Що їсти на вечерю: поради дієтолога

Дієтологиня Світлана Фус дала поради, коли саме слід вечеряти, і чим. Якщо дотримуватися цих рекомендацій, значно поліпшите стан здоров'я і утримаєте вагу на потрібній позначці. ⁣⁣⠀
⁣⁣⠀
"Думаю, ви вже не раз чули рекомендацію, що вечеряти потрібно за 3-4 години до сну. Але чому саме такий інтервал часу? Це пов'язано з гормональною системою нашого організму, роботою травної системи. У вечірній час у нас повинні активізуватися" нічні гормони ": мелатонін і соматотропний гормон, які запускають використання організмом запасів жиру на енергетичні потреби.
⁣⁣⠀
Але злагоджена робота цих гормонів можлива лише тоді, коли ми дотримуємося режиму харчування і режиму сну.
Спати ми повинні лягати в той же день, коли і прокинулися. Тобто найоптимальніший час відходу до сну 23:00. ⁣⁣⠀
Згідно з циркадними ритмами, підшлункова залоза повинна знижувати свою активність не пізніше 21:00 (рівень інсуліну, який виділився на останній прийом їжі повинен плавно знизитися і нормалізувати кількість глюкози в крові). На формування і перетравлення харчової грудки необхідно близько 3-4 годин, в залежності від того, які продукти ви вибрали на вечерю.⁣⁣ ⠀
Звідси, шляхом нескладних арифметичних дій, знаходимо, що вечеря повинна бути за 3-4 години до сну, тобто 23:00 - 4 (3) години = 19:00 (20:00). Це стосується всіх: і тих, що худнуть і просто тих, хто хоче бути здоровим.⁣⁣ ⠀Що ж з'їсти на вечерю, яким продуктам віддати перевагу?
⁣⁣⠀
А ось тут вже все дуже індивідуально, потрібно самостійно простежити за реакцією організму і підібрати свій варіант. На що потрібно звернути увагу: вечеря повинна давати ситість і комфорт ШКТ, але не набряклість і + на вагах утром.⁣⁣За класикою жанру на вечерю я рекомендую білок + овочі. Білок потрібно вибирати той, що легше засвоюється - рибу, м'ясо птиці, яйця. Якщо після вживання сирих овочів на вечерю відчуваєте дискомфорт в шлунку або кишечнику і з'являється відчуття голоду, овочі краще використовувати приготовлені (на пару або тушковані / запечені). Обов'язково додавайте і жири.⁣⁣ ⠀
Комусь для ситості можна додати також кашу або цільнозерновий хліб (близько 50 г). Вибирайте крупи з низьким глікемічним індексом: гречка, киноа. Комусь комфортно на вечерю використовувати тільки кашу і овочі ", - радить Світлана Фус.В Німеччині вечерю називають Abendessen, також Abendmahlzeit і Abendbrot, на півдні Німеччини і в Швейцарії — Nachtessen і Znacht, а в Австрії — Nachtmahl. Тут вечерею вважається будь-яке споживання їжі ввечері чи ближче до ночі. У Франції вечеря може складатись тільки з хліба і риби.В Греції вечеря найчастіше відсутня, проте обід вважається головним споживанням їжі, і є дуже ситним.