Новогоднее меню оптимиста от врача-диетолога Оксаны Скиталинской

Из года в год диетологи дают советы, что положить на новогодний стол: одни за гастрофашизм с брокколи, ростков чечевицы, компота из шиповника с колючками. Другие говорят ешьте все, пейте, раз в год можно, если печень выдержит.

Впервые мы будем встречать Новый год в карантинной реальности, в которой мы больше сидим дома, больше едим высококалорийной пищи и очень мало двигаемся. За время карантина многие округлились на лице и в талии.

Поэтому, по идеи, лучшим советом было бы провести новогоднюю ночь, наслаждаясь лишь улыбками друзей и “жиросжигающими” танцами. Но на такой подвиг мало кто способен, поэтому — о новогоднем меню.

Что положить на стол? То, что даст прилив сил, много энергии, хорошее настроение, желание творить, не даст набрать лишних калорий. Нет, это не кокаин — это еда, которая даже во время празднования Нового года будет способствовать здоровью.

Известная врач-диетолог, победитель рейтинга Фактов ICTV ТОП-100 блогеров Украины Оксана Скиталинская дала эксклюзивное интервью Фактам ICTV, в котором рассказала о том, что есть на новогодние праздники, лучшие низкокалорийные и сытные сочетания, а также поделилась рецептами блюд для хорошего настроения.

Низкокалорийные и сытные сочетания

Чтобы не сбивать с толку и не усложнять, этим критериям соответствуют блюда, которые богаты белками и сложными углеводами. И здесь выбор невероятно большой, но лучше приготовить просто праздничный ужин из нескольких блюд и здорового десерта.

Белковые продукты, это нежирные птица и мясо, рыба, яйца, творог, в меньшей степени грибы и бобовые, а также ферментированная соя (да, именно ферментированная, а не сушеная).

Сложные углеводы, это, в основном, овощи, корнеплоды, зелень, в меньшей степени — крупы, а также грибы и ягоды. А еще — морская капуста и квашеные овощи.

Если не дополнять эти здоровые продукты концентрированными сладостями, например, тортом с кремом или шипучим сладким напитком, тогда не будет дискомфорта, вздутия, а через два дня с легкостью оденете свои джинсы.

Белок дает чувство насыщения, сложные углеводы это ощущение усиливают, а также содержат клетчатку, которая наполняет желудок.

Такое сочетание продуктов имеет низкий гликемический индекс и низкую гликемическую нагрузку, то есть не дает резких подъемов и падений глюкозы в крови, и не заостряет чувство голода. Снизить гликемический индекс помогает добавление кислинки к блюдам — ​​бальзамического уксуса, лимонного сока или сока с ягод.

Выбирая крупы, останавливаемся на гречке и черном рисе — в них много клетчатки, витаминов и противовоспалительных фитонутриентов и низкий гликемический индекс.

Низкокалорийное и здоровое приготовления

Чтобы блюда не зашкаливали по калорийности, лучше ничего не жарить, только запекать, тушить, отваривать. Ведь даже здоровую пищу можно легко сделать высококалорийной 100 граммов масла, которое идет для обжаривания одной котлеты или биточки — это дополнительных 900 ккал.

Кроме того, при жарке масла меняют свою структуру и ухудшают работу всех клеток, в первую очередь, жизненно важных органов — мозга, печени, поджелудочной железы, сердца.

Блюда для хорошего настроения

Конечно, кроме пользы, пища должна смаковать и поднимать настроение. За улучшение вкуса соответствуют пряные травы и овощи, такие как чеснок, лук, имбирь, перец, органические кислоты, которые есть в фруктах и ​​ягодах, вине.

За настроение отвечает нейромедиатор серотонин, который называют гормоном счастья и радости. Он синтезируется под действием яркого освещения (солнца, ламп дневного освещения, свет экранов телевизоров, электронных гаджетов) и в присутствии аминокислоты триптофана.

Многие триптофана в яйцах, треске, твердых сырах типа Пармезан, Чеддер, Рокфор, Швейцарский, а также в наших родных кисломолочном и брынзе.

Чтобы триптофан смог превратиться в серотонин, его надо совместить со сложными углеводами, например, гречкой, бурым рисом, кисло-сладкими плодово-ягодными соусами. Правда, с надвигающейся ночи серотонин плавно начнет превращаться в гормон сна — мелатонин и вас потянет в сон. Усиливает синтез мелатонина темнота.

Поэтому, если после встречи Нового года в полночь захотите продолжение празднования, чтобы оставаться в бодром состоянии, не исключайте свет. Но на следующий день таки хорошо выспитесь — хороший сон восстанавливает тело.

А где же шуба, где оливье? — спросите вы

Если идет борьба между желанием наесться майонезных салатов, и встать на путь долгожителя, попробуйте найти компромисс.

Майонез можете заменить жирный густой турецкий или греческий йогурт (8-12%), а чтобы по вкусу приближался к майонеза, налейте туда лимонного сока, добавьте одну чайную ложку оливкового масла, горчицы, пряных трав и все хорошо размешайте.

Если же тяга к майонезу перевесит все аргументы, покупайте майонез высокой жирности, потому что низкожирный наполнен углеводами-загустители, которые напрямую превратятся в жир. Но попробуйте этот майонез развести лимонным или ягодным соком — калорий получите меньше, а вкус может вам больше понравиться, чем сам майонез.

Так, а как с алкоголем?

Чтобы не писала ВОЗ, безопасной дозы алкоголя не существует, потому что алкоголь негативно влияет и на мозг, и на печень. Но пригубить немного натурального вина или шампанского, все же можно, важно, ничего не смешивать и не пить на голодный желудок.

А хочется же сладкого…

Проще “подсластить” новогодний стол — это поставить разные фрукты (цитрусовые, груши), ягоды (голубику), шоколад (не менее 75%).

Если такое предложение вызывает у вас только печальные вздохи и все равно хочется тортика, выбирайте выпечку, то с пловом — достойными начинками (желе), орехами, маком, шоколадом, но без жирных сладких кремов — пектин ягод (разновидность клетчатки) направляет попадание большого количества глюкозы в кровь, поэтому после такого пирожные меньше шансов переесть ним.

А пить что?

Воду, домашний квас, компот с добавлением нарезанного лимона, ягодные морсы, горячий зеленый и черный чай с лимоном. В принципе, это и все советы. Но можно с вектором в долголетие.

А теперь представим себе свой новогодний стол. Как символ. Как раскрытую книгу желаний. Что бы мы пожелали себе и своим близким? Здоровье, здоровый и красивого тела, ясного ума, хорошей памяти, хорошего настроения, энергии, планов, любви.

Это все можно достичь, если ежедневно составлять “пазлик”: питанием, ежедневными упражнениями, крепким сном. Да, нам ничто не мешает накрыть стол “традиционно” жирным, жареным, сладким, алкогольным и побольше, побольше, потому что “раз в год”.

Но почему бы не сделать новогодний стол символом долголетия, попробовать то, что даст телу шанс выжить и прожить в здоровье дольше, сфокусировавшись на моментах общения с близкими и всех милее?

Варианты блюд

• Сырные пряные колобки с орехами

Сыр фета, свежая мята, пряные травы, орехи грецкие и кедровые. Мяту режем мелко, всыпаем порошок из сухих трав (розмарин, базилик), растолченные грецкие орехи.

Все смешиваем с фетой, кладем в холодильник. Когда остынет, делаем колобки и обваливаем в кедровых и толченых грецких орехах. Подаем также охлажденными.

• Шампиньоны с перепелиными яйцами

Шампиньоны почистить, ножки потушить с луком на сливочном масле на слабом огне под крышкой, посолить, поперчить.

Очищенные шапочки грибов положить в форму, смазанную сливочным маслом, наполнить начинкой, положить по 1 перепелиному яйцу и отправить запекаться в духовку. Подавать в той же форме, посыпав мелко рубленной петрушкой.

• Вареную свеклу с кремом и гранатом

Одна порция — 1 средняя свекла. Начинка: творог 5-9% (пачка), йогурт густой жирный (примерно 1 столовая ложка), чеснок, сок лимона, соль, зелень (петрушка, руккола) — все измельчить в кремовую массу.

Вареную свеклу очистить, нарезать поперек равными кружочками. Колечком положить начинку, сверху — другое кружочек и тд, всего 3 кружочки. Верх смазать начинкой и посыпать зернами граната. Посыпать зеленью, между фаршированными свеклой положить руколу.

• Мясо с розмарином

Индейку или телятину нарезать кусочками и выдержать час в маринаде (лук кольцами, лимонный или яблочный сок, или белое вино, розмарин, чеснок).

Затем переложить в посуду с толстым дном, слегка смазанный оливковым маслом, положить мясо, накрыть крышкой и первый час запекать при температуре 150 градусов.

Затем температуру снизить до 70 и запекать 6-7 часов, время от времени проверяя, чтобы не было кожуры, при необходимости поливая маринадом.

• Орехи в шоколаде

Берем различные орехи: миндаль, грецкий и которые по душе. Миндаль можно на час замочить в воде, затем обсушить бумажным полотенцем.

Шоколад 80 -100% ломаем, кладем в кастрюльку на водяную баню и темперирующую (делаем его хрустящим после глазирования): помешивая доводим до расплавления, затем — до появления пузырьков и быстро охлаждаем, постоянно помешивая.

Погружаем орехи и по одному быстро вилкой вытаскиваем и складываем на тарелку. Когда глазурь остынет, с помощью ножа отделить от тарелки и переложить на поднос. Перед подачей на стол положить в холодильник.

И двигаться: весь следующий день гулять на свежем воздухе, меньше сидеть в соцсетях, строить планы, несмотря ни на что.

Этот Новый Год действительно особый без громких крупных компаний, однако с большими надеждами на перемены к лучшему, поэтому надо иметь хорошие ресурсы здоровья, чтобы дожить до этих изменений и они обязательно придут.

Фото: Оксана Скиталинская