Война уже пришла в наш дом: что делать и как побороть панику

Необъявленная война обрушилась на Украину в виде российских ракет, снарядов, танков. Что сейчас важно понимать-делать каждому украинцу? Как переживать такие времена? Советами с читателями издания "Комментарии" поделилась психолог, психотерапевт Ирина Сонина.

Война в Украине. Фото: из открытых источников

Важно понимать – да, это происходит, это наша реальность сейчас. И бояться нормально. Всем нам страшно, и мы не знаем, что будет завтра.

Но также важно не включаться в панику, паника – самое опасное. Нас специально расшатывают, запугивают, деморализуют. Паника никак не поможет, наоборот – съест нашу энергию, лишит сил и здравого рассудка.

Важно чувствовать себя, своих близких, оставаться спокойными, поддерживать друг друга, делать то, что нужно делать здесь и сейчас.

Важно не замыкаться в себе, верить в НАС — мы украинцы, мы страна, мы вместе. Мы защищаемся, наша армия нас защищает. Вместе мы сильнее, чем поодиночке.

"Моя хата с краю" — уже не работает, крайние хаты горят первыми.

Это и глобальный смысловой выбор для нас как для народа — куда мы пойдём дальше? Станем ресурсом, едой для других стран или выберем развитие, осознанность, субъектность. Важно сейчас верить в нас как в страну, ощущать себя частью страны, единым целым. Что мы можем сделать вместе, друг для друга, для нас, для страны.

У многих поднимается злость, нет смысла её сливать друг на друга и сыпать проклятия. Лучше эту энергию направить в действия, что мы можем делать здесь и сейчас.

ЧТО ДЕЛАТЬ, КОГДА ТРЕВОЖНО

Самое опасное в этом состоянии — разрыв контакта с реальностью. Когда тревога – не просто чувство, а состояние организма, в котором задействованы все системы — мысли, чувства, тело (телесные реакции). Мысли лихорадочно перескакивают с темы на тему, сердце колотится, тело сжимается, происходит "закручивание в себя". Мы как будто отрываемся от мира, закукливаемся в кокон своих переживаний, из которого тяжело выбраться. Теряем почву под ногами, связь с собой, миром и людьми — всем тем, на что можем опираться. И эту связь важно восстановить.

1. Дыхание. Сядьте, станьте или лягте (как получается, как вам удобнее), закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Всё внимание сосредоточьте на дыхании. Чувствуйте, как воздух проходит через вас, как движется при этом грудная клетка и живот. Связывайте вдохи и выдохи, не делайте пауз между ними. Дышите медленно, глубоко, ритмично.

2. Тело. Подключайте к дыханию ощущения тела. Почувствуйте стопы, бедра, копчик, живот, грудь, плечи, шею, руки, голову. Пройдитесь вниманием по телу. Заметьте, где есть напряжение, и пробуйте с выдохом расслабляться. Можно добавить напряжение на вдохе. Вдох — напрягаем всё тело, выдох — расслабляем. Замечаем, что происходит внутри, как меняется состояние.

Это упражнение поможет опереться на своё тело и вернуться сознанием в него. Тело — это наш контакт с реальностью и точка опоры. Мы диссоциируемся от него, сбегаем в переживания, перестаём его ощущать, и важно восстановить эту связь. Чтобы почувствовать себя не маленькой беспомощной точкой, а большой, ощутимой в пространстве фигурой.

Чувствуйте свои границы — контуры тела, кожу, ощущайте свою форму. Это поможет не "растворяться" в окружающем бардаке.

3. Ощущение земли. Тело стоит на земле и опирается на неё. Почувствуйте стопы, как они опираются, как земля вас держит. Вы не облачко, висящее в воздухе, а тело, стоящее на земле. У вас есть опора.

Родная земля, планета, наш дом, где мы рождаемся и живём. Почувствуйте, как земля вас поддерживает и даёт энергию. Это можно ощутить даже на десятом этаже, не обязательно выходить на улицу и разуваться)

Делайте медленные вдохи и выдохи, пробуйте на вдохе ощущать, как энергия земли поднимается по телу через стопы, а на выдохе — распределяется по телу.

4. Люди вокруг. Вы же не в вакууме находитесь) Близкие, друзья, любимые, родные по духу и ценностям. Те, ради кого мы живём. Те, с кем можем почувствовать причастность, почувствовать "МЫ" — мы вместе, мы есть друг у друга, мы опираемся друг на друга. Людей мы ощущаем сердцем. Можем обнять тех, кто рядом, и почувствовать связь с теми, кто далеко. Когда есть "мы", уже не так страшно и тревожно, чем когда "я один".

5. Небо над головой. Бог, душа, вселенная — то, во что вы верите и с чем ощущаете связь. Как ни крути, а мы — часть мира, часть вселенной. Мы не отдельно, хотя нам часто так кажется. Ощущение связи с чем-то бОльшим, частью чего мы являемся, дает опору.

6. Фокус внимания. Если всё ваше внимание направлено вовне — "что происходит вокруг", перенаправьте его внутрь — "как я себя ощущаю". Если всё внимание внутри, на своих ощущениях, обратите его вовне. Смена фокуса помогает не влипать и не закручиваться в тревожные состояния.

7. Куда перенаправить энергию. Чувства, и тревога в том числе, — это сильный выброс энергии. Важно не слить её впустую (заесть, запить, закурить, закрутиться в переживания), а направить в конструктивное русло. Что вы можете делать здесь и сейчас. Для себя, для семьи, для страны, для своих причастностей. Действия направляют энергию, не дают закрутиться в себе, восстанавливают контакт с реальностью. Пусть это будет уборка в доме, игра с ребёнком, помощь кому-то — да что угодно, пусть небольшое, но важное и нужное для вас и ваших близких. Что-то, что даст вам дополнительную точку опоры здесь и сейчас. Если это о том, чтобы сходить в магазин и запастить провиантом на случай неожиданных коллапсов — окей.

А ещё — фильтруйте информацию. И не забывайте о дыхании.

Читайте также на портале "Комментарии" — в ОП рассказали о ключевых городах, которые хочет захватить Путин в Украине.