Як швидко заснути за 10 секунд, 1, 2 чи 5 хвилин: 10 технік для боротьби з безсонням

Вчені стверджують, що для засинання людині потрібно від 15 до 20 хвилин. Проте за цей період вдається заснути не всім. Що робити, коли не можеш заснути? Вам можуть стати у нагоді наступні 10 способів.

Як швидко заснути за 10 секунд: військовий метод

Як боротися з безсонням чудово знають військові. Вперше про такий метод розповіла Шарон Акерман в своїй книзі “Розслабся і виграй: результативність чемпіонату”. За її словами цю вправу розробили в Школі ВМС США. Кажуть навіть, що такий метод підходить людям, які хочуть заснути в сидячому положені:

• постарайтеся розслабити всі м’язи обличчя;
• руки опустіть вздовж тіла, це допоможе зменшити напругу;
• видихніть і розслабте грудну клітку;
• потім поступово потрібно розслабляти ноги, литки, стегна;
• уявіть спокійну сцену і очистіть розум на 10 секунд.

Якщо це не допомогло, постарайтеся упродовж 10 секунд повторювати фразу “Не думати”. 

Як заснути за 1 хвилину: унікальний метод дихання 4-7-8

Цей метод створив доктор Ендрю Вейл. За допомогою контрольованого дихання організм розслабляється і ви можете швидше заснути. Методику дуже просто запам’ятати:

1. Впродовж 4 секунд потрібно спокійно і повільно вдихати повітря носом.
2. На 7 секунд затримайте дихання.
3. Повільно видихати повітря ротом протягом 8 секунд.

Щоб отримати результат описані дії потрібно повторити хоча б три рази. Вейл заявляв, що дана вправа є природним заспокійливим методом.

Як швидко засинати за 2 хвилини: спосіб від The Independent

А цей трюк вже використовують у британській армії і його описує The Independent. Секрет доволі простий:

• розслабте всі м’язи тіла, починаючи з обличчя;
• видихніть і вдихніть;
• намагайтеся ні про що не думати протягом 10 секунд;
• потім уявіть, що ви лежите в каное посередині спокійного озера і дивитеся у небо або відпочиваєте в гамаку в темній кімнаті;
• намагайтеся детально побачити кожну деталь сцени.

Вважається, що цей метод після 6 місяців практики в 96% випадків допомагає повністю побороти безсоння. А ось доктор Ніл Стенлі додає, що тут найважливіше повністю заспокоїти свої думки.

Як заснути за 5 хвилин: самогіпноз

Щоб швидко заснути за 5 хвилин можна використовувати прийому з аутотренінгів. Ви даєте своєму організму певні команди. Наприклад: “Я повністю розслаблений, моє тіло стає важким, мої повіки закриваються і я занурююся в сон. Починаю зворотній відлік. Коли я дорахую зі 100 до 1, то засну”.

Найчастіше людина засинає задовго до того, як дійде до одинички.

Рахування видихів для боротьби з безсонням

Проста, але досить дієва практика, якщо потрібно заснути, коли не спиться:

• потрібно заплющити очі і зробити кілька повільних вдихів та видихів, ваше дихання повинне бути спокійним та природним;
• зробіть 5 видихів і тоді почніть спочатку. Вдихи рахувати не можна. Якщо зіб’єтеся потрібно почати знову.

Це техніка не тільки допомагає скоріше заснути, але й може використовуватися, якщо потрібно заспокоїтися.

Повільне розслаблення м’язів всього тіла

Ця методика чудово підходить, якщо ви не знаєте, як заснути, коли не спиться. Також її часто використовують в якості медитації, адже вона має заспокійливий ефект. Вправа виконується наступним чином:

• спочатку потрібно напружити всі групи м’язів на обличчі, а потім розслабити їх;
• пізніше переходьте до напруження м’язів плечей та шиї, також їх розслабте;
• рухайтеся по тілу вниз аж до ніг.

Контроль імпульсів, щоб побороти безсоння

Потрібно налагодити зв’язок між сном та ліжком, що допоможе організму швидше засинати. Для цього необхідно:

• лягати у ліжко, коли відчуваєте втому і, якщо не змогли заснути за 15-20 хвилин, вставати;
• ліжко використовувати не для перегляду серіалів чи їжі, а для сну;
• прокидатися щодня об одній і тій самій годині (незважаючи на те, о котрій заснули);
• не дивитися вночі на годинник.

Медитації та візуалізації як методика від безсоння

Це доволі популярні види тренувань для релаксації, які також допоможуть швидше заснути. Американська медична асоціація стверджує, що саме керована візуалізація може значно зменшити проблеми зі сном.

Щоб заснути, коли не спиться, потрібно лягти в ліжко, вимкнути світло і уявити приємні сцени, які допомагають розслабитися і заспокоїтися. Намагайтеся створювати максимально деталізовані образи і використовувати усі органи чуття. Дуже важливо, щоб сцени викликали почуття захищеності.

Як побороти безсоння за допомогою натуральних трав та інших продуктів

Є певні види їжі і напоїв, які допомагають швидше заснути. До цього списку можна віднести банани, тепле молоко, вишню, виноград, миндаль, чай з ромашки. Якщо ви не страждаєте на алергію, можете спробувати перед сном їх вживати. А ось будь-які продукти з кофеїном, в тому числі і кава, навпаки, збуджують організм і не дають йому заснути.

Як заснути, коли не хочеться спати: подумайте про протилежне

Це може звучати парадоксально, але, коли ви не можете заснути, потрібно подумати про те, що вам цього робити не можна. Результати дослідження цієї техніки неоднозначні, але її варто спробувати, якщо інші методи не працюють.