Как избавиться от плохой привычки навсегда: 6 научных лайфхаков

У каждого есть вредная привычка, от которой он хочет избавиться, будь то курение, выпивка, слишком много времени на диване, употребление нездоровой пищи или грызение ногтей.

Здесь вы узнаете, как понять психологию привычек, как избавиться от них и как выработать более здоровые привычки.

Какие есть привычки?

По словам Джойс Корсика, доктора философии, медицинского психолога и директора отделения амбулаторной психотерапии и бариатрической психологии в Медицинском центре Университета Раша, привычка - это одно или несколько форм поведения, которые повторяются так часто, что они становятся автоматическими.

Вы можете думать о привычках как о чем-то вроде умственного ярлыка, образованного посредством повторения, внешних сигналов и подкрепления поведения. Хотя люди часто называют привычки "плохими" или "хорошими", Корсика рекомендует изменить свой взгляд на привычки и предпочитает следующие термины:

Полезно или бесполезно

Если вам интересно, стоит ли пытаться избавиться от привычки, Корсика предлагает оценить, способствует ли эта привычка проблемам в вашей жизни, включая влияние на ваше здоровье, работу, поведение и отношения.

Читайте такжеГрибок ногтей: причины, профилактика и лечение

"У многих из нас есть привычки, которые усугубляют наши трудности", - говорит Корсика. В таких случаях стоит потратить время и силы, чтобы избавиться от этой привычки.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от привычки?

Возможно, вы слышали, что на то, чтобы избавиться от привычки, требуется 21 день - миф, возникший в книге "Психокибернетика" 1960-х годов. Книгу написал хирург-косметолог Максвелл Мальц, который утверждал, что пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к измененным частям тела, которые в конечном итоге превратились в измененные привычки.

Наука предполагает, что на самом деле изменение привычки происходит гораздо дольше. Небольшое исследование 2009 года показало, что на изменение привычек уходит от 18 до 254 дней.

Участников исследования попросили включить в свою жизнь привычку здорового питания, питья или физических упражнений по своему выбору. В среднем, исследование показало, что участникам потребовалось 66 дней для повторного выполнения привычки, прежде чем привычка стала автоматической. Отсутствие дня для выполнения желаемого поведения не мешает процессу формирования привычки, но повторение привычки в определенное время каждый день позволяет людям формировать их быстрее.

Хотя последовательность является ключом к изменению привычек, знайте, что это не линейный процесс - вы можете вернуться к старым привычкам и вам придется начинать процесс заново. "Очень важно понимать, что изменить привычку сложно, что это процесс с неудачами, и продолжать двигаться вперед", - говорит Корсика.

Как избавиться от привычки?

Согласно другому исследованию 2009 года, воздержание от привычек, к которым у вас есть побуждение, является непосильным и, скорее всего, не приведет к реальному изменению привычек.

"Интересно, что изменение привычки, похоже, не имеет отношения к концепции" силы воли ", - говорит Корсика.

Скорее, чтобы успешно избавиться от привычки, вам следует сосредоточиться на следующем:

Определите триггеры. Корсика советует оценить эту привычку и определить, что может ее вызвать. Например, у вас может появиться привычка перекусить после завершения задания или при стрессе. Понимание того, что заставляет вас переходить к нездоровым привычкам, поможет вам лучше понять, как от них избавиться. Очень важно внимательно относиться к триггерам, и может быть полезно записать их, поговорить с кем-нибудь о них или просто помнить о них.

Измените свое окружение. Если вы надеетесь бросить курить, гораздо труднее курить, когда в вашем жилом помещении нет сигарет. Если вы измените свое окружение, чтобы усложнить выполнение бесполезных привычек, это поможет вам избавиться от них. Если у вас есть друзья, с которыми вы всегда курите, было бы полезно проводить с ними меньше времени или ясно говорить с ними о своих намерениях.

Найдите партнера. Держите кого-нибудь в курсе, как продвигается ваша привычка. Социальное давление может держать вас на пути к вашим целям. Например, исследование 2018 года показало, что люди, у которых был партнер по подотчетности при постановке целей по снижению веса, теряли больше веса, чем те, у кого этого не было.

Обменяйте бесполезные привычки на полезные. Если вы привыкли пить пиво за ужином, но хотите бросить курить, вы можете заменить обычно употребляемый напиток на что-нибудь более здоровое, например чайный гриб или безалкогольный сидр. Вместо того, чтобы нарушать свой распорядок дня, не употребляя ничего газированного, вы можете работать со своими существующими триггерами, чтобы выработать более здоровую привычку.

Награди себя. По данным Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл, награды помогают вашему мозгу понять, стоит ли помнить о какой-то привычке или нет. Допустим, вы хотите меньше времени проводить перед экранами. Вы можете вознаградить себя за то, что проводите определенное время вдали от экрана, например, съев понравившееся угощение. Ваш мозг связывает меньшее количество экранного времени с чем-то приятным, повышая шансы избавиться от привычки.