MY.UAНовости
Прививка от выгорания. Как не сломаться под тяжестью переработок
Прививка от выгорания. Как не сломаться под тяжестью переработок

Прививка от выгорания. Как не сломаться под тяжестью переработок

Количество людей с явными признаками эмоционального выгорания постоянно увеличивается, из-за пандемии проблема стала еще острее. Неясность перспектив и невозможность планирования собственного будущего — мощный фактор снижения работоспособности.

Социальные сети кишат счастливыми трудоголиками. Улыбающиеся люди с упоением рассказывают о том, как просыпаются с рассветом, занимаются спортом и вдохновляются на великие дела. Как любимая работа или успешный бизнес заряжает их новой энергией. Блогеры, развивающие эту тему, собирают миллионы подписчиков, потому что множество людей по всему миру страдает от избыточной загруженности. Всевозможные рецепты повышения трудоспособности и эффективности пользуются огромным спросом. Книг, тренингов, статей и постов с рекомендациями на эту тему в избытке. Однако количество людей с явными признаками выгорания лишь увеличивается. Проблема остается нерешенной. В постковидной реальности она стала еще острее.

Наниматели вынужденно сократили штаты, и, даже если общий объем работы на коллектив уменьшился вследствие снижения активности рынков, объем, приходящийся на каждого сотрудника, возрос без соразмерного увеличения вознаграждения. То есть трудиться приходится больше, чем до пандемии, за те же или даже меньшие деньги. Добавьте к этому общую атмосферу тревожности, в которой живут сегодня многие страны, в том числе Украина. Неясность перспектив и невозможность планирования собственного будущего — мощный фактор снижения работоспособности.

Разноцветные ситуации: расставляйте задачи по приоритетам

Наверняка каждому читателю этих строк, где бы он ни жил и чем бы ни занимался, знакома ситуация, когда работы оказывается больше, чем сил и времени на ее выполнение. Ранее поставленные задачи еще не до конца выполнены или нуждаются в корректировке, но уже поступают новые, причем срочные. Зачастую к этому добавляется какой-нибудь дополнительный стресс, вызванный конфликтами, недоразумениями с коллегами или контрагентами, неуверенностью в собственных силах, обострением конкурентной борьбы или даже личными обстоятельствами. Бывший врач скорой помощи и автор популярной концепции тайм-менеджмента Дарриа Лонг Гиллеспи называет это состояние crazy busy (безумно занят) и утверждает, что в такие моменты даже самый высокомотивированный профессионал находится в двух шагах от выгорания, поскольку нарастающий стресс не позволяет ему рационально распределять собственные ресурсы.

Одна из предпосылок к выгоранию — готовность или даже стремление выполнять чужую работу, не ограничи­ваясь своей

Дарриа убеждена, что при любом объеме работы состояния crazy busy можно избежать. Она предлагает применять ко всем сферам деятельности ту систему расстановки приоритетов, которой пользуются американские врачи неотложки. Для них все без исключения ситуации делятся на "красные", "желтые" и "зеленые".

  • "Красные" — это когда кто-то может умереть.
  • "Желтые" — кто-то может серьезно пострадать, но о выборе жизни и смерти речь не идет.
  • "Зеленые" — никому не нанесут значительного ущерба даже при неблагоприятном развитии событий.

"Если изначально не делать этого разделения, каждую новую стрессовую ситуацию наша психика воспринимает как "красную", — говорит Дарриа в одной из своих лекций. — Кажется, нужно бросить все, чем мы занимались до того, и бежать выполнять новые задачи. Часто подобные порывы крайне негативно влияют на конечный результат. Кроме того, после метаний наступает упадок сил, который не так просто восполнить в условиях высокой загруженности".

Эти суждения вполне созвучны результатам научных изысканий знаменитого нейроэндокринолога, автора многих книг, профессора биологии и неврологии Роберта Сапольского. Он пишет о том, что люди, не умеющие различать события, которые несут и не несут угрозу, получают вдвое больше кортизола — гормона стресса. Для них угрозой по умолчанию кажется все.

Управление страхом: регулируйте свою ответственность

Еще одну интересную систему ранжирования ситуаций предлагает Тим Феррисс, инвестор и автор бестселлера "Как работать по четыре часа в неделю, не торча в офисе от звонка до звонка, и при этом жить где угодно и богатеть". Он признается, что в 1999 году всерьез думал о самоубийстве, хотя по общепринятым представлениям жизнь его в тот период была вполне благополучной. Он оканчивал учебу в колледже, преподаватели прочили ему блестящую карьеру, темами его исследований в сфере общественных наук заинтересовался Гарвардский университет. Однако вместо прекрасных перспектив, которые перед ним тогда открывались, молодой человек видел собственные страхи.

Накатило. Если вовремя обращать внимание на симптомы усталости от профес­сиональной деятельности, выгорания можно избежать

"Все вокруг говорят о целеполагании, а я бы посоветовал заняться страхополаганием, — говорит Феррисс. — Игнорировать собственные страхи бесполезно, чем больше вы стараетесь о них не думать, тем больше они вами завладевают. Гораздо правильнее их классифицировать. Я вот составляю разные таблицы, сопоставляя факторы угрозы, их растянутость во времени и уровни моего участия в том, чего я боюсь. Пожалуй, самый важный критерий разделения — ответ на вопрос, до какой степени ситуация, вызывающая страх, зависит от меня. Как бы парадоксально это ни звучало, многие люди одинаково переживают о том, что могут и чего не могут изменить".

Важно Оплата света и интернета. Как в Европе и Украине работают на удаленке

Такой подменой понятий мы отчасти обязаны популярной психологии. В XXI веке только ленивый не умничал о разнице между внешним и внутренним локусом контроля.

Очень упрощенно можно сказать, что внешний локус — стремление увидеть причины всего происходящего во внешних факторах, полностью или частично переложить ответственность за все на какие-то внешние силы. Внутренний локус — стремление найти причины всего в самом себе. Принято считать, что люди, пришедшие к такой установке, всегда успешнее и вообще их жизнь лучше налажена, потому что они не тратят энергию на поиск виноватых и жалость к себе, а берут ситуацию в собственные руки и исправляют.

Тем, кто прочел множество популярных книг и статей по психологии, как правило, хочется быть людьми с внутренним локусом контроля. Они так увлекаются идеей поиска причин в себе, что упускают очевидное: некоторые вещи объективно от них не зависят. Взваливают на себя ответственность за то, на что не могут повлиять, и создают мощный стрессовый фон, с которым в итоге не справляются, поскольку считают себя виноватыми в том, к чему имеют лишь косвенное отношение.

Минимизируйте количество решений

Количество здравых рациональных решений, которые человек способен принять в единицу времени, бесконечно. Даже малозначительный на первый взгляд выбор, который нам приходится делать в течение рабочего дня, — по сути, расходование этого ресурса. Когда мы решаем, пойти пообедать в кафе или заказать еду в офис, когда просматриваем меню и думаем, что бы выбрать, для мозга это полноценная задача. Причем она связана с вопросом пропитания, который на подсознательном уровне всегда выделяется как первоочередной. Поэтому в тех же американских службах неотложной медицинской помощи существует практика заказов обедов для сотрудников на месяц вперед. Для них составляют полноценный сбалансированный рацион, чередуя блюда так, чтобы не приходилось каждый день есть одно и то же, но в целом на работе они едят что дают. Вот вам минус одно или даже несколько решений каждый день.

Эволюционный смысл стресса: напрячь все силы, чтобы мы выжили в экстремаль­ной ситуации

Дарриа Лонг Гиллеспи считает, что риск выгорания прямо пропорционален количеству повсе­дневных ситуаций, когда мы сталкиваемся с проблемой выбора. Чтобы его уменьшить, она рекомендует работникам других сфер перенять прием врачей скорой помощи и минимизировать количество решений, непосредственно не связанных с выполнением профессиональных обязанностей: заказать обеды на месяц вперед, развесить одежду комплектами, чтобы не приходилось каждое утро решать, что надеть на работу, и т. д.

Впрочем, по словам психотерапевта Елены Рыхальской, никакие лайфхаки не помогут тому, кто банально не отдыхает.

"Рациональная и эмоциональная сферы в жизни человека должны быть сбалансированы, на работе максимально задействовано рацио, значит, эмоции ему нужно получать в другом месте, — говорит психотерапевт. — Ориентироваться нужно не на общепринятые представления об отдыхе, а на собственные эмоциональные потребности. В них, кстати, для начала стоит разобраться. Тут все зависит от индивидуальных особенностей. Один восстановит силы, проведя время с семьей, другому, наоборот, нужно хоть на короткое время сбежать от всех подальше, один гармонично отдыхает, лежа тюленем на пляже, другому нужно прыгать с парашютом, карабкаться по отвесной скале или дрифтовать. Важно, чтобы эти действия или бездействия вызывали правильную эмоциональную реакцию и снимали напряжение".

Признаки эмоционального выгорания и магия конкретизации

Вынужденный отказ от отпусков и выходных — в современных реалиях дело обычное. Многим доводилось по необходимости проводить за компьютером несколько суток практически без сна, готовя важный отчет или презентацию, оформляя проектную документацию до закрытия тендера и т. д. Стресс сам по себе мобилизует ресурсы человеческого организма, позволяя нам в короткий срок выжать из себя немного больше того, на что в принципе рассчитаны наше тело и психика. Таков эволюционный смысл стресса: напрячь все силы, чтобы мы выжили в экстремальной ситуации. Благодаря действию этих внутренних механизмов доисторическому человеку удавалось убежать от хищника или выбраться из горящего леса. Проблема в том, что для современных людей мобилизующее воздействие стресса перестало быть точечным. А долго в состоянии полной боевой готовности находиться нельзя — это прямая дорога к выгоранию.

Люди так увлекаются идеей поиска причин в себе, что упускают очевидное: некоторые вещи объективно от них не зависят

Елена Рыхальская называет несколько признаков, по которым можно определить, что выгорание произошло. Человек не испытывает радости и гордости от собственных достижений. Новые ресурсы, к которым он получает доступ, возможности для дальнейшего продвижения и развития не вызывают интереса. Коллеги, добившиеся большего, раздражают, их хочется обесценить. Кажется, что хорошо бы начать с чистого листа, но энергии для такого начала не хватает. Зачастую негативные эмоции из профессиональной сферы переносятся в личную. Самые близкие люди начинают раздражать. Нарушения сна и расстройства пищевого поведения тоже могут быть следствием выгорания.

"Кому-то при этом хочется съесть на ночь целый торт, кто-то теряет аппетит, ни той ни другой тенденции нельзя потворствовать, для восстановления работоспособности важно соблюдать здоровый режим питания и сна, — подчеркивает психотерапевт. — Еще полезно будет составить максимально подробный список собственных достижений. Со временем все хорошее, что вам удалось сделать в прошлом, как бы сливается, становясь общим фоном. При таком восприятии ваши достижения очень легко обесценить, но, если перечислить их и задуматься о каждом в отдельности, скорее всего, окажется, что успехов было не так уж мало".

Важно Работа не волк. Зачем в мире проводят эксперименты с 32-часовой рабочей неделей

По словам Елены Рыхальской, одна из типичных предпосылок к профессиональному выгоранию — готовность или даже стремление выполнять чужую работу, не ограничиваясь своей. Исторически сложилось так, что на постсоветском пространстве многие руководители поощряют ситуации, когда сотрудник делает больше, чем обязан, фактически выполняя задачи коллег. Такое поведение может казаться проявлением трудолюбия и инициативности, но зачастую за ним кроется неуверенность в собственных способностях и компетентности. Сотрудник боится оказаться недостойным занимаемой должности и потому пытается выслужиться. Выгорание в подобных случаях почти неизбежно.

"Здоровый подход к карьере выглядит так: вы максимально четко определяете собственные должностные обязанности, выполняете их на 100%, но, кроме этого, ничего больше не делаете", — говорит психотерапевт.

Теги по теме
Здоров'яработа
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Упоминаемые персоны
У ТЦК ходитимете, як на роботу: контроль над чоловіками посилять ще більше
Знай
2025-04-02T05:36:47Z
В Україні випробовують оптоволоконні FPV дрони радіусом дії 20 км
InternetUA
2025-04-02T05:22:43Z
Нові виплати у Польщі для пенсіонерів: хто з українців може отримати
Знай
2025-04-02T05:21:56Z
У Німеччині можуть скоротити соціальні виплати: що загрожує українським біженцям
Хвиля
2025-04-02T05:06:20Z
Скандал у ліцеї в Київській області: в туалеті без кабінок встановили камеру, директор назвав це жартом
Antikor
2025-04-02T04:51:31Z
Яке церковне свято у середу, 2 квітня: чому сьогодні не можна дивитися в дзеркало ввечері
24tv
2025-04-02T04:03:26Z
"Маю захистити наш дім, нашу землю!": на фронті загинув захисник із Вінниці Андрій Гунько
24tv
2025-04-02T03:48:18Z
Страховий стаж: чи зарахують українцям, які перебували у полоні
ZN UA
2025-04-02T03:42:39Z
Доля винагородить найкращих - шукайте свій знак зодіаку у списку щасливчиків
Gazeta UA
2025-04-02T03:09:22Z
Зеленський надіється домовитися з новим канцлером ФРН щодо ракет Taurus
1News
2025-04-02T05:39:33Z
У Сенаті США підготували законопроєкт про посилення санкцій проти РФ
ZN UA
2025-04-02T05:39:27Z
Демократ встановив рекорд з найдовшою промовою у Сенаті, виступаючи проти Трампа
Европейская правда
2025-04-02T05:37:48Z
Як розшукуваний балканський сепаратист Додік "виринув" у Москві і про що домовляється
Европейская правда
2025-04-02T05:36:21Z
Працював на дві спецслужби. Україні вперше видали агента РФ: всі деталі
InternetUA
2025-04-02T05:28:54Z
"Більше, ніж надія": Зеленський не відкинув імовірність поставок Taurus Україні
GlavRed
2025-04-02T05:27:25Z
Дивний новий світ і Україна
GlavRed
2025-04-02T05:27:21Z
Російські «консерви» в Європі зіпсувалися
ГЛАВКОМ NET
2025-04-02T05:27:05Z
Невдача для Трампа та Маска: на виборах до Верховного суду Вісконсину перемогла ліберальна кандидатка
ZN UA
2025-04-02T05:24:38Z
У березні РФ майже щодня била по електромережах
Gazeta UA
2025-04-02T05:42:18Z
Оновлення дорожньої інфраструктури Києва. Що в процесі, що заплановано
ZN UA
2025-04-02T05:34:19Z
Втрати ворога на 2 квітня: знищено ще 1410 окупантів та 24 артсистеми
Факти ICTV
2025-04-02T05:33:51Z
Генштаб повідомив про ситуацію на фронті: свіжі карти бойових дій
Gazeta UA
2025-04-02T05:30:43Z
Подорожчання продуктів у Києві: за що доведеться платити найбільше
Политека
2025-04-02T05:30:24Z
У боях на Донеччині загинув 27-річний працівник видавництва Юрій "Руссо" Ясінський
Antikor
2025-04-02T05:24:09Z
Сирський нагородив штурмовика зі Львівщини Андрія Соколюка
Antikor
2025-04-02T05:21:23Z
Росіяни атакували прифронтову громаду на Запоріжжі: є жертви
Хвиля
2025-04-02T05:18:31Z
В Україні відчутно похолодає: коли знизиться температура й у яких областях буде мокрий сніг
24tv
2025-04-02T05:03:30Z
Додатковий потяг "Укрзалізниці" у популярному напрямку курсуватиме в квітні
ZN UA
2025-04-02T05:42:15Z
Що буде з курсом долара США в найближчі місяці
24tv
2025-04-02T05:39:44Z
Бюджетні надходження за березень перевищили 313 млрд грн - Мінфін
Хвиля
2025-04-02T05:36:24Z
«Контінентал» вже засаджує понад 2 тисячі гектарів картоплі: ставка — на чипси та якість
Agravery
2025-04-02T05:22:33Z
Чи можна забрати на дрова гілки, спиляні комунальниками
24tv
2025-04-02T05:03:20Z
Зростання тарифів на газ у Харкові: суми у платіжках можуть незабаром зрости, озвучено цифри
Политека
2025-04-02T05:01:59Z
Мінагрополітики створить робочу групу для розв'язання логістичних проблем фермерів
AgroPortal
2025-04-02T05:00:38Z
Укрзалізниця додасть для двох поїздів додаткову зупинку
Gazeta UA
2025-04-02T04:54:34Z
Залишиться тільки жебракувати: від України вимагають підвищення тарифів
Знай
2025-04-02T04:36:46Z
Помер Вел Кілмер – зірка фільмів « Бетмен назавжди» та «Кращий стрілець»
Комсомольская правда
2025-04-02T05:42:21Z
Алхім та Валеулін: дружина бізнесмена відреагувала на слова його коханки
Фокус
2025-04-02T05:42:14Z
"Спасибі долі": путіністка Кудрявцева зізналася в почуттях до Лазарєва
GlavRed
2025-04-02T05:27:45Z
Співачка Бужинська заявила, що йде в президенти
Antikor
2025-04-02T05:00:03Z
Журналісти виявили, що балетна трупа росіян виступає у Швеції, маскуючись під українців
Украина Криминальная
2025-04-02T02:06:37Z
Цій будівлі майже 120 років: як виглядав Старий цирк у Харкові та чим він унікальний
Telegraf
2025-04-02T02:03:54Z
"Як підшофе": Кошмал після других пологів розповіла про проблеми зі здоров'ям
GlavRed
2025-04-02T00:27:30Z
"На тебе лише кричать": Ксенія Мішина посварилася з іноземними поліцейськими
GlavRed
2025-04-01T23:27:58Z
Той самий Адріано: який вигляд Челентано має зараз
GlavRed
2025-04-01T23:27:21Z
У Росії помер екстренер жіночої збірної України з волейболу
ГЛАВКОМ NET
2025-04-02T05:42:58Z
Чуамені — автор 10000 гола в історії Реала
Football.ua
2025-04-02T05:42:41Z
Манчестер Сіті — Лестер. Напередодні
Football.ua
2025-04-02T05:22:20Z
Реал — Реал Сосьєдад 4:4 Відео гола та огляд матчу Кубка Іспанії
Football.ua
2025-04-02T05:09:08Z
Мілан — Інтер. Напередодні
Football.ua
2025-04-02T05:01:24Z
Олександрія — Шахтар. Напередодні
Football.ua
2025-04-02T04:57:16Z
Реал у драматичному матчі вирвав нічию у Реала Сосьєдада
24tv
2025-04-01T22:21:38Z
Реал Мадрид із Луніним вирвав квиток до фіналу Кубка Іспанії у Реала Сосьєдад в овертаймі
Football.ua
2025-04-01T22:13:14Z
Атлетіко — Барселона: прогноз букмекерів на матч Кубка Іспанії
Football.ua
2025-04-01T21:31:19Z
Кращий за всі магазинні намазки: готуємо домашній плавлений сир з Ектором
24tv
2025-04-02T05:33:01Z
Де 88 серед 89: треба мати гострий зір, як у орла, щоб знайти заховане число
GlavRed
2025-04-02T04:27:27Z
Скільки знадобиться часу, щоб забути колишню: вчені вирахували конкретну цифру
24tv
2025-04-02T03:36:39Z
Оптична ілюзія: знайдіть сову, що сховалася в лісі, за 5 секунд
GlavRed
2025-04-02T03:27:37Z
Гороскоп на завтра 3 квітня: Близнюкам - несподіваний подарунок, Терезам - успіх
GlavRed
2025-04-02T03:27:16Z
Що таке окраєць і скиба: вчителька пояснила правильне значення, яке знає не кожен
GlavRed
2025-04-02T03:27:10Z
Садівників закликають розставити апельсинові кірки в саду: чим вони корисні
GlavRed
2025-04-02T03:27:05Z
Іще один варіант великодньої випічки: краффін з маковою начинкою ви приготуєте за 30 хвилин
Telegraf
2025-04-02T03:15:19Z
Найкращі, які ви коли-небудь їли: рецепт заварних млинців на молоці
24tv
2025-04-02T03:12:31Z
Вибухи у Запорізькій області: дрон влучив в авто, загинув чоловік, є поранені
Факти ICTV
2025-04-02T04:51:21Z
У Запорізькій області дрон вдарив по автівках: є загиблий
24tv
2025-04-02T04:06:59Z
Масована атака дронами по Харкову: Росія вдарила по підприємствах, є постраждалі
24tv
2025-04-02T03:51:43Z
Курськ, Таганрог і Ростов опинилися під атакою дронів: людей евакуюють із будинків ‒ росЗМІ
ZN UA
2025-04-02T01:30:15Z
Масована атака дронів по Харкову: прокуратура повідомила наслідки
ГЛАВКОМ NET
2025-04-02T00:51:34Z
На Закарпатті затримали прикордонника за підозрою у отриманні 5 тисяч доларів хабаря
Antikor
2025-04-01T21:15:08Z
У Таганрозі пролунали вибухи, через роботу ППО є наслідки
24tv
2025-04-01T21:00:25Z
У російському Таганрозі прогриміли вибухи: оголошено режим надзвичайної ситуації
ГЛАВКОМ NET
2025-04-01T20:57:22Z
В Кропивницькому від атаки російського дрона помер Володимир Дзюба
Antikor
2025-04-01T20:06:34Z
Чи справді рослинні олії наскільки шкідливі: розбір найпоширеніших звинувачень
24tv
2025-04-02T05:03:13Z
4 квітня почнуть діяти нові правила оплати лікарняних: що зміниться
ГЛАВКОМ NET
2025-04-02T01:39:10Z
Щоденне прибирання: 9 правил збереження чистоти в оселі
Gazeta UA
2025-04-02T00:33:19Z
Ідеальні зачіски для жінок старше 50 років із сивим волоссям
GlavRed
2025-04-02T00:27:26Z
Зникнуть болі в шиї та колінах: які пози для сну найкращі
Gazeta UA
2025-04-01T21:39:47Z
Прорив у медицині: США створили ліки, які врятують мільйони життів
Gazeta UA
2025-04-01T20:03:50Z
Жувальна гумка може містити тисячі мікропластикових частинок – дослідження
24tv
2025-04-01T17:15:51Z
МОЗ України здешевлює ліки
360ua.news
2025-04-01T17:12:20Z
Ці 5 горіхів найкорисніші для вашого здоров'я: варто додати їх на тарілку
24tv
2025-04-01T16:21:19Z
Опубліковано перше фото робочого iPhone 17 Pro
InternetUA
2025-04-02T05:42:09Z
Пес прикинувся мертвим, щоб не йти гуляти, і став зіркою в TikTok
Фокус
2025-04-02T05:30:10Z
iPhone 16e: "міцний горішок" у сучасному дизайні
Gazeta UA
2025-04-02T05:12:48Z
Використання ChatGPT б'є рекорди після оновлення останньої моделі
InternetUA
2025-04-02T05:01:55Z
ChatGPT набрав мільйон користувачів за час завдяки генерації зображень
Antikor
2025-04-02T04:45:26Z
Генератор зображень у ChatGPT може створювати фейкові чеки
Antikor
2025-04-02T04:39:51Z
Інфлюенсерам у Новій Зеландії загрожують штрафи за азартну рекламу
InternetUA
2025-04-02T04:31:35Z
Швидкий заробіток чи пастка: жінка втратила 38 000 гривень через шахраїв
InternetUA
2025-04-02T04:16:43Z
Сказати «привіт» і «допоможи» очима: як працює застосунок EYA для тих, хто не може розмовляти
Комсомольская правда
2025-04-02T04:04:05Z
Tesla втрачає ринок – французи та шведи відвертаються від бренду
24tv
2025-04-02T05:03:38Z
11 років мовчання: що сталося з Міхаелем Шумахером після катастрофи і як він почувається зараз
Знай
2025-04-02T03:51:13Z
Чи знищать мита недорогі Mercedes в Америці?
Топ Жир
2025-04-02T01:30:24Z
Вірджинія прагне стати першою державою, що вимагає встановлення технології обмеження швидкості для безрозсудних водіїв
Топ Жир
2025-04-02T00:45:51Z
Продаж Toyota Tacoma перевищив продаж Toyota Corolla після вибухового зростання в продажах на 178% за перше квартал
Топ Жир
2025-04-02T00:15:16Z
Volkswagen та Stellantis зазнали поразки у скандалі ЄС на $495 млн після того, як Mercedes викрила їх
Топ Жир
2025-04-01T23:30:01Z
Продажі Chevrolet Corvette впали на 21% у першому кварталі, тим часом Chevrolet Colorado стрімко зростає на 73%
Топ Жир
2025-04-01T23:00:55Z
Рекордні продажі Subaru: Solterra зростає на 159%
Топ Жир
2025-04-01T22:15:37Z
Лише 495 вироблено цих автомобілів від Ford, а цей має трохи більше 2 тисяч миль на одометрі
Топ Жир
2025-04-01T21:15:58Z