MY.UAНовости
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Когда по всей стране раздаются взрывы, легко запаниковать. Фокус собрал советы психологов о том, как справиться с нервами в такое тяжелое время.

Что такое паническая атака и ее признаки

Типичные признаки панической атаки – боли за грудиной или в желудке, затрудненное дыхание и чувство физического оцепенения.

Порой люди, переживающие паническую атаку, теряют чувство времени и не могут точно сказать, как долго пребывали в оцепенении. Субъективно приступы могут казаться бесконечно долгими, но на самом деле длятся они, как правило, не дольше 15 минут.

Арт-терапевт Лера Польская, у которой есть личный опыт преодоления панических атак, делится несколькими простыми приемами самопомощи в моменты крайнего напряжения.

Фото: Pexels

Как бороться с паническими атаками

  • Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательны[ упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
  • Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком.
  • В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой.
  • В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно "стряхнуть" с себя физически. Полезно "подрожать" всем телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Думайте о том, что происходит здесь и сейчас

Психотерапевт Елена Рыхальская предупреждает: в период повышенной тревожности, особенно если она вызвана реальными рисками, не нужно экстренно выстраивать долгосрочные планы, пытаться как-то быстро изменить свою жизнь, чтобы оказаться в безопасности. Правильнее сосредоточиться на категориях "здесь" и "сейчас".

Не "съедайте" себя изнутри размышлениями о том, что будет. Решайте проблемы настоящего момента

Семьям лучше уделить внимание психологическому состоянию детей. Даже если они еще слишком малы, чтобы воспринимать травмирующую информацию, на них действует общая наэлектризованная атмосфера. Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции.

Вообще, сфокусированность на настоящем времени — один из ключевых факторов сохранения психического здоровья в критической ситуации. Попытки предсказать будущее или проанализировать прошлое, скорее всего, только повысят уровень тревожности, не дав никаких полезных результатов.

Психотерапевт настоятельно советует воздержаться от бесконечного обсуждения вопросов войны с родными и друзьями. Эмоциональной разрядки такие беседы не дадут, они только усилят напряжение.

Не хватайтесь за капли и таблетки!

Уже неделю автор этих строк в социальных сетях видит рекламу успокоительного в таблетках, капсулах или каплях. Вероятно, электронный алгоритм подбирает именно ее по специфике контента, который чаще всего просматривались. Новости о бомбовых ударах в разных городах Украины, закрытом небе, обращения политических деятелей, аналитика относительно обострения ситуации на Донбассе, прогнозы дальнейшего развития конфликта — в таких условиях сохранить спокойствие и способность рационально воспринимать реальность — уже немалое достижение.

Чтобы там ни обещала реклама, начинать с покупки успокоительного не стоит. Психолог Дмитрий Попов отмечает, что перед использованием подобных средств непременно нужно получить индивидуальную консультацию психиатра или невролога.

Впрочем, немедикаментозную терапию вы легко можете назначить себе сами. В не слишком запущенных случаях она будет достаточно результативной.

После взрывов. Постарайтесь сделать жизнь упорядоченной

Важно понимать, что ощущение тревожности не исчезнет само собой после прекращения бомбовых ударов. И в качестве постоянного эмоционального фона эта тревожность может оказаться весьма разрушительной для психики и для тела.

Чтобы успокоиться, Дмитрий Попов советует сформировать для себя четкое расписание дня и дисциплинированно его соблюдать. Даже если вы склонны к определенной спонтанности и в нормальных условиях не любите загонять себя в рамки распорядка, сейчас именно он и пригодится.

Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции
Фото: Pexels

"Если время не организовано, стресс от прокрастинации и невыполненных задач только усугубит ситуацию, — отмечает психолог. — Состояние тревоги приводит к вредным последствиям вроде бессонницы, исчезновению аппетита, снижению работоспособности. Расписание помогает контролировать ситуацию. Время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, должно быть фиксированным. Здоровый сон 6-8 часов в сутки сейчас для вас важнее ночного просмотра обращения президента или аналитического интервью с политологом. Когда появится возможность свободно гулять, в расписание должны быть включены прогулки на свежем воздухе минимум 40 минут в сутки. Лучше в лесопарковой зоне или возле открытой воды".

Физические упражнения помогут снизить тревожность

Когда бывает страшно, в кровь выделяется кортизол – он же "гормон стресса". Это эволюционно обусловленный процесс. Так наши предки реагировали на появление опасных хищников. Выживал тот, кто быстрее бегал или сильнее бил. Поэтому в стрессовые моменты наше тело до сих пор мобилизует ресурсы для очень активных и физических действий. Реалии изменились, сегодня напуганный человек сидит в глобальной сети, пытается собрать информацию о страшных событиях, но его организм реагирует на опасность так же, как в доисторические времена. Он готовится к физической нагрузке, а когда не получает ее, дает сбои. Поэтому ради сохранения психического и физического здоровья вместо очередного обсуждения вторжения, возможно, стоит устроить себе кардиотренировку.

Важно Тактика выживания. Как вести себя, если вы оказались в зоне боевых действий

По мнению Дмитрия Попова, в период повышенной тревожности уделять время спорту нужно как минимум три раза в неделю.

Лера Польская соглашается с тем, что физические нагрузки очень помогают уменьшить уровень тревожности. Она убедилась, что для этого подойдет не только бег, а любое движение – велоспорт, бокс, танцы. Она также почувствовала на себе пользу установления расписания с регулярно повторяющимися действиями.

"Повторение привычного успокаивает, – признается Лера. – Вовремя почистить зубы, не читая новости в смартфоне, выпить с утра стакан теплой воды, размяться, вовремя поесть, почитать книгу. Это может показаться банальным, но реально работает. Еще следует фильтровать свой входящий информационный поток. Ограничить количество источников, из которых вы получаете новости. Установить для себя время контакта с внешней информацией. Не с самого утра, потому что с этого нельзя начинать день. Не на ночь, потому что это будет негативно влиять на сон".

Антистрессовая диета: уберите кофе и алкоголь

Дмитрий Попов отмечает, что в период, когда уровень тревожности повышен, следует воздержаться от потребления алкоголя. Вообще вещества с наркотическими свойствами сейчас более вредны, чем когда-либо.

"Они не просто не помогают расслабиться, а в 95% случаев усиливают негативные последствия стресса, – настаивает психолог. – Также следует избегать копченого и жареного. Особенно советую в эти сложные времена изъять из своего рациона фастфуд. Это не очень полезно даже в спокойном состоянии, но стресс влечет за собой в нашем теле процессы, из-за которых вредное влияние от этой пищи становится еще более ощутимым. То же можно сказать о любых блюдах с высоким содержанием сахара в сочетании с белой мукой. Однако к слишком строгой диете сейчас прибегать нельзя, потому что в стрессовом состоянии крайне важно само сбалансированное питание".

Важно "Секундочку вздремну". Как микросон помогает организму снять стресс и чем он может быть опасен

В общем, когда мы напуганы, наше тело производит вещества, создающие дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Поэтому в тревожные периоды ее следует поберечь. Также стремительно повышается уровень глюкозы, затем так же стремительно снижается. И даже если в нормальных условиях вы привыкли улучшать свое настроение сладостями, в стрессовом состоянии лучше избегать быстрых углеводов.

Тем, кто привык начинать день с кофе, стоит временно перейти на бескофеиновый заменитель. Как бы современные люди ни привыкли к кофеину, это все же наркотическое вещество – нейростимулятор быстрого действия и усилитель метаболизма. В спокойные времена контролируемая нейростимуляция может быть уместна, но в стрессе это плохая идея.

Теги по теме
війна
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Упоминаемые персоны
Більшість виборців Гарріс і Трампа визначилися з кандидатом ще до вересня, – CNN
24tv
2024-11-06T00:09:24Z
Чорна смуга невдач для британської королівської сім'ї: королева Камілла захворіла
GlavRed
2024-11-06T00:06:34Z
У сербському Новому Саді протестувальники атакували мерію через трагедію на вокзалі
24tv
2024-11-06T00:06:29Z
Команда Гарріс оптимістично налаштована на результат виборів - CNN
УкраинФорм
2024-11-06T00:03:46Z
Вибори президента США: перші результати екзит-полів
TSN
2024-11-06T00:00:49Z
У США закрилися перші виборчі дільниці
УкраинФорм
2024-11-06T00:00:11Z
Трамп заявив про "масові фальсифікації" у ключовому "хиткому" штаті: що кажуть у поліції
24tv
2024-11-05T23:48:06Z
Керівник держпідприємства з утримання доріг на Полтавщині збагатився на 35,8 млн грн – НАБУ
ГЛАВКОМ NET
2024-11-05T23:45:49Z
У США закрилися перші дільниці для голосування на виборах президента: хто лідирує
TSN
2024-11-05T23:39:50Z
Черкащина передала Нацгвардії сучасний мобільний шпиталь
УкраинФорм
2024-11-05T23:33:42Z
Україною шириться повітряна тривога: де небезпечно
TSN
2024-11-05T22:15:37Z
Що означає "локаційно втрачені" дрони та що з ними сталося: у Генштабі пояснили
TSN
2024-11-05T22:15:21Z
ЗСУ застосували на Курщині рідкісний снаряд США часів "Холодної війни"
TSN
2024-11-05T22:15:10Z
В УГКЦ назвали дипфейком відео, де їхній священик нібито називає Трампа "антихристом"
Фокус
2024-11-05T22:06:34Z
Google прокоментувала, чому на її картах з’явилися українські військові об’єкти
InternetUA
2024-11-05T21:51:28Z
Росіяни запустили «Шахеди» на півночі та півдні
УкраинФорм
2024-11-05T21:51:25Z
Громадяни можуть поскаржитися на роботу ТЦК та СП: як це зробити
TSN
2024-11-05T21:39:18Z
У Генштабі повідомили, скільки російських дронів долітають до своїх цілей
ZN UA
2024-11-05T21:27:52Z
Харчуватися в дефіциті: 6 способів скоротити кількість калорій і схуднути
Фокус
2024-11-05T21:00:32Z
Цей алкоголь шкідливий для вашої шкіри: 5 напоїв, яких варто уникати
24tv
2024-11-05T20:33:16Z
Ось чому у вас гниють гарбузи: 5 основних причин
24tv
2024-11-05T20:06:54Z
Чому вростають нігті та як це лікувати
24tv
2024-11-05T20:03:49Z
Ендокринолог пояснила, чому українці товстішають під час війни
ГЛАВКОМ NET
2024-11-05T19:30:40Z
Будуть стояти увесь рік: як правильно зберігати волоські горіхи
24tv
2024-11-05T18:42:18Z
Харківські волонтери вже надали понад 45 тисяч медико-психологічних консультацій - Камчатний
УкраинФорм
2024-11-05T18:06:55Z
У ВООЗ назвали патогени, проти яких терміново потрібні вакцини
24tv
2024-11-05T17:57:34Z
Як часто потрібно прати постільну білизну
Знай
2024-11-05T17:51:49Z
Ситуація на Півдні "зарухалась": офіцери РФ перебувають в паніці - "Атеш"
GlavRed
2024-11-05T23:57:00Z
РФ готується до активних боїв та стягує сили: у ЗСУ зробили невтішну заяву
GlavRed
2024-11-05T23:30:07Z
На фронті сталося 131 зіткнення, понад пів сотні з них - на Курахівському напрямку
УкраинФорм
2024-11-05T22:57:36Z
Росіяни просунулися на Донеччині: у DeepState назвали 4 селища, де ворог має успіхи
24tv
2024-11-05T22:54:53Z
Харківщина отримує значну допомогу у вигляді нових генераторів — ХОВА
Мій Харків
2024-11-05T22:46:07Z
На Сіверському напрямку прикордонники відбили штурм росіян і знищили чотири БМП
УкраинФорм
2024-11-05T22:36:05Z
На Харківщині запрацював Центр підтримки жителів Куп‘янська
Мій Харків
2024-11-05T22:33:25Z
"Готуються до зими": РФ стягує техніку на Харківський напрямок - ЗСУ
GlavRed
2024-11-05T22:27:45Z
Проблема СЗЧ в армії: що радять у Третій штурмовій
TSN
2024-11-05T22:15:49Z
Колишнього власника ПАТ «Дельта Банк» Миколу Лагуна оголосили у міжнародний розшук
Украина Криминальная
2024-11-05T22:57:32Z
У Вашингтоні затримали чоловіка з факелом, від якого "тхнуло пальним"
Европейская правда
2024-11-05T22:33:15Z
На Львівщині внаслідок потрійної ДТП загинула жінка
Украина Криминальная
2024-11-05T22:09:17Z
Нацполіція затримала наркоторговців, які щомісяця на збуті «заробляли» до 9 000 000 гривень
InternetUA
2024-11-05T21:39:41Z
Мовний конфлікт у столичній кав'ярні: поліція притягнула порушника до відповідальності
ГЛАВКОМ NET
2024-11-05T21:18:04Z
У Нідерландах затримали підозрюваного у викраденні двох картин Енді Воргола
УкраинФорм
2024-11-05T20:48:19Z
Повінь в Іспанії: постраждалі райони отримають від уряду €10 мільярдів
УкраинФорм
2024-11-05T19:57:17Z
Українця засудили на 5 років за “злив” даних про рух Сил оборони
InternetUA
2024-11-05T19:46:53Z
У Києві підліток вбив 14-річну дівчинку і вкоротив собі віку
24tv
2024-11-05T19:12:17Z
Мемкоїни захоплять крипторинок у 2025 році: експерти
ITC
2024-11-05T21:24:27Z
Німеччина отримала €500 млн компенсації за недоотриманий газ від Газпрому
iPress
2024-11-05T20:42:14Z
Трейдери у невизначеності: чому вибори у США впливають на ріст ціни на зернові
24tv
2024-11-05T20:03:09Z
Китай обійшов Захід і це надовго: залишиться найбільшим імпортером сонячних панелей
InternetUA
2024-11-05T19:52:00Z
Нафтогаз дав поради, як економити на опаленні
Хвиля
2024-11-05T19:48:50Z
"Нафтогаз" попередив про можливі маніпуляції щодо транзиту газу
Хвиля
2024-11-05T19:24:26Z
"Це через зростання споживання": експерт розповів, коли чекати на відключення світла
Политека
2024-11-05T19:01:43Z
Французький Netflix підозрюють у податковому шахрайстві
InternetUA
2024-11-05T19:01:07Z
Вірменія перейменує коньяк у "вірменське бренді"
Европейская правда
2024-11-05T18:57:56Z
Графіті Бенксі, яке зрізали у Гостомелі, тепер зберігатимуть у заповіднику “Києво-Печерська лавра”
ZN UA
2024-11-05T23:54:23Z
«Рідненька, привіт»: DEMI презентує дебютний трек «Осінь» про атмосферу улюбленої пори року
Storyboom
2024-11-05T23:06:22Z
31-річна зірка "Жіночого Кварталу" закрутила роман і показала обранця: "Це перші серйозні стосунки"
TSN
2024-11-05T22:21:40Z
Називає себе "алкоблогером" і кумедно переспівує хіти зірок: як Клавдій Петрович розриває Мережу
TSN
2024-11-05T22:15:47Z
11-річна донька Камалії після важкої травми повернулася до небезпечного хобі
GlavRed
2024-11-05T21:27:59Z
Колишній чоловік Ані Лорак відвіз 13-річну доньку за кордон - причина
GlavRed
2024-11-05T21:27:04Z
Любов і незабутні емоції: на телеканалі Бігуді відбулася довгоочікувана премʼєра турецького серіалу "Зрада"
GlavRed
2024-11-05T20:27:54Z
Путініста Філіпа Кіркорова жорстко покарали в суді - що він витворив
GlavRed
2024-11-05T20:27:09Z
Зі сміхом крізь сльози і піснями в унісон: як минув похорон зірки "Гаррі Поттера" Меггі Сміт
TSN
2024-11-05T20:12:56Z
Яскравий та смачний рецепт від зірки "Мастер Шеф": готуємо равіолі з качкою
Политека
2024-11-06T00:00:15Z
Щоб все блистіло чистотою: які речі треба прибрати перед приходом гостей
24tv
2024-11-05T23:00:45Z
Чим підживити землю в листопаді: найкращі варіанти садівників
Политека
2024-11-05T23:00:04Z
Своє завжди краще: готуємо апетитний курячий хлібець
24tv
2024-11-05T22:27:20Z
Чим підгодувати кімнатні рослини у листопаді: цвістітимуть і радуватимуть
Политека
2024-11-05T21:31:01Z
Французи тримають цей метод в секреті: навіщо засипати порошок в унітаз
GlavRed
2024-11-05T20:27:55Z
Смачніше, ніж з магазину: як приготувати ідеальний плавлений сир вдома
GlavRed
2024-11-05T20:27:15Z
Жодна сльозинка не проллється: як швидко і просто нарізати цибулю
GlavRed
2024-11-05T19:27:04Z
Народились під зіркою невезіння – 3 знаки зодіаку, які постійно стикаються з проблемами
24tv
2024-11-05T19:00:42Z
Гучна сенсація у Лізі чемпіонів: "Манчестер Сіті" зазнав розгрому від нового тренера МЮ
TSN
2024-11-05T23:06:21Z
"Ліверпуль" за тайм знищив "Баєр" та одноосібно очолив таблицю Ліги чемпіонів
TSN
2024-11-05T22:33:26Z
Онлайн-трансляція матчу Шахтар – Янг Бойз в Лізі чемпіонів
24tv
2024-11-05T22:18:01Z
«Жирону» Циганкова розгромили в Амстердамі, поразки «Реала» Луніна та «Ман Сіті»
УкраинФорм
2024-11-05T22:16:33Z
Ексдружина Пятова вперше висловилася про розлучення з футболістом: "Ні з ким не спілкуюся"
TSN
2024-11-05T22:15:12Z
Циганков не винен у провалі: Жирона зганьбилась у матчі проти ПСВ у Лізі чемпіонів
24tv
2024-11-05T22:15:00Z
"Реал" з Луніним сенсаційно програв "Мілану" в матчі Ліги чемпіонів
TSN
2024-11-05T22:06:47Z
Чорна кішка перебігла дорогу клубу Луніна: блідий Реал ганебно програв Мілану у Лізі чемпіонів
24tv
2024-11-05T22:03:12Z
Ліверпуль не зупинити: "мерсісайдці" завдяки голам Діаса та Гакпо розгромили Баєр у ЛЧ
24tv
2024-11-05T21:57:39Z
Microsoft припинила підтримку програми Paint 3D
InternetUA
2024-11-06T00:04:21Z
Українці раптово "прокинулися" в інших містах: що відомо про масовий збій у смартфонах
TSN
2024-11-05T22:15:00Z
Світлини з космосу. Американські астронавти на МКС проголосували на виборах
ГЛАВКОМ NET
2024-11-05T22:12:24Z
Маск показав різницю у результатах пошуку про голосування за Гарріс і Трампа: у Google відреагували
ZN UA
2024-11-05T21:31:39Z
AMD вперше обійшла Intel на ринку ЦОД — але NVIDIA заробила у рази більше
ITC
2024-11-05T21:24:33Z
Російська ракета вивела на орбіту два іранські супутники
УкраинФорм
2024-11-05T21:18:12Z
Користувачі iPhone 16 Pro скаржаться на нерівномірну якість дисплеїв
InternetUA
2024-11-05T20:55:16Z
"Почнеться сафарі": експрацівник СБУ зацікавив новою українською розробкою з ШІ
24tv
2024-11-05T20:27:42Z
12 простих та швидких способів передати файли з Android на ПК
InternetUA
2024-11-05T20:13:02Z
Renault випустили недорогий електричний фургон-кросовер
ГЛАВКОМ NET
2024-11-05T18:18:45Z
Українці все рідше купують авто з ДВЗ, а попит на електромобілі та гібриди зростає: які моделі найпопулярніші
ITC
2024-11-05T17:46:55Z
Розкрито подробиці найменшого і найдешевшого кросовера Volkswagen
Фокус
2024-11-05T17:36:31Z
Імпорт вживаних авто в Україні: вересень 2024 року показав різке зниження
360ua.news
2024-11-05T17:33:18Z
На SEMA-2024 показали Mazda з мотором V10
AutoCentre
2024-11-05T17:12:01Z
Geely та Volvo випустили електрокросовер за ціною "Дастера" із запасом ходу 420 км
Фокус
2024-11-05T16:42:39Z
Презентовано новий Kia Sportage 2025: як змінився компактний кросовер
ГЛАВКОМ NET
2024-11-05T16:30:40Z
ДСНС отримала потужні тягачі Ford Trucks F-Line
AutoCentre
2024-11-05T16:28:28Z
На український ринок вийшов новий Toyota Land Cruiser Prado: ціни та комплектації
Фокус
2024-11-05T16:06:31Z