути корисною альтернативою молоку. Але обовʼязково перевіряй етикетку, щоб дізнатись, скільки кальцію на 100 мл продукту.

Біла квасоля

На порцію вагою 110 г припадає приблизно 113 мг кальцію.

Квасоля недорога, широко доступна, добре та довго зберігається і її легко додавати до усіляких традиційних страв. Наприклад, до борщу, бо борщ з квасолею — це смакота.

Вона також містить білок, клітковину та ряд поживних речовин, окрім кальцію, тому її точно треба додати до борщів, овочевих рагу, салатів. Або зробити з неї намазку в стилі хумусу на хліб.

Капуста кейл або броколі

На 1 чашку приготованої капусти припадає 94 мг кальцію.

Це небагато, але це чесна праця, як казали класики. Кейл містить менше кальцію, ніж сардини, чи сир, але з неї він засвоюється дуже непогано, і це важливий нюанс, який треба врахувати.

Дослідження показують, що ряд овочів, зокрема кейл та броколі, містять більш доступний кальцій, ніж шпинат, бо останній містить сполуки, що навпаки перешкоджають засвоєнню цього мінералу.

І, звісно ж, покращуй саме засвоєння кальцію, щоб отримати максимум. Наприклад, переконайся, що в раціоні достатньо продуктів з вітаміном D. А от пити добавки кальцію самовільно, без консультації з лікарем не варто: раніше нас з цього приводу вже проконсультувала лікарка Наталія Суслова.