Топ-10 способов повысить физическую активность без спортзала

ВОЗ рекомендует не менее двух с половиной часов в неделю быть активными. Сейчас появились фитнесс-трекеры и смарт-часы, которые помогают отслеживать этот процесс, но у большинства людей не получается сжигать достаточно калорий без спорта. Виной тому удаленная работа или сидячий образ жизни. При этом времени на походы в спортзал может и не быть. Разберемся, как обойтись без него и стать активнее.

Регулярная зарядка

Каждое утро стоит начинать с растяжки или легкой зарядки, отнимающей всего 10-15 минут. В домашних условиях и без дополнительного оборудования можно делать массу полезных упражнений, доступных людям с разной весовой категорией и состоянием здоровья. Пример:

• приседания;
• махи руками;
• наклоны головы и туловища.

Они помогут размять мышцы, стать бодрее и запастись силами на рабочий день. Чтобы зарядка по утрам переросла в привычку, нужно делать ее в течение 21 дня. Найдите время на это, пока варится кофе или готовится завтрак, но самое главное не совершайте несколько ошибок:

• не стоит выбирать сложные комплексы с тренировками на выносливость;
• подбирайте упражнения под свое физическое состояние — при ожирении не стоит делать прыжки, а заболевания мочеполовой системы исключают повышенные нагрузки на пресс;
• ограничьте время на тренировки — упражнения должны занимать минимум времени.

Такой подход к регулярной зарядке позволит превратить ее в полезный утренний ритуал и снизить недостаток активности в течение дня.

Ходьба

Еще один простой метод — ходьба. Достаточно всего лишь 1-2 остановки проходить пешком до работы и вы повысите свою активность на 20%. По сравнению с бегом ходьба тратит меньше калорий, но она не менее полезна, так как:

• снижает тягу к сладкому;
• оберегает от болезней суставов;
• снижает уровень стресса;
• поднимает настроение;
• укрепляет иммунитет.

Идеально, если вы будете каждый вечер прогуливаться по паркам и скверам своего города, но если такой возможности нет, то достаточно разговаривать по телефону, двигаясь по кабинету или коридору. Так делал Стив Джобс, утверждая, что прогулки дают ему возможность думать во время разговора и повышают его выносливость в течение дня. Длительные переговоры позволят выполнить в день норму шагов — 10 000 (по рекомендациям ВОЗ).

Читайте также: Топ-12 привычек богатых людей, которые сделали их богатыми

Чтобы фиксировать количество шагов, пройденное в течение дня, стоит приобрести фитнес-браслет. Он позволит замерить и другие виды активности, оценит сон и количество сожженных калорий. Практически все производители смартфонов, выпустили к своим устройствам умные браслеты и часы, которые помогают людям становится активнее.

Отказ от лифта

Подъем по лестнице — еще один доступный вид физической активности, которым многие пренебрегают, когда лифт работает. Этот способ позволяет сжечь больше калорий, чем обычная ходьба. К тому же он:

• тренирует сердце;
• укрепляет мышцы ног;
• создает умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Если вы живете высоко, то можно половину пути проезжать на лифте, а оставшуюся проходить пешком. По лестнице стоит спускаться и подниматься, времени это займет не много, а польза для ежедневной активности велика.

Мойка самообслуживания

Многие горожане приводят машину в порядок на автоматизированных мойках, но лучшим вариантом будет самостоятельно обслужить ее. Это занятие несет в себе еще и практическую пользу — вы будете точно уверены, что все загрязнения устранены, а стоимость мойки самообслуживания ниже, чем обычной.

Если у вас нет машины, то этот совет не подойдет. Зато можно воспользоваться другим — заменить поездки на общественном транспорте велосипедными прогулками или катанием на самокате. По скорости эти транспортные средства уступают привычным автобусам, но при небольших расстояниях будут более полезны, тем более путь можно сократить, проехав по дворам.

Домашняя работа

Еще один способ гарантированно повысить активность — взять на себя больше домашних занятий. Протереть полы и квартиру от пыли — уже как зарядка, а генеральная уборка станет почти полноценной альтернативой спортивному залу.

Помочь могут любые виды домашних занятий:

• уборка;
• развешивание постиранного белья;
• мытье посуды вручную;
• уход за домашними животными и растениями;
• вынос мусора;
• приготовление еды.

Хотя бы раз в неделю балуйте домашних выпечкой или сложными блюдами. Во время приготовления вам придется двигаться, что поможет не набрать вес даже в том случае, если вы будете есть такую пищу регулярно.

Подвижные игры

На выходных часто хочется развлечься и выйти из дома. Выбирайте более активные виды времяпрепровождения. Одним из них может быть боулинг, который вполне доступен для горожан и не слишком энергозатратен.

Но не стоит торопиться и сразу внедрять в своей жизни несколько приемов из этой статьи. Резкое повышение активности приведет к переутомлению, после которого вы быстро вернетесь к обычному образу жизни. Поэтому лучше чередовать выходные с боулингом и походами с более спокойным времяпрепровождением.

Если у вас есть дети, то можно играть в подвижные игры с ними. Не обязательно ходить в специальные центры, используйте подручные способы для развлечения:

• перепрыгивайте через трещины на асфальте;
• играйте в снежки или лепите снеговиков, если позволяет погода;
• играйте в классики или догонялки.

Этот совет подойдет и тем, у кого есть собака или кошка — играйте с ними, гуляйте. Такое времяпрепровождение сожжет калории, при этом не вызовет переутомления.

Танцы

Еще один доступный метод повышения активности — танцы. Не обязательно для этого идти в клуб — включите любимую музыку дома и занимайтесь под ней домашними делами. Самое главное во время танцев не думать, как вы выглядите со стороны и как двигаетесь, не обязательно посещать для этого хореографические курсы.

Танцевальная разрядка позволяет не только стать активнее в течение дня, но и снимает стресс. Поэтому рекомендуется проводить ее по вечерам, после тяжелой рабочей смены. Достаточно всего 5-10 минут, чтобы почувствовать себя лучше, а за полчаса можно сжечь до 200 калорий.

Чистка снега или садоводство

Еще один верный способ улучшить самочувствие и повысить активность — приобрести частный дом или дачу. Там круглый год можно совершать физические упражнения, которые помогут оставаться в тонусе:

• чистка снега;
• кошение газона;
• высаживание цветов;
• перекапывание земли;
• уборка опавшей листвы и многое другое.

Если возможности работать на своем участке нет, то можно заменить нагрузку регулярными походами в магазин. При этом возьмите за правило брать не тележку, а корзину (если не планируются крупные закупки). Также можно возвращаться из магазина пешком, распределив покупки по нескольким пакетам.

Растяжка на рабочем месте

Еще один способ сохранить здоровье спины и суставов при малоподвижном уровне жизни — регулярные растяжки. Простые упражнения помогут разогнать кровь и растянуть мышцы, уставшие от долгого сидения. Это поможет предотвратить снижение тонуса мышц и отложение солей в суставах.

Чтобы не забывать о легкой растяжке, стоит воспользоваться напоминаниями. Их можно установить:

• в специальной программе на рабочем столе;
• в виде будильников на мобильном или в специальном приложении;
• на фитнесс-браслете.

В качестве растяжки можно использовать обычное вытяжение рук и ног, а также добавить вращения: ступнями, головой, кистями. Хорошо подходит сведение и разведение лопаток. В опен-спейсе не очень удобно делать подобные упражнения, поэтому стоит периодически (раз в час минимум) выходить в коридор, чтобы взбодриться.

Читайте также: Большие деньги большого спорта: топ-10 самых богатых спортсменов в мире

После начала коронавирусной пандемии выросла популярность столов для работы стоя. Считается, что они более полезны, но это не так. Работа за компьютером стоя сожжет всего на 8 калорий больше, чем сидя. Лучше регулярно прогуливаться по кабинету или коридору, выполняя простую растяжку.

Активное ожидание

В жизни нам приходится часто ждать разных вещей: установки обновлений и программ, завершение рекламных роликов. Эти минуты можно потратить на пользу для организма, выполняя простейшие упражнения со своим весом:

• стойка в планке;
• отжимания;
• приседания;
• прокачивание пресса.

Можно даже ставить для себя небольшие задачи, сколько вы сможете сделать упражнений до завершения рекламного блока. Этот способ наиболее подходит тем, кто работает дома или хочет заниматься на выходных.

Максим Якушкин