Война в Украине: важные советы, как помочь себе и близким справиться с паникой и страхом

Как пишет Politeka.net, уже восьмой день идет война России с Украиной. Восьмой день вся страна держит оборону – кто на линии фронта, кто волонтерами, кто в работе, кто со своими детьми и близкими. И все это время наша психика находится в ненормальных условиях, выдерживая колоссальное напряжение. В таких условиях мы все, с разными нюансами и особенностями, проходим определенные типичные этапы на пути к адаптации. Очень важно понимать, что с вами происходит сейчас, чего ждать дальше, и главное – как справляться с этим. Об этом сообщает издание ВВС.

Страх, гнев и уныние

Первой волной идет страх, тревога, растерянность, паника, истерика, ступор, напряженное ожидание произошедшей катастрофы.

Обычно на 3-5 день волна страха спадает, и на ее место приходит раздражение, злоба, ярость – сильные, яркие эмоции, придающие нам энергии бороться, активно действовать, пробивая все на своем пути силой праведного гнева.

В этот же период следует быть особенно внимательными к тому, чтобы направлять эту силу в нужное русло и не срываться на близких.

Но самый сложный этап наступает после волны злобы, примерно на 8-10 день – волна разочарования, уныния и опускания рук.

Я сразу хочу вас предупредить о ней и дать антидот: что бы ни случилось, какие бы мысли ни были в голове, насколько бы это ни казалось бессмысленным – на этом этапе не останавливайтесь и не давайте опускать руки ни себе, ни близким!

Продолжайте действовать, пусть и автоматически, но знайте – этот этап пройдет, и вы станете гораздо стабильнее после него.

Бояться – нормально

Итак, начнем подробнее с первой волны – страха и паники.

Во-первых, страх – абсолютно нормальная реакция, бояться в ситуации военных действий – естественно. Следует отличать наш страх в этих условиях, пусть он и есть "слишком" и "нездорово", от панических атак и панического расстройства. Во время войны мы боимся реальной угрозы. Во время панических атак мы боимся ощущения страха, возникающего без объективных причин. Бояться сейчас – нормально. Страх мобилизует тело и психику, чтобы мы могли максимально быстро действовать и спасаться, включая режим "бей-беги-замри".

Но зашкаливающий страх мешает нам критически мыслить и адекватно действовать, подвергает нас опасности вместо того, чтобы спасать. Поэтому наша задача – овладеть страхом, чтобы действовать эффективно. Не бойтесь своего страха. Это совершенно нормально, что он включается. Вы можете его ощущать и при этом действовать эффективно. Вы можете бояться и делать задуманное. Вы можете бояться и управлять своим страхом. Страх – как волна, накатывающаяся на берег, но она всегда закончится. Но если вас уже сильно "штормит", то стоит взяться за то, чтобы умерить эту панику.

Штормит! Что делать?

1. Помните, вы сильнее и устойчивее, чем вы о себе думали. Вам сейчас необходимо быть в себе и действовать адекватно – для себя, близких, страны.

2. Дыхание квадратами Глубокое дыхание и спокойные медитации не помогают в кризисных состояниях! Но нормализовать дыхание, особенно с вниманием к длинному выдоху – очень простая, важная и эффективная техника. Полезно при любом проявлении сильнейших эмоций.

Дышите квадратом: медленный вдох на счет 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4, выдох 1-2-3-4, пауза 1-2-3-4. При этом можете рисовать глазами квадрат.

Или сделайте медленный вдох на счет 1-2-3-4, и выдох вдвое длиннее 1-2-3-4-5-6-7-8

Если рядом есть свои, будет лучше первые 2-3 круга услышать от них четкое голосовое сопровождение: "Смотри на меня! Вдох два три четыре, пауза два три четыре, выдох два три четыре, пауза смотри на меня! четыре..."

Когда мы медленно выдыхаем, мы повышаем уровень СО2 и снижаем уровень кислорода, что помогает успокоиться и привести сердцебиение в норму быстрее. Счет помогает задействовать "мыслительные" участки мозга и переключиться с эмоционального состояния на рациональное.

2. Заземление – правило трех

Особенно действенно, когда начинается чувство "вылета" из реальности. Во всех оно может проявляться по-разному: шум в ушах, ватные ноги, темнеет в глазах, потеря реальности и ощущение времени. У меня, например, было ощущение, будто стены в комнате начали расплываться, а я проваливаюсь в яму, как при резком спуске скоростного лифта.

Ответьте на простые вопросы: Как меня зовут? Где я сейчас? Какой сейчас год? Так мы запускаем возвращение в реальность.

Найдите три предмета желтого цвета вокруг себя. Вспомните три вида дерева. Заметьте три разных звука вокруг – голос, шаги, шорох. Коснитесь трех различных поверхностей. Почувствуйте три разных запаха.

Таким образом мы запускаем когнитивную работу и сенсорные ощущения тела, возвращаем себя в здесь и сейчас.

3. Голос, если это безопасно

Эта техника подойдет для слабого шторма, когда много эмоций и хочется плакать, но вы твердо стоите в реальности и можете более-менее держаться вместе. Пойте. Громко, активно, с сильной вокальной партией. Можно Гимн Украины. Можно что угодно энергичное и не грустное. Пение нормализует дыхание, даст выход эмоциям, упоминание слов вернет в рацио, и поддержит ваш боевой дух.

4. Снятие мышечного напряжения

Сделайте обычный не глубокий вдох и на задержке дыхания поочередно напрягите все мышцы тела от пальцев ног до головы, подержите 2-3 секунды максимально сильное напряжение, и с выдохом расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Тревога – телесная реакция, прежде всего. Такое упражнение позволяет снять напряжение с тела и расслабить психику.

5. Физические упражнения

Идеально для снятия стресса, когда основная угроза уже ушла, а стресс остался. Танцуйте, приседайте, рубите дрова, тащите железные ежи на дороги, мойте пол – любая активная физическая деятельность. Йога дает несколько иной эффект, и обычно в этот момент не подходит, но, возможно, вам зайдет.

Как выйти из ступора?

Если же вы от страха замираете и не можете пошевелиться, застреваете и подвисаете, попробуйте что-нибудь из этих советов, или все подряд. Заметив, что вы замерли, попробуйте пошевелить глазами, языком, пальцами. Это запустит работу мускулов.

Сделайте медленный выдох, немного скручиваясь вниз. Обычно мы в таких состояниях хватаем воздух, и забываем выдыхать.

Используйте резкие запахи. Кофе, корица, цитрус, парфюмерия, даже старые носки - что-то, что имеет интенсивный запах сможет быстро вернуть вас из глубин внутреннего мира и прострации в здесь и сейчас.

Окуните руки и лицо в очень холодную воду. Вообще резкое изменение температуры очень быстро выводит из этого состояния, поэтому можно произвести контрастное умывание.

Важно!

Если накрыло не вас, а человека рядом – не надо трясти или шлепать! Обратите на себя внимание голосом, говорите очень четко и директивно: "Я здесь, посмотри на меня, ты меня видишь? Ты слышишь меня? Меня зовут Оксана, я здесь для тебя. Смотри на меня. Дыши. Возьми воды. Пей".

Мы не спрашиваем, мы даем четкую инструкцию.

Мы не делаем вместо человека то, что он может сделать сам.

Но это тема отдельного сообщения, так что дальше будет!

А пока нужно знать, что сейчас очень много кризисных психологов, психотерапевтов, психиатров работают безвозмездно, поэтому не медлите, обращайтесь за помощью. Мы здесь, чтобы поддержать вас и словом, и подбором необходимых для стабилизации препаратов.

Напомним, Оккупанты расставляют ловушки, украинцев предупредили об опасности: "Враг очень коварен".

Как сообщала Politeka, Украинцам бесплатно будут оказывать психологическую помощь: как получить.

Также Politeka писала, что Потап показал россиянам в цифрах, почему не надо бояться идти против Путина: "На вашей стороне...".