MY.UAНовости
Победа над страхом. Как преодолеть тревогу и сохранить рациональное восприятие реальности
Победа над страхом. Как преодолеть тревогу и сохранить рациональное восприятие реальности

Победа над страхом. Как преодолеть тревогу и сохранить рациональное восприятие реальности

Сложно сохранять спокойствие, когда страна полностью погрузилась в пучину войны. Фокус собрал советы психологов, как справиться в такое тяжелое время.

Когда по всей стране раздаются взрывы, легко запаниковать. Для кого-то уровень стресса окажется слишком высоким и спровоцирует паническую атаку. Ее типичные признаки – боли за грудиной или в желудке, затрудненное дыхание и чувство физического оцепенения. Порой люди, переживающие паническую атаку, теряют чувство времени и не могут точно сказать, как долго пребывали в оцепенении. Субъективно приступы могут казаться бесконечно долгими, но в действительности длятся они, как правило, не дольше 15 минут. Арт-терапевт Лера Польская, имеющая личный опыт преодоления панических атак, поделилась с нами несколькими простыми приемами самопомощи в моменты крайнего напряжения.

Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательный упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов. Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком. В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой. В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно "стряхнуть" с себя физически. Полезно потрусить телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Здесь и сейчас

Психотерапевт Елена Рыхальская предупреждает о том, что в период повышенной тревожности, особенно если она вызван реальными рисками, не целесообразно экстренно выстраивать долгосрочные планы, пытаться как-то быстро изменить свою жизнь, чтобы оказаться в безопасности. Правильнее сосредоточиться на категориях "здесь" и "сейчас". Семьям следует уделить внимание психологическому состоянию детей. Даже если они еще слишком малы, чтобы воспринимать травмирующую информацию об эскалации конфликта, на них действует общая наэлектризованная атмосфера. Они чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить детей, пока напряжение не дало психосоматической реакции.

Вообще, сфокусированность на настоящем времени — один из ключевых факторов сохранения психического здоровья в критической ситуации. Попытки предсказать будущее или проанализировать прошлое, скорее всего, только повысят уровень тревожности, не дав никаких полезных результатов. Психотерапевт настоятельно советует воздержаться от бесконечного обсуждения вопросов войны с родными и друзьями. Эмоциональной разрядки такие беседы не дадут, они только усилят напряжение.

Уже неделю автор этих строк в социальных сетях видит рекламу успокоительного в таблетках, капсулах или каплях. Вероятно, электронный алгоритм подбирает именно ее по специфике контента, который чаще всего просматривались. Новости о бомбовых ударах в разных городах Украины, закрытом небе, обращения политических деятелей, аналитика относительно обострения ситуации на Донбассе, прогнозы дальнейшего развития конфликта — в таких условиях сохранить спокойствие и способность рационально воспринимать реальность — уже немалое достижение. Фокус подготовил для своих читателей несколько практических советов о том, как преодолеть тревожность в эти непростые времена.

Чтобы там не обещала реклама, начинать с покупки успокоительного не стоит. Психолог Дмитрий Попов отмечает, что перед использованием подобных средств непременно нужно получить индивидуальную консультацию психиатра или невролога. Впрочем, немедикаментозную терапию вы легко можете назначить себе сами. В не слишком запущенных случаях она будет достаточно результативной.

После взрывов

Важно понимать, что ощущение тревожности не исчезнет само собой после прекращения бомбовых ударов. И в качестве постоянного эмоционального фона оно может оказаться весьма разрушительным для психики и для тела. Чтобы успокоиться, Дмитрий Попов советует сформировать для себя четкое расписание дня и дисциплинированно его соблюдать. Даже если вы склонны к определенной спонтанности и в нормальных условиях не любите загонять себя в рамки детализированного тайминга, сейчас именно он и пригодится. "Если время не организовано, стресс от прокрастинации и невыполненных задач значительно усиливает обычные стрессовые воздействия, — отмечает психолог. — Состояние тревоги приводит к вредным последствиям вроде бессонницы, исчезновению аппетита, снижению работоспособности. Расписание помогает контролировать ситуацию. Время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, должно быть фиксированным. Здоровый сон 6-8 часов в сутки сейчас для вас важнее ночного просмотра обращения президента или аналитического интервью с политологом. Когда появится возможность свободно гулять, в расписание должны быть включены прогулки на свежем воздухе минимум 40 минут в сутки. Лучше в лесопарковой зоне или возле открытой воды".

Когда бывает страшно, в кровь выделяется кортизол – он же "гормон стресса". Это эволюционно обусловленный процесс. Так наши предки реагировали на появление опасных хищников. Выживал тот, кто быстрее бегал или сильнее бил. Поэтому в стрессовые моменты наше тело до сих пор мобилизует ресурсы для очень активных и физических действий. Реалии изменились, сегодня напуганный человек сидит в глобальной сети, пытается собрать информацию о страшных событиях, но его организм реагирует на опасность так же, как в доисторические времена. Он готовится к физической нагрузке, а когда не получает ее, дает сбои. Поэтому ради сохранения психического и физического здоровья вместо очередного обсуждения вторжения, возможно, стоит устроить себе кардиотренировку.

По мнению Дмитрия Попова, в период повышенной тревожности уделять время спорту нужно как минимум три раза в неделю.

Лера Польская соглашается с тем, что физические нагрузки очень помогают уменьшить уровень тревожности. Она убедилась, что для этого подойдет не только бег, а любое движение – велоспорт, бокс, танцы. Она также почувствовала на себе пользу установления расписания с регулярно повторяющимися действиями. "Повторение привычного успокаивает, – признается Лера. – Вовремя почистить зубы, не читая новости в смартфоне, выпить с утра стакан теплой воды, размяться, вовремя поесть, почитать книгу. Это может показаться банальным, но реально работает. Еще следует фильтровать свой входящий информационный поток. Ограничить количество источников, из которых вы получаете новости. Установить для себя время контакта с внешней информацией. Не с самого утра, потому что с этого нельзя начинать день. Не на ночь, потому что это будет негативно влиять на сон".

Антистрессовая диета

Дмитрий Попов отмечает, что в период, когда уровень тревожности повышен, следует воздержаться от потребления алкоголя. Вообще вещества с наркотическими свойствами сейчас более вредны, чем когда-либо. "Они не просто не помогают расслабиться, а в 95% случаев усиливают негативные последствия стресса, – настаивает психолог. – Также следует избегать копченого и жареного. Особенно советую в эти сложные времена изъять из своего рациона фастфуд. Это не очень полезно даже в спокойном состоянии, но стресс влечет за собой в нашем теле процессы, из-за которых вредное влияние от этой пищи становится еще более ощутимым. То же можно сказать о любых блюдах с высоким содержанием сахара в сочетании с белой мукой. Однако к слишком строгой диете сейчас прибегать нельзя, потому что в стрессовом состоянии крайне важно само сбалансированное питание".

В общем, когда мы напуганы, наше тело производит вещества, создающие дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Поэтому в тревожные периоды ее следует поберечь. Также стремительно повышается уровень глюкозы, затем так же стремительно снижается. И даже если в нормальных условиях вы привыкли улучшать свое настроение сладостями, в стрессовом состоянии лучше избегать быстрых углеводов. Тем, кто привык начинать день с кофе, стоит временно перейти на бескофеиновый заменитель. Как бы современные люди ни привыкли к кофеину, это все же наркотическое вещество – нейростимулятор быстрого действия и усилитель метаболизма. В спокойные времена контролируемая нейростимуляция может быть уместна, но в стрессе это плохая идея.

Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Упоминаемые персоны
"Договорняк" и "слив" Донбасса: кто виноват в обвале украинского фронта
Comments UA
2024-11-29T13:15:32Z
Украинские военные начали массово сдаваться в плен: что известно
Comments UA
2024-11-16T20:00:53Z
Счастливчики выходных: три знака Зодиака, которым повезет 30 ноября - 1 декабря 2024 года
Фокус
2024-11-29T18:36:01Z
Ситуация резко изменилась: что происходит в Купянске после визита Зеленского
Comments UA
2024-11-19T15:18:34Z
Оккупанты ночью обстреляли Никопольщину, есть жертва
Корреспондент
2024-11-30T09:30:23Z
Россия принудительно мобилизует украинцев с оккупированных территорий – ЦНП
TSN
2024-11-30T09:21:58Z
Огромная дыра: как выглядит Ан-2, который россияне перепутали с украинским БПЛА
Фокус
2024-11-29T14:15:56Z
Российские захватчики атакуют Украину ударными БпЛА: карта тревог
TSN
2024-11-29T22:36:19Z
Враг атаковал четыре общины Никопольщины
Корреспондент
2024-11-29T17:13:36Z
Молодой фаворитке Путина доверили важное культурное мероприятие в России
Comments UA
2024-11-21T19:57:44Z
Ермак указал, когда закончится война в Украине
Comments UA
2024-11-27T15:00:03Z
Путин назвал цели России в Украине: чем пригрозил диктатор
Comments UA
2024-11-28T11:51:18Z
Маск цинично унизил всех украинцев: что немедленно должна сделать Банковая
Comments UA
2024-11-18T09:03:21Z
Зеленский рассказал о возможности прекращения огня при условии членства Украины в НАТО
Известия Киев
2024-11-30T09:30:31Z
Politico уже ведет обратный отсчет: сколько недель прогнозирует для решающих боев на фронте
Comments UA
2024-11-30T09:30:17Z
В Южной Корее уничтожают советскую технику вместо того, чтобы отправить в Украину
Фокус
2024-11-29T16:42:56Z
Китай отреагировал на удар баллистической ракетой России по Украине
Comments UA
2024-11-22T13:57:41Z
Усиление кровавого террора: сколько еще времени Путин будет устраивать украинцам ад
Comments UA
2024-11-18T12:39:58Z
Прожить на 5 лет дольше, потратив 2 часа: ученые узнали о простом способе достижения долголетия
Фокус
2024-11-27T13:42:17Z
Женщины, которые стареют медленнее всех: 6 здоровых привычек датчанок
Фокус
2024-11-16T15:00:35Z
Гарвардский врач рассказала, как похудеть: пять действительно работающих советов
Comments UA
2024-11-27T15:42:22Z
Ученые доказали, что одиночество приводит к деменции: как избежать опасного состояния
Знай
2024-11-18T11:51:03Z
Как питаться зимой, чтобы не болеть: 6 важных продуктов
TSN
2024-11-30T07:51:57Z
Распространенные продукты, которые "убивают" желчный пузырь
Comments UA
2024-11-30T04:27:43Z
Наперегонки со смертью: ученые представили новый метод спасения жизни при нападении акулы
Фокус
2024-11-16T19:36:35Z
Ночная стража: 5 комнатных растений, которые улучшают сон
Marie Claire
2024-11-16T19:30:52Z
«Они совсем не темнеют»: простой лайфхак, чтобы хранить авокадо неделями
Marie Claire
2024-11-21T03:04:10Z
В России умерла звезда фильма "Бриллиантовая рука"
Comments UA
2024-11-16T14:42:23Z
"Такой п**дец, а ты чипсики рекламируешь": ведущий "Орла и решки" рассказал о разговоре с Ивлеевой после вторжения РФ
Апостроф
2024-11-19T09:48:42Z
Рэпер Yarmak рассказал, когда решил стать в ряды ВСУ
Корреспондент
2024-11-29T14:03:08Z
Британский рэпер отреагировал на слухи о его романе с 49-летней Анджелиной Джоли
UAToday
2024-11-29T16:12:51Z
"Будет горько, будет сладко": Олег Винник, сбежавший из Украины, объявил дату грандиозного концерта
Знай
2024-11-30T07:51:44Z
Слава Каминская повеселила сеть снимком 26-летней давности
Комсомольская правда
2024-11-30T07:26:40Z
Тринчер сравнили с россиянкой Бузовой из-за поведения на интервью/Певица ответила на вопросы интервьюера после своего выступления
Апостроф
2024-11-19T10:39:25Z
"Такие бабки": звезда "Женского квартала" оскорбила поклонниц актера Остапа Ступки
Апостроф
2024-11-25T13:51:27Z
"От греха подальше...": беременная жена Остапчука разделась, и заявила, что делает "заначки"
Знай
2024-11-16T18:51:26Z
Украинцы будут возвращать продукты в супермаркеты по новым правилам
TSN
2024-11-28T11:17:15Z
"Тысяча Зеленского": правительство обнародовало постановление
Корреспондент
2024-11-25T09:08:35Z
Пока вы не видите этого, счета за воду уже растут
Знай
2024-11-29T13:30:20Z
"Ведет к радиационному выбросу", - The New York Times пишет, зачем Путин атакует украинские АЭС
Новости Украины
2024-11-29T21:36:48Z
Курс валют в Украине 30 ноября 2024: сколько стоит доллар и евро
VGorode
2024-11-30T09:39:38Z
Соучредитель "Новой почты" оценил конкуренцию с "Укрпочтой"
Хвиля
2024-11-30T09:30:58Z
С 2025 года пачка сигарет подорожает на 40 гривен, - нардеп
Comments UA
2024-11-27T19:45:48Z
В Украине повысили налоги: что, когда и для кого изменится
TSN
2024-11-29T18:06:19Z
В Украине могут установить ветряные турбины общей мощностью 800 МВт: что известно
Фокус
2024-11-18T17:23:42Z
Украинцы в Норвегии лишатся приюта и защиты: что известно о новых правилах
Comments UA
2024-11-16T19:15:52Z
Григорий Решетник, Надежда Матвеева и другие рассказали, какой была их студенческая жизнь
Фокус
2024-11-17T07:12:43Z
Российская ракета, которая упала на дома в Одессе, была сбита ПВО, — Воздушные силы
Комсомольская правда
2024-11-18T14:40:19Z
Украинцам могут аннулировать субсидии и льготы: специалисты разъяснили детали
Политека
2024-11-16T19:00:33Z
Большинство в Германии хотят запретить соцсети для детей до 16 лет
Европейская правда
2024-11-30T09:37:44Z
"Должны быть пригодными...": кто из украинок заплатит штраф в ТЦК
Знай
2024-11-30T09:36:35Z
"Герберы" из фанеры и иностранной электроники: в ГУР рассказали детали строения очередного российского фальш-дрона
Апостроф
2024-11-18T13:56:13Z
Зеленого света теперь не будет: в Украине появятся необычные светофоры
Политека
2024-11-29T16:21:33Z
Разведка озвучила цифры: сколько КНДР поставила России ракет, артсистем и снарядов
Comments UA
2024-11-29T19:06:57Z
Ради побега за границу женился на родственнице с инвалидностью: ГПСУ разоблачила уклониста
Апостроф
2024-11-29T16:39:06Z
Среди жертв российского удара по Сумам – 14-летняя Анастасия Боровик
Комсомольская правда
2024-11-18T10:52:24Z
Российский удар по Киеву: спасатели показали последствия
Апостроф
2024-11-17T07:15:11Z
Очевидец о ракетном ударе в Одессе: взрыв был в 15 метрах от нас
Comments UA
2024-11-18T11:15:47Z
Стрельба в столичной гостинице Sky Loft: как начался смертельный инцидент
Знай
2024-11-30T08:58:07Z
Россияне обстреляли Херсон и еще 22 поселения в регионе – в ОВА рассказали о жертвах и разрушениях
ZN UA
2024-11-30T06:36:34Z
В Одессе спасатели сняли с 18-метрового аттракциона четырех детей
ZN UA
2024-11-24T21:31:37Z
Дания задержала китайское судно по подозрению в повреждении кабелей
Корреспондент
2024-11-20T19:00:44Z
Под Парижем владелец ресторана захватил заложников в своем заведении
Фокус
2024-11-16T19:54:36Z
"Им запретили делать это": раскрыто скандальное условие боя Тайсон - Пол
Корреспондент
2024-11-19T15:36:14Z
Названы сроки реванша между Дюбуа и Джошуа
Корреспондент
2024-11-27T16:54:44Z
Перес раскритиковал обновленный формат Лиги чемпионов и увеличение количест
Корреспондент
2024-11-24T17:00:03Z
ПСВ – "Шахтер": где смотреть матч Лиги чемпионов
ZN UA
2024-11-27T09:37:09Z
Представлено первое промо реванша Усика и Фьюри
ZN UA
2024-11-29T23:18:06Z
Легендарный футболист "Манчестер Юнайтед" возглавил клуб АПЛ
ZN UA
2024-11-29T23:04:17Z
Испанский гранд нацелился на футболиста сборной Украины – СМИ
ZN UA
2024-11-29T19:43:25Z
В России "состарили" Усика на 30 лет: подробности
Новости Украины
2024-11-29T19:36:31Z
Прогноз повторного боя Тайсона Фьюри с Александром Усиком ото известного тренера
Известия Киев
2024-11-29T18:36:04Z
Лучшая уличная еда мира: попали ли украинские блюда в топ
Comments UA
2024-11-29T15:27:58Z
Голубцы с булгуром, вкуснее обычных: судья "Мастер Шеф" дала простой рецепт
Политека
2024-11-19T04:00:53Z
Любовный гороскоп для всех знаков Зодиака на неделю с 18 по 24 ноября 2024 года
Фокус
2024-11-17T23:15:40Z
Как спасти пересоленное блюдо – помогут бабушкины советы/Ситуацию можно исправить!
Апостроф
2024-11-18T11:12:39Z
Раки, Козероги и Овны: Финансовый Таро-прогноз на 2025 год для всех знаков Зодиака
Фокус
2024-11-30T08:15:57Z
Закончить год правильно: 5 вещей, которые обязательно нужно сделать в декабре
Marie Claire
2024-11-30T08:01:45Z
Нежная, ароматная, натуральная: рецепт домашней колбаски от Эктора, который легко повторить
Знай
2024-11-30T06:51:09Z
Как проводить генеральную уборку, чтобы делать это реже — чек-лист для каждого помещения
Marie Claire
2024-11-30T06:01:30Z
Последние приготовления: что нужно иметь дома на случай блэкаута
ZN UA
2024-11-30T03:31:29Z
Семейная традиция Комонов: ученые обнаружили следы бальзамирования на телах французских аристократов
Фокус
2024-11-18T11:45:32Z
Авторы The Invincible представили антибоевую ролевую игру Dante's Ring — выходит в 2025 году
GameMag
2024-11-24T13:16:07Z
Интернет будет доступен даже при отключениях света: украинцам дали несколько действенных советов
Политека
2024-11-30T09:03:27Z
«Стремлюсь представить новое измерение киноадаптации»: Хидео Кодзима о фильме Death Stranding
GameMag
2024-11-30T09:03:17Z
Как просмотреть файлы смартфона на ПК: простые шаги для пользователей
Фокус
2024-11-30T08:00:39Z
История Watch Dogs Legion все-таки будет продолжена, но не в формате игры — Ubisoft сделала анонс
GameMag
2024-11-30T07:25:43Z
S.T.A.L.K.E.R. 2 получила первый большой патч — разработчики исправили более 650 ошибок
GameMag
2024-11-30T07:16:01Z
Джейсон Стейтем на танке: Wargaming представила трейлер новогоднего события World of Tanks со звездой боевиков
GameMag
2024-11-30T06:19:14Z
Helldivers 2 признали игрой года на TIGA Awards 2024, а Senua's Saga: Hellblade II — лучшим приключенческим экшеном
GameMag
2024-11-30T05:21:32Z
Лайфхаки для зимы: как быстро очистить лобовое стекло от льда
Comments UA
2024-11-19T01:00:21Z
Звезда ралли: гоночный гибрид Rolls-Royce и Toyota Land Cruiser оценили в 800000 евро
Фокус
2024-11-30T08:57:18Z
Китай становится монополистом: какой рынок РФ переходит под контроль Пекина
Comments UA
2024-11-29T19:21:50Z
Капсула времени из 90-х: в Украине обнаружили уникальный спорткар Mercedes Brabus
Фокус
2024-11-29T16:30:37Z
В интернете показали малоизвестный спорткар Toyota с необычным итальянским дизайном
Фокус
2024-11-29T15:42:24Z
Станет электромобилем: раскрыты официальные подробности нового Volkswagen Golf 9
Фокус
2024-11-29T13:45:34Z
"Зеленая карта" для авто неожиданно и приятно упадет в цене
Знай
2024-11-29T13:12:26Z
На европейский рынок выходит 475-сильный семейный внедорожник из США
Фокус
2024-11-29T10:12:32Z
Простоял 20 лет в сарае: обнаружен роскошный Buick 70-х с малым пробегом
Фокус
2024-11-29T07:45:57Z