Магній: все, що потрібно знати про його користь

Цей мікроелемент дуже важливий для нашого здоров'я, а його дефіцит може викликати серйозні порушення.

В організмі міститься безліч хімічних речовин, які сприяють його роботі. Але сьогодні я хочу виділити один мікроелемент, який робить дуже великий внесок в нормальне і безперебійне функціонування всіх систем і органів і це магній.

Основні властивості магнію

• магній міститься в тканинах мозку, кістках і зубній емалі, серця, нирок і печінки, в м'язовій тканині. І робота всіх цих органів залежить від достатнього його кількості;
• є кофактором для вітамінів групи В - тобто допомагає їм засвоюватися і працювати в організмі;
• входить до складу травних ферментів, без нього не буде активного травлення;
• успішно застосовується в терапії головних болів, мігрені, депресивних станів, передменструального синдрому (ПМС);
• регулює баланс між фракціями жирів: ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) і ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ);
• покращує ситуацію при запорах;
• стимулює викид жовчі, нормалізує кислотність шлункового соку;
• гальмує процеси збудження в головному мозку, нормалізує роботу нервової системи.

Магній погано засвоюється (лише на 30%) і тільки при наявності достатнього рівня вітаміну D (а у більшості є його дефіцит). Засвоєння магнію порушує кофеїн, алкоголь, фітинової кислота в продуктах, рафіновані продукти, нікотин, пересолена їжа.

Діагностика дефіциту магнію

Базовий аналіз крові на магній не інформативний. Часто він покаже норму, а в тканинах його буде дефіцит, тому на магній інформативного аналізу практично немає. Але зараз дефіцит магнію повсюдно.

Симптоми дефіциту магнію

• зниження пам'яті і концентрації уваги;
• безсоння (магній відповідає за властивість нервової "розслаблятися" і спокійно засинати) або часті прокидання серед ночі, неспокійні сновидіння;
• головні болі, запаморочення. Приблизно в 50% головні болі при мігрені є магнійзавісімимі і при усуненні дефіциту магнію мігрень або проходить, або скорочується частота нападів / ступінь їх вираженості;
• м'язові болі, не пов'язані з фізичними навантаженнями;
• спазми в м'язах, судоми в литкових м'язах або стопах;
• тяга до солодкого, особливо шоколаду (загострюється в період ПСМ або після тренувань);
• запори, можливі спастичний біль у кишечнику;
• швидка стомлюваність, розбитість вранці;
• виникнення аритмії, перебої в роботі серця, можливі болі в області серця.

Недолік магнію збільшує ризик остеопорозу та переломів, через завжди супутнього зниження кальцію. Якщо вживати кальцій без вихідного достатнього рівня магнію в організмі, то замість кісток і зубів він "зміцнить" м'язи і судини, може давати пісок в нирках.

Особливо ми відчуваємо потребу в цьому мікроелементі в період сильних стресів, тоді у нас особливо часто можуть загострюватися перераховані вище симптоми. Набагато більш чутливі до дефіциту магнію і частіше мають яскраво виражені симптоми дефіциту жінки.

Мінеральні води з високим вмістом магнію

Магній, перебуваючи в іонному вигляді в воді, легко проникає в кров і далі в печінку і жовчні протоки. Тому, така вода буде не тільки насичувати організм магнієм, а й стимулювати активність клітин печінки у виробленні жовчі. Краще вимивається "застійна" жовч, печінку активніше очищується від продуктів розпаду, швидше усуваються запори, робота шлунково-кишкового тракту стане енергійніше.

Прийом оральних контрацептивів і рівень магнію в організмі

У 40% приймають їх жінок дефіцит мікроелемента виникає вже через 3 місяці після початку прийому. При дефіциті магнію передменструальний синдром протікає гостріше - і підвищується потяг до шоколаду.

У продуктах, вирощених індустріально, на добривах, рівень магнію сильно впав за останні 50 років. В овочах - на 24%, в фруктах - на 17%. Посилює його дефіцит збільшення рафінованих продуктів на полицях магазинів, які виводять мікроелементи з організму. Тому, з початку ХХ століття вживання цього мікроелемента впало більш ніж в 2 рази (з 500 мг до 175-225). А в 1995 році ВООЗ офіційно визнала недостатність магнію патологічним станом.

Продукти з високим вмістом магнію

• гарбузове та соняшникове насіння, кунжутне насіння. В одній порції насіння (1/4 склянки) міститься 50% середньодобової норми магнію;
• мигдаль, кедровий горіх і кешью - найбільш багаті на магній серед горіхів;
• коріандр, кінза, шавлія і базилік - найбільш багаті на магній серед трав (підходять в сушеному вигляді);
• чорний шоколад, органічний какао-порошок;
• темно-зелені листові: бадилля буряка, капуста калі, кульбаба, шпинат;
• дикий рис, зелена гречка, сочевиця;
• авокадо.

При варінні продуктів магній значно вимивається. Багато його втрачається і при чищенні овочів. Гормони стресу також активно його виводять, втрати зростають в три рази (активніше навіть ніж кальцію). Також витрати магнію значно зростають в період вагітності і під час грудного вигодовування.

Як правильно приймати препарати з вмістом магнію

1. В інструкції препарату зазвичай пишуть, що курс прийому один місяць. Якщо у вас немає інших рекомендацій від вашого лікуючого лікаря, то можна приймати препарат до 2-3 місяців, 2 рази на рік.

2. Якщо ви маєте яскраву симптоматику дефіциту магнію і відчули позитивну динаміку після прийому препарату, то його потрібно пропивати довше, попередньо проконсультувавшись з лікарем лікарем.

3. Надлишок магнію швидко виводиться організмом, а створити надлишок їжею неможливо. Саме тому магній, вітамін D і Омега-3 - це три добавки, які можна приймати практично на постійній основі (рівень Д3 контролюємо в аналізах).

4. Організм краще засвоює магній в першій половині дня. Але можна розділити прийом на ранок і вечір, якщо є проблеми з засипанням.

5. Кальцій краще засвоюється ввечері, і він є антагоністом магнію, тому його потрібно приймати окремо. Виняток становлять хелатні форми. Якщо вам показаний прийом кальцію (показання визначає тільки лікар з досліджень), то краще починати з двотижневого курсу магнію, а потім вже додавати препарати кальцію.

Форми магнію

Малат магнію - ідеальний для спортсменів, так як добре знімає біль у м'язах після тренування. Препарат може "проносити".

Цитрат магнію - середньої біодоступності, але добре виражений послаблюючий ефект.

Треонат магнію - добре підходить при розумових навантаженнях і конгнітівних порушеннях (студентам, віковим пацієнтам, Альцгеймер).

Оксид магнію - біодоступність всього 5%, можна використовувати як проносне.

Гліцинат магнію - хорошою біодоступності, допомагає при підвищеній тривожності, панічних атаках (+ заспокійливий ефект на нервову систему гліцину), немає проносного ефекту.

Магнієва олія

Хороша форма для засвоєння у вигляді розчину. Можна втирати в шкіру голови і віскі при головних болях / мігрень і безсоння; в м'язи - при судомних спазмах і після тренування. При втиранні в шкіру голови отримуєте бонус - призупиняється випадання волосся.

Магнієві ванни

Чудова тонізуюча процедура, про яку теж не варто забувати.

Оригінал

Читайте також:

• Перехід на зимовий час: що відбувається з організмом і чому це небезпечно
• Список овочів, які замінять штучні вітаміни восени