Как изменить свой образ жизни с нового года: рекомендации диетолога

Новый год можно проассоциировать с неким «законом понедельника» или «завтра» – все о себе, о самом важном и об изменениях к лучшему обычно начинают именно с этой точки отсчета. На самом деле, проблемы здесь нет. Плохо, когда это «завтра» никогда не наступает. Об этом сообщает диетолог Наталья Самойленко.

Питание

Подойдите осознанно не только к еде, которую употребляете, но и к самому процессу. Поставьте за цель научиться замечать и различать вкус. Старайтесь не отвлекаться и не спешить.

Чем быстрее «пульсирует» ритм города, тем очевидней искажаются 3 важных элемента в плоскости пищевых привычек:

• чувства голода и сытости,
• поиск вариантов и выбор решения этих задач,
• сам процесс употребления.

Зачастую мы упускаем понимание того, что кладем себе на тарелку, и забываем, насколько важно считывать «язык» продуктов и различать вкусовую палитру. С едой важно подружиться, но не переходить тонкую грань между удовлетворением базовых жизненных потребностей и зависимостью. Помните, что любое строгое и резкое ограничение несет разрушительное действие как физического, так и психологического характера.

Перейдем к наполнению. Питайтесь полноценно и разнообразно. Это является ключом к получению необходимых макро- и микронутриентов.

Несколько важных правил:

• лучшие фрукты – это овощи. Половину здоровой тарелки должны заполнять овощи, зелень, заправленные источниками полезных жиров (растительные масла, орехи, семена, оливки);
• чередуйте разные варианты белковых продуктов в течение дня. Например, утром – яйца, в обеденное время – птица, вечером – рыба. Так вы получаете разнообразие аминокислот как структурный материал для вашего тела. Разбавляйте приемы пищи бобовыми;
• кормите ваш микробиом, который обеспечивает иммунную защиту, нестарение мозга и здоровье пищеварительной системы в целом. Добавляйте в рацион ферментированные и кисломолочные продукты, сезонные овощи и фрукты;
• будьте осторожны с трендами и маркетинговыми уловками. Суперфуды ближе к нашим традиционным продуктам, чем нам кажется. И никакие чиа их не заменят.
• пейте чистую питьевую воду;
• чаще вспоминайте не о вреде, а о мере.

Сон

Сон – это важная функция, которая позволяет нашему телу и мозгу перезарядиться, делая нас бодрыми и по-настоящему отдохнувшими. Здоровый сон также помогает организму оставаться в удовлетворительном состоянии и предотвращать болезни. Без достаточного количества мозг не может нормально функционировать.

Для большинства взрослых необходимо не менее 7 часов сна для правильных когнитивных и поведенческих функций. Кроме того, недостаток сна связан с более высоким риском возникновения определенных заболеваний. К ним относятся ожирение, диабет 2-го типа, гипертоническая болезнь, плохой психологический статус.

Внедрите в свою жизнь несколько полезных привычек, касающихся гигиены сна:

• засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные;
• поддерживайте комфортную комнатную температуру и низкую освещенность в спальне;
• выбирайте удобные и анатомически поддерживающие приспособления для сна – матрас, подушки;
• за 2 часа до сна не пользуйтесь гаджетами (телефон, планшет, компьютер), не смотрите телевизор. Или установите блокатор синего света (специальное приложение);
• воздержитесь от кофеина, алкоголя, и обильных приемов пищи перед сном.

Физическая активность

По данным ВОЗ, более 80% подростков в мире недостаточно физически активны. В глобальном масштабе, каждый четвертый взрослый человек не соответствует рекомендованным во всем мире уровням физической активности.

Популярные способы вести активный образ жизни включают ходьбу, катание на велосипеде, спортзал, активный отдых и игры, танцы, плавание, и т.д. Ими можно заниматься на любом уровне мастерства, доставляя удовольствие каждому.

Доказано, что регулярная физическая активность помогает предотвратить и лечить неинфекционные заболевания, такие как болезни сердца, инсульт, диабет и некоторые виды рака. Физическая нагрузка также помогает предотвратить повышение артериального давления, поддерживать здоровую массу тела и улучшить психическое здоровье, качество жизни и благополучие.

Каждый взрослый должен выполнять не менее 150–300 минут аэробной физической нагрузки средней интенсивности в течение недели. Также следует выполнять упражнения для укрепления мышц с умеренной или большей интенсивностью, которые задействуют все основные группы мышц, 2 или более дней в неделю, поскольку они обеспечивают дополнительную пользу для здоровья.

Ограничивайте время, проводимое сидячим образом. Возьмите за правило делать перерывы для выполнения небольшой зарядки и ходьбы.