"Вы утонете в своем дофамине": ученая рассказала к чему приводит зависимость от гаджетов

Зависимость от гаджетов, социальных сетей, компьютерных игр — проблема серьезная. По крайней мере, так думает психиатр, профессор Стэнфордского университета Анна Лембке. Однако, чтобы понять насколько критичной данная проблема является для вас, или ваших детей, стоит проанализировать свои сетевые привычки.

В колонке, написанной для издания WSJ, профессор Лембке объясняет, как это сделать и как избежать цифровой зависимости.

Почему много радости — это плохо

Анна Лембке говорит, что уже в течение некоторого времени к ней обращаются все больше молодых людей, у которых, казалось бы, есть все: семьи, образование, работа, нормальный материальный достаток. Однако они находятся в депрессивном состоянии. Психиатр считает, что проблема этих людей не в психологических травмах или бедности, а в том что они получают слишком много дофамина — химического вещества, вырабатываемого мозгом, которое отвечает за чувство, которое можно было бы назвать "предвкушение удовольствия".

"Когда мы делаем то, что нам нравится, например, играем в видеоигры, мозг выделяет немного дофамина, и мы чувствуем себя хорошо. Но одно из самых важных открытий в области нейробиологии за последние 75 лет заключается в том, что удовольствие и боль обрабатываются одними и теми же участками мозга, и что мозг изо всех сил пытается соблюдать равновесие между этими ощущениями. Всякий раз, когда чувства зашкаливают в одном из направлений (например, когда вы очень сильно радуетесь), мозг изо всех сил пытается восстановить баланс путем отклонения в другом направлении — в сторону боли", — поясняет колумнистка.

Как только дофамин высвобождается, мозг адаптируется к нему, уменьшая или "подавляя" количество стимулируемых дофаминовых рецепторов. Это заставляет мозг отклоняться от неприятных ощущений в сторону приятных, но потом мозг, словно маятник, возвращается к боли. Поэтому за удовольствием обычно следует чувство "похмелья" или упадка сил. Если ждать достаточно долго, чувства балансируются и восстанавливается нейтралитет. Но людей ощущение покоя не устраивает, поэтому они пытаются вернуться к источнику удовольствия — за новой "дозой".

Что такое цифровая зависимость и откуда она взялась

По словам ученой, наш мозг развивал умение балансировать между неприятными и приятными чувствами на протяжение более двух миллионов лет. Однако не стоит забывать, большую часть этого времени люди испытывали чаще негатив, чем позитив, ведь опасностей было так много, а вот удовольствий — мало. Однако мы сегодня живем в абсолютно ином мире — мире, изобилующем источниками приятных ощущений и эмоций.

"Помимо веществ, вызывающих зависимость, таких как сахар, алкоголь, опиоиды, существует также целый новый класс диджитальных зависимостей, который 20 лет назад еще не существовал: текстовые сообщения, твиты, серфинг в Интернете, онлайн-покупки, игры, в том числе и азартные, лайки, репосты, шэры, комментарии… Все это вызывает привыкание", — продолжает доктор. "И все же, несмотря на беспрепятственный доступ ко всему этому "счастью", люди становятся все более несчастными, чем когда-либо прежде. Уровень депрессии, беспокойства, физической боли и самоубийств растет во всем мире, особенно в богатых странах".

Согласно World Happiness Report, где собраны данные из 156 стран мира, уровень счастья постепенно снижается. Например, американцы чувствовали себя более счастливыми в 2008 году, чем в 2018-ом. В других развитых странах наблюдается аналогичное снижение, особенно в Бельгии, Канаде, Дании, Франции, Японии, Новой Зеландии и Италии. Исследование Global Burden of Disease показало, что количество новых случаев депрессии во всем мире увеличилось на 50% в период с 1990 по 2017 годы, причем наибольший рост наблюдался в регионах с самым высоким уровнем дохода, особенно в Северной Америке.

Как избавиться от цифровой зависимости

Анна пишет, что у нее есть пациент — молодой человек лет 20-ти, который обратился к ней из-за не проходящего ощущения тревоги и депрессивного состояния, избавиться от которого самостоятельно ему было не под силу. Парень рассказал, что бросил колледж, переехал обратно к родителям и единственной его отдушиной стали видеоигры, которым он посвящает едва ли не каждый свой день — с вечера и до глубокой ночи.

"20 лет назад я бы выписала ему антидепрессанты. Но сегодня я порекомендовала ему нечто иное — "дофаминовое голодание". Его суть в том, что пациент должен на время отказаться от просмотра любого вида контента на любых гаджетах и отказаться от взаимодействия со смарт-устройствами. Срок — один месяц", — рассказывает доктор.

Если пытаться контролировать уровень дофамина, например, постепенно сокращая "зависания" в соцсетях от нескольких часов ежедневно до минут, и делать это в течение месяцев, установка мозга на получение удовольствия изменится, уверена профессор. В итоге, мы будем играть в компьютерные игры не для того, чтобы получить удовольствие, а просто для того, чтобы чувствовать себя нормально.

В случае с пациентом доктора Лембке, его мозг был буквально перегружен "гормоном удовольствия", и как только он прекращал играть, то испытывал универсальные симптомы, которые возникают у людей при отмене любого вещества, вызывающего зависимость: беспокойство, раздражительность, бессонницу, дисфорию, "ломку". Так во при дофаминовом голодании оба противоположных чувства утихли.

Доктор считает, что когда мы гоняемся за дофамином, нам трудно отследить, что является причиной его чрезмерной выработки. Но сделав перерыв в употреблении любимого "наркотика", можно оценить истинное влияние Интернета/социальных медиа/игр и пр. на нашу жизнь. "Вот почему я попросила своего пациента отказаться от видеоигр на месяц. Этого было достаточно для восстановления баланса дофамина", — признается Лембке.

Психиатр уверяет, что пациент действительно почувствовал себя лучше, уровень тревожности и депрессии снизился. Он даже смог вернуться к видеоиграм, но без негативных последствий, строго ограничив время на гейминг, — 4 часа в неделю. Вскоре он опять поступил в колледж. Также он четко разделил учебу и игры: для этих процессов он использует два разных ноутбука. А еще он решил играть только с друзьями, а не с незнакомцами, так что игры укрепили его социальные связи. "Связь между близкими людьми является мощным и адаптивным источником дофамина", — заключает доктор.

Не все играют в видеоигры, но почти у всех нас есть свой "цифровой наркотик", и он, вероятно, предполагает использование смартфона — эквивалента иглы для подкожных инъекций для поколения проводников. Общеизвестно, что сокращение использования телефона является трудным, потому что сначала это заставляет мозговой баланс удовольствия и боли отклоняться в сторону от боли, заставляя нас чувствовать беспокойство и раздражительность. Но если мы сможем поддерживать его достаточно долго, преимущества более здорового баланса дофамина того стоят. Наш разум меньше озабочен жаждой, мы более способны присутствовать в данный момент, и маленькие неожиданные радости жизни снова вознаграждаются.

Рекомендуем также ознакомиться с нашим материалом об ученом Филипе Агре, 30 лет назад предсказавшем негативные последствия, возникшие в результате развития высоких технологий.