MY.UAНовости
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Когда по всей стране раздаются взрывы, легко запаниковать. Фокус собрал советы психологов о том, как справиться с нервами в такое тяжелое время.

Что такое паническая атака и ее признаки

Типичные признаки панической атаки – боли за грудиной или в желудке, затрудненное дыхание и чувство физического оцепенения.

Порой люди, переживающие паническую атаку, теряют чувство времени и не могут точно сказать, как долго пребывали в оцепенении. Субъективно приступы могут казаться бесконечно долгими, но на самом деле длятся они, как правило, не дольше 15 минут.

Арт-терапевт Лера Польская, у которой есть личный опыт преодоления панических атак, делится несколькими простыми приемами самопомощи в моменты крайнего напряжения.

Фото: Pexels

Как бороться с паническими атаками

  • Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательны[ упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
  • Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком.
  • В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой.
  • В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно "стряхнуть" с себя физически. Полезно "подрожать" всем телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Думайте о том, что происходит здесь и сейчас

Психотерапевт Елена Рыхальская предупреждает: в период повышенной тревожности, особенно если она вызвана реальными рисками, не нужно экстренно выстраивать долгосрочные планы, пытаться как-то быстро изменить свою жизнь, чтобы оказаться в безопасности. Правильнее сосредоточиться на категориях "здесь" и "сейчас".

Не "съедайте" себя изнутри размышлениями о том, что будет. Решайте проблемы настоящего момента

Семьям лучше уделить внимание психологическому состоянию детей. Даже если они еще слишком малы, чтобы воспринимать травмирующую информацию, на них действует общая наэлектризованная атмосфера. Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции.

Вообще, сфокусированность на настоящем времени — один из ключевых факторов сохранения психического здоровья в критической ситуации. Попытки предсказать будущее или проанализировать прошлое, скорее всего, только повысят уровень тревожности, не дав никаких полезных результатов.

Психотерапевт настоятельно советует воздержаться от бесконечного обсуждения вопросов войны с родными и друзьями. Эмоциональной разрядки такие беседы не дадут, они только усилят напряжение.

Не хватайтесь за капли и таблетки!

Уже неделю автор этих строк в социальных сетях видит рекламу успокоительного в таблетках, капсулах или каплях. Вероятно, электронный алгоритм подбирает именно ее по специфике контента, который чаще всего просматривались. Новости о бомбовых ударах в разных городах Украины, закрытом небе, обращения политических деятелей, аналитика относительно обострения ситуации на Донбассе, прогнозы дальнейшего развития конфликта — в таких условиях сохранить спокойствие и способность рационально воспринимать реальность — уже немалое достижение.

Чтобы там ни обещала реклама, начинать с покупки успокоительного не стоит. Психолог Дмитрий Попов отмечает, что перед использованием подобных средств непременно нужно получить индивидуальную консультацию психиатра или невролога.

Впрочем, немедикаментозную терапию вы легко можете назначить себе сами. В не слишком запущенных случаях она будет достаточно результативной.

После взрывов. Постарайтесь сделать жизнь упорядоченной

Важно понимать, что ощущение тревожности не исчезнет само собой после прекращения бомбовых ударов. И в качестве постоянного эмоционального фона эта тревожность может оказаться весьма разрушительной для психики и для тела.

Чтобы успокоиться, Дмитрий Попов советует сформировать для себя четкое расписание дня и дисциплинированно его соблюдать. Даже если вы склонны к определенной спонтанности и в нормальных условиях не любите загонять себя в рамки распорядка, сейчас именно он и пригодится.

Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции
Фото: Pexels

"Если время не организовано, стресс от прокрастинации и невыполненных задач только усугубит ситуацию, — отмечает психолог. — Состояние тревоги приводит к вредным последствиям вроде бессонницы, исчезновению аппетита, снижению работоспособности. Расписание помогает контролировать ситуацию. Время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, должно быть фиксированным. Здоровый сон 6-8 часов в сутки сейчас для вас важнее ночного просмотра обращения президента или аналитического интервью с политологом. Когда появится возможность свободно гулять, в расписание должны быть включены прогулки на свежем воздухе минимум 40 минут в сутки. Лучше в лесопарковой зоне или возле открытой воды".

Физические упражнения помогут снизить тревожность

Когда бывает страшно, в кровь выделяется кортизол – он же "гормон стресса". Это эволюционно обусловленный процесс. Так наши предки реагировали на появление опасных хищников. Выживал тот, кто быстрее бегал или сильнее бил. Поэтому в стрессовые моменты наше тело до сих пор мобилизует ресурсы для очень активных и физических действий. Реалии изменились, сегодня напуганный человек сидит в глобальной сети, пытается собрать информацию о страшных событиях, но его организм реагирует на опасность так же, как в доисторические времена. Он готовится к физической нагрузке, а когда не получает ее, дает сбои. Поэтому ради сохранения психического и физического здоровья вместо очередного обсуждения вторжения, возможно, стоит устроить себе кардиотренировку.

Важно Тактика выживания. Как вести себя, если вы оказались в зоне боевых действий

По мнению Дмитрия Попова, в период повышенной тревожности уделять время спорту нужно как минимум три раза в неделю.

Лера Польская соглашается с тем, что физические нагрузки очень помогают уменьшить уровень тревожности. Она убедилась, что для этого подойдет не только бег, а любое движение – велоспорт, бокс, танцы. Она также почувствовала на себе пользу установления расписания с регулярно повторяющимися действиями.

"Повторение привычного успокаивает, – признается Лера. – Вовремя почистить зубы, не читая новости в смартфоне, выпить с утра стакан теплой воды, размяться, вовремя поесть, почитать книгу. Это может показаться банальным, но реально работает. Еще следует фильтровать свой входящий информационный поток. Ограничить количество источников, из которых вы получаете новости. Установить для себя время контакта с внешней информацией. Не с самого утра, потому что с этого нельзя начинать день. Не на ночь, потому что это будет негативно влиять на сон".

Антистрессовая диета: уберите кофе и алкоголь

Дмитрий Попов отмечает, что в период, когда уровень тревожности повышен, следует воздержаться от потребления алкоголя. Вообще вещества с наркотическими свойствами сейчас более вредны, чем когда-либо.

"Они не просто не помогают расслабиться, а в 95% случаев усиливают негативные последствия стресса, – настаивает психолог. – Также следует избегать копченого и жареного. Особенно советую в эти сложные времена изъять из своего рациона фастфуд. Это не очень полезно даже в спокойном состоянии, но стресс влечет за собой в нашем теле процессы, из-за которых вредное влияние от этой пищи становится еще более ощутимым. То же можно сказать о любых блюдах с высоким содержанием сахара в сочетании с белой мукой. Однако к слишком строгой диете сейчас прибегать нельзя, потому что в стрессовом состоянии крайне важно само сбалансированное питание".

Важно "Секундочку вздремну". Как микросон помогает организму снять стресс и чем он может быть опасен

В общем, когда мы напуганы, наше тело производит вещества, создающие дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Поэтому в тревожные периоды ее следует поберечь. Также стремительно повышается уровень глюкозы, затем так же стремительно снижается. И даже если в нормальных условиях вы привыкли улучшать свое настроение сладостями, в стрессовом состоянии лучше избегать быстрых углеводов.

Тем, кто привык начинать день с кофе, стоит временно перейти на бескофеиновый заменитель. Как бы современные люди ни привыкли к кофеину, это все же наркотическое вещество – нейростимулятор быстрого действия и усилитель метаболизма. В спокойные времена контролируемая нейростимуляция может быть уместна, но в стрессе это плохая идея.

Теги по теме
війна
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Упоминаемые персоны
Показав середній палець. Актор Андрій Ісаєнко розказав про свою образу на Театр Франка
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T12:24:50Z
Den Baurin – "Брате" – 1 місце чарту FM-TV минулого тижня.
FM-TV
2025-08-24T10:57:50Z
ТОП Пісень Незалежності від українських зірок!
FM-TV
2025-08-23T21:55:45Z
Pinterest назвав головні тренди осені: що буде в моді, красі та дизайні
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T20:00:17Z
Відомий український співак назвав причину, через яку Вєрка Сердючка не хоче перекладати свої хіти
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T16:06:03Z
Регенеративне землеробство стане головною темою Agritechnica 2025
AgroPortal
2025-08-23T11:30:36Z
10 культових фантастичних фільмів, які оцінили не одразу
ITC
2025-08-23T07:07:11Z
Скільки заробляє на своїй творчості Сергій Жадан
24tv
2025-08-23T07:06:16Z
Мода 90-х повертається: Леся Нікітюк вразила фігурою після пологів в трендових джинсах
24tv
2025-08-23T07:06:08Z
Виконавчий директор Асоціації газовидобувних компаній оцінив рішення про включення «Укрнафти» до ПСО
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T13:06:40Z
Високі ціни на каву стимулюють розвиток альтернатив
AgroPortal
2025-08-24T12:30:15Z
Болгарія йде на історичний рекорд урожаю соняшнику
AgroPortal
2025-08-24T11:30:40Z
МАГАТЕ оприлюднило заяву про пожежу на Курській АЕС
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T09:39:17Z
Як агропідприємства залучають додатковий потік фінансових надходжень
AgroPortal
2025-08-24T08:30:57Z
Спека допоможе утримати дохідність гречки на рівні точки беззбитковості
AgroPortal
2025-08-24T07:30:46Z
Боргову кризу на ринку електроенергії потрібно вирішувати на рівні держави – ексміністр
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T06:48:03Z
Ерік Трамп прогнозує Bitcoin по $175 тисяч: крипторинок за добу зріс на $250 мільярдів
FaceNews
2025-08-24T06:42:40Z
Дві компанії у США об'єднуються у світового гіганта вертикального фермерства
AgroPortal
2025-08-24T06:30:28Z
Зеленський нагородив американських сенаторів-ініціаторів масштабних санкцій проти РФ
Европейская правда
2025-08-24T14:33:29Z
Свириденко поговорила з Келлогом про гарантії безпеки для України
Европейская правда
2025-08-24T14:10:57Z
Україна платить високу ціну за свободу
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T13:33:27Z
Прем’єр Канади не виключив відправку військових в Україну як частину гарантій безпеки
Европейская правда
2025-08-24T13:33:23Z
Зеленський розповів, чи забороняла адміністрація Трампа бити вглиб Росії зброєю з США
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T13:18:30Z
Лавров озвучив вимоги Кремля щодо статусу російської мови в Україні
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T12:48:10Z
Парламентарі 30 країн: мирна угода, укладена без України і Європи, заохотить агресію РФ
Европейская правда
2025-08-24T12:33:20Z
Росія заявляє про обмін військовополененими
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T12:21:43Z
Зеленський і Марк Карні вшанували загиблих героїв
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T12:00:36Z
У Середземному морі під час переправи з Лівії до Італії загинули мігранти
Европейская правда
2025-08-24T11:03:26Z
У Єревані російський винищувач врізався у стовп
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T08:15:10Z
Дрони атакували порт Усть-Луга в Ленінградській області: там спалахнула пожежа
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T06:00:47Z
Небезпека на узбережжі: Іспанія закриває пляжі через отруйних «блакитних драконів»
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T05:42:30Z
У Сизрані пролунали десятки вибухів: атаковано місцевий НПЗ
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T04:57:38Z
Атака на Суми, вибухи в Росії: головне за ніч
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T02:48:26Z
Смерть військового у монастирі на Хмельниччині: священник отримав підозру
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T01:36:57Z
На Курщині виникла пожежа на АЕС після атаки дронів
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T23:57:20Z
На Гаваях знову активізувався вулкан Кілауеа
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T23:39:15Z
Канада виділить $500 млн на закупівлю у США зброї для України
Европейская правда
2025-08-24T12:52:21Z
Канада виділить $1 млрд на військову допомогу Україні
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T12:18:49Z
Національний військовий цвинтар купує собі гольф-кари: деталі
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T12:15:37Z
Понад 5 тисяч українців незаконно перетнули кордон з Румунією з початку року
Европейская правда
2025-08-24T12:09:08Z
Британія продовжить навчати українських військових до кінця 2026-го
Европейская правда
2025-08-24T09:45:00Z
Зеленський привітав українців з Днем Незалежності
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T09:30:22Z
День Незалежності 2025: в Одесі розгорнуто 34-метровий прапор України
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T09:09:13Z
У Британії посилюють громадські покарання для злочинців
Европейская правда
2025-08-24T09:01:53Z
Норвегія виділяє близько $700 млн на системи ППО для України
Европейская правда
2025-08-24T08:39:46Z
Нова технологія з ШІ може врятувати мільйони людей від харчових отруєнь
AgroPortal
2025-08-24T13:00:25Z
Британські науковці вперше здійснили квантову телепортацію у лабораторних умовах
InternetUA
2025-08-23T06:55:47Z
Огірок чи кабачок: який овоч корисніший для здоров'я
24tv
2025-08-23T05:21:46Z
Поповнюйте свої аптечки: українцям безплатно роздадуть ліки
Знай
2025-08-23T05:21:39Z
Як полегшити біль без ліків: несподіване відкриття вчених
TSN
2025-08-23T04:48:50Z
"Вампіри та монстри" залітають в дома українців. Що робити при зустрічі з цією твариною
Telegraf
2025-08-23T04:39:15Z
Гарячі спеції в косметиці: осінній тренд на імбир, корицю і гарбуз
Gazeta UA
2025-08-23T01:21:58Z
На яких простирадлах найкорисніше спати: ідеальний варіант для шкіри, волосся і міцного сну
GlavRed
2025-08-23T00:27:16Z
4 українські серіали про медицину, які варто подивитися фанам "Жіночого лікаря"
24tv
2025-08-22T21:33:00Z
Jeep представив онлайн-конфігуратор та повний перелік комплектацій для моделі Cherokee
Топ Жир
2025-08-23T01:06:45Z
GM наказує дилерам призупинити продаж моделей ZR1 та Z06 до з’ясування причин несправностей
Топ Жир
2025-08-23T00:21:43Z
Nissan нарешті позбувся цієї жахливої мультимедійної системи
Топ Жир
2025-08-22T23:36:36Z
Цей рестомод Alfa Romeo сміється з можливостей Giulia Quadrifoglio Verde
Топ Жир
2025-08-22T22:50:12Z
Пункт призначення по-українськи: у Рівному помітили ризикового водія
Telegraf
2025-08-22T22:36:47Z
Volkswagen перетворила Golf R на справжнього монстра доріг
Топ Жир
2025-08-22T22:06:47Z
Subaru вже використовує твердотільні акумулятори, але не для того, що ви уявляєте
Топ Жир
2025-08-22T21:21:51Z
Lexus представив нову доступнішу гібридну модель з можливістю підзарядки
Топ Жир
2025-08-22T20:36:36Z
Боротьба з “примарними” авто: спецгрупа Нью-Йорка провела сотню рейдів, евакуювали тисячі машин
Топ Жир
2025-08-22T19:51:03Z
У Норвегії створили плавучу теплицю
AgroPortal
2025-08-24T10:30:23Z
Google присвятив дудл Дню Незалежності України
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T10:27:40Z
Ціни на iPhone впадуть: експерт назвав причину
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T20:51:46Z
Інтроверт чи екстраверт? Науковці назвали новий тип особистості
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T17:42:04Z
Samsung представила 115-дюймовий телевізор з новітньою технологією Micro RGB
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T17:21:45Z
Новий робот може змінити індустрію збору ягід
AgroPortal
2025-08-23T13:00:53Z
У харків'ян насправді є корона, у мережі завірусилося смішне відео
Telegraf
2025-08-23T07:33:07Z
Defence Express пояснили, чому FP-5 «Фламінго» і Ту-141 «Стриж» – це зовсім різні апарати
InternetUA
2025-08-23T07:09:37Z
На острові в Абу-Дабі археологи виявили 1400-річний християнський хрест
УкраинФорм
2025-08-23T07:03:52Z
Звільнений із полону ексмер Херсона вразив зовнішнім виглядом
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T14:42:18Z
Із російського полону повернувся журналіст Дмитро Хилюк
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T14:09:29Z
Україна на День Незалежності провела новий обмін полоненими: кого вдалося звільнити
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T13:57:38Z
На Донеччині ЗСУ контратакували та зачистили від ворога три села
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T13:54:23Z
Синоптикиня розповіла, якою буде погода останнього тижня літа
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T13:03:48Z
«Набити б тебе ганчіркою». Мати смішно насварила полоненого окупанта
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T12:30:30Z
ГУР: у Росії уражено Сизранський нафтопереробний завод
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T12:09:18Z
Бої за Добропілля: росіяни змінюють тактику, ЗСУ зірвали політичну складову наступу ворога
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T11:30:14Z
У Львові піднято біло-червоний «Прапор Надії»
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T10:48:29Z
У боротьбі за квиток: мем та прості поради, як купити місце в потязі в Україні
Telegraf
2025-08-23T06:39:10Z
Цікава задача на уважність: потрібно відшукати одну незвичну лілію серед 15 квіток
Фокус
2025-08-23T06:30:06Z
Як легко замаринувати томати: базовий рецепт маринаду
Telegraf
2025-08-23T06:18:39Z
Найкращі місця в Європі для осінньої подорожі: рейтинг Lonely Planet
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T05:42:04Z
Найкраще, що можна зробити з баклажанами: готуємо баба-гануш з Ярославським
24tv
2025-08-23T05:39:58Z
Скільки грошей вимагають пред'явити при в'їзді до Польщі: нові роз'яснення для українців
Комсомольская правда
2025-08-23T05:03:32Z
Де три відмінності між дівчатами з валізами: тільки найуважніший розгадає загадку
GlavRed
2025-08-23T04:27:46Z
"Шарлотка", яку всі пектимуть восени: рецепт від Ектора
Telegraf
2025-08-23T03:18:08Z
Італія поза путівниками: 3 неймовірно красиві локації, заховані від натовпів туристів
24tv
2025-08-23T02:18:57Z
Пішов з життя перший олімпійський чемпіон в історії Ірану
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T14:03:33Z
Лузан підкорилося історичне досягнення на чемпіонаті світу з веслування
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T09:09:02Z
Донька віцепрезидента ФБУ з розвитку дитячого баскетболу стала чемпіонкою Європи в складі збірної Іспанії
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T08:54:12Z
Якушенко став чемпіоном світу U-20 з греко-римської боротьби
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T08:12:56Z
Вперше за 10 років Україна здобула медаль командної першості чемпіонату світу з художньої гімнастики
ГЛАВКОМ NET
2025-08-24T08:00:18Z
Лузан здобула золото чемпіонату світу з веслування
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T13:57:02Z
«Змусили роздягнутися перед чоловіком-лікарем». Спортсменка поскаржилася на огляд перед стартом
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T12:57:30Z
«Реал» цікавиться 18-річним українським форвардом: що відомо
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T12:30:26Z
Українки завершили чемпіонат світу з боротьби U20 з трьома нагородами
ГЛАВКОМ NET
2025-08-23T08:18:15Z