Сахару — нет, цитрусовым — да: как правильно питаться во время пандемии

11 марта Всемирная организация здравоохранения объявила пандемию в связи с распространением коронавируса.

Риску быть зараженным подвержены представители всех возрастных категорий, особенно люди с хроническими болезнями дыхательных путей и люди с пониженным иммунитетом.

Анастасия Голобородько, консультант по питанию в Eat.

Easy, и публичный спикер по образованию в еде, дала 9 советов о том, как помочь своему иммунитету бороться с инфекциями в опасное для здоровья время.

Спите по 8 часов.

Желательно ложится до 23:00 и спать полноценных 8 часов.

Поскольку, если вы спите меньше шести часов, иммунные клетки крови — лимфоциты — снижают активность и не так еффективно противодействуют бактериям и вирусам.

Согласно исследованию Калифорнийского университета, отсутствие полноценного сна на протяжении длительного времени приводит к снижению естественных иммунных реакций.

Еще почитать на эту тему: статью в Journal of Experimental Medicine, исследование Carnegie Mellon University или исследование University of Pennsylvania.

Употребляйте меньше сахара.

Откажитесь от фрешей, морсов, компотов и чая с медом на период простуды или заболевания.

Когда вы повышаете уровень сахара в крови, то вводите свои лейкоциты в кому, и минимум на 3-5 часов истощаете их способность противостоять инфекциям.

Но не нужно бояться сахара из овощей и фруктов, ведь в них сахар естественным образом связан с клетчаткой, витаминами, микроэлементами и не наносит вреда иммунитету.

Американские ученые сравнили влияние на развитие заболеваний от растительных продуктов с пищевыми добавками.

Еще почитать на эту тему: статью о том, во что превращается фруктоза в нашем организме.

Фото предоставлено Eat.

Ешьте меньше муки и масла.

Ограничьте рафинированные продукты: муку, масла.

Внесите в рацион больше разноцветных продуктов:.

черных и красных ягод (в том числе замороженных),.

киви, цитрусовых,.

брокколи, авокадо, моркови,.

стимулирующих пряностей (черного и зеленого перца, чили, имбиря, кардамона, семен фенхеля, горчицы, кумина),.

грибов шиитаке и эрингов,.

кейл, шпинат и другую крупную листовую зелень темного цвета,.

чеснок и лук, особенное зеленые побеги.

Ученые из University of Oslo исследовали, как растительная диета защищает от хронических заболеваний.

Еще почитать на эту тему: статью о пользе фруктов от Cornell University.

Фото предоставлено Eat.

Употребляйте достаточное количество белка.

Это необходимо, поскольку все антитела, которые вырабатывают лимфоциты, состоят из белковых структур.

Значит: нет белка — нет иммунитета.

Но не стоит переедать.

Лучше всего подойдет: жирная рыба, морепродукты, яйца (включая утиные, перепелиные), цельные выдержанные сыры и птица (приоритетно тушеная на кости).

Белок помогает организму в предотвращении вирусных заболеваний, это подтвердили ученые Texas A and M University.

Еще почитать на эту тему: материал The Journal of Nutrition о том, как аминокислоты влияют на иммунитет.

Или материал о том, что недоедание белка снижает концентрацию аминокислот.

Фото предоставлено Eat.

Делайте зарядку.

Даже во время карантина важно оставаться активным.

Спортивные нагрузки не должны быть слишком утомительными.

К телу, его органам и системам нужно относиться бережно.

Но и оставаться активным — важно.

При хорошей циркуляции крови, антитела доставляются прямо к патологическому очагу.

Потому даже 30-минутная прогулка, силовые упражнения с собственным весом или активная зарядка, упражнения из йоги или на растяжку — это хороший способ помочь организму справиться с инфекциями.

Регулярные умеренные физические нагрузки снижают риск заражения, подтверждает исследование Gatorade Sports Science Institute.

Еще почитать на эту тему: текст Journal of Sports and Health Science о связи между физической активностью и защитной системой организма.

Не волнуйтесь.

Гормон стресса — кортизол — способен снижать иммунитет.

Потому, вместо того чтобы обновлять ленту новостей, лучше почитайте книгу, пройдите онлайн-курс или займитесь изучением нового иностранного языка.

Расслаблению также способствует массаж и медитации.

Желательно в период обострения инфекций — поберечь печень от токсических нагрузок.

Самое время провести пару недель без алкоголя или бросить курить, если нужен был повод.

Воздействие стресса может увеличить вероятность развития заболевания, доказали в University of Kentucky.

Следите за количеством витаминов и микроэлементов в организме.

В первую очередь, витамины и микроэлементы должны поступать из еды, но иногда организму нужна дополнительная поддержка.

Минутка внимания для биохакеров: в первую очередь обратите внимание на витамины D и С, микроэлементы цинк, селен и пробиотики.

Лакто- и бифидобактерии укрепляют иммунитет, их дозировка должна стартовать от 25 млрд бактерий.

Здоровый кишечник — залог нормальной работы иммунной системы.

Фото предоставлено Eat.

Витамин D — это мощный иммуномодулятор, с его дефицитом связаны частые вирусные и бактериальные инфекции.

Уровень витамина D в крови не должен быть ниже 40.

Основа — это витамин С и цинк.

Они необходимы для работы иммунной системы, и работают как антиоксиданты.

В официальных рекомендациях ВОЗ указано: «Цинк снижает восприимчивость к острым инфекциям нижних дыхательных путей, поскольку регулирует функции иммунной системы, отвечающие за защиту и обеспечение целостности клеток дыхательных путей при воспалении или повреждении легких».

Лучшие формы увеличених их количества — пиколинат цинка, цинка карнозин или цинк хелат, не менее 30 мг в сутки.

Добиться нужной дозы витамина С можно включая в каждый прием еды свежие овощи и зелень.

Мойте руки и используйте антисептики с высоким содержанием алкоголя.

Довольно очевидные, от от того не менее важные правила.

Мойте руки жидким мылом на протяжении 20 секунд: ладонь об ладонь реверсивно, между пальцами, под ногтями.

При недоступности мыла, используйте антибактериальные спреи с высоким % алкоголя.

Воздерживайтесь от касания глаз, носа и рта.

Фото предоставлено Eat.

Избегайте людных мест.

Старайтесь не пользоваться общественным транспортом и не выезжать в центр без особой необходимости.

Походы в кафе и рестораны лучше замените на онлайн-сервисы и доставки.

«Поскольку вирус распространяется воздушно-капельным путем, во время карантина стоит минимизировать любое взаимодействие с людьми, особенно в местах их скопления.

Хорошее решение для потребителя: доставки готовой еды, рационов на целый день или продуктов питания из супермаркетов», – советует Никита Измайлов, руководитель N1 и управляющий партнер Eat Easy.

В Eat Easy осознают свою ответственность за здоровье людей, что пользуются их услугами, потому для качественной работы во время карантина:.

увеличили количество курьеров,.

установили дополнительные лампы высокой мощности для обеззараживания помещений,.

внедрили ежедневную проверку состояния здоровья сотрудников,.

проверили весь путь еды: от поступления продуктов на кухню, до момента передачи блюд клиентам,.

делаем акцент на бесконтактную доставку, одеваем курьеров в защитные костюмы, ни один курьер не передвигается по городу на общественном транспорте, оставляем еду под дверью, чтобы свести к минимуму контакт с клиентами.

«Могу гарантировать, что не допущу ценовых манипуляций в случае, если ситуации будет становится серьезнее, а наоборот — буду думать как сделать продукт eat easy еще доступнее», — обещает Измайлов.