Рейтинг лучших диет 2021 года. Что думает диетолог о популярных программах питания

Врач-диетолог Стефани Сассос, доктор медицинских наук, диетолог Института домашнего хозяйства, поделилась мнением о том, какие из самых популярных диет 2021 года способны улучшить состояние вашей сердечно-сосудистой системы, а также помочь эффективно сбросить лишний вес и даже улучшить настроение. И это не уловки вроде какой-то условной вау-диеты, которая нужна, "чтобы подготовить вас к свадьбе за две недели".

"Эти диеты научат вас правильным принципам питания, которые вы можете применять на протяжении многих лет, независимо от того, какой программы питания вы обычно придерживаетесь", — поясняет специалист.

"Эти диеты не исключают основные группы продуктов, которые нужны вашему организму, а скорее сосредотачиваются на необходимых продуктах питания, которые вы добавляете в свой повседневный рацион, и удерживают вас на разумном пути к лучшим привычкам", — добавляет диетолог.

"Только одна из диет в нашем списке активно препятствует употреблению мяса, но все они делают упор на растительную пищу", — отмечает Сассос, добавляя, что эти диеты борются с сердечно-сосудистыми заболеваниями и воспалениями, обеспечивая организм большим количеством антиоксидантов.

"Вы насытитесь, употребляя питательные продукты, которые, в свою очередь, помогут вам контролировать свой вес", — заключает она.

Как же настроиться на более здоровый образ жизни и правильный распорядок дня? Нужно потрудиться, особенно если вы хотите придерживаться его в течение всего года.

5 важных вещей, которые нужно помнить при любой диете

1. Постарайтесь обеспечить получение достаточного количества энергии. Министерство здравоохранения США утверждает, что здоровое количество калорий для взрослых женщин составляет от 1600 до 2400 в день — и от 2000 до 3000 для мужчин. Но потребление калорий следует "настраивать" в зависимости от уровня вашей активности. Если вы пытаетесь похудеть, говорит доктор Сассос, то 1200 калорий (1400 для мужчин) должны быть абсолютным минимумом. План питания, который ниже этого количества, может не обеспечить достаточного количества питательных веществ и ваш метаболизм пострадает.
2. Сосредоточьтесь на сокращении потребления сахара. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, женщинам следует избегать употребления более 25 г сахара в день (36 г для мужчин). Добавленный в напитки с кофеином, продукты для завтрака, закуски и десерты кусочек сахара может легко повлиять на вашу диету. Так что сначала поработайте над отказом от привычек, которые заставляют вас тянуться к сахару, а затем следите за количеством сахара в рационе. Возможно, даже подумайте, как вообще убрать сахар из вашего поля зрения, особенно, если это ваше слабое место!
3. Избегайте избытка соли: большая часть лишнего натрия скрывается в упакованных обработанных пищевых продуктах, что усугубляет сердечно-сосудистые заболевания и воспаления. Эксперты просят поддерживать ежедневное потребление 1500 мг натрия, но не более 2300 мг, чтобы сердце оставалось здоровым.
4. Сохраняйте водный баланс: употребление не менее 2 литров воды каждый день поможет вам чувствовать себя более комфортно между приемами пищи. В зависимости от уровня активности вам может потребоваться и больше жидкости.
5. Потейте! Особенно если вы стремитесь похудеть, важно заставить ваше сердце биться быстрее, поскольку здоровая диета — это только половина дела. Вам не обязательно посещать тренажерный зал, чтобы заниматься хотя бы 30 минут в день. Для хорошей работы сердечной деятельности достаточно даже просто энергичной ходьбы. А заодно это поможет вам похудеть!

Рейтинг лучших диет 2021 года

Это не просто список самых эффективных и здоровых диет, а еще и краткое объяснение, почему именно эти пищевые программы работают лучше, чем популярные модные диеты, о которых так любят рассказывать в женском глянце и соцсетях (да, включая кето и Whole30!). Здесь же вы найдете подсказки, которые помогут упростить вам переход к совершенно новому распорядку дня. Итак, лучшие диеты для вас в 2021 году:

• Лучшая диета в целом: средиземноморская диета
• Лучшая диета для здоровья сердца: DASH Diet
• Лучшая диета для похудения: "наполняющая" (волюметрическая) диета
• Лучшая устойчивая диета: флекситарианская диета
• Самая многообещающая диета: скандинавская диета

Средиземноморская диета

Это диета, основанная на здоровом образе жизни, вдохновленная сообществами здоровья в таких странах, как Греция, Испания, Франция и Италия. Традиционно, средиземноморская диета считается лучшей по многим веским причинам, занимая первое место в ежегодном рейтинге диет в US News и World Report уже четыре года подряд.

Диетолог подчеркивает, что в этой диете меньше всего правил: можно перестать считать калории и просто поразмыслить о том, сколько овощей, фруктов, цельнозерновых, бобовых или зернобобовых вы можете потреблять в сутки. Постные белки также включены в меню, как и полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло и орехи. Плюс хорошее вино!

"Хотя они не предназначены для резкого похудения за короткий период времени, продукты в средиземноморской диете могут способствовать улучшению здоровья в целом и могут привести к умеренной устойчивой потере веса с течением времени", — утверждает Сассос. Эксперт считает, средиземноморская диета — это больше образ жизни, чем регулируемый процесс.

Кратковременная диета

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, почти половина взрослого населения США живет с высоким кровяным давлением, но только каждый четвертый взрослый действительно работает над его снижением. Вот почему ученые в начале 1990-х годов создали программу DASH. При постоянном соблюдении, диета DASH (или "диетические подход к борьбе с гипертонией") естественным образом снижает кровяное давление. Эта диета предполагает, что вы сократите потребление красного мяса и максимально откажетесь от употребления алкоголя. А еще людей, сидящих на DASH диете просят заниматься физическими упражнениями не менее 2,5 часов каждую неделю.

Здоровье вашего сердца безусловно улучшится, если вы будете придерживаться этой диеты с низким содержанием жиров и натрия. Но поскольку DASH продвигает множество полезных пищевых продуктов, вы можете добиться некоторой потери веса, особенно если замените высококалорийные, обработанные пищевые продукты едой, одобренной DASH.

"Это полезно для всех, у кого в семье есть сердечные заболевания — или если вы за последний год приобрели привычку есть больше фаст-фуда или полуфабрикатов, то диета DASH поможет вам выправить курс", — говорит Стефани Сассос.

Диета "эффективного наполнения"

Почему эта диета помогает похудеть лучше, чем другие? В первую очередь это связано с большим количеством овощей и фруктов, но в большей степени с клетчаткой, которую эти продукты добавляют в ваш рацион. В отличие от других диет, которые делают акцент на определенных группах продуктов питания и исключают прочие (например, кето-диета), "наполняющий" рацион питания технически не ограничивает вас в употреблении ваших любимых продуктов — для достижения успеха требуется только строгая умеренность!

В рамках "наполняющей" диеты вы можете варьировать потребление следующих продуктов:

• Свежие фрукты
• Свежие и замороженные овощи
• Цельнозерновые, включая коричневый рис, гречку, киноа и ячмень
• Фасоль и другие бобовые
• Постная рыба, включая камбалу, тилапию
• Нежирная птица и мясо, особенно — курица без кожи.
• Как можно больше воды!

Гибкая диета

Эта диета далека от веганской, но для тех, кто еще не перешел на растительный рацион, гибкая диета может быть хорошим вариантом для достижения результата — соблюдать ее проще, чем одновременно исключить из рациона все продукты животного происхождения. Из всех диет в этом списке данный вариант рациона предполагает наибольшую гибкость, поскольку вы создаете рекомендации и правила, которые помогут сократить потребление мяса и молочных продуктов в удобном для вас темпе. Замена мяса и молочных продуктов в вашем рационе больше связана с потреблением овощей и цельнозерновых продуктов, поскольку "веганские" альтернативы могут быть столь же вредными для здоровья, как и некоторые полуфабрикаты из супермаркета.

Наконец, существует ряд преимуществ в сокращении потребления мяса и молочных продуктов для сохранения вашего здоровья и фигуры. Ведь сегодня как медицинские эксперты, так и защитники природы все чаще призывают к выбору в пользу растительной пищи. Но по сравнению с веганскими вариантами, гибкая диета в разы более полезна и проста в плане достижения результатов, — заключает эксперт-диетолог.

Скандинавская (нордическая) диета

Может ли этот вариант быть эффективной альтернативой средиземноморской диете? В конце концов, обе диеты имеют поразительное сходство: ведь скандинавская диета — тоже своего рода образ жизни, она берет истоки из культуры северных стран (в данном случае — из Дании, Швеции и Норвегии), и оба предлагают одни и те же группы продуктов питания. Единственная разница может заключаться в видах жиров и масел, который предлагает каждый из рационов, что, на самом деле, может позволить многим людям изменить рацион питания.

На скандинавской диете вы обратитесь к рецептам с высоким содержанием сезонных овощей и свежих фруктов, целого ряда цельнозерновых продуктов и большого количества нежирных белков, которые встречаются в морях и озерах нордического региона Европы. Вы откажетесь от обработанных продуктов с сахаром и включите немного меньше постной птицы и говядины, чем при средиземноморской диете.

Эти программы питания являются источником полезных жиров: в нордической диете оливковое масло заменяется маслом канолы, в ней больше мононенасыщенных жиров, присутствуют полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, — рассказывает эксперт-диетолог. Как и те, кто придерживается средиземноморской диеты, люди, сидящие на скандинавской диете, могут снизить уровень холестерина, артериального давления, а также предупредить риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. А чуть позже вы сможете даже эффективно похудеть.