MY.UAНовости
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Когда по всей стране раздаются взрывы, легко запаниковать. Фокус собрал советы психологов о том, как справиться с нервами в такое тяжелое время.

Что такое паническая атака и ее признаки

Типичные признаки панической атаки – боли за грудиной или в желудке, затрудненное дыхание и чувство физического оцепенения.

Порой люди, переживающие паническую атаку, теряют чувство времени и не могут точно сказать, как долго пребывали в оцепенении. Субъективно приступы могут казаться бесконечно долгими, но на самом деле длятся они, как правило, не дольше 15 минут.

Арт-терапевт Лера Польская, у которой есть личный опыт преодоления панических атак, делится несколькими простыми приемами самопомощи в моменты крайнего напряжения.

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники - Фото 1
Фото: Pexels

Как бороться с паническими атаками

  • Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательны[ упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
  • Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком.
  • В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой.
  • В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно "стряхнуть" с себя физически. Полезно "подрожать" всем телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Думайте о том, что происходит здесь и сейчас

Психотерапевт Елена Рыхальская предупреждает: в период повышенной тревожности, особенно если она вызвана реальными рисками, не нужно экстренно выстраивать долгосрочные планы, пытаться как-то быстро изменить свою жизнь, чтобы оказаться в безопасности. Правильнее сосредоточиться на категориях "здесь" и "сейчас".

Не "съедайте" себя изнутри размышлениями о том, что будет. Решайте проблемы настоящего момента

Семьям лучше уделить внимание психологическому состоянию детей. Даже если они еще слишком малы, чтобы воспринимать травмирующую информацию, на них действует общая наэлектризованная атмосфера. Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции.

Вообще, сфокусированность на настоящем времени — один из ключевых факторов сохранения психического здоровья в критической ситуации. Попытки предсказать будущее или проанализировать прошлое, скорее всего, только повысят уровень тревожности, не дав никаких полезных результатов.

Психотерапевт настоятельно советует воздержаться от бесконечного обсуждения вопросов войны с родными и друзьями. Эмоциональной разрядки такие беседы не дадут, они только усилят напряжение.

Не хватайтесь за капли и таблетки!

Уже неделю автор этих строк в социальных сетях видит рекламу успокоительного в таблетках, капсулах или каплях. Вероятно, электронный алгоритм подбирает именно ее по специфике контента, который чаще всего просматривались. Новости о бомбовых ударах в разных городах Украины, закрытом небе, обращения политических деятелей, аналитика относительно обострения ситуации на Донбассе, прогнозы дальнейшего развития конфликта — в таких условиях сохранить спокойствие и способность рационально воспринимать реальность — уже немалое достижение.

Чтобы там ни обещала реклама, начинать с покупки успокоительного не стоит. Психолог Дмитрий Попов отмечает, что перед использованием подобных средств непременно нужно получить индивидуальную консультацию психиатра или невролога.

Впрочем, немедикаментозную терапию вы легко можете назначить себе сами. В не слишком запущенных случаях она будет достаточно результативной.

После взрывов. Постарайтесь сделать жизнь упорядоченной

Важно понимать, что ощущение тревожности не исчезнет само собой после прекращения бомбовых ударов. И в качестве постоянного эмоционального фона эта тревожность может оказаться весьма разрушительной для психики и для тела.

Чтобы успокоиться, Дмитрий Попов советует сформировать для себя четкое расписание дня и дисциплинированно его соблюдать. Даже если вы склонны к определенной спонтанности и в нормальных условиях не любите загонять себя в рамки распорядка, сейчас именно он и пригодится.

Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции
Фото: Pexels

"Если время не организовано, стресс от прокрастинации и невыполненных задач только усугубит ситуацию, — отмечает психолог. — Состояние тревоги приводит к вредным последствиям вроде бессонницы, исчезновению аппетита, снижению работоспособности. Расписание помогает контролировать ситуацию. Время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, должно быть фиксированным. Здоровый сон 6-8 часов в сутки сейчас для вас важнее ночного просмотра обращения президента или аналитического интервью с политологом. Когда появится возможность свободно гулять, в расписание должны быть включены прогулки на свежем воздухе минимум 40 минут в сутки. Лучше в лесопарковой зоне или возле открытой воды".

Физические упражнения помогут снизить тревожность

Когда бывает страшно, в кровь выделяется кортизол – он же "гормон стресса". Это эволюционно обусловленный процесс. Так наши предки реагировали на появление опасных хищников. Выживал тот, кто быстрее бегал или сильнее бил. Поэтому в стрессовые моменты наше тело до сих пор мобилизует ресурсы для очень активных и физических действий. Реалии изменились, сегодня напуганный человек сидит в глобальной сети, пытается собрать информацию о страшных событиях, но его организм реагирует на опасность так же, как в доисторические времена. Он готовится к физической нагрузке, а когда не получает ее, дает сбои. Поэтому ради сохранения психического и физического здоровья вместо очередного обсуждения вторжения, возможно, стоит устроить себе кардиотренировку.

Важно Тактика выживания. Как вести себя, если вы оказались в зоне боевых действий

По мнению Дмитрия Попова, в период повышенной тревожности уделять время спорту нужно как минимум три раза в неделю.

Лера Польская соглашается с тем, что физические нагрузки очень помогают уменьшить уровень тревожности. Она убедилась, что для этого подойдет не только бег, а любое движение – велоспорт, бокс, танцы. Она также почувствовала на себе пользу установления расписания с регулярно повторяющимися действиями.

"Повторение привычного успокаивает, – признается Лера. – Вовремя почистить зубы, не читая новости в смартфоне, выпить с утра стакан теплой воды, размяться, вовремя поесть, почитать книгу. Это может показаться банальным, но реально работает. Еще следует фильтровать свой входящий информационный поток. Ограничить количество источников, из которых вы получаете новости. Установить для себя время контакта с внешней информацией. Не с самого утра, потому что с этого нельзя начинать день. Не на ночь, потому что это будет негативно влиять на сон".

Антистрессовая диета: уберите кофе и алкоголь

Дмитрий Попов отмечает, что в период, когда уровень тревожности повышен, следует воздержаться от потребления алкоголя. Вообще вещества с наркотическими свойствами сейчас более вредны, чем когда-либо.

"Они не просто не помогают расслабиться, а в 95% случаев усиливают негативные последствия стресса, – настаивает психолог. – Также следует избегать копченого и жареного. Особенно советую в эти сложные времена изъять из своего рациона фастфуд. Это не очень полезно даже в спокойном состоянии, но стресс влечет за собой в нашем теле процессы, из-за которых вредное влияние от этой пищи становится еще более ощутимым. То же можно сказать о любых блюдах с высоким содержанием сахара в сочетании с белой мукой. Однако к слишком строгой диете сейчас прибегать нельзя, потому что в стрессовом состоянии крайне важно само сбалансированное питание".

Важно "Секундочку вздремну". Как микросон помогает организму снять стресс и чем он может быть опасен

В общем, когда мы напуганы, наше тело производит вещества, создающие дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Поэтому в тревожные периоды ее следует поберечь. Также стремительно повышается уровень глюкозы, затем так же стремительно снижается. И даже если в нормальных условиях вы привыкли улучшать свое настроение сладостями, в стрессовом состоянии лучше избегать быстрых углеводов.

Тем, кто привык начинать день с кофе, стоит временно перейти на бескофеиновый заменитель. Как бы современные люди ни привыкли к кофеину, это все же наркотическое вещество – нейростимулятор быстрого действия и усилитель метаболизма. В спокойные времена контролируемая нейростимуляция может быть уместна, но в стрессе это плохая идея.

Теги по теме
війна
Источник материала
Упоминаемые персоны
YouTube запускає дешевшу підписку без реклами
24tv
9 секретних налаштувань iPhone, які змінять ваше використання смартфона
InternetUA
Red Dead Redemption 2 отримала рекордні знижки у магазинах PlayStation та Xbox
24tv
9 головних розчарувань Windows 11, які варто враховувати перед оновленням
InternetUA
Wi-Fi у небезпеці: вчені придумали, як врятувати підключені гаджети від злому
Фокус
Фермер із Вінниччини винайшов стаканчики з яблучних відходів
AgroNews
Найкращі телевізори на сьогодні: Sony Bravia 9, Samsung S95D, LG G4
Фокус
Київстар дозволив доступ до інтернету без оплати: основні умови
Хвиля
5 смартфонів на Android, які перевершують iPhone 16e за ціною та можливостями
InternetUA
Палац-паровоз на Вінниччині: віддають у дбайливі руки за 95 тисяч доларів
Комсомольская правда
Як відновити волосся після зими: дієві поради
24tv
Швидко, бюджетно і смачно: неодмінно приготуйте це пісочне печиво з джемом
24tv
Дизайнери назвали 5 речей, які здешевлюють вигляд кухонних шаф
24tv
На чистій кухні ніколи не буде цих 5 речей: приберіть їх зі стільниць
24tv
Телефонують і мовчать: чому такі дзвінки небезпечні і що потрібно робити
InternetUA
"Місяць буде просто вау!": гороскоп на березень 2025 для Овнів
GlavRed
Млинці "павутинка": ніжні, легкі – ідеальні для святкування Масниці
24tv
Як вибрати ідеальне дзеркало для передпокою: розмір, стиль і розташування
24tv
Столичні поліцейські затримали підозрюваного у вбивстві чоловіка, тіло якого виявили вчора на трамвайних коліях
Украина Криминальная
Ворог атакував безпілотником Дніпровський район Херсона, поранений чоловік
УкраинФорм
Російські війська нищать дітей України: у Херсоні вибух від дрону поранив дитину
TSN
ГУР: В Маріуполі підірвався окупант. Ймовірно, агент ФСБ – відео
Лига
Війська РФ скинули з дрона вибухівку у Дар'ївці на Херсонщині - поранена дитина
УкраинФорм
Росіяни атакували БПЛА Роменський район на Сумщині, пошкоджені будинки і заклад освіти
УкраинФорм
Мешканця Запорізької області затримали за підпал ліфтової кабіни у Києві
Украина Криминальная
Атака дронів на Харків: кількість постраждалих зросла до 12, серед них - двоє дітей
УкраинФорм
Кількість постраждалих внаслідок ударів РФ по Антонівці зросла - госпіталізували ще двох людей
УкраинФорм
"Мої у мене вдома": Усик висловився про чемпіонський пояс, який Зеленський привіз Трампу
ZN UA
Альварес — про відхід з Манчестер Сіті: Я почав замислюватися над зміною клубу, коли не зіграв у фіналі Ліги чемпіонів
Football.ua
Ф'юрі підтримав Трампа і закликав його зупинити війни
24tv
Росія обстріляла базу «Чорноморця», де ночували гравці і тренери клубу
ГЛАВКОМ NET
Сенсаційний бомбардир Монако обирає поміж чотирма національними збірними
Football.ua
База клубу УПЛ отримала пошкодження внаслідок російського обстрілу
ZN UA
Реал хоче підписати Саліба в 2027 році, як вільного агента — Relevo
Football.ua
За «Чорноморець» виступатиме футболіст молодіжної збірної Панами
УкраинФорм
Гучна заява Ф'юрі та підтримка українців: реакція спорту на суперечку між Зеленським та Трампом
24tv
Загарбники обстріляли Запоріжжя, є пошкодження
УкраинФорм
Росія втратила рекордну кількість автотехніки
1News
Гороскоп на березень 2025 для Близнюків: чим здивує перший місяць весни
GlavRed
"Надалі ще тепліше": синоптик попередила про зміни у погоді
GlavRed
У Харкові внаслідок атаки РФ пошкоджені три медзаклади
УкраинФорм
За лютий уражено найбільшу кількість танків Росії та знищено літак – ОСУВ Хортиця
Лига
У лютому росіяни 21 раз атакували Харків
Мій Харків
«Російські окупанти завдали масованої атаки на Харків із застосуванням 9 БпЛА», — Синєгубов
Мій Харків
ЗСУ вдарили по аеродрому в Криму: втрати росіян на півострові вражають
GlavRed
Гарік Кричевський вперше за тривалий час показав 21-річного сина-копію
TSN
Алісса Мілано – зірка серіалу "Всі жінки відьми", не стримала емоцій після зустрічі президентів
24tv
Юля Китенко випустила нову пісню — «На Атоми»
Storyboom
Ніл Маршалл завершив роботу над трилером “Примус”
CutInsight
Катрін Деньов присвятила Україні 50-ту церемонію кінопремії "Сезар" у Парижі
24tv
Зірки улюбленого серіалу: як змінилися актори "Спіймати Кайдаша" та де вони зараз
24tv
Фігура як у зірки: Руслана бігає по 20 км і їсть лише увечері, а Нікітюк має свою філософію
Комсомольская правда
Небачений ажіотаж. Ірина Білик готує ще один концерт
ГЛАВКОМ NET
ABBA, Adele, Imagine Dragons та інші: як звучала б "Подоляночка" у виконані світових зірок
24tv
Штраф за перевищення швидкості: коли поліція не має права його виписувати
ТСН
Стан здоров'я Папи Римського погіршився, його перевели на штучну вентиляцію легень
УкраинФорм
Невиправдане зло: чому всі так ненавидять ці парфуми в тіктоці
24tv
Швейцарія запровадила нові правила проживання та працевлаштування українців
Хвиля
У Ілона Маска народилася 14-та дитина
TSN
8 березня вже скоро: чи буде додатковий вихідний з нагоди свята
24tv
Армія РФ у лютому втратила в Україні понад 78 артдивізіонів
УкраинФорм
"Це потрібно": Сирський прокоментував реорганізацію армії
24tv
Як фермеру створити успішну грантову заявку
AgroNews
Хвороба Альцгеймера оголила свою вразливість: учені знайшли спосіб її перемогти
Фокус
Фрукт-антидепресант, який допоможе попередити депресію
24tv
Індексація пенсій, зниження цін на ліки та перехід на літній час: що зміниться з 1 березня
24tv
Ціни на ліки в Україні знижуються: понад 100 препаратів подешевшають з березня
Политека
Чи можна казати "доктор" на лікаря: вчителька розвіяла усі сумніви
GlavRed
Курка в вершковому соусі: як зробити страву, як з ресторану
Политека
Чому горять вуха: цікаві причини, які ви раніше могли не знати
24tv
Виразка шлунка: причини, симптоми, ускладнення та лікування
24tv
Вплив диктатури на мозок: нейрохірург розкрив причини фатальних помилок урядовців-тиранів
TSN
Названі найбільші гравці food-ритейлу
AgroPortal
Зростання тарифів у Дніпрі з 1 березня: як зміняться ціни на газ, тепло та електроенергію
Политека
Як зростуть пенсії українців внаслідок проведення нової індексації
24tv
Чи готовий бізнес до альтернативної енергетики: в Україні запустили масштабне опитування
AgroNews
Ціна стрімко "летить" донизу: в Україні дешевшає улюблений овоч
GlavRed
Жорстка монетарна політика: як НБУ регулює валютний курс під час війни
24tv
Газпром встановив рекорд постачань через Турецький потік
360ua.news
Без внесків гідної пенсії не буде: як дізнатись, що вони були зараховані до стажу
Политека
Як вирішити помилки накладання та перетину земельних ділянок
24tv
Закінчилася ціла епоха: Nissan знімає з виробництва культовий GT-R
AutoCentre
Україна торік збільшила на третину імпорт легкових електромобілів
УкраинФорм
Водіїв закликали зберігати кавову гущу в авто: у чому причина
GlavRed
Як запустити автомобіль з розрядженим акумулятором: дієві лайфхаки
GlavRed
Ілон Маск за один день втратив $22 мільярди
InternetUA
Байк за ціною Lamborghini: презентовано найдорожчий у світі мотоцикл "street fighter"
Знай
Ви навіть не підозрювали, що у бардачку є "секретний" відсік: для чого він
24tv
Сімейство Apine A110 поповнила особлива версія R 70 Special Edition
AutoCentre
Як правильно вибрати авто з пробігом: поради для водіїв
GlavRed
Норвегія планує збільшити фінансову підтримку України
Европейская правда
Зеленський прибув до Великої Британії
24tv
"Єдине, що гарно вміє робити Трамп": олімпійський чемпіон відреагував на зустріч з Зеленським
24tv
Трамп: Зеленський хоче йти далі та воювати й воювати
Лига
Україна зможе протриматися щонайменше 6 місяців навіть без допомоги США, – FT
24tv
"Думає, що він Бог": як зірки відреагували на суперечку Зеленського з Трампом
Фокус
Справу про провокацію хабара Кличку перевели в закритий режим
360ua.news
Після напруженої дискусії в США: у ЦПД анонсували термінові заходи
GlavRed
Конфлікт у Білому домі розставив всі точки над «і»
ГЛАВКОМ NET