Інтервальне голодування: що їсти, коли і як, щоб схуднути та бути здоровим

Інтервальне голодування — що це

Це система інтервального харчування, коли людина чергує період голодування з періодом вживання їжі. Також його називають фастінгом. При цьому дозволяється їсти практично будь-які види продуктів та страв (з розумним підходом). Головне притримуватися конкретних часових рамок.

Багато людей сьогодні обирають саме інтервальне голодування. Як результат — можна не лише схуднути, але й вивести з організму токсини, підвищити самооцінку. Цікаво, що цей метод застосовували вже дуже давно, як дієвий спосіб покращити роботу мозку у військових.

Проте підходити до інтервального харчування, як і будь-якого іншого виду голодування, потрібно з розумом. Цей метод підходить лише повністю здоровим людям. Тому, якщо ви сумніваєтесь, краще попередньо проконсультуватися з лікарем.

Інтервальне голодування: схема і види

За словами дієтологині-нутріцитологині з Клініки Доктора Василишина, Ольги Полюхович, існує кілька основних видів інтервального голодування. Всі вони відрізняються часовими рамками, коли можна вживати їжу і коли ні.

Схема інтервального голодування будь-якого виду однакова: добу або тиждень потрібно розділити на певні часові проміжки. В один час людина може їсти будь-що, а в інший дозволяється лише пити воду, зелений чи трав’яний чай.

Дієта 16 на 8 (або 8 на 16)

Цей вид інтервального голодування вважається найпопулярнішим. Якщо ви обрали дієту 8 на 16, то вам дозволяється їсти протягом 8 годин на добу, а ось наступні 16 годин потрібно голодувати.

Дієтологиня пропонує розділяти приймання їжу в цьому випадку на три частини: обов’язковий сніданок, обід та вечеря. Перекуси не потрібні, адже при правильному розподілі в дієті 16 на 8 людина буде почувати себе ситою. Години голоду і їжі можна розподілити самостійно. Але плануйте вечерю не пізніше 20.00 вечора.

Дієта (інтервальне голодування) 14 на 10

Цей варіант підходить найбільшій частині людей, так як його важко назвати серйозним обмеженням в харчуванні. Адже 14-годинна пауза в прийманні їжі — це звичайна система, якої повинна дотримуватися кожна людина. За словами лікарки, якщо ви хочете бути здоровими та почувати себе добре, варто обрати саме цей варіант.

Інтенсивне голодування 24 на 0

Це досить радикальний спосіб очищення організму та схуднення, коли людина добу голодує між прийманням їжі. Наприклад, якщо ви о 8.00 ранку поснідали, то наступне приймання повинне бути не раніше, ніж через 24 години. До цього виду інтервального голодування потрібно ретельно готуватися, а ще краще — проводити його лише під наглядом лікаря.

Голодування інтервальне — дієта 2 на 5

Цей метод відрізняється від інших тим, що тут на проміжки часу ділиться не доба, а цілий тиждень. Дуже важливо не перевищувати кількість калорій під час цього виду інтервального голодування. Схема доволі проста. Потрібно два дні поспіль вживати лише 500-900 калорій, а інших 5 днів харчуватися, як зазвичай. Під час розвантажувального періоду дозволяється вживати овочі, фрукти, молочну продукцію, білки, воду.

Наприклад, перший день вживаєте лише фруктові чи овочеві смузі. А на другий день вже можна пити нежирний кефір (не більше 900 мл), їсти гречку (близько 300 г), фрукти та овочі (200 г і 300 г). А ось від солодощів та жирної їжі краще відпочити.

Інтервальне голодування: правила харчування

Інтервальне голодування може бути корисним, але в деяких випадках приносить організму і шкоду. Тому варто розумно та усвідомлено підходити до цієї дієти, радить дієтологиня. Спочатку потрібно підготуватися. Наприклад, кілька днів поспіль готувати легку вечерю. Тіло звикне і перші дні голодування пройдуть з меншим стресом.

Звичайно, не варто забувати про збалансоване харчування. Якщо ви протягом 8 годин будете вживати одні бургери, такий підхід погано вплине на організм. Періодичне голодування може проходити по такому раціону: 

• рисова, гречана, вівсяна каша, кус-кус, булгур — 150-200 г;
• яйця, риба та легке м’ясо (курятина) — не менше 200 г;
• овочі — близько 500 г;
• фрукти — не менше 200 г.

Інтервальне голодування має й інші правила. Лікарка рекомендує не забувати про здоровий сон, який повинен тривати не менше 7 годин. Лягати спати краще до 23.00 вечора. Особливо це важливо саме під час інтервального голодування, коли організм і так виснажений.

Дієтологиня також наголошує, що вона рекомендує проводити інтервальне голодування не частіше двох разів на місяць. А також обережно та повільно виходити з режиму, особливо, якщо ви практикували інтенсивне голодування, як от 24 на 0.

Інтервальне голодування: доктор Ерік Берг про те, що не можна робити

Інтервальне голодування або фастінг — це метод, який підходить далеко не всім людям. Тут потрібно бути дисциплінованим та пам’ятати про певні правила. Щоб не наробити помилок, варто вивчити, що не можна робити під час інтервального голодування. Доктор Берг, автор трьох бестселерів про правильне харчування та здоровий спосіб життя, дає наступні поради:

• не рекомендує практикувати дієту 2 на 5, адже організм не встигає адаптуватися до змін;
• не варто вживати колаген під час інтервального харчування;
• не забувайте про електроліти та сіль. Вони не мають калорій, але насичують організм необхідними макро- і мікроелементами;
• після довгого голодування не рекомендується відразу їсти великі порції, адже організм до них не підготовлений.

Також інтервальне голодування доктор Берг рекомендує поєднувати з кето-дієтою. Вона відрізняється різким зменшенням споживання продуктів з високим вмістом вуглеводів.

Інтервальне голодування для схуднення: кому не варто ризикувати

Протипоказаннями до цього методу харчування є:

• захворювання тканин чи органів (ерозії, виразкова хвороба, холецистит, панкреатит);
• проблеми з шлунково-кишковим трактом (закрепи, здуття живота);
• цукровий діабет;
• рефлюксна хвороба (коли відбувається застій жовчі в правому підребер’ї);
• харчові розлади поведінки;
• приймання певних лікарський засобів (ібупрофен, аспірин, парацетамол, преднізолон, знеболюючі, антибіотики та оральні контрацептиви);
• аменорея (у жінок відсутність місячних);
• порушення балансу води та солі в організмі;
• низький рівень гемоглобіну.