Як підтримувати тіло у формі та накачати сідниці вдома: вправи

Якщо у вас вдома немає гантелей чи фінтнес-резинок, це не означає, що не потрібно займатися спортом. Їх можна замінити підручними матеріалами.24 канал підібрав п’ять ефективних вправ для сідниць, які легко виконувати в домашніх умовах.

Вправа 1: присідання з вагою

Візьміть дві пляшки з водою або кілька великих книг (або що-небудь, але вагою не менше 4 кілограмів). Поставте ноги ширше ширини плечей, носочки дивляться по боках, коліна теж чітко повернені вбік. Прогинаємось в попереку і починаємо максимально низько присідати. Внизу фіксуємося на 2-3 секунди і піднімаємося вгору, видихаючи.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу 2 підходи по 15 разів, середній – 3 підходи по 20, просунутий – 3 підходи по 25.

Присідання з вагою / Фото Prostoinfo.com

Вправа 2: качаємо сідниці за допомогою власної ваги

Ляжте на килимок і зробіть напівмостик: ноги зігніть в колінах, голова, плечі, руки та стопи міцно зафіксовані внизу, від поверхні відриваються лише сідниці та поперек. Підніміть одну ногу вгору, зафіксуйте її там і відведіть в сторону, затримайте і поверніть назад. Потім повторіть маніпуляцію декілька разів, не опускаючи ногу додолу. Те ж саме зробіть з іншою ногою.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу 2 підходи по 10 разів на кожну ногу, середній – 2 підходи по 15 разів на кожну ногу, просунутий – 2 підходи по 20 разів на кожну ногу.

Вправа напівмостик для сідниць / Фото MapMyRun Blog

Вправа 3: для задньої поверхні стегна та сідниць

Опускаємось на коліна та руки. Руки повинні бути прямо витягнуті, а тулуб рівним. Відриваємо коліно від килимка і відводимо ногу вперед. Тобто під тіло, колінком тягнемось до голови і потім відводимо його назад, випрямляючи ногу. Коли вирівнюєте ногу і відкидаєте її назад, то стискайте сідниці. Коли знову згинаєте коліно, стискайте сідниці. У верхньому положенні намагаємось стояти 2-3 секунди. Коліно зводимо, вдихаючи, розводимо – робимо видих.

Скільки разів виконувати: початковий рівень підготовки виконує цю вправу по 15 разів на кожну ногу 2 підходи, середній – по 25 разів 2 підходи, а просунутий 3 підходи по 25 разів на кожну ногу.

Вправа 4: альпініст плюс

Станьте в планку, зігнувши лікті. Потім підніміться на прямі руки. Видихаючи, зігніть праву ногу і виведіть вбік, одразу ж повторіть вправу на ліву ногу. Знову опустіться на лікті, а потім на прямі руки – і вправа на праву ногу, а потім на ліву і знову в початкове положення.

Скільки разів виконувати: повторюйте вправи по колу протягом 45 секунд.

Вправа 5: випад і планка

Поставте ноги на ширину плечей. Вдихнувши, зробіть випад на одну ногу вправо. Видихнувши, станьте прямо і зробіть мах вгору цією ж ногою, на яку був випад. Присядьте, опустіть руки на підлогу і з цього положення вистрибніть назад в планку. Потім підстрибніть ногами вперед і вирівняйте тіло у вертикальному положенні. Повторіть все те саме на ліву ногу.

Скільки разів виконувати: повторюйте вправу, чергуючи одну ногу з іншою, протягом 45 секунд.

Важливо: не їжте перед тренуванням 1-2 години, і так само після (але після це лише, якщо хочете схуднути). Перед основним тренуванням зробіть розтяжку на 5-7 хвилин, щоб розігріти м’язи і результат від вправ був ефективнішим. А на завершення зробіть кардіо (стрибки на скакалці або біг) не менше 10 хвилин.