Голодаем по науке. Что такое интервальное голодание и как его правильно организовать

Тема интервального голодания (ИГ) в течение нескольких лет обросла большим количеством мифов и поиском дополнительного спасения от лишних килограммов там, где суть процесса кроется в более глубоком уровне воздействия и механизма.

Все началось с получения Нобелевской премии ученым-биологом Есинори Осуми в 2016 году по медицине и физиологии "за открытие механизмов аутофагии". Первооткрывателем его назвать сложно, но то, как ученый подробно описал явление "самопоедания клетки" заслуживает внимания и уважения.

"Великая работа и вклад в продление молодости, самообновления и главное, похудения", — услышат и начнут внедрять в массы те, кто переводит единицу здоровья человека в эквивалент прибыли. И звучит, вроде бы, неплохо и многообещающе. Но есть одно "но", как говорится. Исследования проводились на дрожжах, идея не касалась снижения веса.

Клинические испытания в отношении людей продолжаются, и возможно, мы еще будем просить прощения за то, как рьяно опровергаем очередной способ похудения, но дело в том, что позитивный эффект на работу органов и систем действительно наблюдается. Какой? И так ли это безопасно как кажется на первый взгляд? Углубляемся дальше в различные подходы и интерпретации данного плана питания.

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день/ночь, то есть с циркадным ритмом. Наш метаболизм адаптировался к дневной пище, ночному сну. Питание в ночное время связано с повышенным риском ожирения, а также диабета.

В настоящее время Интернет, телевидение, и другие виртуальные развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы бодрствуем дольше, чтобы посидеть в соцсетях, поиграть в игры, посмотреть телешоу.

Это отображается на нашем психоэмоциональном состоянии. Стресс начинает разрушать уже с юного возраста. Это все приводит к малоподвижному образу жизни и к неосознанным непрерывным перекусам в течение дня, плавно перетекающим в ночное время.

Перед началом интервального голодания обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Например, вы можете попробовать голодание 16/8: питание в течение восьми часов и голодание в течение 16. Или режим 5:2, который предполагает регулярное питание пять дней в неделю, а в остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий.

Некоторым людям необходимо поэкспериментировать, чтобы найти оптимальное время приема пищи, подходящее для их образа жизни.

В то временной промежуток, когда вы не едите, разрешается вода и такие напитки, как черный кофе и чай без добавления молока, меда, сахара и сахарозаменителей.

Важно помнить, что в период употребления пищи не стоит срываться на высококалорийную нездоровую пищу. Будьте внимательны к себе. Используйте это время также с пользой, выбирая питательные продукты и блюда, например, сложные неочищенные углеводы (цельнозерновые крупы – гречка, киноа, бурый рис), листовую зелень, овощи, полезные жиры (оливковое масло, тыквенные семечки, кунжут, лен, авокадо, орехи, оливки) и высококачественный белок (яйца, рыба, мясо, молочные продукты, бобовые).

Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому они помогают человеку чувствовать себя сытым и довольным. Полезные жиры и белки также могут способствовать насыщению.

Углубленный обзор о ИГ, опубликованный вThe New England Journal of Medicine проливает свет на эффекты, касающийся клеточных функций, за гранью снижение веса и процента жира. Переключение из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть.

Исследователи просмотрели десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень глюкозы в крови; нормализует кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; даже снижает риск рака из-за выведения поврежденных элементов и улучшает работу мозга, влияя на активность нейромедиаторов, таких как дофамин и серотонин.

Некоторым людям следует избегать интервального голодания:

• дети и подростки до 18 лет.
• беременные или кормящие женщины
• людям с недостаточной массой тела
• те, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Раздражительность и переедание — два распространенных побочных эффекта такого плана питания.

Отсутствие еды может поспособствовать повышению уровня гормона стресса, кортизола, что может привести к еще большему пристрастию к еде, тревожности и нарушению режима сна. Крайне важно организовать процесс засыпания так, чтобы ничто не помешало чувствовать себя отдохнувшим.

Хочется в конце подчеркнуть, что комплекс из здорового полноценного питания, регулярной физической активности, оптимального водного режима, крепкого сна и позитивных эмоций– вот тот незамысловатый ключ, который откроет тайну продления молодости и ресурсности.

Берегите свои клетки от окислительного стресса, а пространство – от лишней и неправдивой информации.