Как дыхательные практики работают против стресса

Дыхательные упражнения, которые собраны в этой статье, пригодятся и в военных условиях, и в мирной жизни.

Уровень тревоги и стресса при разных обстоятельств колеблется от минимального до максимального, а купировать это состояние можно одним и тем же способом.

Причем, никаких приспособлений для этого не нужно, ведь успокаивающий инструмент - ритм нашего дыхания, всегда при нас.

Однако, позаботиться о себе нужно заранее.

Лучше не доводя себя до стресса, в спокойной обстановке выучить несколько работающих упражнений, которые, затем в тяжелых условиях, применять как что-то хорошо знакомое.

Не обязательно делать сразу весь комплекс.

Запомните, хотя бы несколько упражнений, ориентируйтесь на то, что работает лично для вас и какие из них вам приятны.

Дыхание через сжатые губы: Расслабьте шею и плечи.

Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.

Сожмите губы, как будто собираетесь насвистывать.

Медленно выдохните, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до Диафрагмальное дыхание: Вначале это упражнение требует положения лежа, затем его можно усложнить, положив на живот книгу.

Когда вы освоитесь, можно выполнить его, приняв положение сидя.

Затем можно практиковать его, занимаясь повседневными делами.

Лягте на спину, слегка согнув колени и положив голову на подушку.

Вы можете положить подушку под колени для поддержки.

Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую руку под грудную клетку, чтобы можно было почувствовать движение диафрагмы.

Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.

Держите другую руку как можно неподвижнее.

Выдохните сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки неподвижно.

Техника концентрации дыхания: Сядьте или лягте в удобном месте.

Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить его ритм.

Просто наблюдайте за дыханием.

Чередуйте нормальный и глубокий вдох несколько раз.

Обратите внимание на различие между нормальным дыханием и глубоким.

Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.

Обратите внимание на свои ощущения как поверхностное дыхание ощущается по сравнению с глубоким дыханием.

Практикуйте глубокое дыхание в течение нескольких минут.

Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.

С каждым выдохом громко вздыхайте.

Попробуйте представить, что воздух, который вы вдыхаете, приносит волны умиротворения и спокойствия по всему телу.

Представьте, что воздух, который вы выдыхаете, смывает напряжение и тревогу.

Дыхание льва: это энергетическая дыхательная практика которая снимает напряжение в груди и лице.

Примите удобное сидячее положение.

Можно сесть на пятки или скрестить ноги.

Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.

Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.

В то же время широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.

Напрягите мышцы передней части горла, когда выдыхаете через рот, произнося протяжный звук «ха».Вы можете перевести взгляд в пространство между бровями или на кончик носа.

Повторять дыхательную практику нужно 2-3 раза.

Попеременное дыхание через нос: Выберите удобное сидячее положение.

Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.

После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.

Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.

Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.

Вдохните через правую ноздрю, а затем закройте эту ноздрю.

Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю, и выдохните через эту сторону.

Это один цикл.

Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.

Закончите сессию выдохом на левой стороне.

Равномерное дыхание: Выберите удобное сидячее положение.

Вдохните и выдохните через нос.

Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности.

В качестве альтернативы можно использовать слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.

Вы можете добавить небольшую паузу или задержку дыхания после каждого вдоха и выдоха, если чувствуете себя комфортно.(Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.) Продолжайте практиковать цикл не менее 5 минут.

Когерентное дыхание: Вдохните, считая до 5.

Выдохните, считая до 5.

Продолжайте эту схему дыхания около 5 минут.

Дыхание жужжащей пчелы: Выберите удобное сидячее положение.

Закройте глаза и расслабьте лицо.

Положите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.

Вдохните и на выдохе мягко надавите пальцами на хрящ.

Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.

Продолжайте до тех пор, пока вам не станет комфортно.