Как преодолеть стресс на работе: топ-10 советов психологов

Много задач и мало времени для их выполнения, высокие требования и недостаточно свободного времени для отдыха могут превратить работу на эмоциональные американские горки. Если вы чувствуете, что стресс на работе отнимает у вас слишком много сил, эту ситуацию нельзя оставлять без внимания.

Во время стрессовой ситуации мозг сразу реагирует на угрозу и отправляет сигнал надпочечникам, чтобы те выделяли гормоны стресса – адреналин и кортизол. Изменения в своем организме вы почувствуете сразу – мышцы напрягутся, увеличится скорость реакции, выносливость и болевой порог. Такая реакция помогает бороться с причиной стресса или убежать от нее. Когда вы увидите, что причина стресса исчезла, организм расслабится.

Однако нужно понимать, что стресс не всегда может быть лишь вредным. Умеренный уровень стресса в определенных ситуациях помогает нам оставаться сосредоточенными, энергичными, быстро находить выход из разных ситуаций и не теряться, когда что-то идет не так. Однако если стресса становится слишком много, он перестает быть полезным и вредит вашему здоровью.

Главред собрал топ-10 советов психологов, как преодолеть стресс на работе. Вы можете придерживаться хотя бы части из них, которые вам больше всего подходят, и быстро заметите, что будете чувствовать себя на работе намного комфортнее.

1. Поговорите с кем-то о том, как себя чувствуете

Во многих случаях лучший способ снизить уровень стресса – поговорить с кем-то, поделиться своими ощущениями и переживаниями. Разговор с человеком, которому вы доверяете, его поддержка и сочувствие могут разрядить обстановку, снять напряжение и вернуть вам ощущение спокойствия.

Возможно это не решит проблему, которая стала источником стресса, но вы точно сможете взять под контроль эмоции и мысли. Замечательно, если у вас есть друг или единомышленник на работе – тогда этот человек сможет еще лучше вас понять.

2. Заботьтесь о себе вне работы

Чтобы преодолеть стресс на работе, нужно не только придерживаться определенного списка действий непосредственно во время рабочего процесса. Для того, чтобы держать организм в тонусе, стоит в целом о нем заботиться и не забывать обо всех сферах жизни. Не забывайте следить за своим физическим здоровьем, правильно питаться, уделять время физическим упражнениям – это сделает вас сильнее и более устойчивыми к стрессам.

Физические упражнения – это еще и хороший способ отвлечься от мыслей о работе в свободное время. С их помощью вы сможете поднять себе настроение и успокоить нервную систему. Чтобы бороться со стрессом более эффективно, психологи советуют заниматься физической активность по меньшей мере 30 минут несколько раз в неделю.

3. Не жертвуйте сном

Когда вы пытаетесь успеть сделать как можно больше дел по работе, то часто под ударом оказывается сон. Это один из первых пунктов в списке того, чем люди часто жертвуют. Но такое решение навредит как здоровью, так и самой работе. Ведь со временем из-за плохого отдыха у вас снизится производительность, способность фокусироваться и бороться со стрессом на работе.

Нормой считается 8 часов сна в сутки. Также важно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время. За час до сна лучше отложить в сторону все ваши гаджеты – свет, который они излучают, мешает вырабатываться гормону сна мелатонину, который нужен, чтобы заснуть.

4. Организуйте свое рабочее время

Планирование рабочего времени и определение приоритетов также помогает победить стресс на работе. Если вы будете придерживаться четкого графика и найдете баланс между работой и личной, семейной жизнью, свободным временем и отдыхом, то даже стрессовая работа не будет приносить столько дискомфорта, ведь вы будете успевать "перезагрузиться" и отдохнуть от нее.

Полезно установить четкие границы между работой и внерабочим временем. Например, не пытаться все время быть на связи, выключать телефон или звук на телефоне после окончания рабочего дня и на выходных, установить время, когда вы будете проверять рабочую почту. Ведь очень важно иметь периоды, когда вы совсем не работаете и не думаете о работе.

5. Не забывайте делать регулярные перерывы во время работы

Перерывы помогают избежать стресса и напряжения. Короткий отдых поможет вам расслабиться и отвлечься, и после него вы сможете окунуться в работу с новыми силами.

Лучше проводить перерыв вне офиса – например, прогуляться, пообщаться с другом/ подругой или же помедитировать, если есть такая возможность. Это поможет расслабиться, наполниться энергией, и как следствие вы почувствуете себя более продуктивными.

6. Разбейте крупные задачи на мелкие шаги

Что бы ни входило в ваши обязанности на работе, легче их выполнять, когда поставленные перед вами цели поделены на небольшие конкретные шаги. Таким образом вы не перегружаете свой мозг, не пытаетесь быть многозадачными и можете в определенный промежуток времени сконцентрироваться на конкретной задаче.

7. Избавьтесь от вредных привычек, которые вызывают стресс на работе

Есть ряд "вредных рабочих привычек", которые мешают быть эффективными и вызывают стресс на работе. В первую очередь это перфекционизм. Если поставить себе нереалистичные цели или завысить требования к ожидаемому результату, то потом вас может мучить ощущение, что вы что-то сделали недостаточно хорошо. Всегда можно стремиться к лучшему, но не стоит отдавать все силы и стараться достичь идеального результата.

Старайтесь бороться снегативным мышлением и не сосредотачиваться лишь на недостатках каждой ситуации. Хвалите себя за достижения, даже если они невелики. Также не пытайтесь все контролировать ведь на каждой работе найдется то, что находится вне вашего контроля. Лучше сосредоточить силы на тех вещах, на которые вы имеете влияние.

Кроме этого, полезным будет совет воспринимать все с юмором. Такое восприятие вещей – это очень хороший способ снять стресс на рабочем месте.

8. Научитесь релаксации на рабочем месте

Если у вас на работе возник стресс, есть ряд способов "скорой самопомощи":

• Чтобы снизить уровень негативных эмоций, можно на время сменить обстановку, перейти в место, где никого нет, выйти на улицу.
• Переключите внимание на какое-то другое дело, которое может вас отвлечь.
• Послушайте любимую музыку, которая вас успокаивает.
• Если есть возможность, можете помедитировать.

9. Уменьшите употребление веществ, которые вызывают стресс

Среди них, например, кофеин, алкоголь и табак. От употребления таких веществ в больших количествах вы можете испытывать беспокойство и еще больший уровень стресса на работе.

10. Научитесь говорить "нет"

Устанавливайте определенные границы и не пытайтесь сделать больше дел, чем можете. Если вам пытаются навязать сверхурочную работу или коллега из-за вашей доброты просит помочь выполнить его обязанности, например, написать отчет – смело от этого отказывайтесь, если не желаете этого делать.