Какую рыбу нужно употреблять для здоровья мозга

Не в количестве дело. Выводы врачей подтверждают и ученые. Американские исследователи пришли к выводу, что запеченная рыба хорошо сказывается на здоровье мозга. При этом не играет роли количество содержащихся в рыбе омега-3 жирных кислот.

Ученые закончили эксперимент с участием 260 человек и обнаружили, что участники, которые хотя бы раз в неделю ели запеченную или даже жареную рыбу, имели больше серого вещества в областях мозга, которые отвечают за память и познания. Интересно, что среди любителей рыбного меню было больше людей с высшим образованием. Но найти связь между уровнем омега-3 жирных кислот и развитием указанных отделов мозга ученым не удалось.

Предыдущие исследования экспертов свидетельствуют также, что правильный образ жизни — повышение физической активности, отказ от курения и борьба с ожирением — уменьшает риск развития болезни Альцгеймера и других когнитивных нарушений. Этому также способствуют омега-3 жирные кислоты, которые в большом количестве содержатся в рыбе, семечках, орехах и некоторых видах масел.

О пользе рыбы для мозга

Жирные кислоты омега-3 полезны для сердца. Омега-3 уменьшают воспаление, помогают предотвратить нарушения сердечного ритма, улучшают гибкость артерий и помогают снизить уровень холестерина.

Данные многочисленных исследований о положительном влиянии омега-3 на сердечно-сосудистую систему позволяют сказать, что у тех, кто употреблял одну порцию жирной рыбы в неделю, вдвое снизился риск внезапной сердечной смерти.

У людей, которые съедали одну порцию рыбы в неделю, риск ишемического инсульта из-за образования сгустков крови в головном мозге, был на 14% ниже тех, кто употреблял мало или вообще не любит рыбу.

У любителей морепродуктов риск развития ишемической болезни сердца на 22% ниже, чем у тех, кто ел рыбу реже, чем раз в месяц. Если у вас нет аллергии на морепродукты, употребляйте их четыре и более раз в неделю,

А что лучше: рыба или рыбий жир?

В капсулах рыбий жир подойдет тем, кто не выносит запах рыбы. Если вам не нравятся морепродукты, то таблетка рыбьего жира в день восполнит дефицит омега-3.

В 2020 году AHA (Американская кардиологическая ассоциация) выпустила научное руководство на эту тему, в котором рекомендовала добавки с омега-3 для людей с сердечным приступом в анамнезе или диагнозом "сердечная недостаточность".

По всем остальным — специалисты не обнаружили убедительных данных, доказывающих пользу от приема рыбьего жира для профилактики сердечного приступа, инсульта или сердечной недостаточности.

Польза рыбы частично связана с содержанием омега-3 жирных кислот, но также может быть обусловлена ​​выбором рыбы вместо продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, например, стейка. Но просто принимать добавки — это не то же самое, что вести здоровый образ жизни.

Как часто следует употреблять рыбу

Возможно, выход за пределы рекомендованных одной-двух порций в неделю может обеспечить дополнительную пользу для здоровья, но научно это не доказано.

Основываясь на имеющихся данных, ученые пришли к выводу, что большая часть пользы заключается в переходе от употребления очень небольшого количества рыбы или отсутствии ее в рационе на потребление рыбы один или два раза в неделю. Но если рыба употребляется четыре или более раз в неделю в качестве замены другим менее здоровых продуктов, в этом случае можно сказать — чем больше, тем лучше.

Как выбрать полезную рыбу

Одним из недостатков рыбного рациона является потенциальное воздействие ртути, токсина, который может повлиять на развитие мозга у плодов и детей младшего возраста, а в избытке может негативно сказываться и на здоровье взрослых. В то же время, молоым женщинам (особенно беременным или кормящим грудью) и детям рекомендуется есть рыбу, чтобы получать омега-3, которые поддерживают рост мозга и укрепляют здоровье сердца.

Чтобы пользу не перешла во вред, вам просто нужно запомнить, какая рыба содержит мало ртути. Большое количество ртути в рыбе несет высокий неврологический риск — от умственной затуманивание к тремора и потери равновесия.

Низкое количество ртути и много омега-3 содержится в следующих видах рыбы:

• скумбрия атлантическая,
• сардины,
• лосось,
• форель

Хотя другие рыбы с низким содержанием ртути (сом, камбала и солей, а также креветки и тилапия) не содержат так много омега-3, они все равно считаются полезными. По тунца, популярного вида морепродуктов наравне с креветками, специалисты отмечают, что для анализа уровня ртути в тунце — беременные женщины вообще не должны его есть. Всем остальным стоит выбирать диетический тунец (chunk light).

Не думайте, что употребление рыбы приведет к появлению лишних килограммов. Жирная рыба — источник правильного, полезного вида жира, который необходим каждому.