Почему с возрастом ухудшается память, и 5 вещей, которые вы можете с этим поделать

Небольшие проблемы с памятью могут произойти в любом возрасте, заверяет Гэри Смолл, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой психиатрии Медицинского центра Университета Хакенсак в Нью-Джерси и автор Библии памяти.

На самом деле, сейчас они могут казаться немного хуже из-за последствий месяцев изоляции во время пандемии COVID-19, говорит доктор Смолл. (Это должно разрешиться, когда мы вернемся к обычным занятиям и жизнь вернется в нормальное русло.)

Но верно и то, что небольшие изменения в памяти могут произойти уже в 20 лет. Вот посмотрите, как память ухудшается с возрастом, и что вы можете с этим поделать.

Читайте такжеПища для ума: диетолог перечислила продукты, которые "прокачают" ваш мозг

3 причины возрастной потери памяти

1. Объем вашего мозга уменьшается

Ваша память естественным образом ухудшается примерно на 2 процента с каждым десятилетием жизни, что означает, что ваша память хуже в 30, чем в 20.

Но есть достоверное научное объяснение: "Это связано с сокращением вашего гиппокампа, части вашего мозга, хранящей воспоминания", - объясняет невролог Маджид Фотухи, доктор медицинских наук, медицинский директор фитнес-центра NeuroGrow Brain в Маклине, Вирджиния.

2. Другие состояния здоровья влияют на память

По данным Американской кардиологической ассоциации, высокое кровяное давление, особенно в среднем возрасте, связано с более высоким риском развития деменции в более зрелом возрасте. "Без лечения гипертония сужает и блокирует артерии повсюду, в том числе в мозгу", - объясняет доктор Фотухи.

Повышенный уровень холестерина также токсичен для вашего мозга: он вызывает образование бета-амилоидного белка, ключевого игрока в развитии болезни Альцгеймера, согласно исследованию, проведенному в мае 2018 года в Nature Chemistry.

Доктор Фотухи отмечает, что другие состояния, такие как нелеченное апноэ во сне или депрессия, также могут повредить мозг.

А если у вас проблемы со слухом, проверьте это: исследование The Hearing Journal за сентябрь 2019 года показывает связь между потерей слуха и деменцией. (Пока не ясно, вызывает ли одно другое, но не повредит обратиться к врачу по поводу проблем со слухом.)

3. Ваши гормоны меняются

Вы можете заметить, что особенно забывчивы, когда беременны, или когда вам за 40 или 50, когда вы переживаете менопаузу. Это связано с временным падением уровня эстрогена, говорит доктор Смолл. Однако, как только ваши гормоны отрегулируются, ваша память должна вернуться к норме.

Некоторые части вашего мозга действительно функционируют лучше с возрастом

В то время как кратковременная память начинает снижаться примерно в возрасте 35 лет, кристаллизованный интеллект или накопление фактов и знаний достигает пика в конце 60-х или начале 70-х годов, согласно исследованию, проведенному в Гарварде в апреле 2015 года в Psychological Science.

"Это сильно отличается от того, что мы ожидали увидеть, скажем, 30 лет назад, и во многом это связано с тем, что сегодня пожилые люди, известные как бэби-бумеры, с большей вероятностью будут иметь высшее образование, профессионально белые люди. - служебная работа, требующая много чтения и размышлений и просто более интеллектуально стимулируемая в целом ", - говорит Смолл.

И хотя молодые люди могут быстрее вспоминать вещи или быстрее понимать новые концепции, у пожилых людей есть преимущество, потому что они иногда могут сокращать путь.

"Чем вы старше, тем больше вероятность, что вы воспользуетесь прошлым опытом или широкими социальными сетями для решения проблемы", - говорит доктор Смолл.

Способы поддержать вашу память с возрастом

Хотя некоторые аспекты возрастного снижения памяти находятся вне вашего контроля, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить здоровую память в свои золотые годы.

1. Упражнения

"Треть вашего мозга состоит из кровеносных сосудов, поэтому неудивительно, что существует связь между физической подготовкой и объемом мозга", - говорит доктор Фотухи.

Он ссылается на исследование PNAS, проведенное в феврале 2011 года, в котором пожилые люди в течение года делали быструю ходьбу по 40 минут три раза в неделю. Результат? Их гиппокамп вырос примерно на 2 процента (гиппокамп обычно сокращается примерно на 0,5 процента в год).

"По сути, они избавились от четырехлетнего старения мозга", - говорит д-р Фотуи.

Вот еще одно: исследование, опубликованное в июне 2017 года в журналах The Journals of Gerontology: Series A, обнаружило связь между низкой физической активностью и риском деменции. Исследователи провели МРТ примерно у 2000 человек старше 60 лет и обнаружили, что чем активнее они были, тем больше их гиппокамп - с наибольшим защитным эффектом, наблюдаемым у людей старше 75 лет.

Другими словами: "Никогда не поздно начать заниматься", - говорит доктор Фотухи.

2. Ограничьте сидение

Также важно не сидеть слишком много в течение дня, даже если вы склонны к физической активности.

В исследовании PLOS One, проведенном в апреле 2018 года (опубликованном доктором Смоллом), изучались взрослые в возрасте от 45 до 75 лет, и было обнаружено, что у тех, кто сидел от трех до семи часов каждый день, их средства массовой информации значительно сократились.

l височная доля (MTL), где мозг формирует новые воспоминания. Он также обычно предшествует слабоумию, отмечает доктор Смолл.

3. Практикуйте внимательность

Сам стресс токсичен для клеток мозга: "Он убивает их и сокращает префронтальную кору и гиппокамп, обе области мозга, ответственные за память и обучение", - говорит доктор Фотухи.

Обзор исследований BMJ Open за апрель 2018 года, в которых наблюдали почти 30 000 человек в течение как минимум 10 лет, показал, что люди, сообщавшие о "клинически значимой тревоге", с большей вероятностью разовьются деменцией в более позднем возрасте.

Но может помочь практика техник осознанности, таких как медитация или йога. В одном из исследований Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе в мае 2016 года, опубликованном в Journal of Alzheimer's Disease, люди старше 55 были записаны на 12-недельную программу, состоящую из часа медитативной йоги один раз в неделю, а также 20 минут домашней медитации. У них были значительные улучшения как вербальной памяти (измеряемой способностью запоминать списки слов), так и зрительно-пространственной памяти (измеряемой способностью находить и запоминать местоположения).

Эти техники осознанности "по-видимому, увеличивают выработку мозгового нейротрофического фактора роста, белка, который стимулирует связи между нейронами вашего мозга", - говорит доктор Фотухи.

Доктор Фотухи говорит, что даже если собака смотрит вниз или говорит "оммм", вы можете ощутить пользу, просто включив в свой распорядок 5-10 минут упражнений на глубокое дыхание.

4. Отведайте блюда в средиземноморском стиле

Средиземноморская диета, в которую входят фрукты, овощи, полезные жиры, такие как оливковое масло и рыба, а также бобовые и цельнозерновые, полезна для сердца. Но похоже, что средиземноморский способ питания приносит пользу вашему мозгу по многим из тех же причин.

"Логично, что любая диета, которая также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина, также поможет вашему мозгу", - говорит доктор Смолл. "Полезные жиры в рационе также уменьшают воспаление мозга, а антиоксиданты во многих продуктах помогают защитить клетки мозга от износа".

Согласно исследованию Калифорнийского университета в Сан-Франциско, проведенному в августе 2017 года в журнале Американского гериатрического общества, соблюдение средиземноморской диеты связано с 35-процентным снижением риска когнитивных нарушений у пожилых людей. (Большинству людей в исследовании было от 60 до 70 лет.)

Смолл добавляет, что также неплохо стараться есть продукты в максимально возможной форме и избегать обработанных продуктов. Исследование, проведенное с участием почти 500000 человек в Великобритании, показало, что у тех, кто ел 25 граммов обработанного мяса в день, что эквивалентно просто ломтику бекона, риск развития деменции повышался на 44 процента. Результаты были опубликованы в июле 2021 года в Американском журнале клинического питания.