MY.UAНовости
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Когда по всей стране раздаются взрывы, легко запаниковать. Фокус собрал советы психологов о том, как справиться с нервами в такое тяжелое время.

Что такое паническая атака и ее признаки

Типичные признаки панической атаки – боли за грудиной или в желудке, затрудненное дыхание и чувство физического оцепенения.

Порой люди, переживающие паническую атаку, теряют чувство времени и не могут точно сказать, как долго пребывали в оцепенении. Субъективно приступы могут казаться бесконечно долгими, но на самом деле длятся они, как правило, не дольше 15 минут.

Арт-терапевт Лера Польская, у которой есть личный опыт преодоления панических атак, делится несколькими простыми приемами самопомощи в моменты крайнего напряжения.

Фото: Pexels

Как бороться с паническими атаками

  • Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательны[ упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
  • Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком.
  • В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой.
  • В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно "стряхнуть" с себя физически. Полезно "подрожать" всем телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Думайте о том, что происходит здесь и сейчас

Психотерапевт Елена Рыхальская предупреждает: в период повышенной тревожности, особенно если она вызвана реальными рисками, не нужно экстренно выстраивать долгосрочные планы, пытаться как-то быстро изменить свою жизнь, чтобы оказаться в безопасности. Правильнее сосредоточиться на категориях "здесь" и "сейчас".

Не "съедайте" себя изнутри размышлениями о том, что будет. Решайте проблемы настоящего момента

Семьям лучше уделить внимание психологическому состоянию детей. Даже если они еще слишком малы, чтобы воспринимать травмирующую информацию, на них действует общая наэлектризованная атмосфера. Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции.

Вообще, сфокусированность на настоящем времени — один из ключевых факторов сохранения психического здоровья в критической ситуации. Попытки предсказать будущее или проанализировать прошлое, скорее всего, только повысят уровень тревожности, не дав никаких полезных результатов.

Психотерапевт настоятельно советует воздержаться от бесконечного обсуждения вопросов войны с родными и друзьями. Эмоциональной разрядки такие беседы не дадут, они только усилят напряжение.

Не хватайтесь за капли и таблетки!

Уже неделю автор этих строк в социальных сетях видит рекламу успокоительного в таблетках, капсулах или каплях. Вероятно, электронный алгоритм подбирает именно ее по специфике контента, который чаще всего просматривались. Новости о бомбовых ударах в разных городах Украины, закрытом небе, обращения политических деятелей, аналитика относительно обострения ситуации на Донбассе, прогнозы дальнейшего развития конфликта — в таких условиях сохранить спокойствие и способность рационально воспринимать реальность — уже немалое достижение.

Чтобы там ни обещала реклама, начинать с покупки успокоительного не стоит. Психолог Дмитрий Попов отмечает, что перед использованием подобных средств непременно нужно получить индивидуальную консультацию психиатра или невролога.

Впрочем, немедикаментозную терапию вы легко можете назначить себе сами. В не слишком запущенных случаях она будет достаточно результативной.

После взрывов. Постарайтесь сделать жизнь упорядоченной

Важно понимать, что ощущение тревожности не исчезнет само собой после прекращения бомбовых ударов. И в качестве постоянного эмоционального фона эта тревожность может оказаться весьма разрушительной для психики и для тела.

Чтобы успокоиться, Дмитрий Попов советует сформировать для себя четкое расписание дня и дисциплинированно его соблюдать. Даже если вы склонны к определенной спонтанности и в нормальных условиях не любите загонять себя в рамки распорядка, сейчас именно он и пригодится.

Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции
Фото: Pexels

"Если время не организовано, стресс от прокрастинации и невыполненных задач только усугубит ситуацию, — отмечает психолог. — Состояние тревоги приводит к вредным последствиям вроде бессонницы, исчезновению аппетита, снижению работоспособности. Расписание помогает контролировать ситуацию. Время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, должно быть фиксированным. Здоровый сон 6-8 часов в сутки сейчас для вас важнее ночного просмотра обращения президента или аналитического интервью с политологом. Когда появится возможность свободно гулять, в расписание должны быть включены прогулки на свежем воздухе минимум 40 минут в сутки. Лучше в лесопарковой зоне или возле открытой воды".

Физические упражнения помогут снизить тревожность

Когда бывает страшно, в кровь выделяется кортизол – он же "гормон стресса". Это эволюционно обусловленный процесс. Так наши предки реагировали на появление опасных хищников. Выживал тот, кто быстрее бегал или сильнее бил. Поэтому в стрессовые моменты наше тело до сих пор мобилизует ресурсы для очень активных и физических действий. Реалии изменились, сегодня напуганный человек сидит в глобальной сети, пытается собрать информацию о страшных событиях, но его организм реагирует на опасность так же, как в доисторические времена. Он готовится к физической нагрузке, а когда не получает ее, дает сбои. Поэтому ради сохранения психического и физического здоровья вместо очередного обсуждения вторжения, возможно, стоит устроить себе кардиотренировку.

Важно Тактика выживания. Как вести себя, если вы оказались в зоне боевых действий

По мнению Дмитрия Попова, в период повышенной тревожности уделять время спорту нужно как минимум три раза в неделю.

Лера Польская соглашается с тем, что физические нагрузки очень помогают уменьшить уровень тревожности. Она убедилась, что для этого подойдет не только бег, а любое движение – велоспорт, бокс, танцы. Она также почувствовала на себе пользу установления расписания с регулярно повторяющимися действиями.

"Повторение привычного успокаивает, – признается Лера. – Вовремя почистить зубы, не читая новости в смартфоне, выпить с утра стакан теплой воды, размяться, вовремя поесть, почитать книгу. Это может показаться банальным, но реально работает. Еще следует фильтровать свой входящий информационный поток. Ограничить количество источников, из которых вы получаете новости. Установить для себя время контакта с внешней информацией. Не с самого утра, потому что с этого нельзя начинать день. Не на ночь, потому что это будет негативно влиять на сон".

Антистрессовая диета: уберите кофе и алкоголь

Дмитрий Попов отмечает, что в период, когда уровень тревожности повышен, следует воздержаться от потребления алкоголя. Вообще вещества с наркотическими свойствами сейчас более вредны, чем когда-либо.

"Они не просто не помогают расслабиться, а в 95% случаев усиливают негативные последствия стресса, – настаивает психолог. – Также следует избегать копченого и жареного. Особенно советую в эти сложные времена изъять из своего рациона фастфуд. Это не очень полезно даже в спокойном состоянии, но стресс влечет за собой в нашем теле процессы, из-за которых вредное влияние от этой пищи становится еще более ощутимым. То же можно сказать о любых блюдах с высоким содержанием сахара в сочетании с белой мукой. Однако к слишком строгой диете сейчас прибегать нельзя, потому что в стрессовом состоянии крайне важно само сбалансированное питание".

Важно "Секундочку вздремну". Как микросон помогает организму снять стресс и чем он может быть опасен

В общем, когда мы напуганы, наше тело производит вещества, создающие дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Поэтому в тревожные периоды ее следует поберечь. Также стремительно повышается уровень глюкозы, затем так же стремительно снижается. И даже если в нормальных условиях вы привыкли улучшать свое настроение сладостями, в стрессовом состоянии лучше избегать быстрых углеводов.

Тем, кто привык начинать день с кофе, стоит временно перейти на бескофеиновый заменитель. Как бы современные люди ни привыкли к кофеину, это все же наркотическое вещество – нейростимулятор быстрого действия и усилитель метаболизма. В спокойные времена контролируемая нейростимуляция может быть уместна, но в стрессе это плохая идея.

Теги по теме
війна
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Упоминаемые персоны
У НАТО заявили про підготовку до передачі додаткових F-16 Україні
24tv
2025-04-03T21:06:44Z
"Невеликий контрнаступ": головнокомандувач НАТО підтвердив операцію ЗСУ в Бєлгородській області
Фокус
2025-04-03T21:06:00Z
Ми все ще опрацьовуємо це питання, – Паліса про контракти для вже мобілізованих
24tv
2025-04-03T21:00:45Z
"Стосується і чоловіків, і жінок": в ОП заявили, що Україна потребує змін в мобілізації
Фокус
2025-04-03T21:00:04Z
Чоловік Заворотнюк привіз доньку на могилу матері: який вона має вигляд
GlavRed
2025-04-03T20:45:32Z
Число українських біженок у Польщі, які хочуть повернутися в Україну, значно зменшилося — опитування
Antikor
2025-04-03T20:36:24Z
"Як риба у воді": генерал НАТО назвав удари ЗСУ по РФ "екстремально ефективними"
GlavRed
2025-04-03T20:27:52Z
Коли пролунає останній дзвоник та буде випускний у школах Рівного
24tv
2025-04-03T20:27:30Z
Україна подолала нестачу солдатів на фронті – генерал НАТО
ГЛАВКОМ NET
2025-04-03T19:57:12Z
Вибухи в Дніпрі та Броварах: у Києві працює ППО
Antikor
2025-04-03T21:06:12Z
Росія атакує Харків "шахедами": є влучання в будинки, виникла пожежа
Лига
2025-04-03T21:00:30Z
Київ та область атакують ворожі дрони, працює ППО
ГЛАВКОМ NET
2025-04-03T20:48:46Z
Тривога в Києві та кількох областях через загрозу "шахедів"
Antikor
2025-04-03T20:48:43Z
В Україні на вихідних очікується різке похолодання та сніг
ZN UA
2025-04-03T20:40:47Z
На Донеччині залишаються близько 284 тисяч цивільних: евакуація триває
Хвиля
2025-04-03T20:36:07Z
Робота в Києві: де пенсіонерам обіцяють зарплату від 23 тисяч
Политека
2025-04-03T20:00:46Z
Лінія фронту станом на 3 квітня 2025. Зведення Генштабу
ГЛАВКОМ NET
2025-04-03T19:54:05Z
Погода в Україні 4 квітня: у більшості областей до +19 градусів, але у вихідні очікується дощ зі снігом
Комсомольская правда
2025-04-03T19:31:16Z
Зеленський готовий до компромісу щодо повернення окупованих територій, але наголошує, що вони ніколи не будуть визнані російськими
Antikor
2025-04-03T21:12:23Z
Хронологія війни — день 1136: Росія атакувала дронами Харків і Київ
Telegraf
2025-04-03T21:01:04Z
Спецпосланець Путіна заявив, що Росія і США впевнено «крокують вперед»
ГЛАВКОМ NET
2025-04-03T21:00:16Z
Росія і США досягли прогресу в переговорах про припинення вогню, - Дмитрієв
Antikor
2025-04-03T20:54:55Z
Сибіга запевнив Рубіо, що Україна хоче угоди про надра зі США
Европейская правда
2025-04-03T20:51:42Z
Канада відповідає США 25%-ми тарифами на автомобілі
Европейская правда
2025-04-03T20:51:24Z
Стріляють собі в обидві ноги: які ризики для самих США від мит Трампа
24tv
2025-04-03T20:48:32Z
Іран погрожує знищити американські бази після нових ударів США
iPress
2025-04-03T20:33:03Z
Держдеп США випустив попередження для громадян про ризики подорожей в Україну та Росію
Antikor
2025-04-03T20:18:57Z
Нестандартний набір дорослої дівчинки: що в сумці у Каті Осадчої
GlavRed
2025-04-03T21:06:28Z
Особлива естетика та атмосфера: 4 високорейтингові серіали про офісних працівників
24tv
2025-04-03T20:30:50Z
"Не хочу з вами працювати": розкрито грандіозну таємницю Софії Ротару
GlavRed
2025-04-03T20:27:18Z
"Зайчик" Сердючки відреагував на чутки про роман з Данилком: "Хтось з кимось спав"
GlavRed
2025-04-03T19:27:40Z
Таємниці дружини голови КРАІЛ: Як Катерина Руда стала об’єктом публічної уваги
Antikor
2025-04-03T19:15:25Z
Захоплює чи розчаровує: що варто знати про напружений трилер "Голланд" з Ніколь Кідман
24tv
2025-04-03T18:57:54Z
"Кожна хвилина важлива": Позитив відверто заговорив про доньку і випустив трек, на який чекали 6 років
GlavRed
2025-04-03T18:27:48Z
Трендова стрижка, яку можна носити зовсім без укладки
24tv
2025-04-03T18:27:15Z
5 найкращих комедійних фільмів 90-х, від яких ви сміятиметесь до сліз
24tv
2025-04-03T18:12:03Z
Пу-холуйство: президенту ФІФА нейметься повернути російського агресора в міжнародний футбол
Украина Криминальная
2025-04-03T21:09:05Z
Талант Ювентуса зацікавив деякі клуби АПЛ і Бундесліги
Football.ua
2025-04-03T21:06:57Z
Президент ФІФА видав ганебну заяву щодо повернення Росії
24tv
2025-04-03T20:48:00Z
Палмер відзначився асистом за Челсі вперше за понад чотири місяці
Football.ua
2025-04-03T20:40:53Z
Калулу хоче залишитися в Ювентусі – Скіра
Football.ua
2025-04-03T20:18:36Z
ЮКСА підписала сина Ромаріо
Football.ua
2025-04-03T20:15:34Z
УЄФА не планує повертати російські команди до міжнародних змагань
Football.ua
2025-04-03T20:03:42Z
Титулований клуб з УПЛ хоче підписати українського легіонера
24tv
2025-04-03T19:57:21Z
Кевін: Шахтар не може залишити порожньою графу здобутих протягом сезону трофеїв
Football.ua
2025-04-03T19:34:01Z
Ціни на нафту падають через збільшення видобутку країнами ОПЕК+ та американські мита
ZN UA
2025-04-03T21:04:03Z
Крипторезерв США не змінить ринок миттєво, але створює умови для зростання
InternetUA
2025-04-03T20:52:34Z
Криптовалюти стрімко дешевшають через дії США – WSJ
iPress
2025-04-03T20:33:46Z
Українська кукурудза може замінити американську через нові мита Трампа
iPress
2025-04-03T20:33:00Z
США допускають скасування мит, Україна готова скористатися можливістю – Качка
Факти ICTV
2025-04-03T20:18:59Z
Apple iPhone за 2300 доларів: тарифи Трампа підвищують ціни на культові смартфони
Фокус
2025-04-03T20:16:01Z
Канада введе 25% тариф на автомобілі з США, які не відповідають угоді про Зону вільної торгівлі
Antikor
2025-04-03T20:15:23Z
Мінімальна пенсія – 2300, кілограм черешні – 2400: у Києві знайшли рекордний цінник на ягоди
Знай
2025-04-03T20:12:54Z
"Буде бум": Трамп марить процвітанням після введення мит, але що насправді відбувається на ринку
Telegraf
2025-04-03T19:51:29Z
На будь-який смак та вподобання: 3 легкі рецепти глазурі на паску
24tv
2025-04-03T21:00:14Z
Як допомогти коту, який не може поїсти без вашої присутності: пояснення ветеринарки
Знай
2025-04-03T19:51:54Z
Навіть старе насіння "пробудиться" і дасть небачений урожай: замочіть його у копійчаному засобі
24tv
2025-04-03T19:51:03Z
Суп, який обожнюють усі: рецепт неймовірно смачної солянки
24tv
2025-04-03T19:39:57Z
Як зробити свій будинок екологічним: прості кроки до зеленого житла
24tv
2025-04-03T18:57:13Z
Різниця у віці, кажуть експерти, не завада для щасливого кохання – але є важлива умова
24tv
2025-04-03T18:51:14Z
Чому не можна сідати на чуже ліжко: цих деталей ви точно не знали
24tv
2025-04-03T18:12:13Z
Хитрість кулінара: як засолити лосось і не зіпсувати смак
Gazeta UA
2025-04-03T17:18:14Z
Зберігайте і насолоджуйтесь: 3 найпростіші салати з пекінської капусти, які зроблять свято
24tv
2025-04-03T17:09:20Z
У Вінниці суд обрав запобіжний захід жінці, підозрюваній у викраденні предметів з могили загиблого бійця Азову "Грєнки"
Antikor
2025-04-03T20:42:08Z
Вибухи у Запорізькій області: працює ППО
Antikor
2025-04-03T20:03:09Z
На США обрушилася серія торнадо: вже є загиблі
Фокус
2025-04-03T20:00:11Z
У Португалії масштабні обшуки через корупцію в IT-контрактах на 17 млн євро
InternetUA
2025-04-03T19:51:48Z
Харків знову під атакою "шахедів": влучання по двоповерховому будинку, є постраждалі
Antikor
2025-04-03T19:33:59Z
Росіяни вдарили по Харкову «шахедами», виникла пожежа
ГЛАВКОМ NET
2025-04-03T19:12:23Z
Співробітницю ТЦК на Закарпатті Лівик підозрюють у схемі продажу «білих квитків»
Antikor
2025-04-03T18:45:03Z
У центрі Берліна озброєні нападники з мачете пограбували інкасаторів
Antikor
2025-04-03T18:36:28Z
Бавилися з вогнем: троє підлітків причетні до підпалу заводу в Рівному
24tv
2025-04-03T18:00:36Z
Як 2 хвилини стрибань допомагають позбутися токсинів та зміцнюють імунітет
Знай
2025-04-03T20:51:16Z
Колд брю та еспресо: у чому різниця між напоями та який краще обрати
24tv
2025-04-03T19:45:52Z
Чи можна їсти яйця щодня
24tv
2025-04-03T19:06:08Z
Чи допоможуть 10 тис кроків на день скинути вагу: експерти дали відповідь
GlavRed
2025-04-03T18:27:46Z
Навіщо насправді в дитячому садку тиха година - справжню причину знають не всі
GlavRed
2025-04-03T18:27:29Z
Чому головний біль посилюється при яскравому світлі
Знай
2025-04-03T17:51:50Z
Цвіль, вологість або шум з вулиці: на якому поверсі найкраще купувати квартиру
24tv
2025-04-03T17:09:48Z
Як батьківство впливає на ризик депресії
24tv
2025-04-03T17:03:28Z
Як доглядати за малиною навесні: кущі будуть родити десятки років
24tv
2025-04-03T16:27:35Z
Штучний інтелект повернув жінці втрачений 18 років тому голос
InternetUA
2025-04-03T20:31:23Z
Справжній шедевр зі звичайних яєць - рецепт сніданку за 15 хвилин
GlavRed
2025-04-03T19:27:42Z
Кого замінять роботи: список професій
ГЛАВКОМ NET
2025-04-03T19:18:43Z
Альтернатива Starlink на підході: що відомо про запуск нових інтернет-супутників
Фокус
2025-04-03T18:51:11Z
Попри холодний вітер та кригу: українські вчені проводять в Антарктиці важливе дослідження
24tv
2025-04-03T18:45:39Z
Не неї всі задивлятимуться: як зробити волохату паску, яка розірвала інтернет
24tv
2025-04-03T18:27:20Z
Шахраї відкрили полювання на українців у Telegram та Signal: три схеми обману
InternetUA
2025-04-03T18:22:21Z
Merz Gambit: Germany starts historic rearmament
ГЛАВКОМ NET
2025-04-03T18:00:27Z
Тіктоку загрожує понад €500 млн штрафу за передачу даних європейських користувачів до Китаю, — Bloomberg
Детектор М
2025-04-03T17:48:41Z
Ексклюзивні моделі Mercedes-AMG CLE 53 Manufaktur поєднують в собі характер і високу продуктивність
Топ Жир
2025-04-03T20:30:20Z
Ford анонсує ще 4 відкликань через проблеми з якістю
Топ Жир
2025-04-03T19:45:04Z
Чи подорожчають авто зі США через нові мита
24tv
2025-04-03T18:36:13Z
VW представляє нову пікап в Південній, але не Північній Америці
Топ Жир
2025-04-03T17:45:23Z
Kia готується до боротьби на Тазманії і не виключає конкуренцію Ford Ranger Raptor
Топ Жир
2025-04-03T17:15:39Z
Шлях одного поршня через шість кордонів, перш ніж він працює у вашому американському вантажівці
Топ Жир
2025-04-03T15:45:41Z
Новий футуристичний електрокросовер Honda 0 вперше показали на публіці
Фокус
2025-04-03T15:36:30Z
Електрифікований Ford Bronco Restomod від Icon 4×4 embrace забирає електромобільну енергію
Топ Жир
2025-04-03T15:15:56Z
Новий Renault Austral: впевнений дизайн, вищий рівень комфорту та гібридна ефективність
AutoCentre
2025-04-03T14:59:52Z