MY.UAНовости
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники
Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Что делать, когда очень страшно. Психологи рассказали, как преодолеть тревогу и приступы паники

Когда по всей стране раздаются взрывы, легко запаниковать. Фокус собрал советы психологов о том, как справиться с нервами в такое тяжелое время.

Что такое паническая атака и ее признаки

Типичные признаки панической атаки – боли за грудиной или в желудке, затрудненное дыхание и чувство физического оцепенения.

Порой люди, переживающие паническую атаку, теряют чувство времени и не могут точно сказать, как долго пребывали в оцепенении. Субъективно приступы могут казаться бесконечно долгими, но на самом деле длятся они, как правило, не дольше 15 минут.

Арт-терапевт Лера Польская, у которой есть личный опыт преодоления панических атак, делится несколькими простыми приемами самопомощи в моменты крайнего напряжения.

Фото: Pexels

Как бороться с паническими атаками

  • Во-первых, важно восстановить ритм дыхания. Ели у вас нет опыта дыхательны[ упражнений, попытайтесь просто сделать несколько глубоких вдохов и медленных выдохов.
  • Во-вторых, хотя бы на несколько секунд сфокусируйтесь на ощущении в собственных стопах. Важно физически почувствовать опору под ногами. Если есть возможность, хорошо бы разуться и походить босиком.
  • В-третьих, тревога, а тем более паника, иссушает в прямом смысле. Когда дыхание восстановлено, следует попить воды. Лучше теплой.
  • В-четвертых, как бы странно это ни звучало, паническое состояние иногда можно "стряхнуть" с себя физически. Полезно "подрожать" всем телом 15-20 секунд, повторяя те движения, которыми животные отряхиваются от воды. Можно похлопать по поверхности собственной руки или ноги – это поможет окончательно выйти из оцепенения.

Думайте о том, что происходит здесь и сейчас

Психотерапевт Елена Рыхальская предупреждает: в период повышенной тревожности, особенно если она вызвана реальными рисками, не нужно экстренно выстраивать долгосрочные планы, пытаться как-то быстро изменить свою жизнь, чтобы оказаться в безопасности. Правильнее сосредоточиться на категориях "здесь" и "сейчас".

Не "съедайте" себя изнутри размышлениями о том, что будет. Решайте проблемы настоящего момента

Семьям лучше уделить внимание психологическому состоянию детей. Даже если они еще слишком малы, чтобы воспринимать травмирующую информацию, на них действует общая наэлектризованная атмосфера. Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции.

Вообще, сфокусированность на настоящем времени — один из ключевых факторов сохранения психического здоровья в критической ситуации. Попытки предсказать будущее или проанализировать прошлое, скорее всего, только повысят уровень тревожности, не дав никаких полезных результатов.

Психотерапевт настоятельно советует воздержаться от бесконечного обсуждения вопросов войны с родными и друзьями. Эмоциональной разрядки такие беседы не дадут, они только усилят напряжение.

Не хватайтесь за капли и таблетки!

Уже неделю автор этих строк в социальных сетях видит рекламу успокоительного в таблетках, капсулах или каплях. Вероятно, электронный алгоритм подбирает именно ее по специфике контента, который чаще всего просматривались. Новости о бомбовых ударах в разных городах Украины, закрытом небе, обращения политических деятелей, аналитика относительно обострения ситуации на Донбассе, прогнозы дальнейшего развития конфликта — в таких условиях сохранить спокойствие и способность рационально воспринимать реальность — уже немалое достижение.

Чтобы там ни обещала реклама, начинать с покупки успокоительного не стоит. Психолог Дмитрий Попов отмечает, что перед использованием подобных средств непременно нужно получить индивидуальную консультацию психиатра или невролога.

Впрочем, немедикаментозную терапию вы легко можете назначить себе сами. В не слишком запущенных случаях она будет достаточно результативной.

После взрывов. Постарайтесь сделать жизнь упорядоченной

Важно понимать, что ощущение тревожности не исчезнет само собой после прекращения бомбовых ударов. И в качестве постоянного эмоционального фона эта тревожность может оказаться весьма разрушительной для психики и для тела.

Чтобы успокоиться, Дмитрий Попов советует сформировать для себя четкое расписание дня и дисциплинированно его соблюдать. Даже если вы склонны к определенной спонтанности и в нормальных условиях не любите загонять себя в рамки распорядка, сейчас именно он и пригодится.

Дети чувствуют — происходит плохое, но не могут понять, что именно. Важно успокоить их, пока напряжение не дало психосоматической реакции
Фото: Pexels

"Если время не организовано, стресс от прокрастинации и невыполненных задач только усугубит ситуацию, — отмечает психолог. — Состояние тревоги приводит к вредным последствиям вроде бессонницы, исчезновению аппетита, снижению работоспособности. Расписание помогает контролировать ситуацию. Время, когда вы засыпаете и просыпаетесь, должно быть фиксированным. Здоровый сон 6-8 часов в сутки сейчас для вас важнее ночного просмотра обращения президента или аналитического интервью с политологом. Когда появится возможность свободно гулять, в расписание должны быть включены прогулки на свежем воздухе минимум 40 минут в сутки. Лучше в лесопарковой зоне или возле открытой воды".

Физические упражнения помогут снизить тревожность

Когда бывает страшно, в кровь выделяется кортизол – он же "гормон стресса". Это эволюционно обусловленный процесс. Так наши предки реагировали на появление опасных хищников. Выживал тот, кто быстрее бегал или сильнее бил. Поэтому в стрессовые моменты наше тело до сих пор мобилизует ресурсы для очень активных и физических действий. Реалии изменились, сегодня напуганный человек сидит в глобальной сети, пытается собрать информацию о страшных событиях, но его организм реагирует на опасность так же, как в доисторические времена. Он готовится к физической нагрузке, а когда не получает ее, дает сбои. Поэтому ради сохранения психического и физического здоровья вместо очередного обсуждения вторжения, возможно, стоит устроить себе кардиотренировку.

Важно Тактика выживания. Как вести себя, если вы оказались в зоне боевых действий

По мнению Дмитрия Попова, в период повышенной тревожности уделять время спорту нужно как минимум три раза в неделю.

Лера Польская соглашается с тем, что физические нагрузки очень помогают уменьшить уровень тревожности. Она убедилась, что для этого подойдет не только бег, а любое движение – велоспорт, бокс, танцы. Она также почувствовала на себе пользу установления расписания с регулярно повторяющимися действиями.

"Повторение привычного успокаивает, – признается Лера. – Вовремя почистить зубы, не читая новости в смартфоне, выпить с утра стакан теплой воды, размяться, вовремя поесть, почитать книгу. Это может показаться банальным, но реально работает. Еще следует фильтровать свой входящий информационный поток. Ограничить количество источников, из которых вы получаете новости. Установить для себя время контакта с внешней информацией. Не с самого утра, потому что с этого нельзя начинать день. Не на ночь, потому что это будет негативно влиять на сон".

Антистрессовая диета: уберите кофе и алкоголь

Дмитрий Попов отмечает, что в период, когда уровень тревожности повышен, следует воздержаться от потребления алкоголя. Вообще вещества с наркотическими свойствами сейчас более вредны, чем когда-либо.

"Они не просто не помогают расслабиться, а в 95% случаев усиливают негативные последствия стресса, – настаивает психолог. – Также следует избегать копченого и жареного. Особенно советую в эти сложные времена изъять из своего рациона фастфуд. Это не очень полезно даже в спокойном состоянии, но стресс влечет за собой в нашем теле процессы, из-за которых вредное влияние от этой пищи становится еще более ощутимым. То же можно сказать о любых блюдах с высоким содержанием сахара в сочетании с белой мукой. Однако к слишком строгой диете сейчас прибегать нельзя, потому что в стрессовом состоянии крайне важно само сбалансированное питание".

Важно "Секундочку вздремну". Как микросон помогает организму снять стресс и чем он может быть опасен

В общем, когда мы напуганы, наше тело производит вещества, создающие дополнительную нагрузку для поджелудочной железы. Поэтому в тревожные периоды ее следует поберечь. Также стремительно повышается уровень глюкозы, затем так же стремительно снижается. И даже если в нормальных условиях вы привыкли улучшать свое настроение сладостями, в стрессовом состоянии лучше избегать быстрых углеводов.

Тем, кто привык начинать день с кофе, стоит временно перейти на бескофеиновый заменитель. Как бы современные люди ни привыкли к кофеину, это все же наркотическое вещество – нейростимулятор быстрого действия и усилитель метаболизма. В спокойные времена контролируемая нейростимуляция может быть уместна, но в стрессе это плохая идея.

Теги по теме
война
Поделиться
Поделиться сюжетом
Источник материала
Упоминаемые персоны
Європейці змінюють стратегію військової допомоги Україні – WP
Факти ICTV
2025-04-20T21:57:59Z
Провідний тиждень: що не можна робити у поминальні дні
Gazeta UA
2025-04-28T02:58:50Z
Субсидія на оренду житла: на який термін вона надається
ZN UA
2025-04-28T02:22:52Z
Пенсія у Дніпрі: чоловіку недоплатили 71 тисячу, несподіване рішення суду
Политека
2025-04-28T02:01:26Z
Стало відомо, куди пожертвував свої гроші Папа Франциск перед смертю
ГЛАВКОМ NET
2025-04-28T02:00:50Z
Фортуна посміхнеться - 3 знаки зодіаку, яким пощастить в останні дні квітня
GlavRed
2025-04-28T01:46:49Z
Раніше там були китайці: військові Філіппін розгорнули свій прапор на спірному рифі
Фокус
2025-04-28T01:37:04Z
Радониця: традиції дня
ZN UA
2025-04-28T01:32:03Z
Вітання з 1 місяцем дитини: найкращі побажання для хлопчика, дівчинки та батьків
Telegraf
2025-04-28T01:06:49Z
Китайські науковці випробували неядерну водневу бомбу
ГЛАВКОМ NET
2025-04-20T19:57:49Z
Капітулювати Україна могла б і без допомоги Трампа - Пісторіус
ZN UA
2025-04-28T02:58:56Z
Трамп розповів про зустріч із Зеленським та закликав Путіна до миру: головне за ніч
ГЛАВКОМ NET
2025-04-28T02:54:25Z
Стануть поштовхом до миру: для Трампа і Путіна буде кілька важливих дат у 2025 році
24tv
2025-04-28T02:36:10Z
В Чехії розповіли, яка ситуація з боєприпасами для України
Gazeta UA
2025-04-28T02:19:06Z
У Вашингтоні відкривають елітний клуб прихильників Трампа: запрошення коштує $500 тисяч
Факти ICTV
2025-04-28T02:16:52Z
Лавров заявив, що Росія не передасть ЗАЕС під контроль США та України
Факти ICTV
2025-04-28T02:15:44Z
Навіть Трамп такого не робив: тарифи "Київстару" стали мемом
Telegraf
2025-04-28T01:37:30Z
Це хвилює Москву: деякі рухи в Росії штовхають Путіна до переговорів "без умов"
24tv
2025-04-28T01:24:22Z
Власникам великих квартир та будинків доведеться розщедритися: який податок потрібно заплатити у 2025 році
Хвиля
2025-04-28T02:16:00Z
ПФУ може припинити виплати: що потрібно підтвердити пенсіонерам, щоб не втратити гроші
Знай
2025-04-28T02:13:12Z
Економічні репарації: Україна пропонує запровадити спецмито на імпорт товарів РФ
Факти ICTV
2025-04-28T01:52:04Z
Доллар подорожчав: який курс після вихідних
Gazeta UA
2025-04-27T22:00:26Z
У скільки оцінили в 2025 році золотий запас України
24tv
2025-04-27T19:48:41Z
Що буде, якщо не приватизувати землю під будинком
24tv
2025-04-27T19:03:56Z
The Times: для відновлення України знадобиться фантастична сума – на що підуть гроші
Хвиля
2025-04-27T19:00:00Z
Подорожчання овочів в Запоріжжі: зростання цін неминуче, оновлено цінники на томати та огірки
Политека
2025-04-27T17:31:12Z
У травні частина українців платитиме менше за електроенергію
24tv
2025-04-27T17:27:34Z
Дочекалася свого зоряного часу: Бред Пітт освідчився Інес Де Рамон
GlavRed
2025-04-27T23:27:54Z
Ти ставиш диски, заграє ренебе, – пісня Вови зі Львова та Дорна, якій 13 років, розриває тікток
24tv
2025-04-27T20:48:37Z
Новий світовий рекорд: жінка зібрала величезну колекцію з персонажами відомої франшизи
Фокус
2025-04-27T19:51:12Z
"У мене немає бажання": Злата Огнєвіч зізналася, чому відмовилася від материнства
GlavRed
2025-04-27T17:27:58Z
Дехто досі разом: українські зірки, які мали та мають стосунки з росіянами
24tv
2025-04-27T17:03:04Z
До уваги випускниць: яку сукню варто обрати на випускний 2025
24tv
2025-04-27T16:24:23Z
Вперше в історії. Столичний театр здійснив постановку за романом Майка Йогансена, розстріляного НКВС: фото з прем’єри
ГЛАВКОМ NET
2025-04-27T16:24:12Z
Наймодніший тренд 2025: що одягнути з джинсами жінці
GlavRed
2025-04-27T15:25:14Z
Держкіно уклало угоду на виробництво шпигунської комедії з компанією дружини депутата Київради
Детектор М
2025-04-27T15:13:08Z
Водієві, який в’їхав у натовп людей у Ванкувері, висунули звинувачення у вбивстві
ГЛАВКОМ NET
2025-04-28T02:42:13Z
Допомагали водіям здати на права за гроші: у Києві затримали банду "бігунків"
Хвиля
2025-04-28T02:40:32Z
Брянськ атакували БпЛА: могло прилетіти по заводу "Кремній-Ел"
24tv
2025-04-28T02:18:42Z
Внаслідок вибуху в порту Ірану вже понад 40 загиблих і 1200 поранених
Gazeta UA
2025-04-28T02:07:33Z
На фестивалі в Ванкувері зросла кількість жертв внаслідок наїзду автомобіля
Gazeta UA
2025-04-28T01:37:43Z
Поліція перехопила Kia, яка рухалася із швидкістю 109 миль на годину і вона все одно не зупинялася
Топ Жир
2025-04-28T01:15:29Z
У Львові потяг переїхав чоловіка, який лежав на колії
Украина Криминальная
2025-04-27T22:45:56Z
Зеленський відреагував на трагедію у Ванкувері
24tv
2025-04-27T22:00:07Z
В Україні активізувалися шахраї під виглядом податківців
InternetUA
2025-04-27T21:28:07Z
Мало хто знає: чим небезпечна куркума для організму
GlavRed
2025-04-28T02:04:14Z
Кардіолог розвіяв поширений міф про користь ранкового напою. Про який йдеться
Gazeta UA
2025-04-27T21:39:29Z
Як правильно обирати антивікові засоби для догляду за шкірою
Знай
2025-04-27T20:51:37Z
Жахливого похмілля не уникнути, якщо змішувати ці алкогольні напої
24tv
2025-04-27T20:33:05Z
Порятунок від деменції в тарілці: вчені заявили, що вибір їжі впливає на наш мозок
Фокус
2025-04-27T20:00:51Z
Науковець назвав українські суперфуди, які продовжують життя
ГЛАВКОМ NET
2025-04-27T19:21:00Z
Чому болить коліно і як не допустити ускладнень
360ua.news
2025-04-27T19:12:15Z
Горіх, який допоможе знизити холестерин та покращить роботу серця
24tv
2025-04-27T18:21:03Z
Як боротися з дивними посмикуваннями під час сну
360ua.news
2025-04-27T18:02:50Z
Один із найкрасивіших особняків у Харкові називають "пряничним будиночком": як він виглядає і хто в ньому жив
Telegraf
2025-04-28T02:04:44Z
Арктичний холод та літні грози: українців попередили про погодні гойдалки у травні
Хвиля
2025-04-28T00:15:31Z
Окупанти вдарили дроном по Дніпропетровщині – є загиблий
Лига
2025-04-27T23:42:17Z
Заступник Кличка у День жалоби влаштував корпоратив для чиновників КМДА, — розслідування
Фокус
2025-04-27T21:57:12Z
Мешканка Бердянська показала, як зараз виглядає курорт в окупації - видовище не з легких
Telegraf
2025-04-27T20:54:19Z
"Азов" показав допит трьох російський окупантів, що штурмували їх позиції на самокатах
24tv
2025-04-27T20:33:36Z
Крим перетворюється на відеоконцтабір: камери будуть на кожному кроці
ZN UA
2025-04-27T20:24:09Z
Оперативна інформація щодо російського вторгнення станом на 27.04.2025
Украина Криминальная
2025-04-27T20:09:38Z
Як ВПО отримати картку киянина: основні переваги та скільки потрібно заплатити
Политека
2025-04-27T20:01:24Z
Ребус для тих, у кого відмінний зір: треба за 5 секунд знайти літеру E
GlavRed
2025-04-28T02:34:21Z
Овни отримають несподівану новину: гороскоп на 28 квітня
24tv
2025-04-28T02:03:44Z
Тест на IQ: тільки геніальний мозок знайде дві помилки на картинці за 9 секунд
GlavRed
2025-04-28T01:06:25Z
"Золота жила": фахівці закликають розкидати бананову шкірку в саду
GlavRed
2025-04-28T00:33:16Z
Зараз його готують усі: як приготувати салат з печінки тріски – рецепт з оригінальною подачею
24tv
2025-04-27T20:54:21Z
Де береться біле золото і чи є воно дорогоцінним металом
24tv
2025-04-27T20:24:26Z
Настав час садити город: ось коли це робити у травні за місячним календарем
24tv
2025-04-27T19:27:09Z
Як наносити парфуми, щоб вони трималися якнайдовше: експерти дали точні відповіді
24tv
2025-04-27T18:57:49Z
Як відкрити бізнес у гаражі: з чого почати і що варто врахувати
24tv
2025-04-27T18:42:27Z
Усик та Дюбуа прокоментували свій майбутній поєдинок
ГЛАВКОМ NET
2025-04-28T01:00:55Z
Анчелотті повідомив команді про звільнення з "Реала" і очолить топ-збірну – The Athletic
ZN UA
2025-04-27T23:46:40Z
Аталанта та Лечче зіграли внічию
Football.ua
2025-04-27T21:37:07Z
Усик та Дюбуа відразу після офіційного оголошення бою дали перші коментарі
ZN UA
2025-04-27T21:33:34Z
"Буде складніше": спортсмен-депутат Жан Беленюк розкрив деталі особистого життя
GlavRed
2025-04-27T21:27:31Z
Ван Дейк оцінив роботу Слота в Ліверпулі
Football.ua
2025-04-27T21:24:38Z
Світоліна запалила у Мадриді: українка ефектно здолала тенісистку родом з Росії
24tv
2025-04-27T21:12:06Z
Наполі обіграв Торіно і очолив турнірну таблицю Серії А
Football.ua
2025-04-27T21:10:59Z
Ліверпуль повторив рекорд МЮ за кількістю чемпіонських титулів в Англії
Football.ua
2025-04-27T21:01:10Z
Якщо ви так схвильовані від голих одномісних вантажівок, просто отримайте це
Топ Жир
2025-04-27T23:45:29Z
Субару видає $5 тис. власникам, адвокати отримують $7,2 млн
Топ Жир
2025-04-27T22:15:38Z
Цей забутий Alfa Romeo — найчарівніший спосіб розбити своє серце
Топ Жир
2025-04-27T20:45:34Z
Водіїв закликали періодично міняти місцями шини на авто: яка причина
GlavRed
2025-04-27T19:27:26Z
Яке електромобіль стане дуже популярним антикваріатом через 20 років?
Топ Жир
2025-04-27T19:15:09Z
Кібервантажівка випереджає Fisker Ocean як найбільший збиток Едмундсу, проданий лише за $8K
Топ Жир
2025-04-27T16:30:19Z
Новий Ranger Wildtrak 2025: не лише звичайний пікап
Топ Жир
2025-04-27T14:45:42Z
Знову на вершині: найпопулярніші авто в Європі за березень
24tv
2025-04-27T12:06:10Z
На вулицях Києва помітили справжню автолегенду BMW M6 з тюнінгом Hamann
360ua.news
2025-04-27T12:00:54Z
ШІ-помічник Google Gemini з’явиться в автомобілях, розумних годинниках і навушниках
InternetUA
2025-04-28T02:01:00Z
У iOS 19 з'явиться повноцінна підтримка зовнішніх дисплеїв
InternetUA
2025-04-28T01:01:40Z
Правильних відповідей немає: розробники Bloodlines 2 розповіли про діалоги в грі
InternetUA
2025-04-28T00:01:01Z
На Kickstarter зібрали гроші на гру з автоматизацією заводів і подорожами в часі
InternetUA
2025-04-27T23:01:22Z
iPhone 17 Air забезпечить енергоефективність для тривалої роботи на одному заряді
InternetUA
2025-04-27T21:10:36Z
Розкрито дизайн та характеристики смартфона Meizu Note 16
InternetUA
2025-04-27T19:58:10Z
Таємнича "шапка" Єллоустоуна: вчені дізналися, що не дає вулкану почати вивергатися
Фокус
2025-04-27T19:12:59Z
З'явилися подробиці про новий дрон DJI Mini 5
InternetUA
2025-04-27T19:04:37Z
"Новий тип технологій": створено рідку батарею, схожу на зубну пасту
InternetUA
2025-04-27T18:12:01Z