Постковидное эхо: как ускорить восстановление после «короны»

Те, кому пришлось перенести коронавирусную инфекцию, знают, что эта болезнь так просто не отступает. Даже когда острый этап пройден и тесты – чистые, "ковидное эхо" еще долго откликается в виде нарушений сна, постоянной усталости, тревожности, раздражительности, затуманенности сознания, ухудшения памяти и т. д.

В ВОЗ говорят, что одной из причин такого явления служит то, что вирус проникает в те части организма, которые не защищены иммунной системой, например, в мозг. Вредитель может напрямую атаковать такие органы, как сердце, легкие и поджелудочная железа, что и приводит к развитию последствий.

По словам экспертов, некоторым пациентам приходится "выдыхать" последствия активности вируса порядка 12 недель и даже дольше. Но процесс восстановления можно несколько ускорить, если ответственно отнестись к реабилитации.

Соблюдайте диету

После перенесенного ковида внесите правки в ежедневный рацион. Так, исключите из него шоколад, копчености, острые соусы, снеки, сало и бекон, жаренья, а также кофе и алкоголь. То есть временно откажитесь от высококалорийных и сложно усвояемых продуктов и тех, которые раздражающе влияют на нервную систему.

"Такая диета поможет восстановить обменные процессы в организме, нормализует эмоциональный фон и ускорит налаживание в работе нервной системы", – отметила терапевт Наталья Гордиенко.

Не пренебрегайте сном

Не секрет, что во сне и болезнь протекает легче, и организм восстанавливается в разы быстрее, потому позвольте себе такую роскошь – высыпайтесь вдоволь.

"Если после "короны" вас замучила бессонница или спать не дают еженощные кошмары, не медлите с обращением к своему лечащему врачу. Доктор назначит подходящий вам снотворный препарат или успокоительное и распишет индивидуальную схему приема", – настоятельно рекомендует эксперт.

В остальном, чтобы помочь организму быстрее окрепнуть, соблюдайте несколько важных правил:

• ночной сон должен длиться не менее 8-9 часов (перенесите ранние встречи, отложите вечерние дела, но дайте себе полноценно поспать);
• отдыхайте в затемненной комнате, чтобы свет фонарей, утреннее солнце и т. д. не раздражали нервную систему и не разбудили вас раньше времени;
• если посреди дня вас начало одолевать желание вздремнуть и для этого есть хоть какая-то возможность (обеденный перерыв, пауза между встречами и т. д.), не боритесь с собой: даже 15-минутная дрема поможет избавиться от накатившей усталости и апатии.

Принимайте витамины

После перенесенной инфекции организм может испытывать острую нехватку определенных витаминов, микро- и макроэлементов. Потому, если врач рекомендовал вам прием поливитаминных комплексов (а, вероятнее всего, так и есть), не игнорируйте это назначение. Уточните, какой именно препарат вам подходит, и принимайте его согласно инструкции.

Чаще всего пациентам в постковидный период назначают прием витаминов С (укрепляет барьерную функцию организма), D (выступает иммунорегулятором), группы В (способствует восстановлению когнитивных функций), а также цинк (нормализует гормональный фон и укрепляет защитные силы организма) и магний (благотворно влияет на нервную систему).

Побалуйте себя массажем

В период восстановления самое время записаться на курс расслабляющего массажа. Эта процедура поможет избавиться от головокружений и болей в мышцах, оздоровит организм за счет нормализации кровообращения и лимфотока и положительно отразится на работе мозга и нервной системы в целом.

Если возможности посещать сеансы профессионального массажа нет, ежедневно уделяйте время самомассажу, например, при помощи специальных массажных роликов, аппликаторов (как то Ляпко или Кузнецова), мячей и т. д.

Займитесь дыхательной гимнастикой

Также помогут поскорее вернуть нормальное самочувствие ежедневные дыхательные практики.

"Специальные дыхательные упражнения помогут восстановить работу органов дыхания, обеспечив дренаж бронхов, очищение слизистой и укрепление мускулатуры, а также поспособствуют насыщению организма кислородом, улучшению общего тонуса и нормализации психоэмоционального состояния", – отмечает учитель йоги Галина Арвахи.

Попробуйте выполнять следующие упражнения (помните, что эффект будет гораздо лучше, если делать их на свежем воздухе):

• сделайте глубокий вдох через нос, задержите на сколько возможно дыхание, а затем также плавно выдохните носом, повторите 10 раз;
• сделайте максимально глубокий вдох носом, затем плавно выдыхайте ртом (так, будто дышите на замерзшие руки), повторите 10 раз;
• медленно вдохните через рот, а выдох делайте рывками через нос. При этом с каждым выдохом позволяйте мышцам спины расслабляться, повторите 6-10 раз.

Спорт после COVID: безопасный возврат к тренировкам

После того как врач выписал справку о выздоровлении от коронавируса и состояние здоровья более-менее нормализовалось, пациенты, которые до болезни регулярно занимались спортом, стремятся как можно скорее вернуться к привычным тренировкам.

Однако медики настаивают: спешить не стоит, поскольку стремление наверстать упущенное может обернуться серьезными проблемами со здоровьем.

"Коронавирусная инфекция оставляет свой отпечаток на работе всего организма. И даже если человек перенес болезнь практически бессимптомно, его организм все равно был поражен вирусом, а значит и риски осложнений высоки. В частности, может дать сбой сердечно-сосудистая система, увеличивается риск травм и т. д.", – предупреждает семейный врач Наталья Деменко.  

Все зависит от сложности течения болезни

Врачи рекомендуют "вспоминать" о тренировках в зависимости от того, насколько мощно по вам ударил коронавирус. Так, при бессимптомном течении начинать тренироваться лучше не ранее чем спустя две недели после получения положительного теста, при легком течении заболевания – через четыре недели, в случае же тяжелого состояния с пневмонией и другими осложнениями выждать нужно от двух до шести месяцев.

Кроме того, эксперты предупреждают, что сразу возвращаться к былым нагрузкам не стоит – лучше начинать занятия с уровня новичка и постепенно наращивать нагрузки.

"После легкого или бессимптомного перенесения болезни лучше начинать с 15-20-минутных тренировок и за неделю-две довести продолжительность занятий до 40 минут", – рекомендует эксперт.

Болели тяжело – начинайте с пеших прогулок

Если заболевание протекало тяжело и с осложнениями, то первыми тренировками должны стать пешие прогулки на свежем воздухе.

Так, первое расстояние должно зависеть от тяжести состояния: просто пройдитесь в комфортном для вас темпе на небольшое расстояние и оцените возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Дальше, если позволяет самочувствие, удлиняйте маршрут, добавляйте скорость и старайтесь в процессе сделать несколько ускорений на пару секунд. Оптимальный вариант – устраивать в день по три 20-минутных марш-броска и трижды в неделю по 15-20 минут заниматься на велотренажере.

Спустя несколько недель можно добавить тренировки, направленные на активацию лимфатической системы, усиление кровотока и восстановление обменных процессов. К таковым относятся стретчинг, йога, банджи-фитнес и другие несиловые виды нагрузок.

И только через месяц можно постепенно возвращаться к силовым или высокоинтенсивным тренировкам, опять же, начиная с уровня новичка.