Як безпечно тренуватися у спекотну погоду: поради Супрун

Супрун на своїй сторінці у фейсбуці вирішила нагадати про те, як важливо серйозно готуватися до спортивних заходів, а особливо в таку спекотну погоду.

Нещодавно на Одещині під час ультрамарафону зникла спортсменка Катерина Катющева. Після 8 годину пошуків її знайшли за 10 кілометрів до фінішу – дівчина отримала тепловий удар, а потім переохолодження. На жаль, після госпіталізації Катерина померла внаслідок інсульту. 

Як зазначила Супрун, навіть досвідчені спортсмени не завжди застраховані від усіх ризиків. Ця трагічна історія демонструє, що "ретельна підготовка і розуміння як займатися спортом у спеку вкрай важлива для кожного".

Як правильно тренуватися у спекотну погоду

• Для тренування обирайте найпрохолоднішу частину дня. Оскільки влітку світловий день довший, зручніше тренуватись зранку або ввечері. Ніколи не тренуйтеся між 11 та 16 годиною, адже в цей час температура найвища і досить висока навіть у тіні. Якщо на вулиці й в інший час дуже спекотно, краще перенесіть фізичну активність у приміщення.
• Ретельно обирайте місце тренування та маршрут пробіжки. Автостради, міські вулиці з асфальтованими або бетонними доріжками та без затінку – магніт для сонця. Тому не тренуйтеся в таких локаціях у спекотну погоду, а краще обирайте парк, ліс чи сквер чи таке місце, де є можливість заховатися у затінку. Якщо необхідно пробігти довгу дистанцію та асфальтованих вулиць не уникнути, то перегляньте свій маршрут і заплануйте "острівці", в яких можна трохи охолонути.

Як займатись спортом під час спеки / Фото: Unsplash

• Пийте достатньо води й вчасно. Через спеку, вітер та брак вологості на вулиці не завжди відчувається, як пітніє тіло. Натомість у деяких людей створюється хибне враження, що якщо вони не пітніють, то їм не треба пити воду. Але це не так, тому дуже легко перегрітися та мати зневоднення. Перед виходом на тренування випийте склянку води вдома та обов'язково візьміть із собою пляшку води. Не забувайте пити її кожні 20-30 хвилин під час тренування. Також можна пити ізотоніки – вони містять електроліти, допомагають відновити водно-сольовий баланс та забезпечують додаткову енергію.
• Одягайте мало одягу. Під час спеки одяг для тренувань має бути легким, світлого кольору та гарно виводити вологу – з цим найкраще справляються синтетичні тканини. Одяг з бавовни чи інших натуральних затримує вологу, тому не підходить для тренувань. Не забудьте про головний убір, аби знизити ризик теплового удару. Він теж повинен бути легким, зручним і бажано світлого кольору.
• Використовуйте сонцезахисний крем. Сонцезахисним кремом влітку потрібно користуватися завжди. Обирайте крем зі ступенем захисту SPF-30 та вище і фільтрами променів UVA та UVB. його варто наносити на всі частини тіла – не пропускайте вуха, шию та обличчя. 
• Нарощуйте інтенсивність тренувань поступово, поки адаптуєтеся до спеки. За кілька тижнів організм адаптується до нових погодних умов, тож поки що регулюйте інтенсивність тренувань та їхню тривалість. Можна розділити тренування на коротші, але робити їх частіше у найменш спекотний час, або пробігати дистанцію, яку запланували, в повільнішому темпі.