Что на самом деле происходит с организмом, когда вы начинаете принимать рыбий жир

Здоровые жиры - наши друзья. Фактически, жир является неотъемлемой частью диеты, богатой питательными веществами, но не все жиры одинаковы.

Например, жирные кислоты омега-3, которые естественным образом содержатся в рыбе, значительно лучше для нас, чем частично гидрогенизированные масла, содержащиеся в ультрапереработанных и упакованных пищевых продуктах, пишет LIVESTRONG.com.

Но если омега-3 так хороши, должен ли каждый принимать добавки с рыбьим жиром для оптимального здоровья?

Читайте такжеКаким людям нельзя употреблять рыбий жир - ответ ученых

Вот что говорится в исследовании о том, что делает рыбий жир, кому могут быть полезны добавки с рыбьим жиром и многое другое.

Что такое рыбий жир?

Рыбий жир получают из жировой ткани таких рыб, как лосось, сардины, скумбрия, сельдь и озерная форель. Основными жирами, содержащимися в рыбе, являются омега-3 жирные кислоты, тип полиненасыщенных жиров.

Два основных типа омега-3, содержащихся в рыбе, - это эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

Большинство добавок рыбьего жира состоят из EPA и DHA морского происхождения. "Разница между продуктами будет заключаться в соотношении EPA к DHA, которое может варьироваться от 0,3 до 3", - объясняет Тайлер Престон, доктор медицинских наук, диетолог, тренер по производительности и основатель практики Preston Performance.

"Если вы хотите просто устранить дефицит, подойдет более сбалансированное соотношение EPA и DHA 1: 1", - говорит Престон.

Существуют различные типы добавок омега-3, включая рыбий жир, жир печени трески и масло криля. По данным Национального института здоровья (NIH), масло печени трески содержит витамины A и D в дополнение к EPA и DHA.

И EPA, и DHA необходимы для нашего здоровья. "В то время как DHA может иметь более сильный противовоспалительный эффект, EPA нацелена на баланс между провоспалительными и противовоспалительными белками, иллюстрируя их симбиотические отношения", - говорит Престон.

Эффекты рыбьего жира

Ваш уровень триглицеридов может снизиться

Согласно Michigan Medicine, добавки омега-3 снижают повышенный уровень триглицеридов (ТГ) в крови. Это очень важно, поскольку высокие уровни триглицеридов связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в журнале Circulation, лекарства, отпускаемые по рецепту, которые содержат высокие дозы омега-3 жирных кислот (около 4 граммов в день), снижают уровень триглицеридов примерно на 30 процентов у людей с гипертриглицеридемией.

Но для обычного человека со здоровым уровнем липидов и без дефицита жирных кислот добавки рыбьего жира не являются необходимыми, если они регулярно едят рыбу. Старайтесь есть как минимум две порции жирной рыбы по 3,5 унции в неделю, как рекомендовано Американской кардиологической ассоциацией.

К вашему сведению, у людей, которые ели рыбу два раза в неделю, наблюдалось значительно большее снижение уровня холестерина ЛПНП по сравнению с теми, кто принимал добавки с рыбьим жиром, согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в журнале Nutrition & Diabetes.

Ваше настроение может улучшиться

Рыбу неспроста называют "пищей для мозга".

Противовоспалительные жиры, содержащиеся в рыбе, помогают поддерживать структуру и функцию клеточных мембран по всему телу, в том числе в головном мозге. Возможно, поэтому некоторые исследования показали, что люди, которые едят больше морепродуктов, имеют сниженный риск когнитивного снижения, согласно Национальному центру дополнительного и интегративного здоровья.

На данный момент мало доказательств того, что мы должны принимать таблетки с рыбьим жиром для предотвращения таких состояний, как деменция, но добавки могут принести пользу при других нервных состояниях. Возьмем, к примеру, депрессию: исследования показывают, что добавление рыбьего жира, особенно EPA, связано с уменьшением симптомов депрессии, согласно метаанализу в трансляционной психиатрии за август 2019 года.

Одна из теорий патофизиологии депрессии связана с дисбалансом нейромедиаторов в головном мозге. "Изменяя количество и функцию рецепторов серотонина и дофамина, омега-3 теоретически могут помочь исправить эти дисфункциональные пути у людей с депрессией, улучшая их депрессивный статус", - сказал Престон..

Поскольку данные об эффективности омега-3 при депрессии неоднозначны, эксперты сходятся во мнении, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем капсулы станут основой лечения психических заболеваний. Это означает: если вы принимаете антидепрессанты, пока что не прекращайте прием лекарств - и всегда говорите со своим врачом, прежде чем начать принимать новую добавку или если вы планируете отказаться от назначенных лекарств.

Если вы готовы есть морепродукты, начните с настоящего блюда, а не с добавок рыбьего жира. А пока получайте еду для хорошего настроения, съев хотя бы две порции рыбы в неделю.

Ваше кровяное давление может снизиться

Добавки омега-3 могут помочь снизить уровень артериального давления у людей с гипертонией.

"Согласно исследованию NIH, омега-3 жирные кислоты работают, напрямую активируя кальцийзависимые калиевые каналы с большой проводимостью в кровеносных сосудах, что снижает кровяное давление", - говорит Анджела Маршалл, доктор медицины, терапевт и генеральный директор Comprehensive Женское здоровье.

Было обнаружено, что добавки рыбьего жира с умеренным количеством DHA и EPA (подумайте: такое же количество, которое вы получили бы от двух-трех порций морепродуктов в неделю) снижали артериальное давление на 5 мм рт. исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition в марте 2016 г. Хотя это может показаться не таким уж большим, это снижение на 5 пунктов потенциально может привести к 20-процентному снижению риска сердечных заболеваний, по мнению исследователей.

На данный момент большинство исследований поддерживает хорошо сбалансированную диету с низким содержанием натрия, включающую фрукты, овощи, полезные для сердца жиры (например, рыбу!), Нежирные белки и цельнозерновые продукты, а не добавки с рыбьим жиром для снижения уровня артериального давления.

Ваши суставы могут меньше болеть

"Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 помогают снизить воспаление суставов, что полезно для людей с воспалительными заболеваниями, такими как ревматоидный артрит", - говорит доктор Маршалл.

Было показано, что эти полезные жиры подавляют выработку в организме воспалительных соединений, таких как цитокины и интерлейкины. Поэтому неудивительно, что добавки рыбьего жира были связаны с улучшением симптомов у людей с воспалительными состояниями, такими как ревматоидный артрит (РА), согласно Университету штата Орегон.

По данным клиники Майо, хотя уменьшение боли часто бывает умеренным, этого может быть достаточно, чтобы уменьшить потребность в обезболивающих, таких как НПВП.

У вас может возникнуть рыбная отрыжка и тошнота

Если вы только начинаете добавлять в свой режим добавки с рыбьим жиром, остерегайтесь появления рыбного аромата и послевкусия, а также некоторых не очень приятных симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта.

"Общие побочные эффекты, хотя обычно легкие, могут включать изжогу, тошноту и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, которые являются обычными проблемами при приеме слишком большого количества жира за один присест", - говорит Престон.

Вы можете избежать рыбного послевкусия, если храните бутылку в морозильной камере или принимаете таблетку во время еды, согласно Arthritis Foundation.

И учтите, что чем выше доза, тем выше риск побочных реакций. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует не более 5 граммов EPA и DHA в день вместе с добавками, согласно NIH. Но если ваш врач прописал рыбий жир при сердечном заболевании, дозировка может быть выше.

Когда дело доходит до приема добавок омега-3, важно время. "Добавки рыбьего жира можно принимать в любое время в течение дня, однако они могут иногда вызывать тошноту при употреблении натощак", - отмечает Престон.

"Поскольку рыбий жир - это жирорастворимая добавка, мы можем улучшить усвоение, принимая их с едой".

Если вы едите морепродукты, почаще выбирайте жирную рыбу, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром.

"Я всегда советую людям употреблять цельную пищу, а не добавки, если они могут", - говорит Уильям В. Ли, доктор медицины, врач и автор книги "Ешь, чтобы победить болезнь". "Регулярное употребление жирной рыбы, такой как лосось, сардины и анчоусы, - отличный способ получить омега-3. Вы не только получаете полезные жиры, но и морепродукты также являются хорошим источником белка".

В то время как свежая рыба, пойманная в дикой природе, является оптимальным вариантом, мгновенно замороженные морепродукты и даже консервированные морепродукты могут быть столь же питательными и, не говоря уже, более экономичными.

И если вы не едите рыбу и заинтересованы в приеме добавок, помните: "Это хорошая практика для тех, кто принимает какие-либо добавки, - посоветовать своему врачу обсудить возможность взаимодействия лекарств с добавками", - говорит доктор Ли.