Лучшая диета для подтянутого тела — диетолог рекомендует

Стройное тело, подтянутые мышцы — это не только желаемый внешний вид для многих, но и такие преимущества, как мощь и выносливость организма, лучшая плотность костей и налаженный обмен веществ.

Диетологиня Сара Гарон, которая основывает свои советы только на фактах доказательной медицины, перечислила составляющие диеты для здорового стройного тела во время сушки. Об этом — в нашем материале.

Когда тело претерпевает процесса сушки — приобретение мускулатуры и сжигания остатков подкожного жира (особенно, жира внизу живота), разумная диета необходима.

Как сжечь жир и не потерять мышечную массу во время сушки тела?

Вы можете предположить, что для повышения тонуса мышц в олимпийском стиле необходима строгая диета гимнасток, например, соблюдения заранее установленного плана питания или прием особых пищевых добавок. Но для того, чтобы получить хорошее подтянутое тело, не нужно садиться на жесткие диеты. Мы не говорим, что не придется вносить изменения в свой рацион, но модные диеты, как например, кето диета, палео, диета хищников и т. д. — не единственный путь к стройному телу.

Вместо этого наука показывает, что любая диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием полезных жиров и сложных углеводов дает результаты. Как вы достигнете этого баланса этих трех макроэлементов, зависит от вас (называете вы это палео, диетой для бодибилдеров, диетой Дюкана или как-то по-другому).

Как состав макроэлементов выглядит в реальной жизни и в чем они содержатся?

Белковые продукты в составе диеты

Прежде всего вам стоит внимательно посмотреть на потребление белка. Рекомендуемое количество белка составляет 0,8 г/кг, но этот уровень установлен просто для поддержания здоровья, а не для наращивания мышечной массы.

Исследования показывают, что для создания более сухой мышечной массы лучше всего направить потребления белка в пределах от 1,6 до 3,1 г/кг. Это должно обеспечить вам от 20% -35% ежедневных калорий за счет белка.

Продукты с содержанием белка: нежирное мясо, такое как говядина или свиная вырезка, курица, индейка, рыба, яйца и соя.

жиры

Что касается жиров, то они вам не враги! Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания, показало, что большинство бодибилдеров лучше реагируют на диету, содержащую от 15% до 30% общего количества калорий из жиров.

Однако, не все жиры одинаковы. Попробуйте сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, более полезные для здоровья сердца и общего уровня заполнения, чем насыщенные или транс-разновидности.

Продукты, содержащие полезные жиры: авокадо, орехи, семечки, жирная рыба и оливковое масло.

После того, как вы установили целевой уровень белков и жиров, углеводы могут заполнить свободное место в вашем рационе. Однако, как и жиры, углеводы при диете с худым телом не следует выбирать как попало.

Углеводы в диете

Сложные углеводы из таких продуктов, как цельнозерновые, фасоль и бобы, фрукты и овощи (вместо рафинированных в таких продуктах, как белый хлеб, макароны и сладости), сделают вас сытыми и довольными. Это помогает предотвратить переедание, а значит и гладшанню.

Продукты, содержащие полезные углеводы: отруби, чечевица, фасоль, яблоки, цитрусовые, ягоды, гречка, коричневый рис, овсянка (но не хлопья), белокочанная и все другие виды капусты.

Но иметь стройную, подтянутую фигуру только соблюдая нормы питания, невозможно. Нужно работать в тренажерном зале. Сочетание диеты и физических упражнений помогает создать стройное тело во время сушки.

В статье были использованы такие научные материалы:

Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation