Розум, тіло і душа: Як навести лад у собі

Поради експертів зібрала Олександра Джоунс для The Guardian , передає Depo.

ua .

Як очистити розум і зробити його більш продуктивним.

Починайте з малого.

У своїй книжці "Дотримуйтеся цього: Наука правильної поведінки" психолог Сін Янг розподіляє бажані зміни на мрії, цілі та кроки.

Якщо мрія - стати струнким, метою може бути позбавитися 10 кіло за три місяці, а першим кроком - виходити за кілька зупинок до потрібної точки і долати решту шляху пішки.

Себто, кожен крок повинен бути достатньо малим, щоб його можна було засвоїти чи реалізувати протягом наступних двох днів.

За такою схемою, кожні два дні мозок буде запускати так званий "процес нагороди".

Так з'являтиметься мотивація до наступних кроків.

Візьміть тривожність під контроль.

Зниження рівня кортизолу може бути неоціненим кроком до поліпшення здоров'я мозку та якості мислення, адже стрес призводить до швидкого старіння мозку.

Тож щоразу, як ви відчуваєте стрес, намагайтеся переконати себе, що ви просто приємно збуджені чи у захопленні.

Захоплення та стрес мають чимало схожих фізичних симптомів - прискорене серцебиття, спітнілі долоні, певна знервованість.

Організм може повестися на такий самообман і значно зменшити шкоду від емоції.

Хитрий підхід може виявитися набагато ефективнішим за марні спроби заспокоїтися.

Сидіть рівно.

Дослідження доводять, що гарна постава - пряма спина, відведені назад і розправлені плечі - може допомогти позбавитися від депресивних симптомів і відчути значно більше оптимізму та менше втоми.

Досліджуючи стан 61 учасника експерименту, вчені університету Окленда дійшли висновку, що гарна постава пов'язана з більш високою самооцінкою.

Робіть вправи у компанії.

Дослідження 2017-го, проведене Коледжем остеопатичної медицини Нової Англії, довело, що групові фізичні вправи за 12 тижнів можуть на чверть покращити емоційний стан та на стільки ж - знизити рівень стресу.

А от заняття наодинці настільки потужного ефекту не мають.

Набудовуйте звичку на звичку.

В коледжі Лондонського університету з'ясували, що на формування звички потрібно 66 днів.

Психолог-біхевіорист, доктор Арія Кемпбелл-Данеш рекомендує оточувати свої звички іншими, корисними.

"Якщо у вас є ритуал пити каву о 15-й, заведіть собі звичку виходити перед цим на п'ятихвилинну прогулянку.

Ці додаткові 25 хвилин на робовий тиждень - чудовий старт, якщо ви пообіцяли собі схуднути", - стверджує науковець.

Їздіть на велосипеді, аби покращити пам'ять.

Апелюючи до 40-річних досліджень, доктор Арія стверджує, що їзда на велосипеді покращує нашу пам'ять.

Напружуйтеся у тренажерці.

Звісно ж, складність програми тренувань, кількість підходів і піднятих кілограмів залежить від фізичної форми людини, але ключовий момент тут - заняття не повинно бути надто легким, а м'язи мають долати спротив.

Дослідники Центру контролю хвороби Альцгеймера при університеті Раш вели спостереження за 900 людьми у пенсійній спільноті Чикаго протягом чотирьох років.

Вони з'ясували, що для людей з більшою силою м'язів ризик інтелектуального спаду набагато менший.

Середземноморська дієта - це круто.

Раціон з великим відсотком різнокольорових овочів, ягід та риби захистить від цілого ряду хвороб - від ішемічної хвороби серця до багатьох видів раку.

Крім того, таке харчування поліпшує стан людей із депресією.

В одному з австралійських досліджень дієтолог просив учасників - пацієнтів з депресією - дотримуватися середземноморського меню.

Половина змінила раціон, а половина продовжила споживати звичну їжу і антидепресанти на додачу.

Під кінець 12 тижнів стан першої групи став набагато кращим, тоді як у другій позитивні зміни були менш істотними.

Як тримати у формі тіло.

Будьте добрими до самих себе.

Дієтолог Хелен Вест рекомендує фокусуватися на позитивних кроках, а не на речах, які ми хочемо змінити.

"Зайва вага - це не поведінка, тож мусолити думку про цю проблему контрпродуктивно.

Фокусуйтеся на своїх діях - на тому, щоб їсти більше фруктів та овочів, більше рухатися і спати", - каже пані Вест.

Спробуйте інтенсивне інтервальне тренування.

З віком наші клітини утворюють все менше енергії.

Але дослідження медиків клініки Майо за участі 72 людей двох вікових груп довело, що процес можна значно сповільнити і навіть зупинити.

Зокрема, інтенсивні інтервальні тренування на 69% покращували цю здатність у людей віком 65-80 років і на 49% - у людей, віком 18-30 років.

Почати можна з того, щоб чергувати три хвилини ходи у швидкому темпі з трьома хвилинами у повільному протягом 30 хвилин чотири рази на тиждень.

Залишайте час на самовідновлення.

Відпочинок між тренуваннями надзвичайно важливий.

Перевантаження викликає запалення, а з ним - цілу низку хвороб, від раку до депресії.

Якщо на наступний після тренування ранок ваш пульс розігнався, а кількість ударів на хвилину збільшилася на 10-15 ударів чи більше, це означає, що організм не відновився, і знову йти на тренування ще рано.

Рухайтеся, як довгожитель.

Дослідник блакитних зон - місць, де люди живуть більше 100 років, - Ден Буеттнер з'ясував, що у цих місцях люди змушені рухатися кожні 20 хвилин.

Прогулянки, садівництво чи просто підйом з насидженого місця - вже чудовий бонус для здоров'я.

Вчені Маастрихтського університету у Нідерландах довели, що рухи невеликої або середньої інтенсивності протягом всього дня істотно покращували рівень інсуліну - навіть ефективніше, ніж тренування протягом години.

Потурбуйтеся про мелатонін.

Більшість знає, що мелатонін виробляється до трьох годин ранку, і тому надзвичайно важливо лягати спати до півночі.

Втім, для продукування гормону можуть бути і інші перепони.

Наприклад, процес травлення може відкладати утворення мелатоніну, тому вечеря повинна бути легкою.

Тренування краще перенести на ранок, а температура у кімнаті повинна бути 18-21 градусів.

Скоротіть період доби, коли ви їсте.

Візьміть за правило їсти у період 8 годин на добу, відповідно, не їсти - протягом 16 годин.

Так можна знизити рівень інсуліну і змусити організм спалювати жирові відкладення.

"Таке утримання - чудовий бонус для здоров'я мозку, - пояснює спеціаліст з деменції доктор Джеймі Вільсон, - Зменшення рівню інсуліну зменшує утворення бета-амілоїду, одного з найбільш шкідливих протеїнів, пов'язаних з Альцгеймером".

Споживайте пробіотики.

Надзвичайно важливо піклуватися про мікробіом - бактерії у кишківнику, кожний прийом їжі включаючи у раціон пробіотики.

Це натуральний йогурт, кефір, кімчі, квашена капуста та ін.

"Доглянутий" мікробіом покращить стан імунної системи і сприятиме позбавленню від ряду порушень - від серцевих хвороб до депресій, а також зменшуватиме відчуття тривоги.

Як тримати душу у злагоді.

Відчувайте подив.

Доктор Робін Кархарт-Харріс вивчав вплив психоделіків на пацієнтів з депресією.

"Після терапії люди починають більше цінити природу і відчувають себе більш включеними у реальність.

Вони більше не ізольовані", - каже він.

Відчуття захоплення або подиву, на думку експерта, матиме схожий ефект.

"Зміна картини світу розкриває перед нами перспективи рішення проблем", - говорить доктор.

Один зі способів - писати щоденну історію про те, чим здивувала природа.

Як довели у Стенфорді, нехитра практика покращує самовідчуття, посилює потяг займатися благодійсністю.

Ключове тут - зрозуміти, що ви - частина величезної живої системи, вартої уваги.

На думку деяких психологів, регулярні мандрівки до лісу або ж розглядання нічного неба у обсерваторії можуть бути ефективнішими, ніж писанина.

Будьте вдячними.

Хоча заклики психологів складати списки речей, за які ви вдячні, багатьох вже змушують сіпатися, дослідження доводять, що це справді корисно.

Це рекомендується робити щодня, але навіть якщо практикувати раз на тиждень, відчуття стресу знизиться на 28%.

Кожен пункт у списку мусить бути конкретним.

Наприклад: "Я вдячна колезі, що погодилася мене підмінити", а не "Я вдячна, що у мене така колега".

Цікаво, що під час експериментів із вдячністю у багатьох учасників зникали проблеми зі сном.

Будьте в клубі.

Вчені університету Квінсленда протягом шести років спостерігали за життям 800 людей, які щойно вийшли на пенсію.

Виявилося, що ті, хто є членом бодай якогось клубу, мають вищу якість життя.

Під час ще одного дослідження спостерігали за життям вже 8000 данських пенсіонерів протягом 25 років.

Експеримент показав, що особливо корисно бути членом..

тенісного клубу.

Таке захоплення може подовжити життя на 10 років, порівняно з людьми, які не займаються жодними вправами.

Притому, що традиційна зарядка - не така ефективна.

Дослідники пояснюють це наявністю елементу гри.

Знайдіть своє призначення.

Відчуття мети або сильної пристрасті береже організм від цілого ряду напастей.

Так, японські вчені досліджували життя 3,000 людей протягом 13 років і дійшли висновку, що ті, у кого є висока мета, набагато менше ризикують стати жертвою серцевого нападу чи інших серцево-судинних захворювань.

В одному експерименті учасників попросили провести тиждень, фотографуючи найбільш значуших людей, речі та місця у їхньому житті.

Наприкінці тижня вони зібрали усі фотографії і уважно роздивилися їх.

В усіх учасників з'явилося стійкіше усвідомлення життєвої мети та відчуття наповненості.