Скласти план Б і не панікувати: як вгамувати тривогу через загрозу війни в Україні

Останні декілька тижнів українці щоденно живуть у напрузі. Заяви іноземних політиків про велику ймовірність масштабного вторгнення РФ на територію України, різні сценарії з окупацією українських міст, постачання нам зброї – нині ми живемо в інформаційній бульбашці лише з однією головною темою. Про можливість війни дискутуємо з колегами на роботі, з друзями, сусідами, вдома з рідними. Тривожно нині всім, лякає невідомість, що ж буде далі.

Але постійний стан паніки нам лише нашкодить, наголошують психологи. Як нині вгамувати тривогу, Факти ICTV зібрали поради фахівців.

Інформаційна чи реальна: яка війна вірогідніша?

Попри заяви іноземних політиків щодо конкретних сценаріїв нападу Росії на Україну, багато експертів все ж таки переконані, що дії Москви зараз радше нагадують “гру м’язами”, психологічний тиск на Україну та чергову спробу деморалізувати українців.

– Нині Росія застосовує свій перший план – дестабілізацію України без застосування воєнних дій. Вони залякують людей дискусіями про війну. Кількість російських військ зростає постійно. Наразі їхня ціль – створити паніку, змусити нас піти на поступки. Вони також застосовують кібератаки та економічні заходи, щоб ослабити Україну. Ми не можемо дозволити Росії і далі це робити, – цитує міністра закордонних справ Дмитра Кулебу під час нещодавнього робочого візиту у Данію Суспільне.

До чергової інформаційної атаки українці виявилися стійкішими. Масової паніки у суспільстві і насправді немає: ніхто не скуповує гречку кілограмами, не виїжджає за місто. Попри тривожні новини більшість продовжує жити звичним життям. І це найкраще, що ми можемо зараз зробити, наголошують фахівці. Панікувати нині – грати на руку агресору.

– Я думаю, Кремль налаштований зараз на те, щоб посіяти більше паніки, розділити українців. Наразі хтось – за те, що повномасштабні військові дії можуть відбутися, а хтось може, навпаки, тікати від реальності, заперечувати: ні, ні, ні, я в це не вірю. Тому може бути розкол українців на тих, хто все заперечує, та панікерів. І це такі дві крайнощі, тут повинна бути золота середина, – певен Максим Кияк, експерт Ради зовнішньої політики Українська призма.

Панічні настрої зараз більше притаманні соцмережам. Люди обговорюють новини, висловлюють свої прогнози, радяться, що ж покласти у тривожну валізу. Хтось публікує конструктивні поради, а хтось відверто сіє тривогу сумнівними закликами. І ось тут потрібно бути вкрай обережним, аби не потрапити під панічну хвилю.

Фільтруйте новини та відпочиньте від соцмереж

Засновниця ініціативи з інфогігієни Як не стати овочем Оксана Мороз переконана: щоб менше панікувати, насамперед треба фільтрувати інформацію, яку споживаєте. Зараз триває активна фаза гібридної війни – пропагандисти роблять усе, щоб дезорієнтувати, приглушити раціональність українців.

Експертка наголошує: щоб проаналізувати реальний стан справ, потрібно читати не новини, а переглядати оригінали заяв лідерів держав, інформацію з офіційних сайтів, аналітику від авторитетних міжнародних дослідницьких центрів. Варто ретельно фільтрувати заяви політиків та різноманітних експертів, адже нинішня ситуація – хороший момент для піару та нарощування аудиторії. І не всі заяви можуть відображати реальність.

– Політики роблять заяви, які часто суперечать одна одній. Кожен стає експертом в міжнародній дипломатії та веденні війни. Проте всі вони не знають, як є насправді. Вони висловлюють свої суб’єктивні думки, спираючись на загальновідому інформацію. Чим гучніша заява, тим краще для них – та гірше для нас із вами. Бо вони – свідомо або ні – виконують сценарій Кремля із дестабілізації, – пояснює Оксана Мороз.

Порада експертки – обмежити джерела, звідки ви дізнаєтесь новини, читати перевірені медіа (білий список є на сайті Інституту масової інформації). Нині, коли інформаційний потік нестримно продукує безліч новин, не потрібно читати багато різної інформації, щоб порівняти. Це ще більше заплутає та посіє невпевненість.

– Якщо ви читаєте інформацію з десятків джерел, вас простіше заплутати та направити за потрібним маніпуляторам слідом. Дослідження показали, що в умовах інформаційного шуму люди, які не читають новин, і ті, які споживають їх із багатьох джерел, однаково не розбираються в суті подій, – наголосила Оксана Мороз.

Потрібно змінити свою поведінку у соцмережах – краще зараз промовчати, ніж висловити щось необдумане на емоціях. Не писати гнівних коментарів під фейковими новинами, адже так ви підвищуєте їхню популярність і теж стаєте причетними до дезінформації інших користувачів.

Будьте в курсі головних новин, але, якщо розумієте, що не вмієте фільтрувати інформацію і переймаєтеся після прочитаного, мінімізуйте її споживання.

– Наприклад, ви можете читати новини раз на день в кількох медіа з білого списку та звести до мінімуму користування Facebook. На YouTube не споживати суспільно-політичний контент. Його хорошим замінником можуть стати науково-популярні чи історичні відео, – радить фахівчиня з інфогігієни.

Приборкуємо паніку: складаємо чіткий план дій

Експертка психологічної служби Пласту​​ Ірина Маркевич переконана: потрібно розрізняти, що ви зараз відчуваєте – стан паніки чи тривоги. Скоріше за все, це тривожність, і це нормальна реакція. Небезпека справді існує, але з’явилася вона не сьогодні. Вісім років триває війна на Сході, ми живемо поруч з агресором, який міг активізуватися будь-якого моменту. Ми мали б бути до цього морально готові. Але якщо ви зараз відчуваєте страх, розгубленість, не ховайте свої почуття.

– Дозвольте собі відреагувати: поплакати, покричати, висваритися. Виділіть на це певний час, наприклад, 15 хвилин, коли будете самі вдома. Висловіть свої почуття і рухайтесь далі, – радить психологиня.

Найбільша причина стресу та паніки – невизначеність та невідомість, коли ми не розуміємо, що буде завтра. І не знаємо, як діяти, коли прийде той самий час небезпеки. Найкращі “ліки” – це чіткий план дій.

– Потрібно взяти себе в руки і готувати план. Це може бути план на рівні одного громадянина, на рівні сім’ї. Треба скоординуватися з рідними, близькими, сусідами, з колегами по роботі. Є чимало інформації в інтернеті, як поводитися у таких ситуаціях. Це робиться для того, щоб ти був упевнений, що в тебе є план на завтра, алгоритм дій. І будь-які події не застануть тебе зненацька, – зауважує Максим Кияк.

Міністерство культури та інформаційної політики розробило хорошу пам’ятку, як діяти у разі надзвичайної ситуації або війни. Є чіткий порядок дій, коли лунає сигнал тривоги, якщо ви опинилися у зоні обстрілу. Прочитайте ці поради і поширте довідник серед рідних та друзів.

Обов’язково обговоріть ситуацію з родиною, вислухайте думки та переживання рідних. І разом продумайте свій план дій, що робитимете, коли відчуєте: небезпека вже на порозі. Опишіть його до дрібниць: чи ви залишаєтеся вдома і як діятимете в такому випадку, чи поїдете за місто, на якому транспорті, маршрут, що візьмете з собою. Що детальнішим буде ваш план, то впевненіше ви себе почуватимете. Нехай краще він ніколи вам не знадобиться, але ви точно позбудетеся панічних настроїв.

Не тривожна, а валіза безпеки

Щодо тривожної валізи, яку нині всі активно складають, краще називати її валізою безпеки. І вона завжди повинна у вас бути. Крім війни, є багато інших екстрених ситуацій, коли терміново можуть знадобитися документи, медикаменти та речі першої необхідності. Важливо не лише її укомплектувати, але й запам’ятати, де вона лежить, потренуватися швидко виходити з нею на вулицю. Якщо у родині є старші, формуючи валізу безпеки, варто подбати про достатній запас необхідних ліків.

– План та тривожна валіза – не паніка, а прояви здорового глузду. Коли у нас буде план, ми будемо напружені, але знатимемо, що робити. Зараз саме час познайомитися з сусідами, з якими ви раніше не спілкувалися. Наприклад, разом прибрати у підвалі будинку, спільно підготувати місце для сховища. Ось така згуртованість, розуміння, які добрі люди поруч із нами живуть, дасть більше спокою і впевненості, – наголошує Ірина Маркевич.

Як поговорити з дітьми та літніми родичами про загрозу?

Психологи радять не ховати дітей від реальності. Навіть з найменшими потрібно поговорити про можливу загрозу, розповісти, як діяти у разі надзвичайної ситуації. Нещодавно відома українська дитяча психологиня Світлана Ройз випустила невеликий довідник Супергерої безпеки – про те, як правильно поговорити з дітьми про це. Вона радить зібратися усією сім’єю, говорити з дитиною спокійно, і у формі гри пояснити алгоритм дій у різних випадках.

– В ігровій формі згадуємо, що ми робимо в ситуаціях небезпеки у мирному житті. Наприклад, якщо ми побачили пожежу. Коли розглянули знайомі ситуації, переходимо до того, як діяти дитині, якщо буде сигнал тривоги (дитина має взяти свою тривожну валізу, телефон, улюблену іграшку, взяти дорослого за руку і вийти). Бажано потренуватися разом з дитиною оперативно збиратися та виходити з будинку за ручку. Під час бесіди ми маємо бути спокійні. Дітям треба відчувати, що вони під захистом дорослих, – радить батькам психологиня Ірина Маркевич.

Поговоріть про можливу загрозу і зі старшими членами родини – батьками, з бабусями та дідусями. Вислухайте їхні переживання, якщо вони панікують, з’ясуйте причини. Важливо  обговорити з ними варіанти подій, залучити до прийняття рішень. Чим більше вони будуть задіяні, тим їм буде спокійніше.

Незважаючи на тривожні новини та внутрішні переживання, психологи радять усім продовжувати жити звичним життям, займатися улюбленими справами, обмежити час перегляду новин та фільтрувати інформацію, яку читаєте.

Подумайте, чим ви можете бути корисним у цей час. Психологиня Ірина Маркевич нагодує, що, наприклад, варто долучитися до груп допомоги армії. Люди, які вісім років допомагають військовим, вже дуже втомлені, якщо з’являться нові волонтери – і у тилу, і на фронті – стане спокійніше. І всім, незалежно від віку, дуже корисно відновити навички з першої домедичної допомоги. Вони можуть знадобитися і в мирному житті у будь-який момент.