10 000 шагов в день: лучший способ сохранить здоровье до глубокой старости

Проходить 10000 шагов в день - основное требование для оптимального здоровья, как и пить достаточное количество воды каждый день.. Чтобы быть в хорошей физической форме, помимо ежедневных прогулок все равно нужно заниматься спортом.

Министерство здравоохранения, труда и социального обеспечения Японии рекомендует проходить от 8000 до 10000 шагов в день, а Национальный форум Великобритании по вопросам ожирения рекомендует делать от 7000 до 10000 шагов каждый день, чтобы поддерживать умеренную активность.

10 000 шагов – обязательное условие для оптимального здоровья

• 10 000 шагов в день – обязательное требование
• Ходьба – это не упражнения…
• Многие люди и близко не проходят 10 000 шагов ежедневно
• Регулярная ежедневная ходьба помогает бороться с последствиями чрезмерного сидения
• Ходьба – отличное лекарство
• Как вывести ходьбу на новый уровень
• Ходьба босиком - еще один элемент для крепкого здоровья

Недавние исследования показали, что ношение специальных фитнес-браслетов действительно помогло женщинам с избыточным весом в постменопаузе увеличить уровень активности почти на 40 минут (и 789 шагов) в неделю. Ношение шагомера не произвело такого эффекта.

Тем не менее, если вы твердо решили проходить по 10000 шагов в день, означает ли это, что вы - на пути к хорошей физической форме?

10 000 шагов в день – обязательное требование

Нужно ли стремиться делать 10 000 шагов в день? Да! Я считаю это основным требованием для оптимального здоровья, как и пить достаточное количество воды каждый день. Ваше тело предназначено для выполнения частых движений и многие исследователи начинают снова подчеркивать важность ходьбы.

Например, одно исследование показало: если каждый день проходить по три километра, то ваши шансы на госпитализацию от тяжелого эпизода хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) сократятся примерно в половину.

Другое исследование показало, что ежедневные прогулки снижают риск развития инсульта у мужчин старше 60 лет. Хотя бы час-два ходьбы может сократить риск инсульта у мужчин на целую треть и при этом неважно, как быстро получается ходить. Если же гулять по три часа в день, то риск сокращается на две трети.

Пожилые люди и те, кто борется с хроническим заболеванием, которое не дает возможности заниматься более интенсивными видами нагрузок, вполне могут подумать о том, чтобы просто больше двигаться. Хотя ходьбу часто недооценивают, исследования показывают, что она обладает существенными преимуществами для здоровья.

Но если говорить о физической форме, то ходьба поможет вам ее обрести только в том случае, если вы в самом начале пути. А когда вы улучшите свой физический уровень, нужно будет обязательно добавить упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные и силовые тренировки, чтобы стать по-настоящему спортивным.

Ходьба – это не упражнения…

Для меня ходьба – это совсем не упражнение, а, скорее, необходимое всем нам движение. Чем старше вы становитесь, тем более оно важно. Вы можете находиться в прекрасной форме, но если вы сидите весь день и ходите или двигаетесь в минимальном объеме, ваше здоровье совершенно точно пострадает.

Я лично гуляю около двух часов в день и прохожу около 88 км в неделю. Я гуляю на пляже босиком и без рубашки, подставляя тело солнцу, и успеваю прочитать две-три книги в неделю. Такая многозадачность позволяет мне легко оправдать затраченное время. Большинство людей даже не понимают, что при ходьбе сжигается столько же калорий, как и при беге, просто это занимает больше времени.

Тем не менее, каждый день я выполняю те или иные виды упражнений. Они включают в себя силовые тренировки два раза в неделю, HIIT два раза в неделю (с весами или на эллиптическом тренажере) и легкую 10-минутную тренировку три раза в неделю в дни отдыха.

А поскольку ходьба – не совсем упражнение, ею можно заниматься каждый день, не нуждаясь в днях отдыха для восстановления и регенерации вашего тела; она не слишком воздействует на организм и поэтому после нее не нужно время на восстановление.

К сожалению, ходьба не поможет вам сформировать тело, если только, как уже упоминалось, вы не начинаете все с самого начала. Для людей в форме ходьба – это уникальный способ ее поддержания, который позволяет сохранять здоровье до глубокой старости. Только постарайтесь, чтобы кто-то знающий серьезно проанализировал вашу осанку.

Многие люди и близко не проходят 10 000 шагов ежедневно

10 000 шагов в день – это 9 пройденных километров. Многие люди и близко не достигают этой цели, поэтому фитнес-трекеры настолько полезны. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), в среднем, человек делает всего лишь 3 000-4 000 шагов в день.

Я рекомендую использовать шагомер или, еще лучше, один из новейших наручных фитнес-трекеров, чтобы узнать, сколько вы обычно проходите. Вначале вы удивитесь тому, как мало вы двигаетесь за день. Отслеживание количества шагов покажет вам, какой эффект могут иметь простые и, казалось бы, незначительные изменения того, как вы двигаетесь на работе.

Разбейте ежедневное количество шагов на части любого подходящего вам размера. Вы можете гулять по часу рано утром, полчаса в обеденный перерыв и еще час вечером. А, может быть, вам понравятся короткие 20-минутные прогулки в течение дня.

Исследование даже показывает, что, если вы будете каждый час вставать и ходить в течение двух минут, вы увеличите продолжительность жизни на 33 процента, по сравнению с теми, кто этого не делает.

Д-р Джеймс Ливайн, содиректор клиники Майо и Инициативы против ожирения Университета штата Аризона, а также автор книги «Встаньте! Почему стул вас убивает и что можно с этим сделать», рекомендует даже вставать и двигаться хотя бы по 10 минут каждый час.

Регулярная ежедневная ходьба помогает бороться с последствиями чрезмерного сидения

Необходимость делать 10 000 шагов в день частично объясняется еще и тем, что для этого вам нужно оторваться от стула. Установлено, что длительное сидение увеличивает риск смерти практически от всех проблем со здоровьем - от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний до рака и смертности от всех причин.

Так, сидение в течение более восьми часов в день связано с повышением риска развития сахарного диабета 2 типа на 90 процентов.

Годами занятия спортом считались выходом для людей, ведущих сидячий образ жизни. Но, несмотря на то, что физические упражнения, особенно кратковременные и высокоинтенсивные, имеют решающее значение для оптимального здоровья, исследования показывают, что они не способны бороться с последствиями длительного сидения.

По сути, смертность от хронического сидения сопоставима с уровнем смертности от курения. Самый простой способ избежать этих негативных последствий для здоровья – стараться меньше сидеть (в идеале, менее трех часов в день). В этом могут помочь стол для работы стоя и частая ходьба.

Исследования д-ра Ливайна показывают, что, когда вы долго сидите, а затем встаете, происходит ряд молекулярных каскадов. Например, за 90 секунд в положении стоя активируются мышечные и клеточные системы, которые обрабатывают уровень сахара, триглицеридов и холестерина в крови при посредничестве инсулина.

Все эти молекулярные эффекты активирует простое несение веса собственного тела. Эти клеточные механизмы также отвечают за проталкивание топлива в клетки и, если делать это регулярно, это радикально снижает риск развития диабета и ожирения. Проще говоря, на молекулярном уровне, вашему телу предназначено быть активным и двигаться в течение всего дня.

Ходьба – отличное лекарство

Ходьба не укрепит вашу сердечно-сосудистую систему или силу мышц так, как это делают более интенсивные упражнения, но она обладает другими существенными преимуществами. Прогулка во время обеденного перерыва может существенно повлиять на ваше настроение и уменьшить связанные с работой стрессы, например.

Установлено также, что ходьба улучшает качество жизни у женщин среднего возраста, страдающих депрессией. Женщины, которые занимались умеренно интенсивными упражнениями, в среднем, хотя бы по 2,5 часа, или гуляли по 3,25 часа в неделю, в трехлетнем периоде наблюдения отмечали, что чувствуют себя более энергичными и открытыми к общению. Они также сообщали об уменьшении болевых ощущений.

Для многих людей решение выполнять 10 000 шагов в день требует определенных усилий, чтобы больше двигаться. Вы можете попробовать, например:

• Гулять и одновременно говорить по телефону (с помощью проводной гарнитуры или функции динамика в телефоне)
• Делать несколько кругов вокруг здания, где вы работаете, перед тем, как войти туда и выйти оттуда
• Гулять вечером и обсуждать, как прошел день, с детьми и супругом/супругой
• Поддерживать мотивацию поможет приятель по прогулкам - сосед или даже ваша собака

Как вывести ходьбу на новый уровень

Доказано, что с точки зрения эффективности и действенности, высокоинтенсивная интервальная тренировка - одна из лучших форм физических упражнений. Она подразумевает краткие периоды интенсивной активности, которые сменяются периодами отдыха. Обычная ходьба не считается высокоинтенсивной тренировкой, но ее можно такой сделать.

За последнее десятилетие, д-р Хироши Носе и его коллеги из Высшей школы медицины университета Синсю в Мацумото, Япония, разработали программы прогулок для пожилых людей.

В свете преимуществ, связанных с HIIT, д-р Носе создал комплекс из быстрой ходьбы и неторопливых прогулок, чтобы увидеть, способна ли такая программа укрепить здоровье лучше, чем ходьба в постоянном темпе.

Программа состояла из повторяющихся трехминутных интервалов быстрой ходьбы (примерно на уровне 6-7 по 10-балльной шкале), чередующихся тремя минутами медленной прогулки. Результаты оказались весьма многообещающими.

В декабре 2014 года исследовательская группа опубликовала отчет о последующем наблюдении за участниками, отметив, что через два года после окончания исследования, 70 процентов по-прежнему придерживались программы прогулок, причем польза для здоровья оставалась стабильной.

Ходьба босиком - еще один элемент для крепкого здоровья

Если у вас есть возможность гулять в природных условиях, например, по траве или по берегу, сбрасывайте при этом обувь. Ходьба босиком по песку или траве обладает дополнительными полезными свойствами, не связанными с ходьбой – она позволяет вашему телу поглощать свободные электроны от Земли через подошвы ваших ног. Это называется заземлением.

Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, способными защитить ваш организм от воспаления и его многочисленных, хорошо документированных последствий для здоровья. Так, в научном обзоре, опубликованном в «Вестнике окружающей среды и общественного здравоохранения» делается вывод, что заземление (ходьба босиком по земле) может улучшить состояние при ряде заболеваний, в том числе:

• Нарушения сна, включая апноэ во время сна    
• Хроническая боль в мышцах и суставах, а также другие виды боли
• Астматические и респираторные заболевания
• Ревматоидный артрит
• ПМС
• Гипертензия
• Уровни энергии
• Активность иммунной системы и реакции
• Вариабельность сердечного ритма
• Уровень глюкозы натощак у больных диабетом

Подведем итоги: в течение дня старайтесь почаще вставать и двигаться; 10 000 шагов - отличное число, к которому нужно стремиться помимо вашей обычной программы тренировок. Хотя я и рекомендую фитнес-трекер, но если его нет, все равно двигайтесь.

Шагомер – это столь же эффективное решение за минимальную цену. Например, исследователи установили, что простое ношение шагомера ежедневно в течение 12 недель привело к существенному уменьшению времени сидения, а также значительному увеличению физической активности среди участников, которые потеряли, в среднем, по 1,1 кг.

И, как уже упоминалось, обратите внимание на правильную осанку во время ходьбы. Книга Кэтлин Портер «Естественная осанка для жизни без боли» - отличная отправная точка, если вы чувствуете, что вашу осанку не помешает исправить.