Что происходит с вашим телом, если вы каждый день пьете фруктовый сок

Многие люди выросли, считая, что фруктовые соки, такие как апельсиновый или яблочный сок, являются основным продуктом здорового питания. В конце концов, было время, когда вы вряд ли увидели рекламу завтрака, в которой не было бы стакана сока как части "питательного завтрака".

Хотя фруктовый сок действительно содержит витамины и минералы, у этих напитков есть ряд недостатков, которые были скрыты под маской ореола здоровья, пишет Livestrong.com.

Это не означает, что вам нужно полностью исключить его из своего рациона: 100-процентный фруктовый сок без добавления сахара может быть частью здорового питания, согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы. Тем не менее, употребление фруктового сока не дает всех преимуществ, которые дает употребление фрукта.

Читайте такжеВсемирный день сока: польза и вред продукта для организма

Хотя Министерство сельского хозяйства США считает, что 1 чашка фруктового сока эквивалентна 1 чашке фруктов в качестве суточной рекомендуемой нормы потребления, оно отмечает, что фрукты во всей их форме обеспечивают больше преимуществ, включая наполнение диетической клетчаткой, которая может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний. болезнь.

Вот что на самом деле происходит, когда вы пьете фруктовый сок каждый день, и как вписать его в здоровую диету.

1. Ваш уровень сахара в крови может резко подскочить

Ожидайте, что когда вы пьете слишком много фруктового сока, вас ждет прилив сахара и сбой.

"Каждый раз, когда вы пьете сок, сахар, содержащийся в соке естественным образом в дополнение к любым дополнительным добавленным сахарам, быстро всасывается в ваше тело", - говорит Александра Сальседо, доктор медицинских наук, диетолог из Калифорнийского университета. "Это быстрое поглощение энергии приводит к увеличению сахара в крови".

В соответствии с Калифорнийским университетом Сан-Франциско (UCSF) ваша поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который постоянно попадает в кровоток. Задача инсулина - выводить сахар из кровотока в клетки мышц, жира и печени, где он может храниться для дальнейшего использования. Ваше тело тщательно калибрует уровни инсулина в кровотоке, и когда у вас низкий уровень инсулина, сахар возвращается в кровоток.

Считается, что диабет 2 типа представляет собой прогрессирование от нормального уровня сахара в крови к предиабету и, в конечном итоге, диагноз явного диабета, согласно UCSF. Каждый из этих этапов определяется уровнем сахара в крови. Преддиабет и диабет возникают, когда поджелудочная железа не может вырабатывать достаточно инсулина для баланса сахара в крови.

"Пациенты, страдающие диабетом или имеющие проблемы с контролем уровня сахара в крови, увидят повышение уровня сахара в крови с фруктовым соком", - говорит Сальседо. "Высокое потребление фруктового сока может негативно повлиять на контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом или пациентов, принимающих стероидные препараты".

Это с высоким гликемическим индексомСогласно изданию Harvard Health Publishing, пищевым продуктам присваивается номер гликемического индекса в зависимости от того, насколько медленно или быстро они повышают уровень глюкозы в крови.

Людям с предиабетом или диабетом необходимо сосредоточиться на продуктах с низким гликемическим индексом; люди с диабетом 1 типа не могут производить достаточно инсулина, а люди с диабетом 2 типа устойчивы к инсулину. При обоих типах диабета продукты с высоким гликемическим индексом могут привести к скачкам уровня сахара в крови.

Яблочный сок имеет гликемический индекс 44, а апельсиновый сок имеет гликемический индекс 50, что лишь немного ниже, чем у газированных напитков, у которых гликемический индекс 63, согласно Университету штата Орегон. Для сравнения: гликемический индекс меда равен 61.

Для сравнения, у целого сырого яблока гликемический индекс всего 39, а у целого сырого апельсина - всего 40.

"Людям, страдающим диабетом или преддиабетом, следует избегать употребления сока, поскольку он вызывает всплеск сахара в крови, что может привести к резистентности к инсулину", - говорит Сальседо. "Я бы очень рекомендовал есть фрукты целиком, а не пить их в виде сока".

2. Вы можете добавить в свой рацион больше витаминов и минералов

Сок традиционно рекламируется за его преимущества, и они все еще существуют, несмотря на его влияние на уровень сахара в крови.

"Фруктовый сок может принести пользу для здоровья, включая множество витаминов и минералов", - говорит диетолог Шена Харамилло, доктор медицинских наук. "Соки, такие как апельсиновый и яблочный сок, содержат витамин С, который помогает усвоению железа, уменьшению воспалений и укреплению иммунитета. Некоторые соки также обогащены кальцием и железом, которые улучшают кровоток и минеральную плотность костей".

Рассмотрим пищевой профиль апельсинового и яблочного сока:

• Апельсиновый сок (на 1 порцию)
• Калорий: 112
• Всего жиров: 0,5 г
• Углеводы: 25,8 г
• Всего сахаров: 20,8 г
• Белки: 1,7 г
• Витамин C: 124 мг (138% суточной нормы)
• Калий: 496 мг (11% СН)
• Железо: 0,5 мг (3% СН)
• Кальций: 27,3 мг (2% СН)
• Яблочный сок (на 1 чашку)
• Калорий: 114
• Всего жиров: 0,3 г
• Углеводы: 28 г
• Всего сахаров: 23,9 г
• Белки: 0,2 г
• Калий: 250,5 мг (5% суточной нормы)
• Витамин C: 2,2 мг (2% суточной нормы)
• Кальций: 19,8 мг (2% СН)
• Железо: 0,3 мг (2% СН)

Однако эти питательные вещества не являются уникальными для фруктового сока - это означает, что вы можете получить их, а также другие преимущества, такие как клетчатка, при употреблении цельных фруктов и других продуктов.

"Хотя мы можем получить некоторые микроэлементы из сока, мы, вероятно, можем получить их из других источников в диете. и так легко ", - говорит Харамилло.

3. Вам будет не хватать волокна

Если вы пьете фруктовый сок вместо цельных фруктов, вам будет не хватать клетчатки фрукта, которая является одним из питательных веществ, которые делают продукты такими полезными.

"Мне нравится пить фруктовый сок, такой как апельсиновый, как сесть с четырьмя-пятью апельсинами, выжать весь сок и выбросить клетчатку", - говорит Харамилло. В то время как чашка апельсинового сока содержит всего 0,5 грамма клетчатки, большой цельный апельсин содержит 4,4 грамма клетчатки, согласно Министерству сельского хозяйства США.

Точно так же чашка яблочного сока содержит 0,5 грамма клетчатки, но большое яблоко содержит 5,4 грамма клетчатки, также согласно Министерству сельского хозяйства США.

Клетчатка играет важную роль в общем здоровом питании: она снижает уровень холестерина, нормализует дефекацию и поддерживает здоровье кишечника, помогает поддерживать здоровый вес и помогает контролировать уровень сахара в крови, согласно клинике Майо.

По данным клиники Майо, цельные фрукты, такие как яблоки и апельсины, содержат тип клетчатки, называемой растворимой клетчаткой, которая может снизить уровень холестерина в крови и улучшить уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также может уменьшить газообразование и вздутие живота.

Нерастворимая клетчатка, которая содержится в пищевых продуктах, включая фрукты со съедобной кожурой (например, яблоки), овощи и цельнозерновые продукты (например, крупы и коричневый рис), помогает перемещать материалы через пищеварительную систему.

Употребление в пищу этих видов цельных фруктов (особенно яблок, винограда и черники) было значительно связано с более низким риском развития диабета 2 типа, тогда как употребление большего количества фруктового сока было связано с более высоким риском диабета 2 типа, согласно исследованию, проведенному в августе 2013 г. Британский медицинский журнал. Авторы исследования отслеживали диеты более 187 000 человек и отметили, что клетчатка может быть одним из компонентов, ответственных за положительный эффект.

Большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки: дневное потребление клетчатки в среднем составляет около 15 граммов в день, что меньше рекомендуемой общей диетической нормы, составляющей 25-30 граммов клетчатки в день на одну UCSF.