Прості вправи вдома для новачків: 10 причин, чому ви почнете займатись

Не просто так нас змалечку привчають до фізкультури, адже рух формує фізичне та психологічне здоров'я людини. Займаючись спортом сьогодні, ми робимо внесок у своє ж майбутнє.

10 причин виконувати вправи

1. Для підтримки когнітивної функції. Під час фізичних навантажень серцебиття збільшується, внаслідок чого до мозку надходить більше кисню. Відтак, якщо займатися вправами регулярно, ви можете підтримати здоров'я мозку.
2. Для покращення витривалості. Навіть якщо спершу вправи важко робити, з часом ви помітите, що процес виконання став значно легшим. Тоді ж ви відчуєте цю легкість і в інших сферах життя, де потрібен рух. Навіть під час танців на вечірці.
3. Щоб покращити сон. Чим більше ви рухаєтесь та виконуєте фізичні навантаження, тим вам легше буде заснути.
4. Для того, щоб стати сильнішими. Очевидно, що за допомогою сили ви зможете самостійно вирішити багато побутових проблем.
5. Щоб зняти стрес та напругу. Багато людей ходять у спортивний зал або виконують вправи лише для того, аби покращити настрій. І це не дивно, адже в процесі тренування організм виробляє ендорфіни – так звані "гормони щастя".
6. Аби підтримати серцево-судинне здоров'я. Це логічно, адже серце – це також м'яз, який потрібно тренувати, аби він був у тонусі. Для підтримки здоров'я серця чудово підходять: біг, ходьба, плавання або їзда на велосипеді.
7. Щоб пришвидшити метаболізм. Коли він повільний, у людини може виникнути зайва вага навіть при нормальному харчуванні, а коли він пришвидшений – калорії швидше спалюються, що не лише допомагає швидше схуднути, а й тримати тіло у формі.
8. Для привабливості. Одна з найпопулярніших причин, чому люди починають займатися спортом – трансформація. Фізична активність впливає на те, як людина виглядає, навіть якщо у неї немає зайвої ваги.
9. Для того, щоб підняти самооцінку та знайти впевненість у собі. Якщо людина регулярно тренується і помічає результат, у неї підіймається самооцінка. І неважливо, для чого ви починаєте заняття спортом – для схуднення чи для підтримки здоров'я. Помітивши результат, ви починаєте собою пишатися, у вас з'являються додаткова мотивація та впевненість у собі.
10. Для того, щоб менше втомлюватися та було більше енергії. Деякі люди не хочуть виконувати вправи або займатися спортом лише через те, що їм бракує енергії у повсякденному житті. Насправді під час занять організм виробляє більше мітохондрій, які ще називають "енергетичними станціями" клітин. Простішими словами, займаючись спортом – людина отримує більше енергії.

Якщо почнете займатися вправами та продовжите регулярно їх виконувати, через декілька років ви самі собі подякуєте.

Якщо хочете привести себе в форму та підтримати здоров'я, але не знаєте, з чого почати – ми зібрали для вас корисні поради, завдяки яким ви зрозумієте, що займатися вдома – просто.

• Фізичними вправами необхідно займатися принаймні 40 хвилин на добу – це навіть трохи менше, ніж одна серія улюбленого серіалу. Відтак, щоб знайти час, необхідно прокидатися лише на 40 хвилин раніше або дивитися на одну серію менше. Втім, вам нічого не заважає виконувати вправи та дивитися серіал одночасно. Головне – бажання.
• Намагайтеся не їсти принаймні за годину до занять, адже не дуже комфортно займатися, коли шлунок наповнений.

Перед виконанням вправ необхідно зробити розминку. Це потрібно для того, щоб "розігріти" м'язи та суглоби – підготувати тіло до фізичного навантаження, аби не травмуватися в процесі. Якщо не знаєте, як це зробити, для цього чудово підходить суглобна гімнастика. Під час неї пропрацьовуються та розігріваються усі групи м'язів.

Приклад короткої розминки: дивіться відео:

Домашнє тренування на усі групи м'язів

У цьому комплексі є 10 вправ. Кожну з них необхідно виконати по колу, а потім повторити. Тобто виконайте вправи зі списку в зазначеному порядку, а потім просто повторіть їх ще раз.

На кожну вправу дається хвилина, між вправами варто робити перерву впродовж 10 секунд.

Завершивши одне коло, відпочивайте дві хвилини (за цей час можна випити води).

Коли час вийде, розпочинайте робити усі вправи знову в такому ж порядку. Нагадаємо, що перед заняттям необхідно виконати розминку.

1. Присідання сумо – спина повинна бути рівною, а стопи необхідно розмістити за межі ширини плечей та трохи розвернути в сторони. В процесі присідання опускайтеся настільки низько, наскільки це можливо. Спина повинна бути рівною, а коліна мають "дивитися" в напрямку стоп та не виходити за носок. Не завалюйтеся животом вперед – таз повинен бути відведений назад. Уявіть, що ви сідаєте на стілець. Робіть опору на п'ятки.
2. Статична планка на передпліччях – ляжте на живіт, після чого встаньте в планку на передпліччя. Дихайте рівномірно, спина повинна бути рівною, а шия – витягнутою. Витягуйтеся маківкою та п'ятами в протилежні сторони. Не прогинайте таз та рівномірно розподіляйте навантаження між точками опори. Якщо не вдається вистояти 1 хвилину з першого разу, робіть паузи – поступово витривалість покращиться.
3. Махи ногами в сторони – Опріться руками об стіну. Зафіксуйте спину, аби вона була рівною, після чого підніміть праву ногу, відвівши її в сторону. Зафіксуйтеся, після чого поверніться в положення. Зробіть 5 махів правою ногою, після чого 5 лівою. Виконуйте вправу до закінчення часу. Намагайтеся тримати ногу рівною, але при цьому не прогинайте спину.
4. Планка з підтягуванням ніг до грудей – встаньте в планку, опираючись на долоні. Після цього почергово тягніть коліна до ліктів по діагоналі. Наприклад, якщо тягнете праву ногу, то підіймайте коліно до лівого ліктя, а якщо ліву – до правого. Вправу необхідно виконувати динамічно, але не забувайте про дихання.
   
   Як правильно робити планку / Фото: Getty Images
    
5. Відведення ніг назад – такий самий принцип, як під час третьої вправи, але відводьте ноги назад.
6. Присідання у випаді на праву ногу – поставте ноги на ширині тазу, тоді праву ногу – попереду, а ліву – назад. Починайте виконувати присідання таким чином, щоб ноги утворювали кут 90˚ (задня нога опускається вертикально вниз), а корпус повинен трохи нахилятися вперед. Присідаючи вниз, робіть вдих, а піднімаючись – видихайте. Робіть більшу опору на п'ятку передньої ноги, особливо на підйомі. Коліно передньої ноги не повинно виходити за межі носка, а вагу усього тілу розподіляйте рівномірно між двома ногами. Руки можна тримати на талії або підняти догори.
7. Відтискання з колін – встаньте на коліна в упорі лежачи. Долоні розташуйте на рівні грудей трохи ширше за плечі. Виконуйте віджимання, згинаючи руки в ліктях та тягнучись грудьми до підлоги, потім відтискайте себе вгору, випрямляючи руки. Зберігайте одну лінію від маківки до колін. Опускаючись вниз, вдихайте, а піднімаючись – робіть видих.
8. Присідання у випаді на ліву ногу – такий самий принцип, як під час п'ятої вправи, лише попереду повинна бути ліва нога.
9. Гіперекстензія – ляжте на підлогу обличчям до низу, руки розташуйте на потилиці. Під час вдиху одночасно підіймайте ноги та верхню частину корпусу, натягуючись, немов струна. У верхній точці намагайтесь затриматись на декілька секунд. Стегна при цьому повинні щільно прилягати до підлоги. Видихаючи, опускайтеся у вихідне положення.
10. Класичні скручування – ляжте на спину, руки зімкніть у замок за головою, а ноги зігніть в колінах та поставте на стопи. Зробіть глибокий вдих, а під час видиху підніміть торс у напрямку колін, відриваючи лопатки від підлоги. Затримайтеся на секунду, аби відчути м'язи пресу, після чого плавно опустіться у вихідне положення. Повторюйте вправу доти, доки не закінчиться час. Важливо: не використовуйте руки для того, аби "підняти" голову та торс, робіть опору саме на прес.

Виконуючи вправи, слідкуйте за технікою, адже неправильне виконання може призвести до травм та розтягнень зв'язок. При виникненні больових відчуттів варто звернутись до лікаря. Як варіант, може допомогти використання лікарського засобу Вольтарен Форте. Завдяки подвійній концентрації діючої речовини¹ Вольтарен Форте зменшує запалення та допомагає полегшити навіть сильний біль у суглобах, м'язах, зв'язках та спині² аж до 12 годин³.

_{¹У порівнянні з препаратом Вольтарен Емульгель, емульгель для зовнішнього застосування 1%. 2. Згідно з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу. ³. Predel at al, 2012 (Предел ат ал 2012).}

Після закінчення заняття, виконайте розтяжку або стретчинг, що допоможе трішки зменшити інтенсивність болю у м'язах наступного дня.Це спеціальний комплекс вправ, який розроблений для розтягування м'язів. До слова, стретчинг допомагає не лише привести м'язи в тонус м'язи та розтягнути тіло, а й боротися з так званою "крепатурою".

Приклад стретчингу: дивіться відео

Як позбутися "крепатури" – болю у м'язах після тренування

Так звана "крепатура" – це запізнілий біль у м'язах, який виникає після того, як людина виконала незвичне для себе фізичне навантаження.

• По перше, аби полегшити м'язовий біль у майбутньому, після силових тренувань необхідно зробити розтяжку (навіть попри те, що ви розминалися перед заняттям).
• Після виконання вправ прийміть душ. Гаряча вода збільшує кровообіг та розслаблює м'язи, тому ванна або гарячий душ можуть на деякий час заспокоїти тіло. Натомість холодна вода не відновлює, але може зменшити больові відчуття. Деякі тренери радять контрастний душ, адже він поєднує у собі ці дві властивості – позитивно впливає на судини, зв'язки, сполучну тканину та чудово бадьорить. Можете спробувати різні методи, аби визначити, який вам підходить найкраще.
• Наступного ранку виконайте легку зарядку, а в ідеалі виконайте стретчинг. Він справді допомагає скоротити період м'язового болю.

Як позбутися болю в суглобах / Фото: Getty Images

• Зробіть собі легкий самомасаж у найболючіших зонах – це відновить кровообіг та трішки послабить біль.

• Випивайте впродовж дня достатньо води, приблизно 30–40 мілілітрів на кілограм маси тіла.

• Спіть щонайменше 8 годин на добу – здоровий сон завжди допомагає швидше відновитися. ⠀

_{Реклама лікарського засобу. Перед застосування необхідно проконсультуватися з лікарем та обов'язково знайомитися з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу Вольтарен Форте, емульгель для зовнішнього застосування 2,32%. РП: UA/1811/01/02 від 22.02.2019. ТОВ "ГлаксоСмітКлайн Хелскер Юкрейн Т.О.В.", 02152, м. Київ пр-т П. Тичини, 1-В, тел.:(044) 585-51-85. Торгові марки належать або використовуються за ліцензією групою компаній GSK. Інф. матеріали №PM-UA-VOLT-20-00015. Дата виробництва матеріалу: 05.2020.}