Як швидко заснути, коли ви тривожні і вам важко розслабитися: список вправ

Протягом восьми днів військової агресії РФ проти України у багатьох із нас міг порушитися режим сну. Передусім через страх, стрес та постійні переживання за здоров’я й життя своє та близьких. Обстріли, повітряні тривоги, загибелі та поранення українців — військових та цивільних — змушують постійно триматися у напрузі. Волонтерство та координація, військова служба, служба у територіальній обороні — усе це так само не дозволяє розслабитися. Адже небезпека поруч і треба завжди бути напоготові. 

Про це інформує Центр громадського здоров'я Міністерства охорони здоров'я. 

• Проте попри усе сон залишається базовою потребою людини, як і їжа та вода. Надзвичайно важливо спати регулярно та мінімум 7 годин на добу. Для людей різного віку рекомендована тривалість сну відрізняється: 14-17 годин для новонароджених, 12-16 годин для немовлят, 11-14 годин для малюків, 10-13 годин для дітей дошкільного віку, 9-12 годин для дітей шкільного віку, 8-10 годин для підлітків, понад 7 годин для дорослих віком вік 18 років.

• Якщо людина регулярно спатиме менш як сім годин на добу, вона має підвищений ризик розвитку хронічних захворювань, як то діабету, серцево-судинних захворювань, інсульту, гіпертонії, ожиріння, аутоімунних захворювань, психічних розладів. 
• Звісно, в умовах війни важко організувати здоровий сон, оскільки для цього може не бути безпечної ситуації, умов у приміщенні, можливості через волонтерську зайнятість або військову службу тощо. Проте щоразу, коли у вас є можливість спати, скористайтеся нею. 

Тривожність та стрес не дає заснути. Якщо ви готуючись до сну прокручуєте в думках різні ситуації, ваш мозок не відпочиває, а отже заснути буде складніше. Нижче кілька порад щодо того, як заснути за короткий проміжок часу. 

Спосіб 1. Військовий метод

Розслабте все обличчя, включаючи м’язи усередині рота. Розслабте плечі, щоб зняти напругу, і опустіть руки вздовж тіла. Видихніть, розслабте груди. Розслабте ноги, стегна і ікри. Очистіть свій розум та протягом 10 секунд думайте про щось спокійне та комфортне (якщо це допомагає, повторюйте подумки слова "не думайте").

Спосіб 2. Боротьба з тривожністю

Дві наступні техніки мають в своїй основі вправи, про які ми писали за посиланням. Вони допомагають контролювати рівень стресу в організмі, а отже головна задача буде розслабитися перед сном. 

Дихальна практика 4—7—8. Видихніть через рот залишки повітря. Закрийте губи й вдихайте через ніс протягом 4 секунд. Затримайте дихання на 7 секунд. Видихайте повітря протягом 8 секунд. Робіть цю вправу акуратно та контролюйте свій стан, оскільки можливе запаморочення.

Прогресивна м'язова релаксація. Напружте усі м’язи та протримайте цей стан якомога довше, а потім різко розслабте усе тіло. За інерцією м’язи розслабляються ще більше. Можете спробувати напружувати та розслабляти усі частини тіла по черзі із паузою в 10 секунд між кожним підходом: брови, очі, губи, шию, руки тощо. 

Спосіб 3. Змусьте себе не спати

Якщо говорити до себе та переконувати себе у тому, що ви не хочете спати і вам важливо залишатися у свідомості, ваш організм неодмінно вкладе вас до сну. Цей феномен називають ще парадоксальними намірами. 

У Мережі можна знайти безліч різних способів, які допомагають заснути за короткий проміжок часу. Ви можете спробувати будь-який із них — важливо, щоб вам підійшла ця вправа. У будь-якому разі усі техніки базуються на розслабленні тіла, тож потурбуйтеся про максимально можливий спокійний стан перед сном. 

Важливо! Ці поради допоможуть з меншою ефективністю, якщо ви маєте діагностовані безсоння або психічні розлади. Радимо звернутися за змоги до лікаря та проконсультуватися щодо правильного алгоритму дій.