Как контролировать уровень стресса в организме: упражнения

В связи с вторжением армии Российской Федерации на территорию Украины каждый и каждая из нас переживает сейчас неистовый стресс и страх за свою жизнь и жизнь близких. Часть людей выехали из городов, где ведутся боевые действия, часть присоединилась к рядам территориальной обороны или воюет с захватчиком в составе Вооруженных Сил Украины. Часть же осталась в городах, где иногда объявляют о воздушной тревоге и призывают спуститься в укрытие.

Наше тело — очень умная саморегулирующаяся система, способная поддерживать более или менее стабильное состояние под натиском внешних раздражителей. И все же, организм почти каждого украинца переживает сейчас стресс. Поговорим о том, как с ним справиться и как контролировать его уровень в бытовых ситуациях.

Об этом сообщает Центр общественного здоровья.

Когда мы чувствуем вызов и угрозу, нервная система реагирует на выброс гормонов, которые готовят тело к принятию чрезвычайных мер. Так есть эустресс («хороший» стресс, который мобилизует наш организм и помогает выжить в опасной ситуации) и дистресс («плохой» и длительный стресс, который истощает организм и срывает механизмы адаптации).

Ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут вам контролировать уровень стресса, когда вы чувствуете, что больше не можете справляться с ним.

Как контролировать уровень стресса в организме: упражнения

Тайный таппинг

Рабочей областью для упражнения являются последние фаланги пальцев на правой и левой руках. Нажимая большим пальцем на фаланги, мы стимулируем нервные окончания. Эти импульсы угнетают активность амигдалы (или миндалевидного тела) — мозгового центра, отвечающего за тревожность. Так что поочередно нажимайте на подушечки каждого пальца, пока не почувствуете, что успокоились.

Бабочка

Скрестите ладони, зацепившись большими пальцами – вроде бабочки. Приложите ладони к груди и поочередно легонько и ритмично пристукивайте по ключице. Через внутренние вибрации вы будете слышать эти звуки как громкое сердцебиение, и это будет успокаивать вас. Продолжайте это упражнение, пока не почувствуете, что ваше дыхание выровнялось.

Происходит взаимодействие на выходах черепных нервов, получающих перекрестные сигналы. Амигдала сокращает свою активность, префронтальная зона активируется, мозг переходит в более адаптивный режим.

Противотревожное дыхание

Эта техника – из группы дыхательных упражнений. Для ее выполнения вам понадобится любой квадратный или прямоугольный предмет, который вы видите перед собой (дверь, стена, дом и т.д.).

Сопровождайте взглядом с первого угла ко второму (на счет «1»), со второго к третьему (на счет «2»), с третьего к четвертому (на счет «3») и с четвертого назад к первому (на счет «4») ) — и так по кругу. На счет «1» начните вдох, продолжайте вдыхать воздух через ночь до счета «4». После этого снова на счет «1» начните выдыхать до «4». За счет искусственного замедления вашего дыхания вы даете мозгу понять, что вы в безопасности и сейчас можно расслабиться.

Это упражнение следует делать во время сильной тревоги. При умеренной тревоге его следует делать два-три раза в день – в таком случае противотревожная защита возникает благодаря накопительному эффекту.

Безопасное место

Это упражнение на воображение, которое позволяет вам оторваться от происходящего сейчас и представить себя в безопасном месте, где вы чувствуете себя комфортно и уютно. Закройте глаза и представьте себе это место во всех деталях, попробуйте услышать звуки, звучащие оттуда, запахи и т.д.

Важно выполнять это упражнение, когда вы находитесь в относительной безопасности, ведь вам необходимо будет закрыть глаза и максимально отвлечься от всего, что происходит вокруг вас. Убедитесь, что рядом есть человек, которому вы можете доверять.

Сканирование тела

Техника, направленная на развитие устойчивого и гибкого внимания. Освоение осознанности имеет целью, что вы научитесь обращать внимание на то, что происходит в данный момент в теле, органах чувств и мыслях.

Сосредоточьтесь на каждой клеточке своего тела начиная от макушки и заканчивая пятками. Закройте глаза, прежде убедившись в собственной безопасности. Попытайтесь почувствовать свой лоб, глаза, нос, губы, подбородок, шею. Почувствуйте свои плечи и сильные руки, наблюдайте за тем, как ваши легкие самостоятельно дышат и грудная клетка поднимается и опускается. Продолжайте так до самого низа.

Прогрессивная мышечная релаксация

Техника, направленная на работу мускулов. Трудно расслабиться, когда мускулы практически напряжены. Это мешает и дышать свободно и иметь свежую голову. Технику лучше выполнять наедине в спокойном месте или перед сном.

Напрягите все мышцы и продержите это состояние как можно дольше, затем резко расслабьте все тело. По инерции мускулы расслабляются еще больше. Когда в крови много стрессовых гормонов, вегетативная система включается и начинает их перерабатывать. Мышцы также вовлечены в этот процесс, поэтому иногда у нас болит спина, зажимает шею, появляется чувство дискомфорта и т.д.

Эти упражнения помогают справиться со стрессом здесь и сейчас. Однако если вы чувствуете, что вы не можете самостоятельно преодолеть волну страха и беспомощности, поговорите с близким человеком или обратитесь к специалистам, которые сейчас оперативно оказывают первую психологическую помощь онлайн.