Рассказали, что делать, чтобы быть долгожителем

Темы молодости, красоты, антистарения и долголетия сейчас очень модные. О них говорят ученые, не ученые и все, кому заблагорассудится, пишет врач-диетолог Оксана Скиталинская.

Ученые исследуют молекулярные механизмы, которые способствуют или, наоборот, замедляют процессы старения. Этих молекулярных механизмов много. Они переплетены, связанные с возрастом, наследственностью, массой тела, составом кишечного микробиома, места жительства и многими другими факторами, о которых написаны сотни и тысячи научных статей.

Много этой информации в свободном доступе. Такой ее мощный поток вылился во много различных течений: от научных событий до блогерских советов исповедовать палео- или кетодиету, интервальные голодания, делать определенные дыхательные методики, самостоятельно сдавать и интерпретировать анализы, самостоятельно выявлять и ликвидировать "дефициты" тех или иных минералов и витаминов, колотить чай матча, пить "пуленепробиваемый" кофе с кокосовым маслом, фульвовые и гуминовые кислоты, следовать научно подтвержденным и далеким от здравого смысла, советам и еще много всякого.

Однако, прежде чем погружаться в глубины молекулярной вселенной, чтобы стать долгожителем, нужно знать гораздо более важные вещи, которые лежат на поверхности, а именно:

- Удерживать здоровую массу тела в течение жизни, а не только в 18-30 лет, чтобы быть фитоняшкою. Здоровая масса тела не означает лишь индекс массы тела в пределах нормы, но и здоровое соотношение мышц и жира, а это не всегда видно визуально.

- Контролировать состояние сердца и сосудов. Со специалистом (не самостоятельно) устранять нарушения. Атеросклероз является основной причиной примерно 90% случаев инфаркта миокарда, 60% инсультов, большинства случаев хронической сердечной недостаточности, заболеваний периферических артерий и многих случаев деменции.

- Вести подвижный образ жизни. Двигаться ежедневно и, по возможности, все время в течение дня. Сидячая работа не является причиной, чтобы не встать и не пройтись. С каждым годом мышечной массы становится меньше и качество ее также ухудшается, уменьшается чувствительность клеток к инсулину, который приносит глюкозу, развивается инсулинорезистентность.

Поэтому чем старше, тем больше не просто движения в виде ходьбы, но и силовых упражнений для разных групп мышц.

Кто имеет лишний вес и не имеет диабета 2 типа, тому можно и до завтрака. Миф о том, что завтрак является обязательным, всего ничем не подтвержденная мантра, повторенная много раз в медиа.

- Питаться противовоспалительно, кормить свою здоровую микробиоту, не употреблять алкоголь, избегать гиперкалорийной и ультрапереработанной пищи.

- Свести к минимуму ментальные стрессы, умственные перегрузки и избегать депривации сна, которые стимулируют накопление жира в области живота, инсулинорезистентность, гиперинсулинемию, воспаление, нейровоспаление, ожирение печени, повреждение почек.

И все же.

Когда речь идет об общих рекомендациях по здоровому образу жизни - питанию, физической активности, сну, то для каждого человека должны быть индивидуальными. Для этого нужно для начала хотя бы познакомиться со своим семейным врачом, чтобы проверить состояние организма, а не сразу воплощать в жизнь все рекомендации с инстаграма или фейсбука.

Что для одних полезно, для других - вредно.

Сейчас модно бегать. Одевают кроссовки и побежали.

А если у человека гипертоническая болезнь, о которой он не догадывается? Тогда пробежки могут обернуться гипертрофией сердца.

Или низкогликемическое питание. Полезное для предотвращения ожирения, инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа, гипертонической болезни.

А если человек имеет дефицит массы тела, низкогликемическое питания ему не поможет набрать мышечную массу.

Или о важности белка. Часто фитнес тренеры советуют есть белка побольше, употреблять коктейли, изоляты и т.п.

А если у человека есть хроническое заболевание почек, то белка нужно меньше. То же касается и подагры, когда мясо нужно очень ограничивать.

Прежде чем начинать путь к долгожительству, нужно полечить зубы, хронические болезни, разобраться с дислипидемиями (атеросклерозом), и тогда выбирать между бегом на длинные или короткие дистанции, плаванием и кросфитом. Для начала делать физзарядку.