NYT рассказывает, как избавиться от негативных последствий длительного сидения

Длительное сидение за письменным столом может принести вред здоровью, ухудшить метаболизм, а также способствовать повышению уровня сахара в крови и повышению уровня холестерина даже у людей, которые кажутся преимущественно здоровыми. Но исследование показывает, что незначительная физическая нагрузка каждые 30 минут может уменьшить негативное влияние длительного сидения на здоровье, пишет The New York Times.

Исследование показало, что даже подъем по лестнице, несколько приседаний или всего 15 шагов во время этих мини-перерывов улучшили контроль сахара в крови среди офисных работников, не прерывая рабочий процесс.

Но исследование, в котором приняли участие 16 офисных работников среднего возраста с высоким риском развития диабета, также показывает, что эти трёхминутные перерывы каждые полчаса представляют собой минимальное количество движений, необходимых для защиты метаболического здоровья.

Хотя 15 шагов дважды в час могут быть хорошим началом, они не должны стать единственными физическими нагрузками для уменьшения негативных последствий длительного сидения.

Для большинства людей длительное сидение это постоянная часть жизни. Согласно эпидемиологическим исследованиям, взрослые в Соединенных Штатах обычно сидят около шести с половиной часов в день, большинство из них не делают перерывы на «прогулки». Люди, вероятно, стали еще больше сидеть во время пандемии. Предварительные данные свидетельствуют о том, что многие люди сейчас менее физически активны, чем в 2019 году, особенно если у них есть дети и работа.

Такое непрерывное сидение угнетает метаболизм. Или, как пишут авторы исследования, «каждый час сидения увеличивает риск развития диабета». Причиной этому дряблые мышцы.

Когда человек долго сидит, мышцы ног, которые являются крупнейшими в теле, почти не сокращаются, поэтому требуют минимального количества топлива и «просят» меньше сахара из крови. Они также не выделяют биохимических веществ, которые обычно помогают расщеплять жирные кислоты в крови. Когда человек долго сидит, сахар и холестерин накапливаются.

Прошлые исследования показывают, что частые перерывы в сидении улучшают контроль сахара в крови и снижают уровень холестерина. Но большинство этих исследований проходило в университетских лабораториях и длилось всего день-два - условия, которые не отражают реальной жизни.

Для нового исследования, которое было опубликовано в The American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism, международный консорциум ученых во главе с исследователями Каролинского института в Стокгольме, решил посмотреть, что произойдет, если офисные работники согласятся делать частые паузы во время сидения в течение трех недель, следуя своему привычному графику работы.

Они начали с того, что привлекли к участию в исследовании 16 мужчин и женщин среднего возраста в Стокгольме, которые являются обычными офисными работниками с сидячей работой. Кроме того, участники имели высокий риск таких метаболических проблем, как диабет.

Ученые проверили текущее состояние метаболизма добровольцев и попросили их носить мониторы активности в течение недели, чтобы получить базовые показатели.

Затем половина участников продолжила свою обычную жизнь, а остальные загрузили приложение для смартфона, которое извещало их каждые 30 минут во время рабочего дня делать перерывы и быть физически активными в течение трех минут.

Они поднимались по лестнице, шагали на месте, сидели на корточках, при этом стараясь не отвлекать своих коллег. Но им нужно было сделать минимум 15 шагов, прежде чем приложение зафиксировало их движение как перерыв.

Эксперимент продолжался в течение трех недель, после чего все вернулись в лабораторию для еще одного раунда метаболических тестов. Исследователи обнаружили, что результаты двух групп участников заметно расходятся.

Однак контрольная группа демонстрировала постоянные проблемы с инсулинорезистентностью, контролем сахара в крови и уровнем холестерина. Но другие добровольцы, которые были более физически активными во время работы, показали низкий уровень сахара в крови.

Это значит, что их организм лучше контролировал уровень сахара, что является важным показателем метаболического здоровья.

Их уровень сахара в крови также стабилизировался в течение дня, с меньшими скачками и падениями, чем в первой контрольной группе. Эти улучшения были незначительными, но могли означать существенную разницу с течением времени на фоне риска развития диабета.

Интересно, что результаты также отличались в зависимости от того, как часто и насколько тщательно работники следовали уведомлениям от приложений.

Больше всего улучшался метаболизм у тех участников, кто регулярно был физически активным и делал 75 шагов или больше за три минуты. Другие, выполняя меньше шагов или часто игнорируя звуковые сигналы о перерыве, получили меньше пользы для здоровья.

Но метаболическое состояние в целом улучшилось, сказал доктор Эрик Нэслунд, который возглавлял это исследование. Выводы показывают, что пытаться делать перерывы во время сидячей работы стоит, даже если это не всегда удается. Он предложил два совета всем, кто обеспокоен длительным сидением и своим метаболическим здоровьем.

«Загрузите приложение или установите будильник на компьютере или телефоне, чтобы это напоминало вам вставать каждые полчаса. Походите несколько минут. Бег на месте. Даже поход за кофе считается», - говорит Нэслунд.

«Обязательно двигайтесь вне рабочего времени. В общем, важно добавить в нашу жизнь больше физической активности. Пользуйтесь лестницей, а не лифтом. По дороге домой выйдите на одну остановку раньше. Мы можем внести много незначительных изменений, которые будут полезными для здоровья метаболизма», - отмечает профессор.

Часто можно услышать рекомендации делать десять тысяч шагов в день для улучшения состояния здоровья. Но такой «количественный показатель», который по мнению многих, происходит от научных данных, может базироваться на случайных совпадениях.

Наука сегодня говорит, что не обязательно нужно делать десять тысяч шагов в день ради своего здоровья или долголетия.