Составить план Б и не паниковать: как унять тревогу из-за угрозы войны в Украине

Последние несколько недель украинцы каждый день живут в напряжении. Заявления иностранных политиков о большой вероятности масштабного вторжения РФ на территорию Украины, разные сценарии с оккупацией украинских городов, поставки нам оружия – сейчас мы живем в информационном пузыре только с одной главной темой. О возможности войны дискутируем с коллегами на работе, с друзьями, соседями, дома с родными. Тревожно сейчас всем, пугает неизвестность, что будет дальше.

Но постоянное состояние паники нам только навредит, отмечают психологи. Как сейчас унять тревогу, Факты ICTV собрали советы специалистов.

Информационная или реальная: какая война более вероятна?

Несмотря на заявления иностранных политиков по поводу конкретных сценариев нападения России на Украину, многие эксперты все же убеждены, что действия Москвы сейчас скорее напоминают “игру мышцами”, психологическое давление на Украину и очередную попытку деморализовать украинцев.

– Сейчас Россия применяет свой первый план – дестабилизацию Украины без военных действий. Они запугивают людей дискуссиями о войне. Число российских войск растет постоянно. Их цель – создать панику, заставить нас пойти на уступки. Они также используют кибератаки и экономические меры, чтобы ослабить Украину. Мы не можем позволить России и дальше это делать, – цитирует министра иностранных дел Дмитрия Кулебу во время недавнего рабочего визита в Данию Суспільне.

К очередной информационной атаке украинцы оказались более устойчивыми. Массовой паники в обществе действительно нет: никто не скупает гречку килограммами, не выезжает за город. Несмотря на тревожные новости, большинство продолжает жить привычной жизнью. И это самое лучшее, что мы можем теперь делать, отмечают специалисты. Паниковать сейчас – играть на руку агрессору.

– Я думаю, Кремль настроен на то, чтобы посеять больше паники, разделить украинцев. Сейчас кто-то — за то, что полномасштабные военные действия могут произойти, а кто-то может, наоборот, убегать от реальности, возражать: нет, нет, нет, я в это не верю. Поэтому может быть раскол украинцев на тех, кто все отрицает, и паникеров. И это две крайности, здесь должна быть золотая середина, – уверен Максим Кияк, эксперт Совета внешней политики Украинская призма.

Панические настроения в настоящее время больше царят в соцсетях. Люди обсуждают новости, высказывают свои прогнозы, советуются, что же положить в тревожный чемоданчик. Кто-то публикует конструктивные советы, а кто откровенно сеет тревогу сомнительными призывами. И вот здесь нужно быть очень осторожным, чтобы не попасть под паническую волну.

Фильтруйте новости и отдохните от соцсетей

Основательница инициативы по инфогигиене Как не стать овощем Оксана Мороз убеждена: чтобы меньше паниковать, прежде всего нужно фильтровать информацию, которую потребляете. Сейчас идет активная фаза гибридной войны — пропагандисты делают все, чтобы дезориентировать, приглушить рациональность украинцев.

Эксперт отмечает: чтобы проанализировать реальное положение дел, нужно читать не новости, а просматривать оригиналы заявлений лидеров государств, информацию с официальных сайтов, аналитику от авторитетных международных исследовательских центров. Стоит фильтровать заявления политиков и разнообразных экспертов, ведь нынешняя ситуация – хороший момент для пиара и наращивания аудитории. И не все заявления могут отражать действительность.

– Политики делают заявления, часто противоречащие друг другу. Каждый становится экспертом в международной дипломатии и ведении войны. Однако все они не знают, как есть на самом деле. Они выражают свои субъективные мнения, опираясь на общеизвестную информацию. Чем громче заявление, тем лучше для них — и хуже для нас с вами. Потому что они — сознательно или нет — исполняют сценарий Кремля по дестабилизации, – поясняет Оксана Мороз.

Совет эксперта — ограничить источники, откуда вы узнаете новости, читать проверенные медиа (белый список есть на сайте Института массовой информации). В данный момент, когда информационный поток стремительно продуцирует множество новостей, не нужно читать много разной информации, чтобы сравнить. Это еще больше запутает и посеет неуверенность.

– Если вы читаете информацию из десятков источников, вас проще запутать и направить по нужному манипулятору следу. Исследования показали, что в условиях информационного шума люди, не читающие новости, и потребляющие их из многих источников, одинаково не разбираются в сути событий, – уверена Оксана Мороз.

Нужно изменить свое поведение в соцсетях — лучше сейчас промолчать, чем выразить что-нибудь необдуманное на эмоциях. Не писать гневных комментариев под фейковыми новостями, ведь так вы повышаете их популярность и тоже становитесь причастными к дезинформации других пользователей.

Будьте в курсе главных новостей, но если понимаете, что не умеете фильтровать информацию и переживаете после прочитанного, минимизируйте ее потребление.

– Например, вы можете читать новости раз в день в нескольких медиа из белого списка и свести к минимуму использование Facebook. На YouTube не потреблять общественно-политический контент. Его хорошим заменителем могут стать научно-популярные или исторические видео, – советует эксперт по инфогигиене.

Укрощаем панику: составляем четкий план действий

Эксперт психологической службы Пласта Ирина Маркевич убеждена: нужно различать, что вы сейчас чувствуете — состояние паники или тревоги. Скорее всего, это тревожность, и это нормальная реакция. Опасность действительно существует, но она появилась не сегодня. Восемь лет идет война на Востоке, мы живем рядом с агрессором, который мог активизироваться в любой момент. Мы должны быть к этому морально готовы. Но если вы испытываете страх, растерянность, не прячьте свои чувства.

– Позвольте себе отреагировать: поплакать, покричать, выругаться. Выделите на это время, например, 15 минут, когда будете одни дома. Выразите свои чувства и двигайтесь дальше, – советует психолог.

Самая большая причина стресса и паники – неопределенность и неизвестность, когда мы не понимаем, что будет завтра. И не знаем, как действовать, когда придет то же время опасности. Лучшее “лекарство” – это четкий план действий.

– Нужно взять себя в руки и готовить план. Это может быть план на уровне одного гражданина, на уровне семьи. Надо скоординироваться с родными, близкими, соседями, с коллегами по работе. Есть немало информации в интернете, как вести себя в таких ситуациях. Это делается для того, чтобы ты был уверен, что у тебя есть план на завтра, алгоритм действий. И какие-либо события не застанут тебя врасплох, – подчеркивает Максим Кияк.

Министерство культуры и информационной политики разработало хорошую памятку, как действовать в случае чрезвычайной ситуации или войны. Есть четкий порядок действий, когда раздается сигнал тревоги, если вы оказались в зоне обстрела. Прочтите эти советы и распространите справочник среди родных и друзей.

Обязательно обсудите ситуацию с семьей, выслушайте мнения и переживания родных. И вместе продумайте свой план действий, что будете делать, когда почувствуете: опасность уже на пороге. Опишите его до мелочей: остаетесь ли вы дома и как действуете в таком случае, едете ли за город, на каком транспорте, маршрут, что возьмете с собой. Чем подробнее будет ваш план, тем увереннее вы себя будете чувствовать. Пусть лучше он никогда вам не понадобится, но вы точно избавитесь от панических настроений.

Не тревожный, а чемодан безопасности

Относительно тревожного чемоданчика, который сейчас все активно складывают, лучше называть его чемоданом безопасности. И он всегда должен быть у вас. Помимо войны, есть много других экстренных ситуаций, когда срочно могут понадобиться документы, медикаменты и вещи первой необходимости. Важно не только его укомплектовать, но и запомнить, где он лежит, потренироваться быстро выходить с ним на улицу. Если в семье есть старшие, формируя чемодан безопасности, следует позаботиться о достаточном запасе необходимых лекарств.

– План и тревожный чемоданчик – не паника, а проявление здравого смысла. Когда у нас будет план, мы будем напряжены, но будем знать, что делать. Сейчас самое время познакомиться с соседями, с которыми вы раньше не общались. К примеру, вместе убирать в подвале дома, подготовить вместе место для хранилища. Вот такая сплоченность, понимание, какие добрые люди рядом с нами живут, придаст больше покоя и уверенности, – отмечает Ирина Маркевич.

Как поговорить с детьми и пожилыми родными об угрозе?

Психологи советуют не прятать детей от реальности. Даже с самыми маленькими нужно поговорить о возможной угрозе, рассказать, как поступать в случае чрезвычайной ситуации. Недавно известный украинский детский психолог Светлана Ройз выпустила небольшой справочник Супергероя безопасности — о том, как правильно поговорить с детьми. Она советует собраться всей семьей, говорить с ребенком спокойно, и в форме игры объяснить алгоритм действий в разных случаях.

– В игровой форме вспоминаем, что мы делаем в ситуациях опасности в мирной жизни. К примеру, если мы увидели пожар. Когда рассмотрели знакомые ситуации, переходим к тому, как действовать ребенку, если будет сигнал тревоги (ребенок должен взять свой тревожный чемоданчик, телефон, любимую игрушку, взять взрослого за руку и выйти). Желательно потренироваться вместе с ребенком оперативно собираться и выходить из дома за ручку. Во время беседы мы должны быть спокойны. Детям следует чувствовать, что они под защитой взрослых, – напоминает родителям психолог Ирина Маркевич.

Поговорите о возможной угрозе и со старшими членами семьи – родителями, с бабушками и дедушками. Выслушайте их переживания, если они паникуют, выясните причины. Важно обсудить с ними варианты событий, привлечь к принятию решений. Чем больше они будут задействованы, тем им будет спокойнее.

Несмотря на тревожные новости и внутренние переживания, психологи советуют всем продолжать жить привычной жизнью, заниматься любимыми делами, ограничить время просмотра новостей и фильтровать читаемую информацию.

Подумайте, чем вы можете быть полезны в это время. Психолог Ирина Маркевич советует, к примеру, присоединиться к группам помощи армии. Люди, которые восемь лет помогают военным, уже очень устали, если появятся новые волонтеры – и в тылу, и на фронте – станет спокойнее. И всем, независимо от возраста, очень полезно восстановить навыки первой домедицинской помощи. Они могут пригодиться и в мирной жизни в любой момент.