Зимний блюз. Как избежать ловушек сезонной депрессии

Уже больше двух лет весь мир ждет конца пандемии и внимательно прислушивается к мнениям экспертов в отношении того, когда же это произойдет. Называют разные даты: 2022, 2023, 2024… Кажется, еще немного, и все мы с облегчением вздохнем. Но в тени пандемии остается множество других заболеваний, которые не только не собираются сдавать свои позиции в ближайшее время, но и потихоньку отвоевывают себе все большее пространство в клиниках, рецептурных справочниках и статистических отчетах.

Так, согласно данным Всемирной организации здравоохранения, к 2030 году главной причиной ухудшения здоровья в мире станут депрессивные расстройства. И пока это время не наступило, важно научиться разбираться как в природе этой болезни, так и в факторах, сдерживающих ее развитие.

Депрессия принимает разные формы: ситуационную, атипичную, хроническую, сезонную и т.д. Поскольку впереди еще полтора зимних месяца, речь пойдет о сезонной депрессии. Развиваясь в начале осени, к концу зимы она достигает своего пика, а потому в ближайшее время может становиться фактором ухудшения здоровья многих людей.

Что такое сезонное аффективное расстройство

Сезонное аффективное расстройство (SAD) в мягкой форме известно как зимний блюз. Но несмотря на свое романтическое название в английском варианте (в переводе это "зимняя хандра"), сезонное аффективное расстройство таит в себе потенциал к усилению при наличии серьезных триггеров. Как определить, что результатом ухудшения самочувствия, как психического, так и социального, является депрессия?

Перечень симптомов депрессии

• страсть к сладкому и набор веса
• чувство сильной усталости и нехватка энергии
• чувство безнадежности, бесполезности, вины
• низкая самооценка
• раздражительность
• плохой сон
• и, конечно, более радикальные проявления.

Порог между мягкой формой "зимнего блюза" и более серьезными формами сезонного аффективного расстройства важно не переступать. А потому нужно знать, какие индикаторы указывают на то, что человек находится уже на пороге срыва. Один из показателей того, что мы уже вступаем в туннельное пространство перехода — отсутствие воли к сопротивлению и прекращение борьбы за нормализацию своего психического здоровья.

На пороге депрессии есть три основных варианта развития событий:

• включение инстинкта самосохранения и, как следствие, активизация воли
• дальнейшее ослабление воли и втягивание в более радикальные формы депрессии
• включение и активизация воли у близких (друзей, родственников и т.д.), которые силой, мудростью и чем-то еще не позволяют переступить этот порог

Профилактика сезонной депрессии

Если кто-то почувствовал у себя серьезные проявления сезонной депрессии, конечно, лучшим решением будет обратиться к специалистам. Однако есть ряд простых, но при этом эффективных способов, которыми можно сдержать развитие болезни на начальных стадиях. При этом важно соблюдать одно условие: о них нужно не просто читать, но и применять на практике.

Включайте свет: зимнюю депрессию провоцирует недостаток солнца

Конечно же, нехватка солнца и витамина D является главным фактором, провоцирующим зимнюю депрессию. Недостаток солнечного света можно компенсировать искусственными источниками. И даже рассматривать свет как лакмусовую бумагу своего психического состояния: если вам психологически комфортно, и при низком освещении не тянет включить свет, с вами все порядке. Но если вы испытываете психологический дискомфорт в течение длительного времени, тяжесть, апатию, отчаяние и прочие симптомы депрессии, но при этом темнота является приемлемой и преобладающей средой вашего существования, это может свидетельствовать о запуске депрессивных механизмов.

Чаще выходите на улицу

Еще одним важным фактором, способствующим развитию сезонной депрессии, является длительное пребывание в закрытых помещениях. Отсутствие свежего воздуха, которым нас так балуют лето и весна, негативно сказывается на работе всех органов. Организм включает режим экономии, что отражается и на психическом состоянии человека. Поэтому зимняя депрессия и считается временным явлением — с началом весны и постепенным увеличением солнечного света и пребывания на свежем воздухе организм запускает обратные процессы. Режим экономии выключается и человеку становится доступно большее количество психической энергии.

Выходить зимой на улицу, даже когда этого делать не хочется — один из главных рецептов профилактики депрессивных состояний. И здесь важно помнить, что для порабощения воли человека депрессия использует тот же самый трюк, что и со светом. У человека, впадающего в депрессивное состояние, пропадает желание делать то, что было бы полезно для его психики: включать свет, выходить на улицу, двигаться.

Больше двигайтесь

В холодное время года мы реже выходим на улицу, а потому меньше двигаемся. Однако движение является принципиально важным механизмом поддержания здоровья.

Сокращение мышц действует подобно насосу, который помогает жидкости перемещаться по телу. И поскольку лимфатическая система является центральной частью иммунной системы, недостаток движения ухудшает ее работу. А слабый иммунитет приводит, конечно же, не только к простудам. Простуды — это то, что быстро и легко проявляется на поверхности. Слабый иммунитет, в том числе, не дает реакции на первые поползновения депрессии на психику человека.

Поэтому постарайтесь найти приемлемый механизм движения — танцы, бег, длительные прогулки — и подтолкните иммунитет к выполнению своих функций.

Больше общайтесь

Общение — это один из первых активов, которые депрессия отнимает у человека. И к нежеланию включать свет, двигаться, выходить на улицу и т.д. добавляется нежелание поддерживать контакты с окружающими. Особенно, если они выступили своеобразным триггером депрессивных процессов. Нахождение или восстановление комфортного круга общения очень важно для динамизации психической энергии.

Депрессия вырастает из застоя неблагоприятного психологического состояния, трудно преодолимой фиксации. Общение же, в свою очередь, выводит человека из иллюзорного мира отчаяния и безнадежности, в который депрессия незаметным образом его погружает.

Пересмотрите свою диету: одолеть депрессию поможеn витамин D

Любому человеку желательно придерживаться сезонной диеты и знать, какие виды продуктов компенсируют излишки жара, холода, влаги и т.д. В частности, для профилактики зимней депрессии специалисты советуют есть продукты с высоким содержанием витамина D: рыбу, яичные желтки, грибы, сыр и т.д. Также подойдут продукты, обогащенные витамином D: молоко, соки и крупы.

Для профилактики депрессий рыба — первый помощник. И если покупка икры зернистой вам не по карману, то обратите внимание на сельдь, богатую витамином D. А в крайних случаях прибегайте к помощи рыбьего жира, содержание витамина D в котором почти в 10 раз выше, чем в любом из других продуктов.

Надеемся, соблюдение этих нехитрых советов поможет вам подойти к весне 2022 года в бодром состоянии духа. А если они станут вашим привычным образом жизни, прогноз Всемирной организации здравоохранения на 2030 год обойдет вас стороной. Всем здоровья!