Голодаем по науке. Что такое интервальное голодание и как его правильно организовать

Комплекс из здорового полноценного питания, регулярной физической активности, оптимального водного режима, крепкого сна и позитивных эмоций– вот тот незамысловатый ключ, который откроет тайну продления молодости и ресурсности.

Тема интервального голодания (ИГ) в течение нескольких лет обросла большим количеством мифов и поиском дополнительного спасения от лишних килограммов там, где суть процесса кроется в более глубоком уровне воздействия и механизма.

Все началось с получения Нобелевской премии ученым-биологом Есинори Осуми в 2016 году по медицине и физиологии "за открытие механизмов аутофагии". Первооткрывателем его назвать сложно, но то, как ученый подробно описал явление "самопоедания клетки" заслуживает внимания и уважения.

"Великая работа и вклад в продление молодости, самообновления и главное, похудения", — услышат и начнут внедрять в массы те, кто переводит единицу здоровья человека в эквивалент прибыли. И звучит, вроде бы, неплохо и многообещающе. Но есть одно "но", как говорится. Исследования проводились на дрожжах, идея не касалась снижения веса.

Клинические испытания в отношении людей продолжаются, и возможно, мы еще будем просить прощения за то, как рьяно опровергаем очередной способ похудения, но дело в том, что позитивный эффект на работу органов и систем действительно наблюдается. Какой? И так ли это безопасно как кажется на первый взгляд? Углубляемся дальше в различные подходы и интерпретации данного плана питания.

16:8, 20:4, 5:2…Множество вариантов, но суть сходится в точке переключения между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. При интервальном голодании вы едите только в течение определенного времени.

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день/ночь, то есть с циркадным ритмом. Наш метаболизм адаптировался к дневной пище, ночному сну. Питание в ночное время связано с повышенным риском ожирения, а также диабета.

В настоящее время Интернет, телевидение, и другие виртуальные развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посидеть в соцсетях, поиграть в игры, посмотреть телешоу.

Это отображается на нашем психоэмоциональном состоянии. Стресс начинает разрушать уже с юного возраста. Это все приводит к малоподвижному образу жизни и к неосознанным непрерывным перекусам в течение дня, плавно перетекающим в ночное время.

Перед началом интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Например, вы можете попробовать голодание 16/8: питание в течение восьми часов и голодание в течение 16. Или режим 5:2, который предполагает регулярное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий.

Некоторым людям необходимо поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи, подходящее для их образа жизни.

Важно Обмануть весы. Как сохранить фигуру, не отказываясь от привычки есть на ночь

В то временной промежуток, когда вы не едите, разрешается вода и такие напитки, как черный кофе и чай без добавления молока, меда, сахара и сахарозаменителей.

Важно помнить, что в период употребления пищи не стоит срываться на высококалорийную нездоровую пищу. Будьте внимательны к себе. Используйте это время также с пользой, выбирая питательные продукты и блюда, например, сложные неочищенные углеводы (цельнозерновые крупы – гречка, киноа, бурый рис), листовую зелень, овощи, полезные жиры (оливковое масло, тыквенные семечки, кунжут, лен, авокадо, орехи, оливки) и высококачественный белок (яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые).

Выбирайье питательные продукты и блюда.

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным. Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Более продолжительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72 часа голодания, могут быть опасными. Поэтому, такие практики должны проходить под наблюдением опытного специалиста.

Углубленный обзор о ИГ, опубликованный вThe New England Journal of Medicine проливает свет на эффекты, касающийся клеточных функций, за гранью снижение веса и процента жира. Переключение из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть.

Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень глюкозы в крови; нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; даже снижает риск рака из-за выведения поврежденных элементов и улучшает работу мозга, влияя на активность нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.

Некоторым людям следует избегать интервального голодания:

дети и подростки до 18 лет.
беременные или кормящие женщины
людям с недостаточной массой тела
те, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Раздражительность и переедание — два распространенных побочных эффекта такого плана питания.

Отсутствие еды может поспособствовать повышению уровня гормона стресса, кортизола, что может привести к еще большему пристрастию к еде, тревожности и нарушению режима сна. Крайне важно организовать процесс засыпания так, чтобы ничто не помешало чувствовать себя отдохнувшим.

Хочется в конце подчеркнуть, что комплекс из здорового полноценного питания, регулярной физической активности, оптимального водного режима, крепкого сна и позитивных эмоций– вот тот незамысловатый ключ, который откроет тайну продления молодости и ресурсности.

Берегите свои клетки от окислительного стресса, а пространство – от лишней и неправдивой информации.