Пробіжки: 5 причин, чому це корисно, та як правильно бігати, щоб не травмуватись

Якщо не знати, як правильно бігати, травм не уникнути, і в такому разі про користь бігу говорити марно. Тому, важливо знати не лише техніку бігу, а й бути готовим до можливих травм, а головне – вміти їх попередити.

Аби оцінити користь бігу варто знати, як він впливає на наш організм. Адже при правильному виконанні, біг здатний покращити рівень життя та навіть продовжити його тривалість.

Користь бігу для серця та судин

Біг – ідеальне кардіонавантаження, яке потрібне для здоров’я серця. Адже в процесі бігу серцевий м’яз працює інтенсивніше, внаслідок чого покращується кровообіг та стан периферійних судин, що забезпечує повноцінне живлення всіх органів та систем.

Доведено, люди, які бігають, мають нижчі ризики серцево-судинних захворювань та живуть довше.

Біг допоможе знизити вагу та забезпечить красиве тіло

Щоб знизити вагу достатньо витрачати калорій більше, ніж ви їх споживаєте. Біг – це простий спосіб витратити калорії з додатковими бонусами, адже під час бігу покращується загальний тонус організму.

Секрет в тому, що біг насичує організм киснем та активізує обмінні процеси та позбавляє накопичених токсинів, які виходять через піт.

Регулярні пробіжки забезпечать здорову вагу та красиве тіло / Фото Unsplash

Користь бігу для мозку та сну

Під час пробіжки посилюється секреція так званих гормонів щастя – ендорфінів. Відтак, бігуни отримують заряд бадьорості та прилив сил.

Щоб позбутися негативних емоцій, переживань, стресових навантажень, достатньо просто пробігтись. Мозок таким чином насититься киснем, ваша увага зосередиться на відчуттях, як наслідок – настрій покращиться та ви відчуєте себе краще.

Багато досліджень свідчать про те, що люди, які страждають безсонням, після регулярних занять бігом, відновлювали режим сну.

Крім того, фахівці переконують, що сон покращує здатність мозку запам’ятовувати. Тому люди, які мають проблеми з концентрацією уваги або погіршенням пам’яті, повинні подумати про те, аби почати регулярні бігові навантаження. Біг – це чудовий спосіб знизити ризик розвитку Хвороби Альцгеймера.

Думку, що біг шкідливий для колін визнали помилковою / Фото Unsplash

Біг і здоров’я колін та суглобів

При помірному дозуванні та правильній техніці, біг позитивно впливає на м’язи та опорно-руховий апарат. Біг здатний зміцнити м'язи та зменшити ймовірність проблем з суглобами.

Систематичний огляд показав, що у бігунів-любителів колінний остеоартрит розвивався в 3 рази рідше, ніж у людей, що ведуть сидячий спосіб життя.

Втім, надмірні навантаження, які мають професійні марафонці, все-таки збільшують ймовірність виникнення остеоартриту. До того ж, люди, які багато сидять, теж мають вищі ризики порушення хряща.

Але варто знати, що поступове збільшення рівня бігового навантаження викликає корисні адаптивні зміни колінних хрящів та має хондропротекторний ефект.

Біг допоможе сформувати силу волі

Регулярні пробіжки здатні мобілізувати та організувати ритм життя. Людина, яка регулярно бігає, вміє побороти власні лінощі. Біг буквально "провітрює" голову від нав’язливих та негативних думок, знімає стрес та вчить витримці.

Тіло заряджається енергією, а свідомість силою!

Під час бігу можна травмуватися / Фото Unsplash

Як правильно бігати, щоб не травмуватися

Перед бігом слід розігріти м'язи – це рекомендація багатьох тренерів та лікарів. Тому почніть з ходьби або суглобної гімнастики.

Ефективними також будуть присідання, нахили, махи ногами. Залежно від підготовленості скоригуйте темп та швидкість бігу. Не слід бігти швидко, якщо ви лише починаєте практикувати бігові тренування.

Щодо тривалості, то тут теж треба орієнтуватись на власні відчуття, не слід бігти через силу, біг не повинен приносити біль чи дискомфорт. Якщо відчуваєте, що вам важко, перейдіть на ходьбу.

Пам'ятайте, що під час бігу не варто різко зупинятися, сповільнюйте біг поступово, аби частота серцевих скорочень теж знижувалась в помірному темпі, це допоможе уникнути запаморочень чи нудоти.

Аби зменшити ризики травм, дотримуйтесь такої техніки:

Не сутультесь, постава повинна бути рівною, плечі повинні бути розслабленими, але дещо відведеними назад. Не будьте напружені!
Голову тримайте прямо – дивіться вперед.
Руки тримайте зігнутими в ліктях, так ви зменшите навантаження на спину та плечі.
Корпус слід нахилити дещо вперед, біжіть невеликими кроками та не підіймайте надто високо коліна.
Дихання! Це теж важливо! Дихайте спокійно та глибоко – почніть з одного вдиху-видиху кожні два кроки.

Безпечним способом бігу вважають навантаження на середину стопи, тож слідкуйте, аби не перевантажувати пальці чи п'яти ніг.

Такі прості правила, як уважність, неспішність, слідування власним відчуттям допоможуть уникнути травм. Якщо ви вирішили зайнятись бігом професійно, стати марафонцем, варто проконсультуватися з лікарем та з'ясувати готовність організму до посилених бігових навантажень.

Іноді бігуни можуть відчувати біль в колінах, якщо це не пов'язано з остеоартритом, це прояв пошкоджень від часто повторюваних одноманітних рухів. Біль виникає в передній чи зовнішній частинах коліна. Це може статися через неправильність техніки, слабкість м'язів чи, наприклад, горбисту місцевість для тренування.

Зняти біль в м'язах та суглобах можуть нестероїдні протизапальні засоби, наприклад, емульгель Вольтарен Форте. Завдяки подвійній концентрації діючої речовини¹ Вольтарен Форте зменшує запалення та допомагає полегшити навіть сильний біль у суглобах, м’язах, зв’язках та спині² аж до 12 годин³.

^1.У порівнянні з препаратом Вольтарен Емульгель, емульгель для зовнішнього застосування 1%. ^2. Згідно з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу. ^3. Predel at al, 2012 (Предел ат ал 2012).

_{Реклама лікарського засобу. Перед застосуванням необхідно проконсультуватися з лікарем та обов'язково ознайомитися з інструкцією для медичного застосування лікарського засобу. Вольтарен Форте, емульгель для зовнішнього застосування 2,32%. РП: UA/1811/01/02 від 22.02.2019. ТОВ "ГлаксоСмітКлайн Хелскер Юкрейн Т.О.В.", 02152, м. Київ пр-т П. Тичини, 1-В, тел.:(044) 585-51-85. Торгові марки належать або використовуються за ліцензією групою компаній GSK. Інф. матеріали №PM-UA-VOLT-20-00018. Дата виробництва матеріалу: 05.2020.}