5 советов, как выспаться ночью

Для многих утро представляет собой борьбу со сном и рутиной: позавтракать, довести детей в садик или школу и отправиться на работу. И главное — не заснуть в офисе, а провести рабочий день продуктивно.

"Люди отвыкли от ежедневных поездок на работу. Понадобится некоторое время, чтобы вернуться к новому привычному режиму", — говорит специалист Центра медицины сна США доктор Бханупракаш Колла.

Он также добавил, что "совам" может быть особенно трудно вернуться к раннему пробуждению, поэтому, если график работы гибкий, то нужно наалить день так, чтобы приступать к работе позже.

"Если это невозможно, за несколько недель начните тренировки утренних подъемов. Ложитесь на 15 минут раньше вечером и заводите будильник на 15 минут раньше каждый день, пока не достигнете своей цели", — добавляет врач женской консультации больницы Brigham Ребекка Роббинс.

15 минут вполне достаточно, чтобы двигаться в направлении нового режима дня и графика работы.

Пять дополнительных советов от экспертов CNN, чтобы облегчить себе рабочий график после пандемии и наладить сон, будут полезны.

1. Придерживайтесь последовательности сна и бодрствования

Важно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, даже в выходные или любые дни, когда работаете из дома.

Согласно исследованиям, неправильный график сна связан с серьезными проблемами со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет, деменцию, расстройства настроения и иммунную дисфункцию.

Совет: установите будильник утром и не откладывайте подъем. Постарайтесь встать с кровати сразу после сигнала часов, и старайтесь выйти на улицу, особенно утро солнечное.

2. Избегайте убийц сна

Во-первых, не переедайте вечером. Не злоупотребляйте жирной пищей. Она переваривается дольше и может вызвать дискомфорт в лежачем положении. Большая тарелка пасты со сливочным соусом вызовет вздутие живота, усложнит засыпание. Избыток сахара перед сном также может нарушить сон.

Употребление пива, вина или алкогольных напитков перед сном также нарушит ваш метаболизм и вы будете вынуждены просыпаться ночью.

Никакого телевизора или ноутбука в спальне. Ваш организм должен привыкнуть к тому, что в спальне он отдыхает. Кровать предназначена только для сна и секса.

Избегайте таких стимуляторов, как никотин, кофе, черный или зеленый чай и газированные напитки после полудня, особенно если у вас бессонница, говорят эксперты. Острая пища также может нарушить ваше пищеварение, а значит, и сон.

Убедитесь, что ваша кровать и подушки удобные, а в комнате прохладно: лучше — до +20 градусов.

3. Начните готовиться ко сну за час до того, как вы захотите спать

Расслабление — еще один из ключей к легкому засыпанию. Вот почему важно закрыть ноутбук, убрать смартфон, выключить телевизор и потратить некоторое время, чтобы снять напряжение дня.

Теплая ванна или вечерняя йога — замечательные варианты вечерних процедур.

"Эти упражнения могут вызвать чувство расслабления и улучшить качество сна. Кроме того, вы можете ослабить физическое напряжение перед сном, используя медитацию и другие методы расслабления", — говорят эксперты.

4. Откажитесь от дневного сна

Если во время пандемии вы могли позволить себе спать днем, для лучшего вечернего засыпания советуем вам отказаться от дневного сна. 

5. Вечерние тренировки

Многие из нас отменили спорт во время пандемии. Теперь, когда дела наладились, пора включить физические упражнения в свой ежедневный график.

"Упражнения улучшают сон, уменьшая время засыпания", — говорят эксперты.

Если вы страдали коронасомнией или бессонницей до пандемии, исследования показали, что умеренные физические нагрузки позволяют людям с бессонницей быстрее уснуть, спать дольше и наслаждаться лучшим качеством сна, чем перед тренировкой.

Когда следует заниматься спортом? Когда вам удобно, говорят эксперты. Для многих людей утренняя зарядка — единственный способ запустить мозг и наполнить тело эндорфинами на весь день.

Совет: отмените интенсивные тренировки перед сном. Физические нагрузки негативно повлияют на сон, увеличив частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина.

Скорректируйте свой график сна, чтобы вернуться в офис с понедельника, либо 1 сентября, отдохнувшими, бодрыми и готовыми продуктивному дню.