MY.UAНовости
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Когда по всей стране раздаются взрывы, легко запаниковать. Фокус собрал советы психологов о том, как справиться с нервами в такое тяжелое время.

Что такое паническая атака и ее признаки

Типичные признаки панической атаки – боли за грудиной или в желудке, затрудненное дыхание и чувство физического оцепенения.

Порой люди, переживающие паническую атаку, теряют чувство времени и не могут точно сказать, как долго пребывали в оцепенении. Субъективно приступы могут казаться бесконечно долгими, но на самом деле длятся они, как правило, не дольше 15 минут.

Арт-терапевт Лера Польская, у которой есть личный опыт преодоления панических атак, делится несколькими простыми приемами самопомощи в моменты крайнего напряжения.

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники - Фото 1
Фото: Pexels

Как бороться с паническими атаками

  • Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательны[ упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
  • Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком.
  • В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой.
  • В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно "стряхнуть" с себя физически. Полезно "подрожать" всем телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Думайте о том, что происходит здесь и сейчас

Психотерапевт Елена Рыхальская предупреждает: в период повышенной тревожности, особенно если она вызвана реальными рисками, не нужно экстренно выстраивать долгосрочные планы, пытаться как-то быстро изменить свою жизнь, чтобы оказаться в безопасности. Правильнее сосредоточиться на категориях "здесь" и "сейчас".

Не "съедайте" себя изнутри размышлениями о том, что будет. Решайте проблемы настоящего момента

Семьям лучше уделить внимание психологическому состоянию детей. Даже если они еще слишком малы, чтобы воспринимать травмирующую информацию, на них действует общая наэлектризованная атмосфера. Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции.

Вообще, сфокусированность на настоящем времени — один из ключевых факторов сохранения психического здоровья в критической ситуации. Попытки предсказать будущее или проанализировать прошлое, скорее всего, только повысят уровень тревожности, не дав никаких полезных результатов.

Психотерапевт настоятельно советует воздержаться от бесконечного обсуждения вопросов войны с родными и друзьями. Эмоциональной разрядки такие беседы не дадут, они только усилят напряжение.

Не хватайтесь за капли и таблетки!

Уже неделю автор этих строк в социальных сетях видит рекламу успокоительного в таблетках, капсулах или каплях. Вероятно, электронный алгоритм подбирает именно ее по специфике контента, который чаще всего просматривались. Новости о бомбовых ударах в разных городах Украины, закрытом небе, обращения политических деятелей, аналитика относительно обострения ситуации на Донбассе, прогнозы дальнейшего развития конфликта — в таких условиях сохранить спокойствие и способность рационально воспринимать реальность — уже немалое достижение.

Чтобы там ни обещала реклама, начинать с покупки успокоительного не стоит. Психолог Дмитрий Попов отмечает, что перед использованием подобных средств непременно нужно получить индивидуальную консультацию психиатра или невролога.

Впрочем, немедикаментозную терапию вы легко можете назначить себе сами. В не слишком запущенных случаях она будет достаточно результативной.

После взрывов. Постарайтесь сделать жизнь упорядоченной

Важно понимать, что ощущение тревожности не исчезнет само собой после прекращения бомбовых ударов. И в качестве постоянного эмоционального фона эта тревожность может оказаться весьма разрушительной для психики и для тела.

Чтобы успокоиться, Дмитрий Попов советует сформировать для себя четкое расписание дня и дисциплинированно его соблюдать. Даже если вы склонны к определенной спонтанности и в нормальных условиях не любите загонять себя в рамки распорядка, сейчас именно он и пригодится.

Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции
Фото: Pexels

"Если время не организовано, стресс от прокрастинации и невыполненных задач только усугубит ситуацию, — отмечает психолог. — Состояние тревоги приводит к вредным последствиям вроде бессонницы, исчезновению аппетита, снижению работоспособности. Расписание помогает контролировать ситуацию. Время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, должно быть фиксированным. Здоровый сон 6-8 часов в сутки сейчас для вас важнее ночного просмотра обращения президента или аналитического интервью с политологом. Когда появится возможность свободно гулять, в расписание должны быть включены прогулки на свежем воздухе минимум 40 минут в сутки. Лучше в лесопарковой зоне или возле открытой воды".

Физические упражнения помогут снизить тревожность

Когда бывает страшно, в кровь выделяется кортизол – он же "гормон стресса". Это эволюционно обусловленный процесс. Так наши предки реагировали на появление опасных хищников. Выживал тот, кто быстрее бегал или сильнее бил. Поэтому в стрессовые моменты наше тело до сих пор мобилизует ресурсы для очень активных и физических действий. Реалии изменились, сегодня напуганный человек сидит в глобальной сети, пытается собрать информацию о страшных событиях, но его организм реагирует на опасность так же, как в доисторические времена. Он готовится к физической нагрузке, а когда не получает ее, дает сбои. Поэтому ради сохранения психического и физического здоровья вместо очередного обсуждения вторжения, возможно, стоит устроить себе кардиотренировку.

Важно Тактика выживания. Как вести себя, если вы оказались в зоне боевых действий

По мнению Дмитрия Попова, в период повышенной тревожности уделять время спорту нужно как минимум три раза в неделю.

Лера Польская соглашается с тем, что физические нагрузки очень помогают уменьшить уровень тревожности. Она убедилась, что для этого подойдет не только бег, а любое движение – велоспорт, бокс, танцы. Она также почувствовала на себе пользу установления расписания с регулярно повторяющимися действиями.

"Повторение привычного успокаивает, – признается Лера. – Вовремя почистить зубы, не читая новости в смартфоне, выпить с утра стакан теплой воды, размяться, вовремя поесть, почитать книгу. Это может показаться банальным, но реально работает. Еще следует фильтровать свой входящий информационный поток. Ограничить количество источников, из которых вы получаете новости. Установить для себя время контакта с внешней информацией. Не с самого утра, потому что с этого нельзя начинать день. Не на ночь, потому что это будет негативно влиять на сон".

Антистрессовая диета: уберите кофе и алкоголь

Дмитрий Попов отмечает, что в период, когда уровень тревожности повышен, следует воздержаться от потребления алкоголя. Вообще вещества с наркотическими свойствами сейчас более вредны, чем когда-либо.

"Они не просто не помогают расслабиться, а в 95% случаев усиливают негативные последствия стресса, – настаивает психолог. – Также следует избегать копченого и жареного. Особенно советую в эти сложные времена изъять из своего рациона фастфуд. Это не очень полезно даже в спокойном состоянии, но стресс влечет за собой в нашем теле процессы, из-за которых вредное влияние от этой пищи становится еще более ощутимым. То же можно сказать о любых блюдах с высоким содержанием сахара в сочетании с белой мукой. Однако к слишком строгой диете сейчас прибегать нельзя, потому что в стрессовом состоянии крайне важно само сбалансированное питание".

Важно "Секундочку вздремну". Как микросон помогает организму снять стресс и чем он может быть опасен

В общем, когда мы напуганы, наше тело производит вещества, создающие дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Поэтому в тревожные периоды ее следует поберечь. Также стремительно повышается уровень глюкозы, затем так же стремительно снижается. И даже если в нормальных условиях вы привыкли улучшать свое настроение сладостями, в стрессовом состоянии лучше избегать быстрых углеводов.

Тем, кто привык начинать день с кофе, стоит временно перейти на бескофеиновый заменитель. Как бы современные люди ни привыкли к кофеину, это все же наркотическое вещество – нейростимулятор быстрого действия и усилитель метаболизма. В спокойные времена контролируемая нейростимуляция может быть уместна, но в стрессе это плохая идея.

Теги по теме
война
Источник материала
Упоминаемые персоны
Разработчики Halo Infinite анонсировали режим S&D Extraction в духе Counter-Strike
GameMag
"Стала красивее": Фанатам "Ведьмака" понравились новые кадры с Цири из дневника разработчиков The Witcher 4
GameMag
Ретроградная Венера с 3 марта по 15 апреля 2025: чего ожидать
Фокус
"Очень хорошая игра": Основатель BioWare Грег Зещук похвалил разработчиков Dragon Age: The Veilguard
GameMag
СМИ: Sony готовила сервисную королевскую битву Twisted Metal для PlayStation 5 — её отменили
GameMag
Гордон Фримен дышит в спину геймерам: секретная Half-Life 3 вышла на финишную прямую
Знай
Как отличить поддельные зарядные устройства и не сжечь смартфон: советы экспертов
Фокус
Смартфон может шпионить и даже подслушивать через микрофон: как это распознать
Фокус
Владельцы PlayStation 5 активно предзаказывают Forza Horizon 5 от Microsoft — гонка выбилась в лидеры PlayStation Store
GameMag
Шоколадные блины с вишневой начинкой: победительница "Мастер Шеф" поделилась рецептом
Политека
Сыграла ключевую ролу в формировании Европы: что известно о Егнатиевой дороге
Фокус
Путешественник побывал в 83 странах мира и назвал лучшее место на планете
Фокус
Как сделать трендовую укладку на браш — с этой техникой справится каждая
Marie Claire
Положите это в карман, чтобы деньги "текли рекою": талисманы, которые помагают приумножить финансы
TSN
Простояв тысячи лет: строители восстановили древний маяк императора Нерона
Фокус
Раки, Рыбы и Скорпионы: Таро-прогноз самых счастливых знаков в марте 2025
Фокус
Карпатские голубцы по-домашнему: с квашеной капустой и грибами, рецепт, который согревает
Знай
Гороскоп Таро на 1 марта для всех знаков Зодиака: карты предупреждают об опасности
Политека
Атака дронов на Запорожье: чрезвычайники показали последствия попадания
TSN
Россияне попали по жилому дому в Запорожье
Корреспондент
РФ атаковала многоквартирный дом в Запорожье: на месте вспыхнул пожар, — ОВА
Фокус
В Одессе раздаются взрывы: что известно
TSN
В Одессе прогремел взрыв после объявления угрозы баллистики
Комсомольская правда
"Ирония судьбы": неизвестные украли картины из церкви, где были написаны Десять Заповедей
Фокус
Отдал $20 000 за "безопасный переход" в Румынию, но наткнулся на пограничников: подробности
TSN
Чтобы избежать катастрофы: в США начали масштабный сброс воды: в США начали масштабный сброс воды
TSN
В Харькове 12 пострадавших из-за атаки "шахедов"
Корреспондент
"Реал" без Лунина неожиданно уступил "Бетису" в матче чемпионата Испании
TSN
"Не хочу и не могу сказать": Усик раскрыл, какой именно пояс Зеленский привез Трампу
Фокус
Инфантино прокомментировал переговоры об окончании войны в Украине
Корреспондент
Экс-форвард Динамо пожелал Трампу импичмента
Корреспондент
Цыганков вывел Жирону вперед в матче с Сельтой
Корреспондент
"Барселона" рассматривает возможность возвращения Месси – СМИ
ZN UA
Владимир Кличко отреагировал на встречу Зеленского с Трампом
Корреспондент
"Я знаю, я видел сториз": ответ Венса Зеленскому стал мемом
Апостроф
НБА: Лейкерс без Леня обыграли Клипперс, Юта без Михайлюка вырвала победу у Миннесоты
Корреспондент
Ситуация на Курщине ухудшилась: россияне идут освобождать Суджу
Comments UA
Запорожье в огне: Федоров показал удар российского беспилотника по дому
Comments UA
Финансовый гороскоп для всех знаков Зодиака на март 2025 года
Фокус
Войска РФ жалуются на проблемы с КАБами, поскольку ВСУ могут им противодействовать — Трегубов
ZN UA
Жилье в Киеве бесплатно – но с 45 котами: необычное объявление набирает популярность
Знай
На Украину надвигаются дожди и снег, но тепло будет по всей стране
Комсомольская правда
Март готовит сюрприз: в Украине температура подскочит до +20°C
Фокус
Часть позиций разрушена: в ОСУВ рассказали о ситуации на Торецком направлении
TSN
Действительно ли снизилась интенсивность боев на фронте: что говорят в Минобороны
Comments UA
Сбор мертвечины в отрывке второго сезона сериала "Ходячие мертвецы: Мёртвый город"
GameMag
Украинский певец оригинальным образом поддержал одежду Зеленского на встрече с Трампом
Апостроф
Умер культовый рок-музыкант Дэвид Йохансен
Комсомольская правда
alyona alyona заговорила о материнстве
GlavRed
Спел на русском языке: Потап нашел замену жене
Апостроф
6 лучших фильмов о женщинах, которые сняли женщины
Marie Claire
Изучение местности и поиск ресурсов в геймплейном трейлере Atomfall от авторов Sniper Elite — скоро в Xbox Game Pass
GameMag
Фарфоровая кукла: Наталья Водянова в новой кампании Ulyana Sergeenko
Marie Claire
"Мне не нужен...": MamaRika призналась, как поступает с "ненужными" людьми
Знай
Прощеное воскресенье 2 марта: как извиниться искренне и без ошибок, важные правила
Знай
Могут "погреть" на 155 тысяч: какие выплаты дают мобилизованным местные власти по областям
Знай
Прощенное воскресенье: поздравления и открытки
ZN UA
«Или предъявляй готовый продукт - или возвращай деньги в формате "ну, не получилось"»: у писателя возник вопрос на фоне сбора на «ядерку»
Апостроф
"Долой пессимизм!": руководитель ГУР Буданов встретился с Лесем Подервянским и поблагодарил за поддержку морских дронов
Знай
Поздравления с Масленицей в прозе: интересніе и забавніе слова для смс и постов в соцсетях
Знай
Украинцы массово скидываются на «ядерку»: сколько миллиона уже собрано
Comments UA
Мобилизация в Украине: адвокат рассказала, в каких случаях полиция может задержать и доставить в ТЦК
Политека
Субсидии на аренду "семейного уголка": кто получит, какие документы нужны и сколько дают
Знай
Снижение цен на лекарства: Ляшко объяснил, что будет с социальными программами
Фокус
Как сделать так, чтобы тараканы исчезли из вашего дома навсегда: действенные народные средства
TSN
Ожирение заложено в нас изначально: ученые заявили, что оно развивается не из-за питания
Фокус
Ваше лицо кричит о болезни: какие тревожные сигналы подает кожа
Знай
В этой рыбе очень много железа: нутрициологи советуют есть ее три раза в неделю для продления жизни
TSN
Брокколи укрепила организм: ученые выяснили, что овощ защищает от диабета
Фокус
Важный продукт для здоровья мозга: обязательно добавьте его в рацион, чтобы снизить риск деменции
TSN
Самая важная функция семьи: ученые узнали, что укрепляет мозг отцов и матерей
Фокус
Теперь вы будете знать, какой продукт защищает от болезней и содержит много витаминов
Comments UA
Банки забирают до 4% при обмене валюты: как украинцам сохранить деньги
Хвиля
Главное за 1 марта: обжалование мобилизации, возвращение блекаутов, план индексации и дикая погода в Украине
Знай
В Украине снова вырастут цены на продукты: что подорожает больше всего
TSN
"Газсети" установили правила для потребителей: если игнорировать можно потерять деньги
Знай
Блэкауты, тарифы на свет и альтернатива электроэнергии: что принесет 2025 год
Знай
Проверка каждые 6 месяцев: ПФУ предупредил получателей субсидий
Знай
"Легенда" финансовых махинаций: как Дмитрий Леушкин вводил инвесторов в заблуждение
Знай
Золотая рыбка: в Украине активно дорожают шпроты, сардины и бычки
Знай
ДТЭК активно инвестирует в экономику Украины все время полномасштабной войны - Тимченко для Bloomberg
Апостроф
В Украине появился стильный преемник Audi A4: подробности и цены
Фокус
Советы от профессионалов: какой автомобиль взять новичку – на что обратить внимание
TSN
Какие подержанные авто опасно покупать новичкам: опытный водитель дал список
Хвиля
Своих бросаем гнить: в россии на складах простаивают 100 тысяч Lada, никто не хочет покупать
Знай
В Европе появится недорогой 585-сильный конкурент BMW X3 от Geely и Volvo
Фокус
На складах — 100 000 непроданных авто: новые Lada не хотят покупать
Фокус
Женщина потеряла кольцо в авто: ее мужу пришлось разбирать все до "нуля"
Фокус
Формула-1: Антонелли - лучший во время утренней сессии тестов
Корреспондент
Неприметный раритет: на аукцион выставили скромный фургон короля Чарльза ІІІ
Фокус
Катайся на лыжах в России: Ди Вэнсу в Вермонте «испортили» отпуск
Comments UA
Сырский рассказал, кто его регулярно пытается убить
Comments UA
Обнародован самый худший сценарий для Украины после ссоры Зеленского и Трампа
Comments UA
Подоляк: ссора Зеленского и Трампа прояснила три ключевых вопроса о войне
TSN
Сырский признался, что иногда получает некорректную информацию с фронта
TSN
Лавров заявил о попытке Украины "ударить по Турецкому потоку"
Корреспондент
Макрон готов поговорить о ядерном сдерживании Европы, в частности что касается угрозы от РФ
Апостроф
Орбан просит ЕС начать прямые переговоры с Россией
Апостроф
"Езжай кататься в Россию": протестующие сорвали отпуск Джей Ди Вэнса после скандала в Белом доме
Фокус