Яка зелень корисна для здоров'я та як її правильно їсти: пояснення Супрун

Про все це і значно більше – розповіла Уляна Супрун.

У чому користь зелені

Вся зелень корисна через високий вміст магнію та фолієвої кислоти. Магній входить до складу молекули пігменту хлорофілу, який і саме тому рослини мають зелений колір.

Зелень багата вітаміном С, бета-каротином та клітковиною. Загалом зелень – річ корисна, але є певні нюанси,
– зазначила Уляна Супрун.

Уся зелень корисна / Фото Unsplash

Що треба знати про шпинат

Шпинат почали асоціювати зі здоровим харчування через міф про високий вміст заліза.

В шпинаті справді досить багато заліза та про-вітаміну А, а також калій, магній, вітамін К, тіамін (вітамін В1) і фолат. Але складність в тому, що залізо шпинату є неорганічним іоном.

Що це означає? Таке залізо має низьку біодоступність — тобто як увійшло, так і вийшло, а в кров поступило близько 5% спожитого.

Тому, ось кілька порад, як споживати шпинат та іншу залізовмісну зелень:

• Не їжте шпинат сирим, краще приготуйте його.
• Додавайте до такої зелені щось кисле, це збільшить біодоступність заліза.
• Додавайте жири та моркву.
• Їжте шпинат з продуктами, що містять кальцій.

В шпинаті, як і в щавлю, ревені та інших листочках багато щавлевої чи оксалової кислоти.

Що таке оксалова кислота

Оксалова кислота утворює нерозчинні солі кальцію, які становлять майже три чверті каменів в нирках. Саме тому вважали, що споживання зелені пов'язано з патологіями нирок, і що вегани ризикують.

Проте наразі наукові дані свідчать про те, що навіть споживання великої кількості городини, багатої на оксалати, не призводить до значного посилення виведення оксалатів нирками.

Наразі лише людям з нефропатіями (хворобами нирок) не радять їсти багато шпинату, щавлю та ревеню.

Якщо їсти одночасно продукти і з щавлевою кислотою, і з кальцієм оксалова кислота не потрапить в кров / Фото Unsplash

Про нітрати

В шпинаті є так звані харчові нітрати. Вони потрібні зелені, адже саме вони є матеріалом для утворення ендотелієм судин оксиду азоту NO, потрібного для регуляції тиску, розширення судин та ерекції. І в шпинаті та іншій зелені ці нітрати є.

Користь щавлю і кропиви

Біохімічна історія з щавлем така ж, як зі шпинатом: в ньому багато щавлевої кислоти та мікроелементів. Щавель містить низку біологічно-активних сполук, які наразі досліджують як можливі фармакологічні агенти.

Кропиву теж споживають в їжу. Традиційний бур'ян, що захоплює екосистеми, як-от вирубані галявини, насправді справжній "супер-фуд".

З кропиви можна робити чай, зелений борщ, пхалі (грузинська страва з мелених горіхів, зелені та сванської солі), чи додавати до рису.  

Чим же корисна кропива?

• Високим вмістом клітковини, калію, заліза, вітаміну С, та каротиноїдів, і наявністю рідкісного мікроелемента силіцію.
• Кропива, як не дивно, багата на незамінні амінокислоти, і сушене листя за амінокислотним складом порівнюють з мигдалем чи курятиною.
• Не варто їсти багато кропиви, проте її цілком обґрунтовано радять додавати до раціону, зокрема веганам чи людям з цукровим діабетом.

Кінза/коріандр

Кінза або коріандр – це рослина зі специфічним запахом, який комусь або дуже подобається, або ні. 

Кінза, як, власне і решта рослин, що стали прянощами чи кулінарними травами, приносить нам чимало користі. У випадку споживання кінзи – це вплив на калієві канали в мозку і зменшення конвульсій.

Антиоксиданти кінзи борються із фотостарінням шкіри.

Поєднуйте кінзу з баклажанами, томатами, горіхами / Фото Unsplash

Румбамбар або ревінь

В ревеню красиве велике листя, але їсти його не можна — в ньому забагато щавлевої кислоти, і може бути отруйним для організму. А ось ніжка, що тримає листок, – корисний.

Ревінь корисний для кишкової мікрофлори, моториці кишківника та допомагає утримувати рівень холестеролу в нормі. 

У весняного ревеню високий вміст поліфенолів — сполук з антиоксидантними властивостями, потрібними для захисту судин, шкіри і нейронів від пошкодження вільними радикалами.

Разом з тим, у в сьому повинна бути міра, ревінь може бути протипоказаний людям з хворобами серця, які приймають серцеві глікозиди.

Борщ – це колодязь вітамін, зокрема завдяки буряку / Фото Pixabay

Буряк та мангольд

І буряк, і мангольд — це одна рослина, тільки в мангольду не склалося з коренем. Їхнє листя можна їсти сирим, тушкованим як шпинат, додавати до борщу чи загортати в них начинку і робити голубці.

Вони містять багато вітаміну К, магній, альфа-ліпоєву кислоту, харчові нітрати.

Листя буряка багате на залізо, але для цього його краще потушкувати чи зварити в борщі. В цій городині є флавоноїди (вітексин), корисні для серцево-судинної системи.

За поживними якостями мангольд і бурякова гичка переважають шпинат, цикорій, петрушку. Корисніше за буряк тільки пекінська капуста і настурція.