Кето рецепти для початківців: чим харчуватися на дієті і не рахувати калорії

Програма харчування на кето дієті / фото ua.depositphotos.com

Основна особливість кето дієти полягає в малій кількості вуглеводів. Упор робиться на білки і жири, на їжу з високим їх вмістом. Раніше ми детально розповідали, кому підходить кето дієта і ділилися думкою дієтолога щодо неї.

Кето дієта по днях - тижневе меню

Що можна їсти на кето дієті / фото ua.depositphotos.com

Для того, щоб не відчувати голоду і не обмежувати себе в корисних вітамінах, фуд-коучі рекомендують вживати в їжу овочі, ягоди і горіхи. Раціон харчування, наведений нижче - орієнтовний варіант. Для чоловіків кількість порцій потрібно збільшувати.

Понеділок

Сніданок: 2 яйця, половина авокадо, кава або чай без молока і цукру.
Другий сніданок: порція сиру без цукру.
Обід: риба з брокколі і помідорами черрі, зелений чай.
Полуденок: желе без цукру і жменю ягід.
Вечеря: куряча грудка з оливковою олією і гірчицею. Салат: 3 великих листа салату, огірок, половина лимона і тертий сир.

Вівторок

Сніданок: яєчня з шинкою.
Другий сніданок: жменя горіхів.
Обід: гриби під сиром, салат зелений.
Полуденок: ряжанка.
Вечеря: сирники зі сметаною.

Середа

Сніданок: 2 варених яйця, скибочка сиру і 2 листи шпинату; кава з молочними вершками або кокосовим молоком.
Другий сніданок: йогурт без цукру, жменя ягід.
Обід: салат з тунцем і свіжою капустою, заправка кунжутом і соєвий соусом.
Полуденок: 2 шматочки темного шоколаду без цукру (не менше 75% какао).
Вечеря: куряча грудка з грибами, гарбуз, салат з помідором і оливками.

Четвер

Сніданок: 2 яйця і спаржа, обсмажена на вершковому маслі.
Другий сніданок: шматочок сиру і яблуко.
Обід: суп-пюре і овочевий салат.
Полуденок: ряжанка.
Вечеря: грибна запіканка.

П'ятниця

Сніданок: яєчня з половиною помідора, кава або чай.
Другий сніданок: жменя горіхів, 2 шматочки темного шоколаду.
Обід: філе яловичини з грибами і шпинатом, зелений чай.
Полуденок: два шматочки дині.
Вечеря: салат з помідорів, консервованого тунця, огірка і маслин, заправка лимоном.

Субота

Сніданок: омлет з грибами і сиром.
Другий сніданок: 2 яйця круто.
Обід: відварна курка з хумусом і листовим салатом.
Полуденок: желе без цукру.
Вечеря: салат з капусти і запечена індичка під вершково-сирним соусом.

Неділя

Сніданок: яєчня з беконом.
Другий сніданок: сир без цукру, жменю ягід.
Обід: тушкована курка з капустою, грибами і кунжутом.
Полуденок: 2 шматочки темного шоколаду, горіхи.
Вечеря: рибний суп з гарбузом і смаженими помідорами.

Кето рецепти на кожен день - які страви готувати

Рецепти страв для схуднення / фото: ua.depositphotos.com

Незважаючи на те, що в раціоні людини, яка сидить на кето дієті, має бути мінімум вуглеводів, голодування нам з вами не потрібно. Тому нижче - кілька рецептів низькокалорійних, але ситних страв, в яких дотриманий необхідний баланс БЖУ (білки/жири/вуглеводи).

Курячі відбивні в паніровці

куряча грудка, тонко нарізана;
мигдальне борошно - 2 склянки;
яйця - 3 шт;
тертий пармезан - 0.5 склянки;
паприка - 1.5 ч.л;
часниковий порошок - 0.5 ч.л;
масло авокадо - для смаження.

Відбити шматочки курячої грудки так, щоб товщина кожної скибочки була не більше 0.5 см. Викласти курку на тарілку або деко, посипати сіллю і мигдальним борошном.

В окремій мисці збити яйця, в іншій ємності з'єднати борошно, що залишилося, тертий пармезан, паприку і часниковий порошок. Обваляти кожен шматочок курки в яєчній суміші, потім - в борошні і спеціях.

Розігріти сковороду, розтопити масло і смажити шматочки курки з усіх боків до готовності. Готові скибочки перед подачею викласти на паперовий рушник, щоб позбутися від зайвого жиру.

М'ясна запіканка

яйця - 4 шт;
ріпчаста цибуля - 0.5 шт;
моцарелла (можна вибрати інший сир) - 100 гр;
вершки 33% - 0.5 склянки;
свинячі ковбаски - 400 гр;
томатна паста - 2 ст.л;
сіль, перець - за смаком.

Яйця злегка збити, змішати з сіллю і вершками. Ріпчасту цибулю нарізати кубиками, обсмажити на сковороді 10 хвилин. Додати до неї свинячі ковбаски і смажити ще 5 хвилин. Всипати спеції і томатну пасту, готувати ще 5 хвилин.

Взяти форму для запікання, викласти в неї м'ясну масу, залити яєчною сумішшю і посипати тертим сиром. Відправити в духовку, запікати 20-30 хвилин при 180°C.

Кабачок з курячою грудкою під сиром

кабачок - 1 шт;
копчена куряча грудка - 300 гр;
майонез - 1 ст.л;
часник - 1 зубчик;
сир - 200-300 гр.

Овоч очистити від насіння і шкірки. Розрізати на човники - навпіл або на чотири частини. Змастити оливковою олією або майонезом. Розігріти духовку до 200°C і відправити туди кабачки на 20 хвилин.

Нарізати грудку на маленькі шматочки, змішати майонез з подрібненим часником і з'єднати з куркою. По готовності кабачків викласти на них грудку, зверху посипати тертим сиром. Запікати в духовці до готовності 10-15 хвилин.

Шоколадний пудинг з авокадо

авокадо - 1 шт;
кокосове молоко - 1\3 склянки;
темний шоколад ( 75% какао) - 55 гр;
сіль, підсолоджувач.

Змішати всі інгредієнти в блендері або комбайні, спробувати на смак. Можна додати сіль, перець або підсолоджувач - на ваш смак. Викласти пудинг в чаші. Є відразу або помістити в холодильник до охолодження. Термін зберігання пудингу - не більше двох днів.