MY.UAНовости
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Когда по всей стране раздаются взрывы, легко запаниковать. Фокус собрал советы психологов о том, как справиться с нервами в такое тяжелое время.

Что такое паническая атака и ее признаки

Типичные признаки панической атаки – боли за грудиной или в желудке, затрудненное дыхание и чувство физического оцепенения.

Порой люди, переживающие паническую атаку, теряют чувство времени и не могут точно сказать, как долго пребывали в оцепенении. Субъективно приступы могут казаться бесконечно долгими, но на самом деле длятся они, как правило, не дольше 15 минут.

Арт-терапевт Лера Польская, у которой есть личный опыт преодоления панических атак, делится несколькими простыми приемами самопомощи в моменты крайнего напряжения.

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники - Фото 1
Фото: Pexels

Как бороться с паническими атаками

  • Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательны[ упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
  • Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком.
  • В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой.
  • В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно "стряхнуть" с себя физически. Полезно "подрожать" всем телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Думайте о том, что происходит здесь и сейчас

Психотерапевт Елена Рыхальская предупреждает: в период повышенной тревожности, особенно если она вызвана реальными рисками, не нужно экстренно выстраивать долгосрочные планы, пытаться как-то быстро изменить свою жизнь, чтобы оказаться в безопасности. Правильнее сосредоточиться на категориях "здесь" и "сейчас".

Не "съедайте" себя изнутри размышлениями о том, что будет. Решайте проблемы настоящего момента

Семьям лучше уделить внимание психологическому состоянию детей. Даже если они еще слишком малы, чтобы воспринимать травмирующую информацию, на них действует общая наэлектризованная атмосфера. Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции.

Вообще, сфокусированность на настоящем времени — один из ключевых факторов сохранения психического здоровья в критической ситуации. Попытки предсказать будущее или проанализировать прошлое, скорее всего, только повысят уровень тревожности, не дав никаких полезных результатов.

Психотерапевт настоятельно советует воздержаться от бесконечного обсуждения вопросов войны с родными и друзьями. Эмоциональной разрядки такие беседы не дадут, они только усилят напряжение.

Не хватайтесь за капли и таблетки!

Уже неделю автор этих строк в социальных сетях видит рекламу успокоительного в таблетках, капсулах или каплях. Вероятно, электронный алгоритм подбирает именно ее по специфике контента, который чаще всего просматривались. Новости о бомбовых ударах в разных городах Украины, закрытом небе, обращения политических деятелей, аналитика относительно обострения ситуации на Донбассе, прогнозы дальнейшего развития конфликта — в таких условиях сохранить спокойствие и способность рационально воспринимать реальность — уже немалое достижение.

Чтобы там ни обещала реклама, начинать с покупки успокоительного не стоит. Психолог Дмитрий Попов отмечает, что перед использованием подобных средств непременно нужно получить индивидуальную консультацию психиатра или невролога.

Впрочем, немедикаментозную терапию вы легко можете назначить себе сами. В не слишком запущенных случаях она будет достаточно результативной.

После взрывов. Постарайтесь сделать жизнь упорядоченной

Важно понимать, что ощущение тревожности не исчезнет само собой после прекращения бомбовых ударов. И в качестве постоянного эмоционального фона эта тревожность может оказаться весьма разрушительной для психики и для тела.

Чтобы успокоиться, Дмитрий Попов советует сформировать для себя четкое расписание дня и дисциплинированно его соблюдать. Даже если вы склонны к определенной спонтанности и в нормальных условиях не любите загонять себя в рамки распорядка, сейчас именно он и пригодится.

Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции
Фото: Pexels

"Если время не организовано, стресс от прокрастинации и невыполненных задач только усугубит ситуацию, — отмечает психолог. — Состояние тревоги приводит к вредным последствиям вроде бессонницы, исчезновению аппетита, снижению работоспособности. Расписание помогает контролировать ситуацию. Время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, должно быть фиксированным. Здоровый сон 6-8 часов в сутки сейчас для вас важнее ночного просмотра обращения президента или аналитического интервью с политологом. Когда появится возможность свободно гулять, в расписание должны быть включены прогулки на свежем воздухе минимум 40 минут в сутки. Лучше в лесопарковой зоне или возле открытой воды".

Физические упражнения помогут снизить тревожность

Когда бывает страшно, в кровь выделяется кортизол – он же "гормон стресса". Это эволюционно обусловленный процесс. Так наши предки реагировали на появление опасных хищников. Выживал тот, кто быстрее бегал или сильнее бил. Поэтому в стрессовые моменты наше тело до сих пор мобилизует ресурсы для очень активных и физических действий. Реалии изменились, сегодня напуганный человек сидит в глобальной сети, пытается собрать информацию о страшных событиях, но его организм реагирует на опасность так же, как в доисторические времена. Он готовится к физической нагрузке, а когда не получает ее, дает сбои. Поэтому ради сохранения психического и физического здоровья вместо очередного обсуждения вторжения, возможно, стоит устроить себе кардиотренировку.

Важно Тактика выживания. Как вести себя, если вы оказались в зоне боевых действий

По мнению Дмитрия Попова, в период повышенной тревожности уделять время спорту нужно как минимум три раза в неделю.

Лера Польская соглашается с тем, что физические нагрузки очень помогают уменьшить уровень тревожности. Она убедилась, что для этого подойдет не только бег, а любое движение – велоспорт, бокс, танцы. Она также почувствовала на себе пользу установления расписания с регулярно повторяющимися действиями.

"Повторение привычного успокаивает, – признается Лера. – Вовремя почистить зубы, не читая новости в смартфоне, выпить с утра стакан теплой воды, размяться, вовремя поесть, почитать книгу. Это может показаться банальным, но реально работает. Еще следует фильтровать свой входящий информационный поток. Ограничить количество источников, из которых вы получаете новости. Установить для себя время контакта с внешней информацией. Не с самого утра, потому что с этого нельзя начинать день. Не на ночь, потому что это будет негативно влиять на сон".

Антистрессовая диета: уберите кофе и алкоголь

Дмитрий Попов отмечает, что в период, когда уровень тревожности повышен, следует воздержаться от потребления алкоголя. Вообще вещества с наркотическими свойствами сейчас более вредны, чем когда-либо.

"Они не просто не помогают расслабиться, а в 95% случаев усиливают негативные последствия стресса, – настаивает психолог. – Также следует избегать копченого и жареного. Особенно советую в эти сложные времена изъять из своего рациона фастфуд. Это не очень полезно даже в спокойном состоянии, но стресс влечет за собой в нашем теле процессы, из-за которых вредное влияние от этой пищи становится еще более ощутимым. То же можно сказать о любых блюдах с высоким содержанием сахара в сочетании с белой мукой. Однако к слишком строгой диете сейчас прибегать нельзя, потому что в стрессовом состоянии крайне важно само сбалансированное питание".

Важно "Секундочку вздремну". Как микросон помогает организму снять стресс и чем он может быть опасен

В общем, когда мы напуганы, наше тело производит вещества, создающие дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Поэтому в тревожные периоды ее следует поберечь. Также стремительно повышается уровень глюкозы, затем так же стремительно снижается. И даже если в нормальных условиях вы привыкли улучшать свое настроение сладостями, в стрессовом состоянии лучше избегать быстрых углеводов.

Тем, кто привык начинать день с кофе, стоит временно перейти на бескофеиновый заменитель. Как бы современные люди ни привыкли к кофеину, это все же наркотическое вещество – нейростимулятор быстрого действия и усилитель метаболизма. В спокойные времена контролируемая нейростимуляция может быть уместна, но в стрессе это плохая идея.

Теги по теме
війна
Источник материала
Упоминаемые персоны
Наче з магазину: як за копійки зробити стильний органайзер
24tv
Українська "Веснянка" доводить до сліз: новий чуттєвий тренд захоплює мережу
24tv
Sony знизила ціну на шолом PlayStation VR2
Portaltele
Бундесвер хоче створити таємничий "багаторазовий гіперзвуковий літак"
InternetUA
Навіщо кішкам подушки на лапках: вчені дали відповідь, яка може здивувати
TSN
Опубліковано відео з розбиранням смартфона iPhone 16e
InternetUA
Запуск чата GPT-4.5 затримується
360ua.news
Ознаки стеження за вашим телефоном: що кажуть експерти
InternetUA
Історія успіху Джефа Безоса: від стартапу в гаражі до глобальної імперії Amazon
24tv
Скільки води витрачає пралка на один цикл: відповідь шокує
24tv
Нескінченний квест: 2 знаки зодіаку, які постійно у пошуках самих себе
24tv
Чому тісто виходить липким і як це виправити: поради експертів
TSN
Садівники закликають посипати сади перцем чилі в березні: несподівана причина
GlavRed
Тверді парфуми: що це таке і як його використовувати
24tv
Тісто ніколи не буде липнути до рук: 3 лайфхаки кулінарів, які змінять правила гри назавжди
24tv
Несподіваний трюк, завдяки якому зняти шпалери вийде максимально плавно
24tv
"Місяць буде просто вау!": гороскоп на березень 2025 для Овнів
GlavRed
Палац-паровоз на Вінниччині: віддають у дбайливі руки за 95 тисяч доларів
Комсомольская правда
У США літак загорівся під час польоту: у мережі показали моторошні кадри
24tv
Росія атакувала Херсонщину: серед поранених – 11-річна дитина
Новости Украины
В Одесі під час повітряної тривоги пролунав вибух
УкраинФорм
Шахраї збирають кошти нібито на ЗСУ від імені податківців
Украина Криминальная
Столичні поліцейські затримали підозрюваного у вбивстві чоловіка, тіло якого виявили вчора на трамвайних коліях
Украина Криминальная
Війська РФ скинули з дрона вибухівку у Дар'ївці на Херсонщині - поранена дитина
УкраинФорм
На Київщині сталася моторошна ДТП: є загиблий та поранені
TSN
ГУР: В Маріуполі підірвався окупант. Ймовірно, агент ФСБ – відео
Лига
Посадовця Херсонської ОВА підозрюють у привласненні 300 га сільгоспугідь
AgroPortal
Тарасюк - 11-й у спринті на Юніорському ЧС-2025 з біатлону
УкраинФорм
Падло з Донецька та колишня зірка Динамо, – Сабо назвав зрадників України
24tv
Матч Інгулець — Кривбас офіційно перенесено через тривалу повітряну тривогу
Football.ua
Лівий Берег мінімально обіграв Чорноморець у дуелі аутсайдерів
Football.ua
Циганков відзначився голом у матчі проти Сельти
Football.ua
Аталанта зазнала чергового удару по чемпіонських амбіціях втратою очок з аутсайдером Серії А
Football.ua
«Чорноморець» програв «Лівому Берегу» у матчі футбольної Прем'єр-ліги
УкраинФорм
Нове правило для воротарів: яку вимогу запровадять з наступного сезону
24tv
Відомий тренер назвав суперника для Усика: реванш проти Дюбуа не потрібен
24tv
Прогноз погоди у Києві та Київській області на 2 березня: синоптики здивували різкою зміною температури
Политека
Прикордонники знищили бліндаж з 14 окупантами на Харківщині
ГЛАВКОМ NET
Відключення світла 2 березня в Одесі: чи введуть аварійні графіки цієї неділі
Политека
У Києві відкрили рекрутинговий центр президентської бригади імені Гетьмана Богдана Хмельницького
УкраинФорм
На одній з ділянок фронту росіяни втратили до 300 танків за місяць — речник ЗСУ
TSN
В Маріуполі російський окупант злетів у повітря, – ГУР
24tv
На Сумщині сформувалася ще одна "сіра зона", — DeepState
Фокус
Після нещодавніх атак Сил оборони по Криму зафіксовано втрати серед росіян, – "Атеш"
24tv
У Дніпропетровській області внаслідок обстрілів РФ пошкоджено дитсадок, є поранені
Комсомольская правда
Він одружився, – ексдружина Олега Кензова розповіла, де зараз перебуває співак
24tv
Українське мистецтво крізь призму війни: що показують фіналісти премії PinchukArtCentre 2025
ZN UA
Донька Снуп Догга повідомила про передчасні пологи та показала 6-місячного малюка: "Я плакала"
TSN
Катерина Тишкевич зізналася, чи вдалося їй побороти складний діагноз після лікування
TSN
3 найкращі романтичні фільми на Netflix для ідеального вечора з коханим
24tv
Zara випустила 3 нові парфуми: додайте їх у свій вішліст
24tv
Катрін Деньов присвятила церемонію кінопремії «Сезар» Україні
Детектор М
MELOVIN - "Твоя вина" - НОВИНКА чарту FM-TV цього тижня.
FM-TV
Оголошені переможці "Золотої малини": які фільми стали провалами Голлівуду у 2024 році
Фокус
На озброєння ЗСУ надійшли українські пістолети-кулемети «Форт-230»
InternetUA
Школярів навчатимуть агрономії та бізнесу
AgroNews
Як стати на чергу на квартиру учаснику бойових дій
24tv
Субсидія на оренду житла для ВПО 2025: кому відмовлять у допомозі
Политека
Противник активно використовує дрони на оптоволокні, але з обмеженнями - військові
УкраинФорм
Разові виплати військовим: у яких містах можна отримати гроші та що для цього потрібно
Хвиля
Ілон Маск став батьком 14-го малюка
360ua.news
У Маска народилася вже чотирнадцята дитина
УкраинФорм
США передадуть Ізраїлю 3 мільярди доларів зброї
360ua.news
Вчені виявили ключовий білок що може допомогти перемогти хворобу Альцгеймера
360ua.news
Сильна спека може прискорити старіння на клітинному рівні
Portaltele
Вчені попереджають, що антидепресанти можуть принести більше шкоди, ніж користі
Portaltele
Відстрочка від мобілізації при 3 групі інвалідності: перелік захворювань
24tv
Як клітковина може захистити організм від раку
24tv
Прорив у штучному фотосинтезі перетворює відходи на паливо та ліки
24tv
На 14 місяців швидше: вчені виявили, що спека прискорює старіння
Фокус
Українців благають врятувати 3-річного Максима із м'язовою дистрофією Дюшена: триває збір коштів
24tv
Мозок і кишечник скажуть спасибі: дієтолог розповіла, які продукти зміцнюють їх
Фокус
Уряд затвердив план індексації: кому перерахують пенсії та скільки грошей додадуть
Знай
В Україну цьогоріч ввезли вже понад 31 тисячу автомобілів
УкраинФорм
ПриватБанк попередив, які тепер ліміти в обмінниках: в деяких випадках доведеться показувати документи
Политека
Що відбувається на ринку після сварки Зеленського і Трампа - новий курс валют
GlavRed
Динаміка зростання цін вражає: скільки коштує житло в Нідерландах
24tv
Українка повинна доплатити ДТЕК десятки тисяч за світло: після перевірки вона звернулась до суду
Политека
Коли споживачі виїхали у Європу. Бізнес-омбудсмен дав пораду українським підприємцям
ГЛАВКОМ NET
В ЄС прогнозують масові протести фермерів через вступ України до блоку
AgroNews
Індексація пенсій не врятує пенсіонерів: у Мінсоцполітики вказали на найголовніші проблеми
Политека
Які авто з пробігом не бажано купувати - поради водіям
ТСН
Як Volkswagen ID.4 X став дешевшим за Duster та чому це важливо для українських покупців
360ua.news
Як електричні вантажівки Hansa-Lloyd замінили коней
AutoCentre
Найдорожчий Ford усіх часів продали на аукціоні за $13,2 мільйона
Фокус
Безпечне перевезення агротехніки потребує спеціалізованих знань і досвіду
AgroPortal
Новий тест показав шокувальні результати: які автомобілі безпечніші при зіткнені з вантажівкою
ТСН
Закінчилася ціла епоха: Nissan знімає з виробництва культовий GT-R
AutoCentre
Україна торік збільшила на третину імпорт легкових електромобілів
УкраинФорм
Водіїв закликали зберігати кавову гущу в авто: у чому причина
GlavRed
ЄС має достатньо волі й інструментів, щоб стати справжнім постачальником безпеки - Матернова
УкраинФорм
Зеленський прибув до Великої Британії
24tv
Спікер Сейму Польщі підтримав Зеленського після скандалу у Білому домі
Европейская правда
Маск, схоже, залишатиметься в адміністрації Трампа понад 130-денний ліміт
InternetUA
Румунія підтвердила падіння російського дрона на своїй території неподалік українського Рені
Европейская правда
Три тисячі глядачів шквалом аплодисментів підтримали президента Зеленського
ГЛАВКОМ NET
Чому Трамп накинувся на Зеленського і як цьому "допоміг" Путін
24tv
Стало відомо, що генсек НАТО порадив Зеленському
TSN
Стармер переконаний, що справедливий мир для України можливий, якщо Європа діятиме спільно зі США — експерт
ZN UA