Как похудеть: названы лучшие способы научиться не переедать

Существует много вещей, которые вы можете сделать, чтобы вернуться в гармонию со своим телом, чтобы вы могли есть, когда голодны, и останавливаться, когда наелись. Вот лучшие советы по предотвращению переедания.

1. Не переусердствуйте и не пропускайте приемы пищи

Если вы пытаетесь быстро похудеть, у вас может возникнуть соблазн придерживаться низкокалорийной диеты или пропускать приемы пищи. Но такая депривация может иметь неприятные последствия, приводя к перееданию, пишет Livestrong.com.

По данным Piedmont Healthcare, когда вы слишком сокращаете количество калорий или слишком долго не едите, у вас резко падает уровень сахара в крови и повышается уровень стресса. Это отправляет ваше тело в режим голодания, что заставляет вас жаждать нездоровой высококалорийной пищи в качестве компенсации.

Читайте такжеКак не набрать лишние кило за осень и зиму: 7 правил эффективного похудения

Действительно, исследователи в январе 2021 года в исследовании Nutrients обнаружили, что молодые люди, которые регулярно пропускали ужин, набирали больше веса за шестилетний период, чем те, кто обедал каждый день. У шкиперов обеда также было больше шансов иметь избыточный вес или ожирение.

Вместо этого старайтесь есть три питательных приема пищи каждый день вместе с одной или двумя закусками и держите дневную норму калорий выше 1200, если вам назначена женщина при рождении, и выше 1500, если вам назначен мужчина при рождении, согласно изданию Harvard Health Publishing.

2. Ограничьте употребление продуктов высокой степени обработки

Похоже, что не все калории одинаковы. Ваше тело по-разному реагирует на цельные продукты, такие как фрукты, овощи и постное мясо, чем на обработанные продукты

Исследования связывают обработанные продукты как с увеличением веса, так и с перееданием. Одно исследование Cell Metabolism, проведенное в мае 2019 года, показало, что люди, придерживающиеся ультра-переработанной диеты, съедают на 500 калорий больше в день, чем те, кто придерживается необработанной диеты, даже несмотря на то, что предлагаемые им продукты содержат такое же количество калорий и макроэлементов.

Исследование было небольшим (всего 20 человек), но это было рандомизированное контролируемое испытание, предназначенное для определения причины и следствия.

Имея это в виду, выбирайте больше цельных продуктов и откажитесь от переработанных продуктов, таких как фаст-фуд, упакованные закуски (чипсы, крекеры), замороженные обеды, безалкогольные напитки, переработанное мясо (бекон, колбаса) и упакованные десерты.

3. Определите, является ли ваш голод физическим или эмоциональным

Если вам трудно контролировать свое питание, это хороший признак того, что вы питаетесь эмоциями, а не истинным физическим голодом.

В чем, собственно, разница? Физический голод характеризуется ощущением пустоты в желудке и, возможно, сопутствующим рычанием или урчанием, которые сигнализируют о том, что желудок пуст.

"Это вызвано сложным гормональным путем между мозгом и желудочно-кишечным трактом", - объясняет Хайме Харпер, доктор медицины, сертифицированный специалист по медицине ожирения из Индианаполиса.

Физический голод, как правило, возникает медленно, и по мере того, как он становится более интенсивным, вы обычно чувствуете себя открытыми для употребления в пищу самых разнообразных продуктов - чего угодно, чтобы утолить голод. "Если вы действительно голодны, вы также можете почувствовать раздражительность или слабость", - говорит Кэндис Сети, психотерапевт и диетолог из Сан-Диего.

Эмоциональный "голод" обычно возникает внезапно, обычно в ответ на неприятное чувство, такое как стресс, скука, беспокойство или одиночество.

"Ваше тело на самом деле не голодно. Оно ищет прилив гормона хорошего самочувствия дофамина, который вы можете получить при употреблении определенных продуктов", - говорит доктор Харпер. А именно? Обработанные углеводы. "Они, как правило, вызывают большее высвобождение дофамина, поэтому большинство людей жаждут их", - объясняет она.

Эмоциональный голод обычно является виновником, когда вы испытываете тягу к комфортной пище, такой как пицца, печенье или шоколад, но идея о более здоровой еде не очень привлекательна.

4. Ведите дневник питания

Один из лучших способов предотвратить переедание - вести дневник питания, основанный на осознанности. Помимо записи типов и количества продуктов, которые вы едите при каждом приеме пищи и перекусе, этот тип журнала также записывает, как вы себя чувствовали до, во время и после еды.

"Это помогает идентифицировать продукты-триггеры, особенно те, которые вы можете есть обычно без реальной причины", - говорит Ханна Кошак, диетолог из Райс-Лейк, штат Висконсин.

Подумайте: о конфетах, которые вы достаете каждый раз, когда на работе возникает суматоха, или о горсти хлопьев, которые вы берете, когда идете на кухню после работы только потому, что коробка стоит на прилавке.

Вот как это сделать: в течение двух недель записывайте, что вы едите и когда. В дополнение к этому запишите, как вы себя чувствовали в то время. Вы потянулись за пакетом чипсов, потому что вам было скучно, пока вы смотрели телевизор? Вы поссорились со своим супругом, а вскоре после этого обнаружили, что полезли в банку с печеньем?

Цель совместного отслеживания потребления пищи и ваших эмоций - выяснить, какие эмоциональные триггеры связаны с питанием. Вы также можете отметить, как вы себя чувствовали после того, как закончили есть - как ж "Были ли вы и какие эмоции испытывали", - говорит Кошак.

После того, как вы определили свои эмоциональные триггеры переедания, составьте план, чтобы опережать их: если вы обычно смотрите телевизор после обеда и перекусываете чипсами, не смотрите телевизор и вместо этого отправляйтесь на прогулку. Если из-за ссоры с супругом вы вынуждены поесть, запланируйте вместо этого позвонить другу после ссоры. (Совет от профессионала: не нужно вдаваться в подробности аргумента; цель состоит в том, чтобы отвлечь вас от эмоционального переедания.)

Точно так же, если вы заметили, что склонны переедать определенную пищу или что ее употребление вызывает у вас неприятное чувство, вы можете продумать стратегию, как контролировать свои порции, или сделать более здоровый выбор.

5. Попробуйте осознанное питание

Хотя это требует практики, особенно если вы эмоционально питались в течение многих лет, вы можете восстановить связь со своим телом и настроиться на собственные реплики и сигналы голода, приняв то, что называется осознанным питанием.

Внимательность - это общий термин для привлечения вашего осознания и внимания к настоящему моменту, вместо того, чтобы позволять вашему мозгу отвлекаться. Осознанное питание привносит эту концепцию в еду, помогая вам осознать ощущения своего тела и мысли о еде - как до того, как вы решите поесть, так и во время еды.

Когда вы едите осознанно, вы проверяете свое тело, прежде чем начинать есть, чтобы решить, действительно ли вы голодны. Если вы решите есть, вы наслаждаетесь едой, пока не заметите, что ваше тело удовлетворено. По мнению экспертов Центра осознанного питания, цель состоит в том, чтобы дать своему телу то, что ему действительно нужно, и насладиться едой, не беспокоясь об ограничении или ограничении себя.

И это может иметь большое значение: согласно исследованию, проведенному в августе 2017 года в Diabetes Spectrum, люди, которые занимаются осознанным питанием, как правило, меньше едят, выбирают более здоровую пищу и больше ценят ту пищу, которую они едят.

И хотя потеря веса не всегда является главной целью, более внимательное отношение может помочь вам сбросить несколько фунтов за счет уменьшения тяги к еде, согласно обзору, опубликованному в Current Obesity Reports за март 2018 года.

Как начать есть осознанно

Когда у вас возникнет желание поесть, начните с нескольких вопросов, чтобы понять, действительно ли вы голодны или просто хотите поесть в ответ на определенную эмоцию.

"Я призываю своих пациентов просто сделать паузу, прежде чем перекусить, и спросить себя, почему они едят", - говорит доктор Харпер. "Если ответ эмоциональный, я прошу их уйти. Если через 20 минут они все еще голодны, значит, их организму, вероятно, нужна еда, и они должны сделать здоровый выбор".

Если у вас возникли проблемы с тем, чтобы это понять, вам могут помочь следующие вопросы:

Когда я в последний раз ел? Я только что закончил ужинать и теперь хочу чего-нибудь сладкого, или прошло много времени с тех пор, как я ел?

Кажется, что мой желудок полон или пуст? Желание поесть исходит от моего желудка или моего мозга?

Испытываю ли я какие-либо дискомфортные эмоции, вызывающие желание поесть, или я чувствую себя эмоционально стабильным?

Будет ли мне нравиться такая здоровая еда, как курица и брокколи, или я хочу чего-то особенного, например пиццы и мороженого, чтобы заполнить эмоциональную пустоту?

Проще говоря, осознанное питание предполагает искреннее внимание к еде перед вами. Поначалу это может быть непросто, но чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получится. И со временем вы обнаружите, что регулярное осознанное питание может помочь вам перестать переедать и похудеть.